Влияние инсулина на мышечную массу
Наш гостевой автор Олег Кухарук написал статью для тех, кто относит набор мышечной массы в тренажёрном зале без помощи специальных препаратов к разряду научной фантастики. Олег начинал с 52–53 кг при росте 179 см. Результат спустя четыре года — 76 кг при 10–12% подкожного жира.
Олег Кухарук
Четыре года занимается в тренажёрном зале. Начинал с веса 52–53 кг при росте 179 см. Максимальный вес, которого получилось достигнуть, — 76 кг при 10–12% подкожного жира. Исключительно ради любопытства и исследования собственного организма проводил эксперименты с питанием и тренировками. До травмы плечевого сустава стремился стать мастером спорта по пауэрлифтингу в весе до 67,5 кг.
Олег Кухарук: до и после
Существует много теорий о правильном питании. Одни гласят, что углеводы и жиры — зло, другие разделяют белки и углеводы на разные приёмы пищи, третьи исключают углеводы после шести вечера. Что же происходит на самом деле после приёма пищи и как воспользоваться этой информацией независимо от того, хотите вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира?
Роль инсулина
Инсулин — это гормон, который вместе с гормоном роста отвечает за анаболизм (наращивание тканей, в том числе мышц), а также понижает выработку катаболических гормонов, которые разрушают мышцы и жиры для превращения их в энергию.
Чем выше уровень инсулина, тем больше анаболизм и меньше катаболизм. Чем ниже уровень инсулина, тем больше веществ используется в качестве энергии, меньше анаболизм и больше катаболизм.
Соответственно, если мы хотим наращивать мышечную массу, нужно постоянно поддерживать относительно высокий уровень инсулина для того, чтобы в крови было достаточно белка для построения мышц. Если же хочется избавиться от жира, нужно поддерживать постоянный относительно низкий уровень инсулина.
Независимо от того, что мы едим — белки, жиры или углеводы, — в любом случае повышается уровень инсулина в крови, но его повышение в результате употребления белков и жиров в разы меньше, чем после употребления углеводов.
Углеводы бывают двух видов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в скорости переваривания и попадания в кровь. Логично, что простые после переваривания быстрее попадают в кровь и тем самым скачкообразно повышают уровень инсулина.
На графике ниже я примерно показал, как реагирует организм выбросом инсулина на быстрые и медленные углеводы.
Сочетание нутриентов
- Белки + углеводы = повышение степени усваивания белка для роста мышц.
- Жиры + углеводы = повышение степени отложения жира.
- Жиры + белки = минимальный выброс инсулина, нутриенты будут использоваться преимущественно как энергия.
Хочу отметить тот факт, что вся энергия, которая не используется, откладывается в виде жира независимо от того, что это было — белки, жиры или углеводы. Если белок не ушёл на построение мышц, кожи или других тканей и не был утилизирован в качестве энергии, он будет сохранён в качестве жира.
То есть для увеличения степени усвоения белка организмом нужно совмещать белковые продукты с углеводами. Если же вы хотите избежать отложения жира, совмещение жирной пищи с углеводами противопоказано!
Вывод для худеющих
Следует сократить медленные углеводы и полностью отказаться от быстрых, то есть от сладостей. Исключение — фрукты, но в ограниченном количестве и только утром. Желательно сделать упор на каши (лучше всего на гречку) и есть в течение дня маленькими порциями. Идеальный вариант — через каждый час пару ложек гречки и нежирный источник белка (кефир, творог, яйца, куриное филе).
Не совмещать жиры с углеводами (прощай, жареная картошка) и употреблять достаточно продуктов, содержащих белок. Также вам следует не есть перед тренировкой минимум два часа, чтоб уровень инсулина во время занятий был минимальным и не блокировал процесс жиросжигания.
Вывод для набирающих массу
Вам так же, как и худеющим, желательно питаться часто, но гораздо большими порциями. Это должен быть источник сложных (медленных) углеводов и качественный источник белка (кефир, творог, яйца, мясо). Знаю по своему опыту, что каждый час съедать огромную порцию пищи очень сложно, это мешает вести нормальный образ жизни, поэтому оптимальное количество — 5–7 приёмов пищи.
