Виды силовых тренировок на все группы мышц
≡ 29 сентября 2015 · Рубрика: Силовые
Достичь определенных результатов в физическом плане можно с помощью различных видов тренировок, каждый из которых направлен на решение одной или нескольких задач. Например, растяжка позволяет сделать мышцы и связки эластичными, суставы гибкими, аэробные упражнения оказывают жиросжигающий эффект и тренируют сердечно-сосудистую систему и т.д. Силовые упражнения являются универсальными, так как помогают добиться различных целей. Остается только определить эту цель и выбрать формат, а для этого нужно разобраться, какие бывают виды силовых тренировок.
Что такое силовой тренинг?
Если говорить простым языком, то это такой вид физической нагрузки, при котором человеку необходимо выполнять упражнения с сопротивлением. Это может быть как сопротивление своему собственному весу, так и весу с дополнительным оборудованием.
Данный вид тренировок входит в программы общей физической подготовки большинства видов спорта, а для некоторых является основным, это, например, бодибилдинг (культуризм), пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, спортивная гимнастика и т.д. В плане общей физической подготовки силовые тренировки позволяют укрепить кости, мышцы, связки, улучшить метаболизм, общее состояние здоровья и т.д., а в плане профессиональной подготовки силовые упражнения позволяют развить силу и увеличить массу.
Именно в зависимости от цели применения силовых тренировок, выделяют следующие виды:
- На набор мышечной массы (культуризм);
- На выносливость (борьба, спринт, гиревой спорт);
- На развитие силы (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).
Если вы думаете, что одно вытекает из другого, и что, по сути, любая силовая тренировка позволяет достичь любую из этих 3 целей, вы ошибаетесь. Все эти виды очень сильно отличаются друг от друга, и вы сейчас поймете почему.
На набор мышечной массы
Данный вид силовых тренировок преследует одну главную цель – мышечная гипертрофия. Мышечный объем определен количеством мышечных волокон, площадью поперечного сечения и объемом межклеточного пространства. Чтобы увеличивать мышечную массу, нам необходимо увеличить количество этих показателей, в первую очередь – мышечных волокон. Вот для этого и необходим этот вид силовых тренировок.
Благодаря тому, что анаэробная тренировка, как мы уже рассказывали, нарушает баланс между потреблением и восстановлением АТФ, происходит микротравма (повреждение миофибрильных нитей), именно эти микротравмы и отзываются в виде мышечных болей на следующий или через день. Микротравма вызывает увеличение площади поперечного сечения. Таким образом, после восстановления при этом же виде нагрузки уже не будет возникать микротравма, так как нагрузка будет воздействовать уже на большую площадь. Это и есть гипертрофия мышц — естественная приспособленческая реакция организма на испытываемые нагрузки.
Сразу стоит отметить, что понятие микротравма не означает повреждение мышцы – происходит лишь нарушение целостности внутренней структуры волокна, а не самого волокна.
Таким образом, данный вид силовых тренировок направлен на постепенное увеличение силовой нагрузки, которая бы приводила к стрессу и микротравмам, вызывая тем самым гипертрофию. Но, увы, если бы было все так просто, не было бы вопросов, связанных с особенностями питания бодибилдеров и применением анаболических препаратов. Процесс постоянной мышечной гипертрофии в условиях постоянной адаптации и генетически заданного физиологического «потолка» не позволяет человеку расти бесконечно. Но это уже другая история.
На выносливость
Данный вид силовых тренировок направлен на увеличение физической силовой выносливости (не той выносливости, что достигается при марафонском беге). Также в статье про анаэробный тренинг мы уже рассказывали, что при постоянных энергозатратах организм приспосабливается и начинает накапливать больше креатинфосфата и гликогена, позволяя работать значительно дольше. Именно это лежит в основе развития силовой выносливости. Но некоторые виды, точнее их большинство, требуют сочетания аэробной и анаэробной выносливости, т.е., например, борцы, боксеры, спринтеры вынуждены работать как в условиях анаэробного, так и аэробного процесса.
Развитие силы
Некоторые виды силового тренинга, например, такие как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, требуют развития максимальных силовых качеств. В некотором смысле их тренировки совпадают с тренировками культуристов, т.е. они постепенно увеличивают нагрузки, чтобы уметь поднимать большие веса. Однако принцип их подготовки значительно отличается от первого, так как добавляется еще одна задача – развитие выносливости и сократительных способностей. Т.е., грубо говоря, именно тренировка на силу сочетает в себе все предыдущие виды.
