Вода в мышцах при тренировках
После напряженной тренировки по весу или сложного пробега или езды на велосипеде вы можете решиться прыгать по шкале и найти себя смущенный, чтобы увидеть, что число идет вверх. Вы можете чувствовать себя раздутым после тренировки, которая кажется несогласованной с количеством времени и усилий, которые вы вложили. Вы смотрите, что вы едите и что делаете все правильно, но мышцы принимают дополнительную воду после тренировок по ряду причин. Эффект является временным, хотя он может длиться до нескольких дней.
Видео дня
Масштаб — это не целая история
И вес, и упражнения на выносливость могут вызывать крошечные микроразрывы в ваших мышечных волокнах. Чем более напряженная тренировка, тем больше травм. Ваше удивительное тело начинает восстанавливать эти слезы сразу, а конечный результат — более сильные мышцы. Один из способов, которым ваше тело защищает себя от дальнейших травм после того, как эта микротравма возникает, заключается в том, чтобы окружить пострадавшую область жидкостью. Это типично для ваших свежезаваренных мышц, которые выглядят временно накаченными из дополнительной жидкости, окружающей их. Масштаб может временно отразить этот дополнительный вес воды, даже если вы можете много работать, чтобы похудеть. Шаг на шкале сразу после тренировки — это плохой способ оценить средний вес.
Женщины и вес воды
Женщины более склонны к удержанию воды из-за колебаний гормонов на протяжении всего их месячного цикла, особенно после тренировки. Задержка жидкости может ухудшиться и стать более неустойчивой по мере приближения к менопаузе. Взятие гормонов, таких как контроль над рождаемостью, может усугубить увеличение веса воды. Важно оставаться на ходу с упражнениями и здоровым питанием. Хотя вы не всегда можете чувствовать, что придерживаться упражнений является отличным способом изгнать раздувание и минимизировать симптомы PMS.
Очистка избыточной жидкости
Быстрое промывание вашего тела избыточными жидкостями может быть таким же простым, как выпить больше воды. Хотя кажется контрпродуктивным, чем больше вы пьете, тем больше вы высылаете. Попытайтесь ограничить потребление натрия как можно больше после тренировок, чтобы свести к минимуму вздутие живота. Употребление в пищу основной диеты на основе растений — отличный способ позволить вашему телу вернуться к гомеостазу. Согласно статье Американского колледжа спортивной медицины, добавки, такие как специфические аминокислоты, продемонстрировали свою перспективу в повышении мышечной устойчивости к окислительному стрессу. Это также может быть полезно для поддержания равновесия вашего тела.
The Rub Down on Massage
Многие люди находят массаж полезным для оказания помощи в восстановлении мышц и перераспределении жидкости по всему телу. Если удержание жидкости является постоянной проблемой для тренировки после тренировки, вы можете найти, что массажная терапия будет полезной.Некоторые люди клянутся своим долговременным эффектом в рамках регулярного оздоровительного режима. Как часто вы должны идти, варьируется от человека к человеку, но вы можете попробовать раз в неделю в начале, если позволяют ваши финансы. Некоторые страховки могут покрывать некоторые или все ваши расходы на массаж. Некоторые исцеляющие центры предлагают скользящие тарифы или плату за минуту, делая их более экономичными.
Есть такое устоявшееся словосочетание – «сухой человек». Сухим, как известно, называют худого человека – в первую очередь из-за низкого содержания жира. Это словосочетание породило слово «просушиться», которое в среде бодибилдеров означает ‘убрать жир’. Но ведь в основе значения слов «сухой» и «просушиться» видится не жир, а вода. Высыхает же вода, а не жир?
Вы не задумывались над тем, почему, когда говорят, что человек во многом состоит из воды, каждый раз наводятся неодинаковые значения? (если, конечно, вы на это обращали внимание). Кто-то указывает, что человек состоит из воды на 60%, кто-то – на 70%, кто-то – на 80%. Более мудрые, наводят процентный диапазон.
Раскроем секрет: все эти отличия в цифрах связаны с тем, что у каждого человека свой процент воды в теле. Более того, он непостоянен, и зависит от пола, возраста, а также других факторов. При этом закономерность здесь общая: чем больше воды в организме, тем человек более массивный.
