Водные упражнения для спины
Доктора рекомендуют делать регулярные упражнения против болей в спине. Режим упражнений помогает растянуть и укрепить мышцы, которые связаны с вашей спиной. Люди, которые страдают от болей в спине, должны выбрать упражнения с минимальной интенсивностью, которые не увеличивают нагрузку на спинные позвонки или другие суставы. Рекомендуемые упражнения включают ходьбу и водные упражнения. В водных упражнениях используется выталкивающая сила воды, чтобы принять вес от ваших суставов. Между тем, естественное сопротивление воды означает, что упражнения полезны для сердца, легких и всех групп мышц. Водные упражнения могут оказаться особенно полезными для людей с сильными болями, недавними травмами или физическими недостатками из-за невесомости. При регулярной практике упражнения помогут повысить уровень прочности поддерживающих постуральных мышц и снизить мышечную боль в спине. Узнайте, как использовать водные упражнения при болях в спине.
Подготовка к водным упражнениям
1
Выберите бассейн с несколькими различными глубинами. Вы должны быть в состоянии делать упражнения как по пояс в воде, так и по грудь. Убедитесь, что бассейн располагает площадью, где вы можете делать упражнения в собственной полосе вдали от других пловцов или общедоступной среды для плавания.
2
Купите водные ботинки, если у вас есть проблемы с устойчивостью или равновесием. Эти ботинки доступны в большинстве крупных обувных магазинов или в Интернете. Они изготовлены из водостойкого материала и имеют подошву со сцеплением, что позволяет вам легче удерживаться на дне бассейна.
3
Соберите разнообразные водные тренажеры, если они вам доступны. Весьма полезными являются доска для плавания, водная мембрана, водные балласты и водный ремень. Положите их на краю бассейна, на расстоянии вытянутой руки.
4
Заходите в бассейн, вместо того, чтобы запрыгивать в него или нырять. Вам также не помешает избегать выпрыгивания из бассейна, потому что так может случиться искривление спины. Упражнения, благоприятные для спины, исключают такие действия, как прыжки, скручивания и наклоны.
5
Постарайтесь выполнять водные упражнения 3 раза в неделю, это поможет вам заметно снизить боли в спине за период от нескольких недель до месяца. Гуляйте и делайте легкую растяжку, чтобы снизить болезненные ощущения в мышцах в те дни, когда вы не делаете водные упражнения.
Водные упражнения для сердечнососудистой системы
1
Начните разминку с разогрева мышц с задействованием упражнений для сердечнососудистой системы. Начните в той области бассейна, где уровень воды доходит до пояса. Начните ходить взад и вперед, размахивая руками так, как если бы вы шли по суше.
- Вы почувствуете некоторое сопротивление в процессе размахивания. Хотя вам и будет не так комфортно, как если бы вы шли по земле, важно сосредоточиться на создании маятникового движения для выработки соответствующей механики тела и равновесия.
2
Пройдитесь в воде в течение 5-10 минут. Если вы чувствуете себя комфортно, делая такие движения, и хотите продолжить, через 5 минут перейдите на глубину, где вода доходит до уровня груди. Вы должны почувствовать увеличение сопротивления.
- Упражнения для сердечнососудистой системы лечат боли в спине тем же образом, что и ходьба. Они растягивают и укрепляют мышцы по всей спине и в ногах. Это также может привести к потере веса, что поможет уменьшить болезненное давление на нервы, диски и мышцы.
3
Усложните кардиотренировки, надев водный ремень, большой пенопластовый ремень, который застегивается на поясе. Перейдите на тот участок бассейна, где уровень воды доходит до груди, и начните бегать. В этом движении ваши ноги не будут касаться земли, но вы будете размахивать локтями, и бежать на месте.
- Сосредотачивайтесь на каждом шаге, ходите с пятки на носок, а не с носка на пятку. Это будет имитировать естественную ходьбу или движения при беге трусцой, помогая укрепить мышцы, которые задействуются при повседневной ходьбе. Вы будет перемещаться вдоль по воде очень медленно.
- Бегайте в воде от 5 до 15 минут, и останавливайтесь, как только почувствуете усталость в мышцах.