Здесь может возникнуть естественный вопрос – почему культуристы не тренируются как атлеты? На самом деле тренируются, просто у них круг задач другой – добиться гипертрофии всех мышечных групп таким образом, чтобы тело стало выглядеть гармонично и эстетично, при этому соблюдая максимально низкий процент содержания подкожного жира. Спортсмены силовики, напротив, развиваются в своем узком направлении, например, штангисты – в их задачу входит исключительно толчок и рывок штанги с максимальным весом, и как при этом будет выглядеть у них дельтовидная мышцы им по большому счету все равно.
Групповые силовые тренировки
Как мы выше уже сказали, силовая тренировка – физическая нагрузка с сопротивлением. Таковыми можно считать и групповые, которых сейчас очень много. Они рассчитаны в большинстве на женщин, которые хотят иметь стройную, подтянутую фигуру, при этом не желают иметь избыточной мышечной массы. Такие тренировки проводятся в формате кардио+сила, т.е. держится определенная пульсовая жиросжигающая зона и выполняются силовые упражнения с минимальными отягощениями, а для начинающих только с собственным весом.
Наиболее популярными сегодня являются следующие классы:
- Upper Body – тренируются мышечные группы торса (спина, пресс, руки);
- Body Sculpt – комплексная силовая тренировка на все группы мышц;
- ABS и ABL – соответственно, тренировка на мышцы брюшного пресса и на мышцы ног;
- Body Pump – класс, в котором всегда используется дополнительной оборудование – облегченная штанга.
На самом деле классов очень много, отличаются они по интенсивности, продолжительности, уровня подготовки и используемому оборудованию. Это по-своему радует и вдохновляет любителей фитнеса, ведь когда надоест одно направление, всегда можно переключиться на другое. Таким образом, у вас есть возможность постоянно вносить разнообразие в программу тренировок. Кроме того, в отличие от описанных выше силовых тренировок, некоторые из групповых позволяют организовать фитнес дома, т.е. взять гантели, коврик и выполнить комплекс упражнения по видео.
Использованы материалы:
- Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»
- Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
Силовые тренировки и их виды
Силовой тренинг — вид физической нагрузки, включающий в себя выполнение комплекса упражнений с сопротивлением для достижения нужного результата.
Силовые тренировки используются для достижения различных целей:
- Для развития выносливости. Это все виды борьбы, лёгкая атлетика (бег, плавание, спортивная ходьба), упражнения с гирями.
- Для увеличения силы. Сюда относится тяжёлая атлетика.
- Для развития мускулатуры (занятия на тренажёрах, упражнения с дополнительным отягощением, с собственным весом).
Упражнения из силового тренинга подразделяются на отдельные группы по виду сопротивления:
- с внешним сопротивлением (с помощью тренажёров, упругих механизмов, другого партера, в воде);
- на статику;
- с собственным весом;
- с самосопротивлением.
Круговая тренировка
Круговой тренинг представляет собой цикл силовых упражнений, направленных на жиросжигание и проработку мышц в отдельных зонах. Эта высокоэффективная тренировка используется для повышения выносливости или в процессе сушки.
Справка! Упражнения выполняются с минимальными временными интервалами в течение нескольких повторяющихся кругов. Каждый круг может включать в себя от 4 до 10 упражнений различной интенсивности на разные части тела.
Особенности:
- Это отличный вариант сжигания жира без потери мускулатуры.
- Тренировка позволяет проработать все группы мышц за короткий период и нормализовать обмен веществ.
- Благотворно влияет на работу сердца и сосудов.
- Лучше заниматься на тренажёрах, особенно в случае начального уровня подготовки.
- Во время упражнений невозможно заскучать из-за быстрого темпа.
- Для усиления эффекта и сжигания большего количества калорий можно добавить элементы кардио.
- На проработку каждой мышечной группы направлено только одно упражнение. Кроме разминочных, все упражнения выполняются в несколько подходов.
В комплекс могут входить выпады, наклоны, подъёмы частей тела, отжимания и приседания, следующие друг за другом. Выполнять круговой силовой тренинг можно как дома, так и в тренажерном зале, уделяя каждому упражнению от 30 до 60 секунд. За одно занятие желательно сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от уровня подготовки и выносливости.
Какие занятия подойдут для развития выносливости
Силовая выносливость тренируется с помощью комплекса циклически повторяющихся упражнений, направленных на развитие способности человека длительное время выдерживать определённую нагрузку.
Внимание! Комплекс может включать в себя бег, прыжки на скакалке, классические приседания, отжимания, боковые прыжки, работу с велотренажером. Программа направлена на развитие аэробных возможностей организма.