От себя хочу добавить, что идеальный последний приём пищи — творог с молоком и бананом. В твороге и молоке содержится аминокислота триптофан, которая является своеобразным успокоительным для нервной системы и вызывает лёгкую сонливость. После такого приёма пищи будет легче уснуть. Банан — источник простых углеводов, который поднимет инсулин во время сна и сделает так, что белок из творога и молока лучше усвоится.
Триптофа́н — (β-(β-индолил)-α-аминопропионовая кислота, сокр.: Три, Трп, Trp, W) — ароматическая альфа-аминокислота. Существует в двух оптически изомерных формах — L и D и в виде рацемата (DL). L-триптофан является протеиногенной аминокислотой и входит в состав белков всех известных живых организмов.
Триптофан является компонентом пищевых белков. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Одним из лучших источников триптофана является арахис, причём как цельные орехи, так и арахисовая паста (которую ошибочно называют арахисовым маслом).
Содержание быстрых и медленных углеводов в продуктах
Быстрые (простые) углеводы: сахар, шоколад, мёд, фрукты, сухофрукты, любые сладости и выпечка, картофель и другие овощи.
Медленные (сложные) углеводы: любые каши и крупы, кроме муки, мучных изделий и каш быстрого приготовления.
Источник
Когда говорят о похудении и наборе мышечной массы, обсуждают множество факторов, но чаще всего забывают о роли инсулина. Какое влияние этот гормон оказывает на организм, как его использовать?
Теорий о правильном питании существует великое множество, одни объявляют жиры или углеводы врагом правильного питания, другие пропагандирует разделение углеводов и белков в рационе, также распространено мнение о неправильности употребления углеводов после шести вечера. Для того, чтобы разобраться в этом обилии информации и понять, что именно происходит в организме во время похудения и набора мышечной массы, важно понять роль инсулина в этих процессах.
Инсулин в совокупности с гормоном роста отвечает за прирост тканей в организме, в том числе и мышечной массы. Вместе они противостоят катаболическим гормонам, роль которых заключается в разрушении тканей для получения энергии.
Чем выше будет концентрация инсулина в организме, тем выше будет уровень анаболизма и ниже уровень катаболизма.
Отсюда следует, что для наращивания мышечной массы необходимо сохранять стабильно высокий уровень инсулина, тогда в организме будет присутствовать необходимое количество белка для построения мышц. В свою очередь для избавления от лишних жировых отложений необходимо создать стабильно низкий уровень инсулина.
Употребление любых продуктов питания повышает уровень инсулина в крови, но углеводы действуют намного интенсивнее, чем белки и жиры. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные, они отличаются разной скоростью всасывания в кровь, быстрые, то есть простые углеводы будут всасываться намного быстрее и поднимать уровень инсулина скачкообразным образом.
Инсулин для набора мышечной массы
Теоретические познания и практические эксперименты позволили выработать несколько формул сочетания нутриентов:
- Углеводы и белки улучшают усваивание белков и способствуют росту мышц;
- Углеводы и жиры вызывают повышенное формирование жировых отложений;
- Белки и жиры способствуют выбросу инсулина и используются на производство энергии.
При этом важно не забывать, что любая энергия вне зависимости от ее происхождения будет откладываться в виде жировых тканей. Даже белок, который ассоциируется с построением мышечной массы, при неизрасходованном избытке сохранится в виде жировых отложений. Для того, чтобы белок лучше усваивался, его необходимо сочетать с углеводами, если стоит задача избежать образования жировых отложений, то нужно избегать сочетание жиров и углеводов.
Что нужно делать для похудения
В первую очередь – снизить поступление простых углеводов до минимума, исключением являются фрукты, но даже их нужно употреблять исключительно в первой половине дня. Основой питания должны быть небольшие порции медленных углеводов и белков, к примеру, каши и куриное филе. Сократить следует не только быстрые углеводы, но и жиры, для того, чтобы инсулин не стал препятствовать процессам сжигания жира, необходимо не есть за два часа до тренировки.
