Влияние мышечной массы на уровень артериального давления
Гипертония — одно из самых часто встречающихся заболеваний сердечно-сосудистой системы. Патологией страдает около четверти взрослого населения планеты. Не всегда могут похвастаться идеальными показателями артериального давления и спортсмены, которые тренируются ежедневно. Особенно негативно сказываются на состоянии сосудов, сердечной мышцы нагрузки, связанные с поднятием тяжестей. Поэтому для многих мужчин и женщин, мечтающих о красивом теле, актуален вопрос, как взаимосвязаны гипертония и бодибилдинг.
Когда можно заподозрить гипертонию?
Нормальными для взрослых людей считаются показатели артериального давления в пределах 110-135 мм ртутного столба (систолического), 70-110 мм (диастолического). Превышение этих цифр, обнаруженное во время измерения, свидетельствует о наличии проблемы.
На начальных стадиях гипертонической болезни врачи советуют пациентам занятия физкультурой. Фитнес при гипертонии необходимо сочетать с диетотерапией, коррекцией режима дня, отказом от употребления алкоголя, кофеинсодержащих напитков. Это способствует тренировке сердечной мышцы, укреплению сосудистых стенок.
Нередки случаи, когда человек уделяет спорту немало времени, сил и даже не подозревает о том, что у него повышенное давление. Культуристы активно занимаются бодибилдингом, готовятся к соревнованиям, принимают диетические добавки. Изменения самочувствия они часто списывают на усталость, стресс. Однако существуют признаки, на которые стоит обратить особенное внимание:
- внезапные приступы тошноты;
- головокружение;
- шумы в ушах;
- тяжесть в затылочной части головы;
- несвойственные раньше синие круги под глазами;
- повышенное потоотделение в сочетании с приступами учащенного сердцебиения уже после окончания тренировки.
Даже при появлении перечисленных выше симптомов спортсмены ставят перед собой цель быстро добиться результатов. Они проводят на тренажерах по несколько часов ежедневно. Поэтому вместе с увеличивающимися мышцами ухудшается состояние сердца, сосудов.
По наблюдению спортивных врачей, даже у молодых спортсменов возрастом от 17 до 22 лет, которые начали регулярно тренироваться при нормальных показателях АД, уже на протяжении года отмечается его рост. В среднем уровень систолического давления поднимается на 16-17 мм ртутного столба.
Существует еще одна особенность повышения давления у бодибилдеров. Если рост показателей систолического АД постепенно прекращается, они удерживаются на одном уровне, то диастолическое (нижнее) давление растет скачкообразно. Его очень трудно стабилизировать, вернуть в нормальные рамки.
В чем причина проблем с давлением?
Гипертония и бодибилдинг, а также многие другие силовые виды спорта, тесно связаны. Во время интенсивных тренировок, поднятия тяжестей надпочечники выбрасывают в кровь большое количество адреналина. Гормон способствует сужению кровеносных сосудов. За счет этого происходит рост артериального давления. Кратковременный всплеск уровня этого биологически активного вещества не вредит здоровью. Но многочасовые ежедневные тренировки, сопровождающиеся высоким уровнем адреналина, — главный фактор развития гипертонии у спортсменов.
Существуют и другие причины высоких показателей АД. Все бодибилдеры стараются нарастить мышечную массу. Увеличившиеся в размерах мышцы должны быть обеспечены необходимыми питательными веществами, кислородом. Для этого развивается густая сеть кровеносных сосудов. Чтобы проталкивать кровь по этим путям, сердцу приходится работать с удвоенной нагрузкой.
Занятия бодибилдингом при гипертонии должны проводиться с уменьшением количества статических упражнений.
Специалисты объясняют такое требование негативным влиянием на сердце и сосудистую систему. При выполнении упражнений напряженная мышца оказывает компрессию на сосудистые стенки, кровоснабжение нарушается. Как следствие — скачок показателей АД.
Давление у спортсмена может зависеть от его психологического состояния. Нередко фактором, провоцирующим повышение показателей на тонометре, становится употребление медикаментов, стимуляторов, а также использование специальных диетических продуктов.
Рекомендации относительно тренировок
Не стоит думать, что гипертония и тренажерный зал — несовместимые вещи. Добиться результата и при этом не потерять здоровье вполне возможно. Для этого специалисты по спортивной медицине рекомендуют пересмотреть режим, интенсивность тренировочного процесса, внести коррективы в программу занятий на тренажерах.