Особенности:
- Перед началом тренировки обязательно проведение разминки для разогрева.
- Для увеличения силы мышц необходимо отдыхать между сетами и самими тренировками. Для этого нужно чередовать комплексы по дням недели, постепенно наращивать интенсивность и повышать нагрузку при выполнении кругов, работать в быстром темпе.
- Для каждого упражнения запланирована определённая скорость и количество повторений.
- Разновидностью силового тренинга на выносливость является кросс-фит. В нём совмещается несколько видов физической нагрузки и упражнений: берпи, приседания на одной ноге, подтягивания с ускорением и т. д.
Уделять тренировке необходимо минимум по 30—60 минут в день, чередуя отдых с интенсивной нагрузкой. Каждый день следует выполнять разные виды упражнений на отдельные группы мышц.
Сокращённый тренинг
Редкие и короткие тренировки чаще всего помогают быстрее набрать мышечную массу, чем стандартные комплексы. Сокращённый силовой тренинг способствует развитию мускулатуры без приёма стероидов и других допингов, поэтому успешно применяется в бодибилдинге.
Особенности:
- Сокращённые тренировки состоят только из базовых упражнений, которые выполняются максимально интенсивно.
- Организм быстрее восстанавливается после таких комплексов, поэтому исключено переутомление.
- Программа подходит для людей с конституцией тела, не предназначенной изначально для занятий бодибилдингом.
- Этот тип тренинга считается первичным, так как им занимались атлеты много веков назад.
Перед началом занятий рекомендуется сдать базовые нормативы, показывающие степень готовности к силовым нагрузкам. Короткие и нечастые тренировочные программы включают в себя занятия на проработку каждой мышечной группы с помощью одних и тех же упражнений. С каждой тренировкой необходимо увеличивать вес, отдельное занятие должно длиться от 30 до 45 минут.
Вам также будет интересно:
Правильные аэробно-силовые упражнения
Это комплекс для развития мышц рук, плеч, пресса, бёдер и ягодиц, содержащий элементы аэробики. Разновидностями силовой аэробики являются круговой аэробный тренинг, кик-аэробика (включает кардио), памп (со штангой-утяжелителем) и бокс-аэробика.
Особенности:
- Это сочетание танцевальных аэробных шагов и силовых упражнений в интенсивном темпе.
- Для отягощения и создания дополнительного сопротивления можно использовать лёгкие гантели или аэробные штанги.
- Можно заниматься в фитнес-центре или в домашних условиях.
Фото 1. Вариант аэробно-силовой тренировки: выпады с гантелями, позволяющие проработать мышцы бедер и ягодиц.
Самые распространённые упражнения из силовой аэробной тренировки: приседания, наклоны, выпады, отжимания, скручивания корпуса, жимы и махи. Инвентарь для утяжеления рекомендуется использовать точечно, для проблемных зон.
Начинать следует с проработки ягодиц и ног, а затем переходить к упражнениям на пресс, спину и руки. Заниматься стоит 2—3 раза в неделю по 60 минут.
Комплекс упражнений аэробно-силовой программы:
- Разогревающая разминка 15 минут.
- Упражнение «Доброе утро». Необходимо расположить бодибар (утяжелённая палка) за головой в районе плечевого пояса, поставить ноги на ширину плеч, выполнять наклоны вправо, влево, вперёд и в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц живота и спины, выполняется 15—20 раз.
- Выпады с бодибаром за плечами. Бодибар снова располагается за головой на уровне плеч, ноги на ширине плеч. Необходимо сделать широкий выпад вперёд с правой ноги таким образом, чтобы левая нога образовала в колене угол в 90 градусов. Затем нужно вернуться в исходное положение и поменять ноги. Упражнение выполняется 20 раз, направлено на укрепление мышц ягодиц, бёдер и косых мышц пресса.
Наклоны к аэробной штанге. Ноги на ширине плеч, штангу положить на пол перед собой. Необходимо сделать наклон вперёд и взять штангу в руки за оба конца.
Штангу нужно поднять на уровень поясницы, напрягая только мышцы ног, а затем на уровень груди. Руки со штангой вытянуть вперёд, а затем сделать приседание.
В обратной последовательности необходимо вернуться в исходное положение. Выполняется 4 раза и направлено на проработку мышц спины, рук и ног.
Программа упражнений с собственным весом
Тренировки со своим весом не уступают в эффективности другим видам физической активности. Результат будет зависеть от тренировочной программы, частоты и интенсивности выполнения упражнений. Такие занятия не требуют наличия дополнительного инвентаря и тренажёров.