Что нужно делать для набора мышечной массы
Необходимо частое питание, не менее 5-7 приемов пищи за день, основа рациона – белок и медленные углеводы, но их объемы поступления в организм должны быть больше, чем при похудении. Последний прием пищи за день должен включать в себя молоко или творог, в этих продуктах содержится триптофан, аминокислота, успокаивающая нервную систему. Прием триптофана перед сном способствует легкому засыпанию и повышению уровня инсулина во сне.
Источник
В этой статье, рассмотрим связь инсулина с мышечной массой.
Некоторые пытаются нарастить мышечную массу, но безуспешно.
Вот почему!
Что происходит на клеточном уровне? Представим мышечную клетку, инсулин выполняет роль ключа, открывающего дверь клетки, чтобы аминокислоты попадали в клетку и там преобразовывались в протеин скелетных мышц. Инсулин нужен нам, чтобы производить мышечный белок. Проблема в том, что многие не понимают понятия инсулинорезистентность.
Резистентность к инсулину, характерна к преддиабету или диабету 2го типа, при этом есть большое количество инсулина, но из-за резистенстности он не работает. Т.е. при инсулинорезистентности, вы фактически страдаете от нехватки инсулина. У вас больше нет ключа, чтобы открыть эту дверь, в итоге клетка не получает аминокислоты.
Неправильно думать: Мне надо больше инсулина, я буду есть больше углеводов, чтобы было больше аминокислот, так вы лишь создадите резистентность и не дадите аминокислотам попасть в клетку и стать мышечной тканью.
Интересный момент — организму нужно, лишь очень малое количество сахара, немного сахара и умеренное количество инсулина (примерно 100мг. инсулина на Децилитр литр крови).
Что это значит? Это всего одна чайная ложка, на 5,5 литров крови. Это очень мало. В среднем, человек съедает 21 чайную ложку сахара, каждый день.
Нам нужно очень мало углеводов. Когда вы проводите углеводную загрузку и съедаете много сахара, вы по сути перекрываете способность инсулина выполнять свою функцию.
Итак, нам нужно немного инсулина, но не стоит стимулировать его углеводами. Вообще нельзя повышать его съедая много сахара, так делать нельзя. Что нужно сделать, так это посмотреть на другие факторы. Инсулин, может быть нормальным, даже без употребления углеводов.
Организм, может производить сахар и иметь нормальный инсулин, если не есть много сахара.
Физические упражнения нужны, чтобы стимулировать выработку гормона роста, он тоже помогает аминокислотам, превращаться в мышечные белки, нам нужен гормон роста, он запускает этот процесс.
Итак, нам нужен нормальный инсулин, гормон роста, нужно то, что запустит весь процесс. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, надо давать телу нагрузку. Выработку гормона роста, провоцируют высокоинтенсивные тренировки, комплексные тренировки на все тело с продолжительным отдыхом.
Если перезаниматься, организм не сможет восстановиться, ведь нагрузка, по сути, разрушает мышцы, а растут они именно в ходе восстановления, при помощи гормона роста. Мышцы нужно нагружать, а затем, давать им восстановиться через сон, поэтому глубокий сон, очень важен. Больше сна-больше мышечной массы.
Нужно умеренное количество белка, если белка потреблять очень, даже слишком много — вы перегрузите печень и стимулируете выработку инсулина, что создаст инсулинорезистентность. Белка нужно совсем немного, но он должен быть очень высокого качества.
Нам нужен натрий и калий. При недостаточном потреблении натрия и калия, механизм передачи элементов в мышечную клетку не заработает.
Используя эти советы, вы с большой долей вероятности, нарастите сухую мышечную массу, просто повысив проницаемость клеток.
Более подробно про инсулинорезистентность.
Спасибо за внимание.