Спортсменам, у которых показатели артериального давления превышают норму, запрещено выполнять определенные виды упражнений. К ним относятся:
- отжимания гантелей, штанги в лежачем положении;
- жим лежа, при котором основная нагрузка приходится на ноги;
- поднятие штанги, гири, гантелей, удерживаемых между ног двумя руками;
- приседания, при которых груз удерживается на спине, груди;
- упражнения, для выполнения которых спортсмену приходится опускать голову ниже туловища.
Внимание! Стоит отказаться от употребления незадолго до начала тренировки сладких продуктов: вместе с повышением уровня глюкозы в крови растет артериальное давление.
Сделать тренировки максимально эффективными можно, если следовать рекомендациям специалистов по спортивной медицине:
- Тренировка должна начинаться с аэробной разминки, таким же комплексом должно заканчиваться каждое занятие.
- Необходимо чередовать упражнения, направленные на развитие разных мышечных групп, постепенно уменьшая их интенсивность.
- Важно соблюдать паузы между подходами не менее полутора минут.
- Соблюдение ритма дыхания помогает удерживать АД в норме. При расслаблении нужно вдохнуть, напрягшись — выдохнуть. Не должно быть задержек дыхания.
- Гипертоникам нужно уменьшить количество выполняемых подходов и упражнений.
- Сразу после окончания тренировки нужно постоять под теплым душем 5-7 минут.
Схема тренировок бодибилдера, страдающего гипертонией, должна быть построена таким образом, чтобы снизить до минимума количество поступающего в кровь адреналина. Занятия на силовых станках, а также с использованием штанги, гантелей, способствуют развитию мышечной системы. Аэробные комплексы укрепляют сердце, сосуды, легкие. Если равномерно сочетать эти виды тренировок, давление постепенно нормализуется, улучшится общее состояние организма.
Общие рекомендации
Расслабить нервную систему, снизить насыщение организма адреналином после активной тренировки помогает употребление некоторых видов пищевых продуктов, богатых аминокислотой Л-триптофаном. К таковым относятся:
- куриное, индюшиное филе (грудка);
- молоко;
- кисломолочные продукты;
- сыры твердых сортов;
- соевые бобы;
- семена кунжута;
- арахис;
- кедровые, грецкие орехи;
- свежая речная, морская рыба;
- нежирная свинина, говядина.
Сразу после окончания тренировки полезно съесть пригоршню орехов или другой продукт из приведенного списка. Чтобы аминокислота хорошо усвоилась, стоит добавить к перекусу еду, в которой содержатся простые углеводы, магний, железо. Например, небольшой зерновой батончик, кусочек черного шоколада, стакан апельсинового или другого свежевыжатого фруктового сока.
Посещение душа или сауны по окончании занятия должно быть дозированным. Заходить в горячее помещение (становиться под струи воды) следует ненадолго (по 3-5 минут). Частота горячих процедур — 2-3 раза.
Релаксирующий эффект дает прослушивание спокойной музыки. Поэтому спортсменам вместе со стимулирующими мелодиями рекомендуют внести в плейлист классические произведения.
Как влияют на АД пищевые добавки?
Если не все, то большинство спортсменов, кроме интенсивных тренировок для наращивания мышечной массы, пользуются специальными диетическими добавками. Они оказывают не только положительное влияние, но могут вызывать нежелательные эффекты.
Моногидрат креатина используют, чтобы увеличить силу. Но это вещество способствует задержке воды в тканях. Подобный эффект приводит к сдавлению наполненными водой мышечными тканями стенок сосудов. За счет этого повышается давление.
Предтренировочные комплексы, кофе, черный шоколад спортсмены употребляют, чтобы ускорить обмен веществ, усилить рост мышечных волокон, повысить выносливость. Все эти продукты содержат кофеин. Вещество обладает выраженным побочным эффектом: резко сужает стенки сосудов, повышает кровяное давление.
Рост показателей АД происходит под влиянием избыточного количества жидкости, выпитой во время тренировки.
Считается, чтобы удержать давление в нормальных пределах, необходимо принимать умеренное количество воды. Рассчитать нужный объем можно, воспользовавшись схемой: на 1 кг веса тела должно приходиться 20 мл жидкости.
Еще один фактор, способный вызвать скачок давления, — быстрый набор веса. Одновременно с увеличением мышечной массы в организме становится больше жировой ткани. За счет этого сердцу, сосудам приходится работать в усиленном режиме, чтобы обеспечить кислородом и питательными веществами клетки. Высокое давление сохраняется до тех пор, пока спортсмен не начинает сушить мышцы.
