Восстановление гликогена в мышцах после тренировки

Ознакомьтесь с углеводным обменом в организме человека. Поступающие с пищей углеводы расщепляются внутри организма с образованием глюкозы. Эти углеводы служат основными компонентами, поддерживающими уровень глюкозы в крови, необходимый для ежедневной деятельности.[1]

• Когда ваш организм чувствует избыток глюкозы, он перерабатывает ее в гликоген − этот процесс называется гликогенезом. Гликоген хранится в мышцах и клетках печени.[2]
• Когда уровень глюкозы в крови падает, ваш организм превращает часть гликогена обратно в глюкозу. Этот процесс называется гликогенолизом.[3]
• Физическая активность может ускорить уменьшение количества глюкозы в крови, в результате чего ваш организм начнет использовать резервный гликоген.[4]

Рассмотрим, что происходит при выполнении анаэробных и аэробных упражнений. Анаэробные упражнения характеризуются кратковременным напряжением; это могут быть силовые тренировки (поднятие тяжестей). Аэробные упражнения длятся дольше, и при них активнее работают сердце и легкие.[5]

• Во время анаэробных упражнений ваш организм использует гликоген, накопленный в мышечных тканях. В результате тренировки с несколькими подходами уровень гликогена в мышцах падает.[6]
• При аэробных упражнениях используется гликоген, накопленный в печени. Продолжительные аэробные нагрузки, такие как марафонский бег, вызывают падение уровня гликогена в печени.[7]
• Уровень гликогена может упасть настолько, что в вашей крови не будет хватать глюкозы для надлежащего питания мозга. Это может привести к гипогликемии, сопровождаемой такими симптомами, как усталость, сниженная координация движений, головокружение и проблемы с концентрацией внимания.[8]

После интенсивной тренировки сразу же съешьте или выпейте что-нибудь, содержащее простые углеводы. Наиболее эффективно организм пополняет запасы гликогена в течение двух часов после интенсивных физических нагрузок.[9]

• Простые углеводы легко расщепляются в организме и содержатся в таких напитках и продуктах, как фрукты, молоко, шоколадное молоко, овощи.[10] Источником простых углеводов являются также продукты, содержащие очищенный сахар (пирожные, конфеты и тому подобное), однако они имеют низкую питательную ценность.[11]
• Исследования показали, что употребление по 50 граммов углеводов через каждые два часа позволяет нам ускорить возобновление запасов гликогена в организме. В среднем этот метод приводил к увеличению скорости восстановления на 2% в час, а максимальное ускорение составляло 5% в час.[12]

Запасы гликогена восстанавливаются в течение по меньшей мере 20 часов. При употреблении 50 граммов углеводов через каждые два часа полное восстановление запасов гликогена в организме займет от 20 до 28 часов.[13]

• Это учитывается спортсменами и их тренерами накануне ответственных соревнований.[14]

Подготовьтесь к изнурительным соревнованиям. Спортсмены специально развивают выносливость для участия в соревнованиях по марафонскому бегу, троеборью, лыжным гонкам или плаванью на длинные дистанции. Для достижения высоких результатов они также учатся управлять запасами гликогена в своем организме.[15]

• За 48 часов до начала соревнований следует приступить к насыщению своего организма жидкостью. Накануне соревнования повсюду носите с собой бутылку с водой. Последние два дня перед ответственным соревнованием старайтесь пить как можно больше.[16]
• За два дня до начала соревнований перейдите на богатую углеводами диету. Старайтесь употреблять пищу, содержащую много углеводов, а также других питательных веществ, например продукты из цельных зерен (хлеб, макароны и так далее), шелушеный рис, сладкий картофель.[17]
• Включите в свой рацион фрукты, овощи и нежирную белковую пищу. Не употребляйте алкоголь и продукты, подвергшиеся глубокой переработке.[18]

Рассмотрите возможность проведения углеводной загрузки. Углеводная загрузка часто используется спортсменами для подготовки к изнурительным соревнованиям, когда требуется высокая выносливость в течение не менее 90 минут. Данный метод состоит в употреблении по специальному графику богатых углеводом продуктов, за счет чего повышается запас гликогена в организме, превосходя средний уровень.[19]

• Можно еще более повысить запас гликогена, сначала израсходовав его, а затем насытив организм углеводами незадолго до соревнования. Этот метод повышает выносливость спортсменов, помогая выдерживать высокие нагрузки в течение длительных соревнований.[20]
• Углеводная загрузка в стандартном варианте начинается примерно за неделю до начала соревнований. Измените свой рацион таким образом, чтобы 55% всех калорий приходилось на углеводы, а белки и жиры составляли оставшуюся часть. Тем самым вы понизите запас углеводов в своем организме.[21]
• За три дня до старта соревнований измените свою диету так, чтобы доля углеводов достигала 70% всех калорий. Уменьшите потребление жиров и снизьте физические нагрузки при тренировках.[22]
• Нет свидетельств того, что углеводная загрузка полезна при подготовке к краткосрочным соревнованиям (не более 90 минут).[23]