Источник
Инсулин, как и гормон роста является функциональным белком. В отличии от белка, который является «строительным блоком» для мышц, инсулин представляет собой аминокислотную цепь, которая действует как механизм передачи сигналов.
Инсулин синтезируется в клетках поджелудочной железы, попадая в кровь, он путешествует по всему организму, в том числе и в мышечных тканях. В этих тканях находятся инсулиновые рецепторы и, как только инсулин прикрепляется на рецептор, это сигнализирует мышечной клетке «открыть дверь».
Благодаря этому сигналу, аминокислоты и другие питательные вещества поступают в мышцы, благодаря большому притоку крови в мышцу. Инсулин является своеобразным ключом к каждой клетке, и именно поэтому инсулин важен для наращивания мышечной массы.
Благодаря инсулину, происходит несколько реакций, что увеличивает синтез белка. Это также уменьшает разрушение мышц, что приводит к еще большему их росту. Повышенная доставка гликогена в мышцы, вызывает насыщение мышц и увеличивает венозность.
Высвобождение инсулина в поджелудочной железе является ответом на поступление определенных нутриентов. В то время как инсулин высвобождается, организм перестает использовать накопленный жир в качестве источника топлива. Как было сказано выше — инсулин является ключом для клеток нашего тела, в том числе и жировых. Увеличенное поглощение глюкозы заставляет организм хранить в теле больше жира.
Всплеск инсулина снижает концентрацию глюкозы в крови, транспортируя ее в мышечные и жировые клетки.
Инсулин имеет обе стороны медали, положительная сторона: значительно повышает способность увеличивать мышечную массу, но он также имеет и обратную сторону, которая может иметь совершенно противоположный эффект. Инсулин сам по себе сложный гормон и обуздав его, мы будем иметь исключительно выгоду и для этого есть несколько способов.
Углевод разделяются на две основные категории: с высоким гликемическим индексом (ГИ) и низким гликемическим индексом. Данные категории углеводов были созданы в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и командой ученых из Университета Торонто, чтобы помочь пациентам с диабетом управлять их уровнем сахара в крови.
Гликемечиский индекс (ГИ) — является системой ранжирования для пищевых продуктов, содержащих углеводы. Само число ГИ означает, как быстро пища вызывает повышение уровня глюкозы в крови. Соответственно чем выше гликемический индекс, тем быстрее будет отклик. Пища с низким рейтингом ГИ в процессе пищеварения, высвободит глюкозу в кровоток постепенно, а пища с высоким ГИ быстрее, вызывая нежелательный всплеск глюкозы и в конечном итоге всплеск инсулина.
Чтобы держать под контролем уровень инсулина, очень важно ознакомиться с гликемическим индексом продуктов, которые вы едите, некоторые пищевые продукты, такие как картофель, рис, овес могут иметь различные индексы ГИ, так как отличаются друг от друга, и для этого есть несколько причин. Сортированные типы картофеля, например, содержат различные количества пищевых волокон, белый картофель будет иметь более высокий гликемический индекс, так как содержит большое количество быстро усваиваемого крахмала и не имеет пищевых волокон. Кстати, сладкий картофель, несмотря на свое название, имеет больше клетчатки, из-за этого большого содержания имеет более низкий ГИ.
Старайтесь употреблять продукты с низким ГИ. Это позволит поддерживать уровень инсулина на благоприятном для организма уровне. Вы можете позволить себе употребить перед тренировкой 20-40 грамм углеводов с низким гликемическим индексом за 30 минут до тренировки.
Углеводы с высоким ГИ не должны быть полностью исключены из вашей диеты, есть суточное время, где они могут пойти на пользу — это утреннее время, это позволит остановить катаболизм и восстановить уровень гликогена. Можно употребить 30-60 грамм быстрых углеводов и 30-40 грамм белка, это создаст анаболическую среду для роста ваших мышц.