- Используйте другое оборудование, чтобы повысить сопротивляемость в процессе ходьбы или пробежек в воде. Используйте водные мембраны, перчатки, которые соответствуют размеру вашей руки, чтобы увеличить сопротивление и тонус мышц при размахивании руками. Используйте водные балласты при размахивании руками во время пробежки в воде.
Упражнения с использованием водного сопротивления
1
Станьте у края бассейна, чтобы начать водные силовые упражнения. Положите одну руку на край бассейна. Для дополнительной устойчивости станьте спиной к краю бассейна.
2
Делайте махи ногами. Слегка согните одну ногу в колене. Задействуйте мышцы живота и медленно подымите другую ногу настолько высоко, насколько это возможно. Медленно опустите ее вниз.
- Это упражнение растягивает и делает сильнее ваши бедра. Повторите его от 12 до 15 раз, а затем развернитесь и повторите то же самое другой ногой. Очень важно делать упражнение медленно и осторожно, чтобы не болела спина.
- Чтобы увеличить сопротивляемость, завяжите водный ремень вокруг обуви для бассейна и повторите упражнение. Ваши ноги станут более устойчивыми, и их будет тяжелее перемещать в воде.
3
Маршируйте в воде. Можете выполнять это упражнение, одной рукой держась за стену, или отойти от стены так, чтобы вода доходила до пояса. Начните делать шаги, поднимая колени как можно выше.
- Далее делайте то же упражнение со второй ногой. Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны поверхности воды. Маршируйте в течение 5 минут или пока не почувствуете усталость в мышцах. Это упражнение растягивает и делает сильнее ваши бедра, ягодицы, брюшные и спинные мышцы.
4
Делайте в воде легкоатлетические упражнения, поднимая тяжести. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к борту бассейна. Делайте толчок аккуратно, чтобы не навредить спине.
5
Возьмите водные балласты в каждую руку. Согните локти и держите их прямо. Во время этого упражнения вы будете двигать предплечьями.
6
Напрягите мышцы живота, согнув его. Опускайте балласт, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно поднимите балласт, пока руки не окажутся в положении под углом 90 градусов.
- Повторите 2-3 подхода по 12 раз. Остановитесь, если почувствуете усталость в мышцах или давление в спине. Это упражнение укрепит ваши руки и корпус. Убедитесь, что держите живот в согнутом положении на протяжении всего упражнения.
- Вы также можете делать это упражнение с водными мембранами вместо балластов. Когда почувствуете, что ваши брюшные мышцы стали сильнее, отойдите от края бассейна, согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Водные растягивания
1
Встаньте спиной к краю бассейна. Согните колено и поднимите его к груди. Обхватите колено руками и удерживайте в течение 20 секунд.
- Повторите с другой ногой. Делайте растяжку 2-3 раза для каждой стороны. Убедитесь, что держите спину ровно во время этого упражнения.
2
Наденьте водный ремень. Ложитесь на спину в воду. Соедините колени возле груди и удерживайте положение в течение 10-20 секунд.
- Повторите растяжку 2-3 раза.
3
Сделайте растяжку супермена. Лежа на животе, держитесь за край бассейна. Вытяните ноги настолько далеко, насколько это возможно.
- Удерживайте положение в течение 30 секунд и повторите 3 раза. Это упражнение образует мягкий прогиб в спине, растягивая живот, спину, плечи, мышцы ног.
4
Встаньте спиной к краю бассейна. Отведите одну руку назад и в это время крепко возьмитесь за край бассейна. Сделайте один шаг вперед и сведите руки как можно ближе друг к другу.
- Вы должны чувствовать глубокое напряжение в груди и плечах. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение 2-3 раза. Достаточная растяжка мышц груди поможет вам садиться и вставать с прямым корпусом, не сгибая спину.
Советы
- Если вы хотите тренироваться в группе, запишитесь в класс водной аэробики. Расскажите инструктору о состоянии вашей спины, прежде чем начать, чтобы он мог подобрать упражнения для вас.