Пейте спортивные напитки. Употребление этих напитков в ходе спортивных соревнований обеспечит ваш организм постоянным притоком углеводов; кроме того, содержащийся в некоторых напитках кофеин также повышает выносливость. В спортивных напитках есть также натрий и калий, необходимые для поддержания электролитического баланса.[25]

• Специалисты рекомендуют во время длительных соревнований и тренировок употреблять спортивные напитки, содержащие от 4% до 8% углеводов, 20-30 мг-экв/л натрия и 2-5 мг-экв/л калия.[26]

Рассмотрим функции, выполняемые в организме инсулином и глюкагоном. Эти вещества являются гормонами, вырабатываемыми поджелудочной железой.[27]

• Роль инсулина заключается в доставке источника энергии (глюкозы) к клеткам организма, выведении избыточной глюкозы из крови и переработке лишней глюкозы в гликоген.[28]
• Запасы гликогена хранятся в мышечных тканях и клетках печени. В случае недостатка глюкозы в крови запасенный гликоген перерабатывается в глюкозу.[29]

Роль глюкагона. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм сигнализирует поджелудочной железе о том, что следует выделить глюкагон.[30]

• Глюкагон превращает запасенный ранее гликоген обратно в глюкозу.[31]
• Высвобождаемая из запасов гликогена глюкоза необходима нашему организму в качестве каждодневного источника энергии.[32]

Рассмотрим, что происходит при сахарном диабете. У людей, страдающих сахарным диабетом, нарушены функции поджелудочной железы, в результате чего гормоны инсулин и глюкагон не вырабатываются или не поступают в организм как следует.[33]

• Недостаточный уровень инсулина и глюкагона в крови означает, что содержащаяся в крови глюкоза не переносится должным образом в ткани организма для обеспечения их необходимой энергией, избыточная глюкоза в крови не перерабатывается в гликоген, а запасенный ранее гликоген не превращается в глюкозу и не поступает в кровь, когда возникает потребность в дополнительной энергии.[34]
• В результате нарушается способность организма переносить глюкозу через кровь к клеткам и хранить ее запасы в виде гликогена, используя их в случае необходимости. Из-за этого диабетики подвержены риску развития гипогликемии.[35]

Ознакомьтесь с симптомами гипогликемии. Хотя гипогликемию может испытать каждый, больные диабетом более расположены к аномально низкому содержанию глюкозы в крови, то есть к гипогликемии.[36]

• К распространенным симптомам гипогликемии относятся следующие:[37]
• Чувство голода
• Тремор и нервное состояние
• Головокружение, неясное сознание
• Потливость
• Сонливость
• Спутанность мыслей и трудности с речью
• Чувство беспокойства
• Слабость

Используйте инсулин или другие медикаменты для диабетиков. При нарушении функций поджелудочной железы помогает как пероральный прием, так и внутривенная инъекция соответствующих препаратов.[39]

• Медикаменты восстанавливают баланс, необходимый организму для правильного осуществления гликогенеза и гликогенолиза.[40]
• Несмотря на то, что стандартные медикаменты ежедневно помогают спасти множество жизней по всему миру, они не совершенны. Например, больные диабетом рискуют испытать гипогликемию, просто изменив свой привычный распорядок дня.
• В некоторых случаях приступы гипогликемии бывают довольно острыми и могут представлять угрозу для жизни.[41]

Придерживайтесь режима питания и тренировок. Даже малейшие изменения способны привести к нежелательным результатам. Прежде чем изменить свой рацион или режим тренировок, посоветуйтесь с доктором.[42]

• Если вы страдаете диабетом, изменение рациона, количества употребляемой пищи и напитков, а также интенсивности физических нагрузок способны привести к осложнениям. Например, хотя физические упражнения важны для поддержания здоровья, неправильные тренировки могут привести к проблемам.[43]
• Во время физических упражнений вашему организму требуется большее количество энергии, то есть глюкозы, которую он попытается получить из своих запасов гликогена. Нарушенная функция глюкагона приведет к тому, что в глюкозу превратится меньшее количество гликогена, запасенного в мышцах и клетках печени, чем необходимо.[44]
• В результате чуть позже может развиться приступ гипогликемии, иногда острый. Даже спустя несколько часов после занятий спортом ваш организм будет пытаться восстановить запасы гликогена, использованные во время тренировки. При этом для производства гликогена будет забираться глюкоза из крови, что может привести к гипогликемии.[45]

Справьтесь с приступом гипогликемии. У больных сахарным диабетом гипогликемия развивается довольно быстро. Тревожными признаками служат головокружение, усталость, спутанность мыслей, затрудненное понимание слов окружающих и трудности с речью.[46]

• Со слабым приступом гипогликемии можно справиться, приняв глюкозу или просто перекусив содержащими углеводы продуктами.[47]
• Помогите больному диабетом принять 15-20 граммов глюкозы в форме геля или таблеток, либо просто перекусить чем-то, содержащим углеводы. Это может быть изюм, апельсиновый сок, лимонад, мед или кусочек мармелада.[48]
• Когда уровень сахара в крови восстановится и в мозг начнет поступать необходимое количество глюкозы, человек оживится. Продолжайте кормить больного и предлагать ему напитки, пока он полностью не отойдет от приступа. Если у вас возникнут какие-то сомнения или вопросы, позвоните 103 (служба скорой медицинской помощи).