К занятиям спортом при гипертонии стоит подходить взвешенно. Перед тем, как приступать к тренировкам, бодибилдеру следует посетить спортивного врача, при необходимости получить консультации узких специалистов. Выполнение изложенных выше рекомендаций и советов врачей позволит добиться высоких результатов. А спорт не навредит здоровью.
В последнее время, дорогой читатель, крайне был занят, а ввиду того, что я выбрал позицию делать только качественный контент, без писанины ереси, материалами я тебя не радовал. Ну что ж, сегодня пойдет речь о одном недуге, с которым теперь приходится бороться: высокое давление (артериальная гипертензия).
Опасность высокого давления для простого человека.
Артериальное давление показывает силу, с которой кровь, в процессе перекачивания ее сердцем, давит на стенки сосудов. Если давление высокое, то истончаются стенки сосудов, они становятся менее эластичными и в определенный момент, когда их ресурс будет исчерпан. могут разорваться.
Все мы догадываемся, что разрыв сосуда, как правило, — это инсульт или инфаркт. Если у вас еще и высокий уровень холестерина в крови, который приклеивается к стенкам сосудов, закупоривая их, то шанс получить серьезные последствия от артериальной гипертензии значительно повышается.
Мы говорим не про разовое поднятие давления, кратковременное, когда вы выполняете, скажем, тяжелый подход: приседания, жимы, тяги и тд. Это нормально: напряглись — давление выросла, закончили, отдыхаем — упало. Поэтому то и нужна правильная техника дыхания во время каждого подхода, чтобы ваше давление не разорвало вам ничего.
Показатели нормы и когда стоит переживать?!
Как нам известно, показателями нормы являются 120/80. Стоит начать присматриваться к своему здоровью, когда ваш показатель постоянно 130-135/90 и выше. В истерике биться причин нет, но стоит обратить внимание на почки, сердце, холестерин, возможно, где-то есть проблемы, решив которые, вы снова вернетесь к показателям нормы.
В моем случае, мое «нормальное» мое давление 160/90 и выше. Это артериальная гипертензия 2-ой степени. Просыпаюсь я со 160, в течение дня могут быть периоды в 140, 150, а к вечеру — 170 (верхний показатель). В моем случае, переживать уже нужно.
2 месяца в поликлинике!
Практически 2 месяца, если не 3, понадобилось для того, чтобы начать принимать какие-то меры по понижению давления: ни один врач не моет просто назначить лечение, не выявив проблему.
Повышаться давление может по ряду многих причин, поэтому, необходимо было сделать и ряд узи (сердца, брюшной полости), МРТ, походить 24 часа с прибором, который делает замеры давления (СМАД), сделать тест н нагрузку (велосипед), консультации кардиолога, невролога. В общем, это не быстро!
Давление и бодибилдинг!
Как я уже написал, опасность высокого давления — разрыв сосуда, утолщение стенок сердца (что приводит к его износу), проблемы с почками, головным мозгом, зрением. При артериальной гипертензии, а особенно второго типа, нужно исключить ЧРЕЗМЕРНУЮ фанатическую нагрузку.
Чрезмерная нагрузка — это когда ваш жим настолько тяжел, что стоит над вами человек и с вами выжимает вес: ваши глаза лезут на лоб, задница напряжена, чтобы не дай бог не о#осраться. Отказные подходы, проще говоря.
Паузы между подходами 2-3 минуты, чтобы давление успело выйти на норму и увеличить количество тренировок в неделю, чтобы уменьшить нагрузку на каждой из тренировок.
Естественно, пересмотреть питание, если вы этого и так не сделали.
Гипертоники, как ни крути, будут находится на медикаментозном лечении всю жизнь, тк за счет препаратов, ваше давление будут удерживать на уровне, близкой к нормальным показателям, хотя бы на 130/85. Подбор медикаментов, к сожалению, тоже процесс не быстрый, тк очень много различных веществ, которые оказывают на тот или ной организм разное воздействие. Поэтому, все подбирается только с учетом опыта.
PS:
Занятия в тренажерном зале еще не является показателем здорового образа жизни, периодически следите за состоянием, делайте замеры давления, сдавайте анализы.
Сейчас у меня 4 тренировки в неделю.
Паузы по 2-3 минуты между подходами.
Нет (да и давно не было) отказных подходов.
Холестерин привел в норму.
Подсушился до 95кг (с 97 кг). Сейчас работаю только над качественной мышечной массой, без погони за количеством. Снижение веса — снижение давление!
Физические нагрузки при гипертонии крайне необходимы. Любой человек должен двигаться, а малоподвижный образ жизни для гипертоника категорически противопоказан, главное не допускать чрезмерного перенапряжения организма.