Справка! Основные упражнения: приседания, махи ногами, отжимания, мостик, подъёмы корпуса и конечностей, подтягивания, скручивания корпуса, планка.
Особенности:
- Необходимо обязательно соблюдать технику выполнения упражнений, иначе можно получить травмы.
- Выполнять упражнения лучше в медленном темпе, чтобы хорошо проработать все мышцы.
- Рекомендуется заниматься на максимальном пределе.
- Одним из видов тренировок с собственным весом является подъем по лестнице. Упражнение подразумевает перешагивание через одну ступеньку при подъёме без упора и без помощи рук. Периодически следует останавливаться и делать короткие передышки.
Такой вид тренировки отлично развивает выносливость, а также позволяет наращивать силу. Выполнять сеты можно в домашних условиях в любое время.
Короткие тренинги
Иногда лучше выполнять интенсивную, но разбитую на несколько коротких блоков тренировку, чем изнурять себя длинными многочасовыми сетами. Короткие силовые тренинги также эффективны и полезны, они влияют на развитие силы и прирост мускулатуры.
Особенности:
- Можно использовать разные упражнения.
- Короткие тренинги ускоряют обмен веществ и стабилизируют гормональный фон.
- Процесс жиросжигания продолжается и после окончания интенсивного короткого тренинга.
- Упражнения необходимо выполнять максимально интенсивно и с хорошей отдачей.
Этот вид силовой тренировки занимает всего 10—15 минут в день, поэтому подойдёт для сильно занятых людей. Нет необходимости заниматься каждый день, чтобы нарастить мышцы и повысить выносливость.
Короткая тренировка проводится 1—2 раза в неделю и включает в себя до 5 упражнений за 1 рабочий подход. Для развития мускулатуры необходимо постепенно наращивать вес утяжелителей на тренажёрах.
Интервальная нагрузка
Интервальный силовой тренинг подходит как профессиональным спортсменам, так и простым любителям. Он представляет собой чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки без длительного отдыха между сетами.
Особенности:
- Во время такой тренировки поддерживается высокая частота сердечных сокращений, что способствует ускорению обменных процессов в организме.
- Интервальный тренинг помогает сжигать калории, что избавляет от лишней жировой ткани.
- Происходит быстрое развитие силовой выносливости, так как организм быстро адаптируется к таким нагрузкам.
Важно! Во время силовых интервальных тренировок необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы не травмироваться. Нужно следить за дыханием и делать вдох на усилии.
Каждое занятие должно начинаться с разогревающей разминки и включать в себя от 5 до 15 циклов упражнений. Каждый интервал длится от 5 секунд до 2 минут, в конце тренировки проводится заминка и растяжка.
Объёмно-силовые занятия
Этот вид тренировок является силовой работой в максимально высоком объёме, чаще применяется в бодибилдинге. Методика объёмного тренинга помогает привести мышцы в тонус и нарастить мускулатуру. Занятия включают в себя суперсеты, дроп-сеты и негативы (повышение интенсивности тренировочного процесса).
Особенности:
- Необходимо грамотно распределять нагрузку и постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений, чтобы избежать перетренированности.
- Нельзя сразу начинать работать с максимальными весами. Следует постепенно увеличивать количество тренировочных дней и частоту повторений.
- Рекомендуется плавно расширять спектр упражнений и увеличивать частоту рабочих сетов.
- Объёмно-силовые тренировки следует начинать с 10 рабочих подходов повторяющихся упражнений, направленных на большие мышечные группы. Эффекта можно достичь за счёт постепенного увеличения веса на штанге и сокращения интервалов отдыха между сетами.
Движения на степе
Силовой тренинг на степ-платформе — комплекс упражнений на основе простых хореографических движений, который выполняется на специальной возвышенности с низкоударной нагрузкой.
Особенности:
- Упражнения помогают повышать выносливость, улучшают работу сердца, способствуют жиросжиганию.
- Тренинг укрепляет суставы и мускулатуру ног.
- Степ-тренировка состоит из различных комбинаций базовых шагов, выполняющихся на специальной пластиковой платформе.
- В процессе тренинга укрепляются мышцы пресса, рук, бёдер, ног и ягодиц.
Фото 2. Степ-платформа ST-06 с тремя уровнями регулировки высоты, производитель — «Sport Pioneer», КНР.
Тренировка на степе длится от 45 до 60 минут, начинается с разминки и проводится под ритмичную музыку. Упражнения выполняются непрерывно и сопровождаются нарастанием темпа и увеличением сложности комбинаций.