- Если вы делаете водные упражнение на открытом воздухе, наносите на кожу водоотталкивающий солнцезащитный крем, надевайте шляпу и солнцезащитные очки, чтобы защитить себя от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.
- Отдыхайте после завершения тренировки. Вы должны чувствовать некоторую усталость мышц. Пейте много воды до и после тренировки для гидратации мышц.
- Делайте только небольшую часть этих водных упражнений, если вы новичок. Легче сократить боли в спине, постепенно увеличивая продолжительность тренировки от 10 минут до 30 или 45 минут, и выполняя небольшое количество упражнений, увеличивая время тренировок примерно на 5 минут каждую неделю.
Предупреждения
- Немедленно прекращайте выполнение упражнений, если вы чувствуете острую боль. Некоторая мышечная усталость и боль ожидаемы, особенно в начале. Пейте воду и разминайте мышцы между тренировками для уменьшения боли в мышцах.
Что вам понадобится
- Бассейн
- Водная обувь
- Водный пояс
- Водные мембраны
- Водные балласты
- Водные нудлы
- Солнцезащитный крем
- Шляпка
- Солнцезащитные очки
Об этой статье
Эту страницу просматривали 4175 раз.
Была ли эта статья полезной?
Здоровая спина – не мечта, а реальность, если человек не ленится заниматься ею. Упражнения в воде для позвоночника обеспечивают возможность запустить работу мышц спины с минимальной нагрузкой. В воде сила гравитации не воздействует на позвоночник, что освобождает его от испытаний, которые сопровождают на суше. Данная особенность позволяет проводить ряд лечебных тренировок при остеохондрозе, сколиозе, грыже и для восстановления после операций на позвоночник.
Преимущества гимнастики в воде для позвоночника
Лечебная водная гимнастика получила широкое распространение благодаря своей эффективности. Основным преимуществом таких упражнений для позвоночника является то, что независимо от физической нагрузки сила воздействия на него минимальна. Связано это с тем, что при погружении в воду тело человека становится «невесомым». Однако жидкость оказывает и противодействие, которое возрастает по мере увеличения темпа и амплитуды движений. Суть лечебных упражнений в воде для позвоночника известна, а эффективность доказана.
Быстрые действия сдерживаются водой, тогда как медленные практически не вызывают сопротивления. Кроме того, для обеспечения равновесия активируются глубокие автохтонные мышцы, которые не задействованы при обычном движении, поэтому слабо развиты. По этой причине выполнять такие упражнения может любой человек, даже с наличием проблем с опорно-двигательным аппаратом. Лечебные занятия оказывают положительное влияние не только на мышцы и позвоночник, но и навесь организм:
- Происходит усиление кровообращения.
- Дыхание становится более полным, глубоким, тем самым жизненный объем легких увеличивается.
- Организм закаливается, увеличивается сопротивляемость инфекциям.
- Общее эмоциональное состояние улучшается.
Показания для водных процедур
Остановить развитие болезней опорно-двигательного аппарата способны водные лечебные упражнения – гидрокинезотерапия . Кроме того, такие занятия благотворно влияют на восстановление двигательных функций и подвижности позвоночника, повышают тонус мышц. Существует огромное количество разнообразных методик, предназначенных для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом. Показаны они при следующих заболеваниях и состояниях позвоночника:
- Кифоз.
- Остеохондроз.
- Сколиоз.
- Межпозвоночные грыжи.
- Травмы.
- Послеоперационная реабилитация.
Виды водных упражнений
Вода дарует ряд преимуществ, которые делают возможным проведение упражнений, направленных на оздоровление позвоночника: укрепление мышц спины, снижение болевых ощущений, восстановление двигательных функций. В зависимости от специфики заболевания предлагаются и виды лечебных занятий. Различия упражнений заключается в их направленности на определенный отдел позвоночника, группу мышц, интенсивности силовой нагрузки. Включают они:
- Вытягивание позвоночника,
- Укрепление мышечного каркаса,
- Упражнения при межпозвоночных грыжах,
- Упражнения после оперативного вмешательства.