Фото https://mirkardio.ru/gipertonus-sosudov/bolezn/beg-pri-gipertonii.html
Занятия спортом дисциплинируют, проясняют ум, снимают нервное возбуждение, напряженность, стресс и агрессию, которая вместе с адреналином выходит из организма, дают полноту жизни и уверенность в своих силах, что немаловажно в борьбе с любым заболеванием, будь это остеохондроз, импотенция или гипертония.
Физические упражнения при гипертонии способствуют расширению сосудов, что уменьшает периферическое сопротивление, улучшает кровоснабжение мышечных тканей, укрепляет артериальную и венозную сеть, восстанавливает обмен холестерина в крови, нарушение которого является одной из причин повышения артериального давления.
ВАЖНО
Однако чтобы не причинить вреда своему организму, физические нагрузки при гипертонии следует выбирать вместе с лечащим врачом, поскольку он не только подскажет, какие упражнения будут полезны на вашей стадии заболевания, но и как их можно сочетать с приемом лекарств от давления.
Существую два основных вида физических упражнений: изометрические и изотонические. Важно знать, какие из них приводят к снижению кровяного давления:
Изометрические упражнения усиливают мускулатуру, одновременно с этим влияя на увеличение массы тела, что приводит к подъему артериального давления. Поэтому гипертоникам следует избегать поднятия тяжестей, упражнений без движения туловища и конечностей, которые сопровождаются сокращением мышц, занятий интенсивной ритмической гимнастикой, подъема в гору с грузом или без него.
Изотонические упражнения дают нагрузку крупным мышцам, особенно мышцам рук и ног, заставляют организм расходовать больше энергии, соответственно сжигать больше калорий. Чтобы обеспечить мышцы кислородом, стимулируется работа легких и сердца, эти процессы положительно влияют на снижение кровяного давления. Таким образом, изотонические или динамические упражнения приносят большую пользу при артериальной гипертензии.
Оптимальные физические упражнения при гипертонии:
Езда на велосипеде по ровной местности или на велотренажере.
Необходимо выбирать небыстрый умеренный темп, при котором организм чувствует себя комфортно. И, конечно, катание на свежем воздухе приносит двойную пользу.
Плавание. Лучший вариант для людей с избыточной массой тела, также имеющих проблемы с суставами. Хорошо тренирует мышцы, укрепляет мышцы спины и рук, при этом дает небольшую нагрузку на колени, бедра и плечи, стимулирует кровообращение, насыщает организм кислородом. При плавании в морской воде тело насыщается солью, что также благотворно влияет на здоровье. Исследования показали, что при регулярном плавании в спокойном режиме 3 раза в неделю в течение 45 минут за три месяца можно снизить уровень систолического давления на 7 мм рт.ст., а диастолического — на 5 мм рт.ст.
Гимнастика в воде обладает особым эффектом.
Благодаря тому, что вес тела в воде уменьшается, снижаются статические усилия мышц, создаются хорошие условия для их расслабления. Погружения тела в воду способствуют тренировке внешнего дыхания.
Обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.
Такая нагрузка безопасна даже для людей с больными суставами и слабыми мышцами. Хорошим «помощником» в этом деле может стать собака. В начале занятий достаточно проходить до 2 км бодрым шагом, но без напряжения. Каждые две недели можно увеличивать расстояние на 400-500 м, достигнув, таким образом, прохождения оптимальных 4 км в день за час времени, при этом пульс не должен превышать 20 ударов за 10 секунд. Если частота сердечных сокращений выше, необходимо сократить расстояние или увеличить время тренировки, пока пульс не снизится до этих показателей.
Утренняя зарядка.
Повороты туловища, головы, ходьба на месте, подъемы и сгибания рук, ног. Выполняется в течение 30 минут.
Специальная гимнастика, лечебная физкультура с определенными упражнениями направленного действия.
При многих медицинских учреждениях работают подобные группы здоровья.
Подъем по лестнице.
Отказ от лифта и подъем по лестнице хотя бы 3-4 этажа без одышки является вполне оптимальной физической нагрузкой при гипертонии I и даже II степени.
Танцы.
Лучше всего подойдут любительские группы восточных и бальных танцев. Танцевальные движения придают телу стройность и изящество, способствуют похудению, а танец живота подтягивает и укрепляет различные группы мышц.