Высоту степ-платформы можно регулировать, чтобы контролировать степень нагрузки. Тренинг рекомендуется людям с физической подготовкой выше среднего, так как он требует кардио-выносливости.
Быстрая ходьба с Лесли Сансон
Программа быстрой ходьбы с Лесли Сансон — интенсивная тренировка с силовой нагрузкой. Заниматься можно в домашних условиях, используя небольшие гантели или другой инвентарь для утяжеления.
Стандартное занятие представляет собой ходьбу со скоростью 8 км/ч с продолжительностью от 12 до 30 минут, которая сопровождается быстрыми шагами, махами. Каждая тренировка — отдельный видеокурс, состоящий из 2—5 тренировок.
Особенности:
- Порядок выполнения тренировок не важен.
- С помощью занятий можно быстро привести тело в форму и избавиться от лишнего веса.
- Является разновидностью коротких тренировок.
- Можно выбирать наиболее понравившиеся сеты и выполнять только их.
- Атмосфера тренировки заряжает энергией и хорошим настроением.
- Подходит людям с разным уровнем физической подготовки.
Программа видеокурса быстрой ходьбы удобна и подходит абсолютно всем. Выполнять тренировку можно в любой день и в любое время, предварительно сделав разминку для разогрева мышц.
Высокоинтенсивная программа
Сверхинтенсивный силовой тренинг — комплекс упражнений с повышенной нагрузкой, а также один из видов метаболических тренировок. Циклы включают в себя различные упражнения для проработки нескольких групп мышц одновременно.
Особенности:
- Тренинг способен довести процесс жиросжигания до максимума и улучшить метаболизм.
- Наращивание мышц будет происходить в медленном темпе.
- Упражнения направлены на быстрое сжигание калорий и ускорение обмена веществ.
- Нельзя допустить адаптации организма к определённым видам нагрузки, это приведёт к остановке роста мышц. Необходимо постоянно менять число повторов, вес и угол воздействия на мышечные группы.
Во время работы необходимо чередовать упражнения на проработку нижней и верхней части тела, а также поддерживать высокий темп. Между отдельными подходами и во время перехода от одного упражнения к другому не стоит забывать делать короткие передышки.
Система Табата
Тренировка по системе Tabata Protocol — вид интенсивных коротких комплексов упражнений с собственным весом, а также с использованием утяжелителей в виде гантелей или мяча. Программа разработана японским профессором Табата и направлена на выполнение максимального количества движений за короткое время.
Особенности:
- Тренировки быстро улучшают физическую форму.
- Анаэробная нагрузка способствует развитию выносливости и росту мышечной ткани.
- Табата помогает быстро избавиться от лишних калорий.
Упражнения выполняются в течение 20 сек. с максимальной нагрузкой, после чего идёт 10-секундная передышка, а затем снова повторение 8 сетов упражнений. Табата-тренировки подходят для людей со средним уровнем физической подготовки.
Для достижения нужного результата не стоит заниматься ежедневно, достаточно будет выполнять упражнения 2—4 раза в неделю по 15—45 минут.
Практики оздоровительной направленности: что это такое
Гимнастика, йога, пилатес, аэробика — разновидности оздоровительных силовых тренировок. Принцип такой физической активности — сочетание упражнений с дыханием и правильным питанием.
К оздоровительным практикам относятся:
- Йога. Необходимо подбирать нагрузку в соответствии с уровнем физической подготовки, возрастом и состоянием здоровья. Такой вид тренировки помогает развить гибкость, снять стресс и повысить выносливость с помощью статических упражнений.
Пилатес. Помогает развивать координацию, гибкость и нормализовать дыхание. Все упражнения выполняются плавно, без рывков на коврике.
- Аэробика. Это вид ритмической гимнастики, включающий в себя спортивный бег, прыжки и упражнения на гибкость.
- Лечебная гимнастика. Помогает выравнивать дыхание, подходит для выполнения в любом возрасте. Заниматься гимнастикой лучше в первой половине дня, чтобы поднять общий тонус.
Силовые тренировки по оздоровлению выполняют 3—4 раза в неделю по 60 минут.
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео, в котором показываются несколько вариантов упражнений на степ-платформе.
Заключение: как добиться хорошего результата
Польза силовых упражнений неоспорима: они улучшают координацию движений, помогают нормализовать обмен веществ и держать мышцы в тонусе. Однако без соблюдения диеты нельзя достичь желаемого результата. Поэтому очень важно перейти на сбалансированное питание во время спортивных тренировок.