Вытягивание позвоночника
Данный вид упражнений назначается после соответствующего обследования, при диагностировании таких заболеваний, как позвоночная грыжа, сколиоз. Известен ряд видов вытягивания: горизонтальное, вертикальное, при провисании тела, вытягивание под действием грузов. Основной принцип этого упражнения состоит в выравнивании позвоночника с помощью специальных приспособлений. Щадящим вариантом является вытягивание с растяжками, роль которых выполняют канаты, разделяющие дорожки для плавания:
- Следует лечь спиной на канат, руки вытянуть над головой, ноги положить на воду. Такая поза помогает проработать мышцы грудного отдела.
- Выполнение — всего пару минут, которых хватит для профилактики сколиоза, сутулости и лечения искривлений позвоночника.
Разновидностью этого упражнения является вытягивание на животе. Выполняют его в маске в связи с тем, что лицо погружается в воду. Разрешается опираться о бортик. Более серьезные методы вытягивания выполняются с использованием приспособлений и под контролем специалиста, чтобы не навредить себе незнанием и не усугубить проблемы спины неправильными движениями.
Еще один способ вытяжения осуществляют при помощи щита, на который ложится больной. Под углом 45 градусов конструкция опускается в воду. Положение тела на жестком ложе провоцирует самопроизвольное вытяжение. Такой тип вытяжения показан не всем, назначают его только спортивные врачи, а проводят под постоянным контролем специалиста в небольшом бассейне.
При грыже позвоночника
Гидрокинезотерапия или упражнения в воде для позвоночника при грыже рекомендуются в периоды ремиссии. Назначают их и после хирургического лечения грыжи, но не раньше, чем через полтора месяца после оперативного вмешательства. Комплекс подбирают индивидуально с учетом состояния больного. Выполняются такие занятия с участием квалифицированного специалиста. Самым популярным методом ЛФК при грыже является плавание – кролем, на спине или свободное скольжение. Оно способствует укреплению мышц, снижает массу тела.
Плавание выступает и как самостоятельный вид упражнений, и как дополнительный, который проводится в период отдыха. Такой комплекс выключает повороты туловища, вращения рук, ног. Сеанс гидрокинезотерапии длится не более двух часов, причем полтора часа отводится на упражнения, а оставшееся время используют для плавания. Кроме плавания при лечении межпозвоночной грыжи рекомендуются разные способы вытяжения, которые проводятся только под контролем специалиста. При грыже позвоночника назначают гидромассаж. Он способствует:
- снятию напряжения в отделах позвоночника,
- улучшению кровообращения,
- поступлению питательных компонентов,
- увеличению скорости кровотока,
- разгрузке суставов,
- стимуляции сокращения вен и усилению кровообращения.
Для укрепления спины
Большая часть упражнений предусматривает укрепление мышц спины, которое необходимо для сохранения осанки. Включают они всевозможные наклоны, повороты, приседания, сочетающиеся с движениями рук и ног. Направлены они на укрепление мускулатуры и обеспечение активизации работы мышц, которые находятся в покое. Перечислим некоторые из них:
- Для этого упражнения понадобится резиновый мяч. Обопритесь о дно руками. Ступнями сожмите мяч и опустите прямые ноги с мячом под воду. Упражнение повторите 12 раз.
- Стоя по грудь в воде, выполняйте пружинистые покачивания из стороны в сторону, руки в это время могут находиться в произвольном положении. Упражнение повторяют не менее 10 раз.
- Зайдите в воду по плечи и выполняйте махи ногами под водой, по 10 раз каждой.
После операции на позвоночник
Ряд заболеваний, среди которых межпозвоночная грыжа, требуют оперативного вмешательства. Любые операции на основную ось организма влекут за собой сложный восстановительный период, облегчить его могут специальные упражнения. Комплекс мероприятий подбирается лечащим врачом с учетом тяжести проведенной операции и общего состояния. Приступают к выполнению упражнений спустя 6-7 недель после операции. Восстановительный комплекс может включать следующие упражнения:
- Начинать следует с само легкого – лежания на спине на воде. Для этого ложатся на воду расставляют в стороны руки и ноги, получается «звездочка», лежат так 5-10 минут. Постепенно время увеличивают до получаса и дополняют движениями рук и ног по поверхности воды.