Вода и мышечная ткань
Мышечная ткань во многом состоит из воды. Вспомните, когда вы жарите на сковородке мясо, то в ней образуется много жидкости, от которой даже приходится избавляться (по субъективным наблюдениям, телятина пускает воды больше всего). А объем приготовленного поджаренного мяса значительно уменьшается по сравнению с сырым.
Еще один пример: человек в молодости и человек в старости выглядят по-разному. Почему? Потому что с точки зрения воды, жизнь – это процесс высыхания. В старости процент мышечной ткани намного ниже, чем в молодости (с возрастом человек ссыхается, и это проявляется не только на примере мышечной ткани). Думается, что этой информации достаточно, чтобы понять, какое значение имеет вода для нас атлетов.
Вода и рост мышечной массы
Многие эксперты рекомендуют посещающим тренажерный зал побольше пить воды. Это правильный совет. Во-первых, вода, как воздух, необходима для самой физической работы – для получения АТФ (источника энергии для любого физического действия человека и процессов в нем). Достаточно просто посмотреть на формулу образования АТФ.
Во-вторых, лишь при отсутствии дефицита воды возможны процессы гипертрофии мышечных белков. Собственно, все энергетические процессы в организме происходят в водной среде.
В-третьих, если воды в организм поступает достаточно, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что в результате приводит к увеличению мышц в объеме (кстати, этот процесс активно наблюдается во время приема анаболических стероидов).
У сухих людей (именно этим словом в этой статье называем эктоморфов) вода в организме плохо задерживается. Очевидно, это связано с тем, что общий обмен веществ у них – высокий (быстрый).
Что в организме человека происходит в процессе «сушки»? Первым делом повышается обмен веществ. Соответственно, если у вас повышенный обмен веществ, то, можно сказать, что вы находитесь в процессе постоянной «сушки». Как известно, нельзя сушиться и набирать массу одновременно. Это два противоположных процесса. Именно поэтому сухие люди – это люди не только с низким процентом жира, но и с недостаточной мышечной массой.
Итак, промежуточный вывод формулируется так: быстрый обмен веществ приводит к недостаточному количеству воды в организме для нормального мышечного роста.
Нельзя сказать, что быстрый обмен веществ сопровождается обезвоживанием организма и имеет негативные последствия в виде различных заболеваний. Нет, не на столько все печально. Воды хватает на многое, на все, кроме как на увеличение массы. Кстати, один из примечательных «симптомов» быстрого обмена воды в организме (и высокого метаболизма в целом) – худое лицо («без щек»). Бодибилдеры, хорошо просушившиеся, (особенно в категориях ниже 90 кг) на лице выглядят не лучше жертв Освенциума.
Как удержать воду в организме?
Наверное, многие из вас эти строки уже не читают – вывод для себя сделали и побежали пить воду. Но не все так просто! Воды не хватает для роста массы не потому, что ее мало пьете, а потому что она не задерживается.
Если вода в организме плохо задерживается (быстро метаболизируется), то количество выпитой воды (имеется в виду большое количество) никак не повлияет на набор массы. Она попросту будет уходить в унитаз. Это будет напоминать процесс промывания водой организма (в частности ЖКТ и экскреторной системы), но не повлияет на наращивание мышечной массы. К тому же, потребление большого количества воды, наоборот, способно вымыть ту воду, которая могла бы задержаться. Хорошим примером этому является питье воды в знойное лето: в жару воды выпивается очень много, однако, несмотря на это, летнее время года никогда не считалось благоприятным периодом для набора массы.
Таким образом, важно знать свою норму потребления воды. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь калькулятором среднесуточной нормы потребления воды:
Как же нормализовать скорость водного обмена? В организме человека веществами, отвечающими за водный обмен, являются соли натрия, хлора, калия. Эти макроэлементы являются главными веществами, регулирующими водный обмен. От них зависит движение воды в теле человека. Поэтому в действительности водный обмен называется водно-солевым. Натрий, хлор, калий – это вещества (соли), ионы которых связывают воду в клетках и в межклеточном пространстве. Если их много, то водный обмен замедляется. Если мало, то вода не задерживается. Еще один момент: большое потребление воды приводит к вымыванию солей из организма. Так что просто так вливать в себя по несколько литров воды в день не стоит.
Для получения достаточного количества данных макроэлементов рекомендуется употреблять минеральные комплексы, включающие их. Выбирайте те комплексы, в которых натрий, калий и хлор превышают рекомендованную дневную дозу (% daily value). Стоит заметить, что на рынке минеральных добавок не так уж и много комплексов с этими элементами.