Ниже предоставлена таблица, содержащая в себе информацию гликемического индекса продуктов питания:
Статья написана специально для проекта Genmutant.comАвтор: Губарев Павел
Источник
Задумывались ли вы, что такое резистентность к инсулину? Или, может быть, что такое чувствительность к инсулину?
Мы сталкиваемся с этими терминами в средствах массовой информации на ежедневной основе, они обычно используются специалистами общественного здравоохранения, и все же, вы не уверены в том, что такое инсулин?
Оптимальное действие инсулина — это гармония между типом пищи, которую вы потребляете, временем, в течение которого вы ее потребляете, и уровнем вашей физической активности. Инсулин играет первостепенную роль в управлении составом тела, способствуя сжиганию жира и повышению уровня энергии, поэтому он влияет на развитие мышечной массы.
Управление инсулином является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме.
В этой статье будут представлены некоторые основы.
Что такое инсулин?
Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой, которая находится за желудком. Инсулин выделяется главным образом после употребления углеводов, а также после употребления других нутриентов.
Потребление углеводов провоцирует повышение уровня сахара в крови (также известного как уровень глюкозы в крови), который впоследствии выявляется поджелудочной железой. Таким образом, поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы облегчить организму работу над обработкой глюкозы в крови.
Что инсулин делает в здоровом организме, так это связывается с рецепторами на клетках. И когда к клетке прикреплен инсулин, клетка запускает другие рецепторы для поглощения глюкозы из кровотока в клетку, которую можно использовать для получения энергии.
Что такое инсулинорезистентность ?
Резистентность к инсулину появляется, когда на ваши клетки меньше влияет инсулин, и рецепторы не могут правильно связываться с ним. Это похоже на наличие замков на дверях. Если тело здоровое, инсулин подобен ключу, который открывает дверь клетки, следовательно, глюкоза из углеводов, которую вы потребляете, может перейти из крови в клетки, которые будут храниться или сжигаться.
Если вы очень чувствительны к инсулину и потребляете продукты, которые управляют секрецией инсулина, ваше тело будет функционировать великолепно. Однако, если ваши клетки станут устойчивыми к инсулину, поджелудочная железа начнет выделять его все больше и больше. Таким образом, поджелудочная железа будет предполагать, что для открытия дверей клеток требуется больше ключей.
Это вызовет высокий уровень инсулина и глюкозы в крови, но они не будут направлены туда, где они должны находиться. Вы будете испытывать низкий уровень энергии из-за того, что клетки не получают необходимое им топливо. Следовательно, многие другие процессы в организме будут подвергаться негативному воздействию.
Каковы эффекты резистентности к инсулину?
Резистентность к инсулину влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и гормоны. Это начинается с увеличения жира и более высокого уровня кортизола, а также может влиять на уровень триглицеридов. Это приведет к атеросклерозу и сердечным заболеваниям, после чего организм начнет вырабатывать свободные радикалы. Это сводится к хроническому воспалению и болезням, и в конечном итоге превращается в диабет 2 типа. Подводя итог, это повлияет на многие аспекты здоровья, если не на все.
Что происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть сахар
Разница между инсулинорезистентностью и диабетом
Самый простой способ измерить резистентность к инсулину — анализ крови на глюкозу. Точнее, измерение уровня глюкозы в крови после ночного застолья покажет, насколько инсулинорезистентны или чувствительны ваши клетки.
Если уровень повышается, от 100 до 125 мг / дл, он считается преддиабетическим. Это означает, что клетки достаточно устойчивы к инсулину. Если цифры превышают 125 мг / дл, это означает диабет.
Вы можете приобрести тесты на глюкозу крови в большинстве аптек и сделать тест на дому. Если вам нужна более подробная информация о состоянии вашего инсулина, обратитесь к врачу для более подробных анализов, таких как оральный тест на глюкозу.
Подписывайся на Fit.Pro, ставь лайки и делись с друзьями здоровой и полезной информацией
Популярный блогер-вегетарианка была поймана за поеданием мяса
Витамины, минералы и травы, повышающие уровень тестостерона
8 полезных свойств семян чиа
Источник