- Для восстановления подвижности позвоночника выполняют наклоны туловища, находясь в воде по грудь.
- Хорошо зарекомендовали вращательные движения туловища и таза, попеременно в одну и другую сторону.
- Укрепляют мышцы спины махи ногами. Выполнять их можно из положения стоя и сидя. Начинать следует с одного подхода по 5 махов на каждую ногу. Затем увеличивают количество подходов и движений.
- На более позднем этапе восстановления начинают выполнение упражнений с отягощением. Для этого используют гантели и пояса с утяжелителями. Такие упражнения, как и остальные, проводятся под наблюдением инструктора ЛФК.
Противопоказания к гидрокинезотерапии
Польза от упражнений в воде неоспорима, однако существуют состояния, когда их проведение придется отложить. В перечень противопоказаний к гидрокинезотерапии включают кожные заболевания, наличие язв, открытых ран, порок сердца, венерические и инфекционные болезни, гельминтозы, порок сердца, вагинальные кровотечения, повышенную температуру тела, ранний послеоперационный период.
Центры лечебной физкультуры в бассейне
В связи со значительным распространением заболеваний опорно-двигательного аппарата в городах имеется большое количество учреждений, предлагающих платные услуги по восстановлению здоровья. Большая часть медицинских центров предлагает проведение дополнительного обследования. Стоимость предлагаемых ими услуг зависит от комплекса мероприятий, используемого оборудования, присутствия инструктора и вида занятия (индивидуальное или групповое). Ознакомиться с ценами в мед центрах с бассейнами в Москве и Санкт-Петербурге вы можете в нашей таблице:
Наименование мед центра, адрес | Вид услуги | Цена в руб |
Поликлиника №1, Москва, пер. Сивцев Вражек, 26/28 | Первичный прием врача по ЛФК ЛФК 30 минут — индивидуальная — групповая (группы от 5 человек) Свободное плавание30 минут — групповое (от 5 человек) — индивидуальное | 2250 700 600 450 700 |
Медицинский центр «Новый шаг» г. Москва, м. Спортивная ул. Лужники дом 24/9 | Первичная консультация Составление программы реабилитации Индивидуальные занятия Групповые занятия | 1500 500 500 400 |
Европейский медицинский центр г. Москва ул. Щепкина, д.35 | Первичная консультация ЛФК 30 минут — индивидуальная — групповая | 3000-5000 1500 1000 |
«АпексМед», г. санкт петербург ул. Караванная, дом 8, лит. А | Первичная консультация ЛФК 30 минут — индивидуальная — групповая | 1200 1350 800 |
ФГБУ «СЗФМИЦ им. В. А. Алмазова» Минздрава России г. Санкт-Петербург пр. Пархоменко, д. 15 | Первичная консультация Гидрокинезотерапия — индивидуальное занятие, 60 мин — групповое | 1600-1200 1000-1200 500 |
Видео
Лечение грыжи позвоночника включает ряд способов, среди которых оперативное вмешательство и консервативные методики. Прежде чем избавляться от грыжи при помощи скальпеля, следует попробовать скорректировать ситуацию при помощи ЛФК. Самыми эффективными лечебными упражнениями, по мнению специалистов, являются водные занятия, среди которых особое место занимает плавание. Вместе с тем, не все виды плавания могут принести пользу. О том, как правильно выбирать водные процедуры для лечения грыжи позвоночника рассказывает инструктор ЛФК:
Комплекс для позвоночника в бассейне
Зарядить себя здоровьем при помощи физических упражнений в воде для позвоночника предлагает Александра Бонина, которая покажет семь упражнений для спины. Комплекс упражнений, предлагаемый ею, помогает справиться с одной из самых распространенных проблем – с остеохондрозом. Начинает она выполнение комплекса с разминки или суставной гимнастики, которая включает наклоны туловища, круговые вращения головой, руками, стопами. Дополняют его дыхательные упражнения. Увидеть всю тренировку вы сможете, посмотрев видеосюжет с ютуба:
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Внимание! Информация,
представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не
призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может
поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных
особенностей конкретного пациента.