Приготовьте экстренный набор. Многие больные сахарным диабетом носят с собой небольшой набор первой помощи, содержащий глюкозу в виде геля или таблеток и, возможно, шприц с инъекцией глюкагона и простые инструкции для окружающих насчет того, как можно помочь в случае необходимости.[49]

• Больной диабетом может внезапно растеряться и утратить ориентацию в окружающем пространстве, будучи не в состоянии помочь сам себе.[50]
• Держите наготове глюкагон. Если у вас сахарный диабет, посоветуйтесь с врачом насчет того, чтобы постоянно иметь при себе шприц с инъекцией глюкагона на случай острого приступа гипогликемии.[51]
• Инъекция глюкагона действует подобно натуральному гормону, помогая восстановить уровень глюкозы в крови.[52]

Расскажите членам семьи и друзьям о мерах первой помощи. При остром приступе гипогликемии больной сахарным диабетом не сможет самостоятельно сделать инъекцию.[53]

• Ваши родственники и друзья, узнав от вас о гипогликемии и ее преодолении, при необходимости смогут помочь вам, сделав инъекцию глюкагона.[54]
• Пригласите родственников и близких друзей на беседу со своим врачом. Опасность серьезно пострадать от острого приступа гипогликемии превышает все риски, связанные с внутривенной инъекцией.[55]
• Доктор убедит ваших родственников и друзей в важности неотложной помощи при приступе гипогликемии и расскажет, как ее оказывать.[56]
• Врач является самым надежным вашим советчиком и помощником. Он или она определит, необходимо ли вам иметь инъекцию глюкагона при себе на случай острого приступа гипогликемии. Для приобретения таких инъекций необходим рецепт.[57]

Будьте осторожны с низкоуглеводными диетами. Обсудите предполагаемую диету для похудения с врачом, чтобы удостовериться, что она безопасна для вашего здоровья.[58]

• Знайте о рисках. Чтобы строгая ограничительная диета с низким содержанием углеводов (обычно в подобных диетах их количество не превышает 20 граммов в день) не нанесла вреда вашему здоровью, вам придется умерить свою физическую активность.[59]
• На начальном этапе низкоуглеводных диет накладываются значительные ограничения на количество потребляемых углеводов. Это помогает вам избавиться от запасов гликогена с тем, чтобы эффективнее сбрасывать вес.[60]

Определите время, в течение которого вы будете ограничивать потребление углеводов. Посоветуйтесь с доктором относительно безопасной продолжительности диеты с учетом вашего телосложения, уровня физической активности, возраста и текущего состояния здоровья.[61]

• При строгом ограничении потребления углеводов в течение 10-14 дней ваш организм не будет испытывать недостатка в энергии, используя глюкозу в крови и запасенный гликоген.
• Своевременное увеличение потребления углеводов после этого этапа позволит вашему организму восстановить израсходованный гликоген.[62]

Обдумайте интенсивность физических упражнений. Поначалу ваш организм использует глюкозу в крови, затем он черпает энергию, перерабатывая запасы гликогена в мышцах и печени. Частые и интенсивные тренировки приведут к быстрому исчерпанию этих запасов.[63]

• Углеводы в вашем рационе позволят восстановить запасы гликогена.[64]
• Если первая стадия со строгим ограничением потребления углеводов продлится более двух недель, ваш организм не получит натуральные вещества (то есть углеводы), необходимые ему для восполнения запасов гликогена.[65]

Знайте, чего следует ожидать. Низкоуглеводные диеты нередко приводят к повышенной утомляемости и слабости, а также к приступам гипогликемии.[66]

• Ваш организм почти исчерпал запасы гликогена, а продолжающаяся диета ограничивает поступление углеводов. В результате организм начнет испытывать недостаток энергии, особенно заметный при интенсивных физических нагрузках.[67]

Занимайтесь умеренными физическими упражнениями. Если вы пытаетесь сбросить вес, на данном этапе дополните диету умеренными тренировками.[69]

• Занимайтесь аэробными упражнениями не менее 20 минут за один раз. При этом вы сможете сбросить вес, слегка уменьшив запасы гликогена, но не исчерпав их.[70]