При выборе упражнений особое внимание надо обратить на интенсивность, частоту и продолжительность тренировок. Чтобы определить оптимальную интенсивность нагрузки на организм, необходимо рассчитать максимально допустимую частоту пульса, это делается по следующей формуле:
Допустимая частота пульса (количество ударов / в минуту) = 220 — количество полных лет
Умеренная интенсивность тренировок, с которой надо начинать физические нагрузки для гипертоников, составляет 50-70% от полученного результата. Количество получаемой нагрузки надо увеличивать постепенно, резкое и внезапное начало может навредить здоровью. На первый этап достижения положительных результатов, когда организм начнет адекватно реагировать на физическую активность, а пульс будет увеличиваться в пределах нормы, относительно молодому человеку потребуется не меньше месяца, а пожилым и ослабленным людям, людям с избыточной массой тела от 3 до 6 месяцев.
Для того чтобы выполнение физических упражнений при гипертонии приносили исключительную пользу, заниматься нужно с удовольствием, не забывая контролировать свое самочувствие. После успешной адаптации организма к получению физических нагрузок, можно перейти к следующему этапу тренировок — бегу на свежем воздухе.
Польза умеренного бега при гипертонии доказана научно
Бегите от гипертонииБег при гипертонии способен не только нормализовать уровень давления, но и оздоровить организм в целом. Циклические упражнения умеренной интенсивности за счет расширения кровеносных сосудов увеличивают приток крови к мышцам и уменьшают периферическое сопротивление, как следствие снижается артериальное давление.
При постоянных занятиях бегом стабилизируется работа желудочно-кишечного тракта, мочеполовая и нервная система. Бег способствует очищению крови, укрепляет мышцы ног, помогает сбросить лишний вес. Немаловажное значение имеет и длительное пребывания на свежем воздухе — это позволяет уменьшить гипоксию в органах и тканях. И главное преимущество бега — можно самостоятельно регулировать нагрузки.
Но перед тем как больным гипертонией начать бегать, необходимо получить консультацию лечащего врача.
СТОИТ ОТМЕТИТЬ
При повышенном артериальном давлении допустимо бегать только в медленном темпе.
Есть еще ряд правил, которых надо придерживаться, если вы занимаетесь бегом при гипертонии:
Выработать привычку. На начальном этапе следует заставлять себя ежедневно бегать в одно и то же время при любой погоде.
Основная цель — бежать дольше, а не быстрее, находясь в расслабленном состоянии. Сдерживайте желание наращивать скорость, всегда придерживайтесь медленного темпа.
Перед пробежкой необходимо выполнить разминку для суставов и на растяжение мышц.
Начинать бег рекомендуется в несколько этапов, постепенно вырабатывая определенный цикл. Первый день нужно бежать медленно в течение 15 минут. Через каждые две тренировки пробежку следует увеличивать на 5 минут, пока с легкостью не будете бежать 40 минут. На этом этапе можно приступать к бегу, следуя программе: первый день — 4 км, второй день — 2 км, третий день — 1 км, четвертый день — перерыв, день пятый — 2 км, день шестой — 4 км, затем опять день перерыва. Такой цикл считается оптимальным и неутомительным.
Следите за реакцией организма на дозированную нагрузку. Удовлетворительным считается умеренное утомление, небольшая одышка, полное восстановление дыхания не позже, чем через 10 минут. Если на организм будет оказана чрезмерная нагрузка, что вызовет чувство тошноты, головокружение, удушье, потерю координации, занятия бегом при гипертонии следует немедленно прекратить и обсудить это с вашим врачом.
В процессе тренировки контролируйте пульс. Превышать максимально допустимые его показатели (220-возраст) нельзя ни в коем случае. Восстановление пульса после пробежки должно происходить в течение 3-5 минут.
При чувстве недомогания прекратите бег. На будущее сократите расстояние и время тренировки.
Отдых после бега обязателен. Отдыхать нужно лежа, положив ноги выше уровня сердца, такая поза освобождает сердце от лишней нагрузки, быстро восстанавливает его нормальную работу, является хорошей профилактикой инфаркта.
При беге очень важна удобная «дышащая» обувь и комфортная одежда. Интенсивное потоотделение оказывает лучшее влияние на очищение и оздоровление организма. Воду во время тренировки нужно пить в умеренных количествах, также допускается пить соки. Не рекомендуется бегать на голодный желудок, оптимально начинать пробежку спустя час после легкой еды.
ВАЖНО
Больным гипертонической болезнью III степени бег противопоказан, на этой стадии заболевания оптимальной нагрузкой является умеренная дыхательная гимнастика.
Бег при гипертонии возможен в любое время суток, главное не делать этого при сильно высоких либо низких температурах. Установлено, что для женщин наиболее полезен вечерний бег трусцой, так как к концу дня количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума.
Источник
Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки))) Мы очень стараемся находить все самое интересное и полезное для вас)))