В среде спортсменов с целью удержания воды в мышечных волокнах популярным способом является потребление калиевых аптечных препаратов. Принимают обычно калий в форме аспарата калия, цитрата калия или глюконата калия. Кстати, зачастую именно эти соединения находятся в минеральных комплексах вместо калия в чистом виде. К слову, калий является ответственным за возбудимость клеток, таким образом, играет большую роль в нейромышечной связи, в частности в моторике мышц во время их работы в силовых упражнениях. Поэтому быстрое вымывание калия не только не позволит увеличивать собственный вес, но и прогрессировать в силовых показателях.
Натрий, хлор и калий можно также получать из минеральной воды. Минеральная вода – не столовая, а хорошо минерализированная – бывает различных видов по составу микро- и макроэлементов. Нас интересует вода, богатая именно указанными солями. Между прочим, минеральная вода как магазинный питьевой продукт может быть натуральной и искусственно минерализированной (последней, к сожалению, на прилавках больше). Поэтому внимательно изучайте этикетки на бутылках, если желаете потреблять натурпродукт. Кстати, альтернативой минералки являются изотонические напитки, которые с недавних пор стали продаваться в некоторых магазинах спортивного питания.
Можно также обратить внимание на обычную кухонную соль (хотя многие для этих целей рекомендуют морскую соль), которую необходимо добавлять к воде. Соль на химическом уровне – это натрий и хлор (то, что нам и нужно). Математика здесь следующая: для одного литра воды требуется около 6-8 г. соли. Важно подчеркнуть, что соль, разведенная в воде, является раствором, в то время как, например, минеральную воду с солевым составом нельзя назвать раствором. Так вот, солевой раствор (в отличие от минеральной воды), по мнению многих врачей, плохо всасывается в кишечнике. Поэтому питье воды следует сопровождать так называемым сублингвальным приемом щепотки соли (под язык). Размер щепотки определяется исходя из расчетов, приведенных выше. Вместо соли можно использовать и обычную соду (в ее составе присутствует натрий).
Есть также мнение, что хорошо задерживает воду креатин. Но существуют и наблюдения, что креатин действует как мочегонное. Это от того, что эффект задержки воды краткосрочный: на полдня вода задержалась, а потом вся резко вышла. Возможно, краткосрочность задержки воды от креатина свойственна далеко не всем. Об этом пусть сделает вывод каждый для себя сам. Хотя, согласно еще одним наблюдениям, креатин задерживает воду лучше всего (надолго и помногу), когда он употребляется в месте с таурином.
Когда пить воду?
В идеале питье воды должно происходить после похода в туалет. Начинать свой день желательно со стакана воды. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то воду стоит пить сразу после каждого приема пищи. При наличии проблем с ЖКТ вода, выпитая сразу после еды, будет ухудшать ее переваривание и усвоение. Почему воду стоит пить после кушанья? Потому что это один из способов ее удержать – в пище находятся вышеуказанные соли, способные задерживать жидкость.
После и во время тренировки – питье воды является необходимым атрибутом, особенно если тренировка интенсивная и проходит в жаркое время года. Для восстановления водного баланса после тренировки требуется 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время занятия (вода при этом должна содержать натрий).
Наше тело примерно на 70% состоит из воды. И казалось бы уже это говорит о том что мы должны употреблять воду. Но все ли так просто? И почему рост мышц напрямую зависит именно от воды? Давайте углубимся в эту тему!
Для получения более подробной информации по этой теме, рекомендую прочитать эту статью, в ней, я рассматриваю еще 5 факторов влияния воды на рост мышц.
Как с помощью воды увеличить РОСТ мышц?
Употреблять стоит воду профильтрованную или прокипяченную. Обычно воду я храню в таком графине.
Мышечная активность и сила
Замечали такое состояние, когда нет сил и энергии тренироваться. Это может быть банальное обезвоживание.
Вода в большом количестве находится в мышцах. Их в свою очередь контролирует центральная нервная система. Поэтому при недостатке воды, сила и мышечная активность пострадает. При достаточном наполнении мышц водой, увеличивается синтез белка, возрастает активность гормонов, что очень важно для наращивания мышечной массы!
Вода для тренировки и ее баланс
Для мужчин во время тренировки рекомендуется выпивать около 1 лира воды. Количество может увеличиваться до 1.5-2-х литров.
Для девушек 0.5 — литр.
Для проверки точного количество которое вам необходимо вы должны взвеситься перед тренировкой, провести тренировку полностью без воды и взвеситься после. Разница в весе — это и есть необходимый объем жидкости для вас. Но избыток воды тоже не обеспечит положительные результаты. Так, вымывается значительная часть электролитов, почки работают в усиленном режиме, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению. Нужно контролировать свой водный баланс!
Умственная работа
Мозг на 80% состоит из воды. И для выполнения жизненно важных задач ему требуется огромное количество энергии. Поэтому если запасы энергии истощены, он перестает выполнять поступающие запросы. При понижении энергии, возникает жажда и чувство голода. Но для того чтобы получить энергию из пищи, нужно потратить много времени на ее переработку, поэтому моментально в этот момент может помочь стакан воды.
В спорте очень важна нейро-мышечная связь, т.е механизм отвечающий за передачу нервных импульсов из мозга в мышечные волокна. Это необходимо для включения целевых мышц и ощущения их работы. Если этот канал перестает работать из-за нехватки воды, то хороших результатов не стоит ждать.
Фото с просторов Интернета
Поддержание работоспособности всех систем организма
Вода переносит клеткам питательные вещества и служит растворителем для всех минеральных веществ. Она отвечает за вывод токсинов и продуктов жизнедеятельности человека. Вода участвует в процессах транспортировки, пищеварения и всех поступающих нутриентов.
Запас воды при ее нехватке
При регулярной нехватки воды в рационе спортсмена, организм начинает выкачивать ее из всех систем и запасать в жировых тканях. От этого можно заметно ухудшить форму и создать заметный стресс для организма. Как показывает практика, человек обычно начинает пить воду только тогда, когда испытывает жажду. Это приводит к потому, что организм не способен восстановить свои внутренние резервы и на следующий день. Получается что не допив в один день, мы сами забираем силы следующего дня у организма. Это важно знать всем, особенно людям связанным со спортом!
Что думаете об этом? Напишите в комментариях
Рекомендую к прочтению!
Как с помощью воды увеличить РОСТ мышц?
Как правильно спать после тренировок, для лучшего восстановления?
Нравится тема фитнеса, спорта и здорового образа жизни? Для развития этого проекта очень поможет твоя подписка и лайк!
Подписаться
Можно ли пить воду на тренировке
До сих пор ведется много споров в вопросе «можно ли пить воду до, после, и вовремя тренировки?». Но на самом деле однозначного ответа дать нельзя, но я постараюсь дать вам как можно больше информации по этому поводу, а вы сами решите, стоит вам это делать или нет. Но для тех, кто хочет сэкономить время, я озвучу свою позицию, лично я пью во время тренировки, но стараюсь пить немного (пару-тройку глотков) за 1 раз.
Лучше подходить к воде во время и после тренировки чаще, и понемногу поддерживать или восполнять количество воды в организме. Если у вас все в порядке с сердцем, и вы пьете не холодную воду, то в небольших количествах воду пить во время тренировки можно и даже нужно, и ваше здоровье не только не пострадает, а еще и выиграет от этого. А теперь рассмотрим плюсы и минусы употребления воды на тренировках.
Воду на тренировке пить надо
Потому что:
- Если вы занимаетесь достаточно долгое время, и не пьете воду, то у вас нарушается баланс воды в организме и ваш организм начинает испытывать стресс и результаты ваших занятий падают. По статистике на соревнованиях на 7-10% выигрывают чаще те, кто получает воду во время соревнований. Особенно при очень длительных соревнованиях пить надо обязательно, при обезвоживании кровь густеет и передает меньше кислорода, а кислород в спорте это очень важно.
- Без достаточного количества воды может учащаться пульс, повышаться температура и даже начаться судороги
- Многие думают, что если на улице холодно, то можно обойтись и без воды, но это заблуждение, во время физических нагрузок зимой теряется почти такое же количество влаги как и летом, и вам надо восстанавливать этот запас в любом случае, даже если не очень хочется пить. Установлено что те спортсмены, которые и зимой пьют достаточно много, чувствуют себя лучше в зимний период. Это простая математика, если вы много теряете воды, вам ее надо восстанавливать. Обезвоженный организм раньше устает и больше подвержен травмам. Ученые установили, что даже при потере 2% веса спортсмена, то умственная и физическая активность снижается почти на 20%.
Воду пить на тренировке нельзя
Потому что:
- Выпитая вода может немного увеличить объем крови, и поэтому усложнить работу сердца.
- Во время физических нагрузок организм переносит всю свою свободную энергию, и внимание на мышцы, которые работают, а желудок находится в спящем состоянии. Если мы начинаем его активизировать, то часть энергии с наших мышц переходит на процесс всасывания воды желудком, и на работу почек.
- Нельзя пить холодную воду после тренировки, так как желудок находиться недалеко от сердца, холодная вода может вызвать сужение сосудов сердца и уменьшить его кровоснабжение. Это может привести к различным заболеваниям сердца, так что как минимум часа 2 после тренировки, вам следует воздержаться от приема холодной жидкости. Также и просто чрезмерное количество воды достаточно сильно нагружает сердце, так что если у вас с ним проблемы, то пейте воду небольшими порциями, особенно во время тяжелых тренировок.
Боксеры и бегуны обычно не пьют во время боя и бега, так как это может немного снизить общую выносливость, а вот боди билдеры всегда пьют во время тренировок, и действительно мышцы при достаточном количестве воды в организме работают только лучше. При обезвоживании спортивные результаты начинают заметно падать. Поэтому если даже если вы не пьете на самой тренировке, не забывайте восстанавливать водный баланс после занятия.
Вода до занятий спортом
До занятия спортом старайтесь пить больше воды, чтобы организм мог ее терять без вреда для себя во время нагрузки. Потому как во время тренировки воды вам понадобиться достаточно много, так-как спортсмены обычно потеют много, и особенно в летнее время или в жарких помещениях.
[adrotate group=»3″]Медики говорят, что способность желудка усваивать воду находится на уровне примерно литр в час, поэтому, слишком много воды пить и не имеет смысла. Количество в пол литра-литр выпитой воды за полчаса-час до нагрузок будет оптимальным.
Вода во время тренировки
Во время физических нагрузок стоит пить немного, например по пару глотков, каждые 10-15 минут. Если вы нуждаетесь в большом количестве жидкости из-за очень интенсивной физической нагрузки, то в принципе можно пить и больше, хотя это создает нагрузку на сердце, и надо стараться пить не очень много, а также не пить холодную воду.
Те спортсмены которые занимаются силовыми видами спорта иногда злоупотребляют питьем воды во время тренировки, да и в таких видах спорта это считается нормой особенно на длительных тренировках.
В принципе можете делать как говорит тренер, но не следует забывать что у многих накачанных и больших парней несмотря на их здоровый вид, достаточно часто возникают проблемы с сердцем, можно вспомнить только Шварца с его 3 операциями на сердце.
Не известно как вода на тренировке влияет на этот процесс, но самый оптимальный вариант это все-таки не перегружать чрезмерно свой организм огромным количеством воды во время физической нагрузки.
Вода после тренировки
После физических нагрузок, тоже не стоит сразу выпивать большое количество воды. За интенсивную и длительную тренировку организм может потерять до 3х литров воды и более, а средняя усвояемость воды желудком около 1 литра, так что за 1 раз нет смысла пить больше, лучше выпейте еще воды через полчаса или через час.
Не стоит жадничать, здесь, как и во всем остальном работает принцип постепенности и достаточности, не стоит перегружать свой организм лишней работой.
Для спортсменов (и не только для них) имеет смысл пить воду высшего качества, можно даже обогащенную кислородом, чтобы восстановление организма после нагрузок, и выделение из мышц молочной кислоты происходило быстрее, и вы были свежими и бодрыми к следующей тренировке. О том, как очистить (приготовить) воду на тренировку высшего качества в домашних условиях читайте в других статьях нашего портала обучения и саморазвития — https://samosoverhenstvovanie.ru/
Также, если после прочтения вы задались вопросом, а «можно ли есть после тренировки?», вы также сможете прочесть соответствующую статью на нашем портале, или если вы еще не нашли идеального и любимого вида спорта или боевых искусств, то ознакомьтесь с моей новой книгой о боевых искусствах, и о том как правильно подбирать тренировки для себя и своих детей. А также не забывайте заходить и на наш видео канал на ютубе.