Восстановление мышечной массы после травмы
Узнайте, как вернуть здоровье, улучшить состояние суставов и связок после травмы, полученной в тренажерном зале при силовых тренировках.
Как быстрее восстановиться после травмы
Получить травму во время занятий в тренажерном зале иногда означает поставить крест на своей спортивной карьере. Это расстраивает и пугает само по себе, не говоря уже о физической боли. Не всегда помогает даже визит к врачу. Отнестись к возможным травмам нужно со всей серьезностью.
Традиционный медицинский взгляд на спортивные травмы
Когда вы идете к своему врачу, обычно он рекомендует приложить холод, дать травмированному участку отдых и принимать нестероидные противовоспалительные препараты.
Эти лекарственные средства снимут боль, но они не дадут воспаленным участкам зажить полностью, что необходимо для полноценного восстановления.
Лекарства помогут, но когда вы снова выйдете на приличный объем нагрузки, возможна повторная травма.
Естественное протекание воспалительных процессов
Конечно, нестероидные противовоспалительные препараты быстро избавят вас от боли, но это не лучший вариант, если вы хотите и дальше продолжать заниматься спортом на том же уровне.
Лучше дать организму «залатать» травмированный участок самому – очаг воспаления потихоньку будет заживать. Чтобы ускорить восстановление, можете принимать:
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3
Омега-3 обладают множеством полезных функций, но при восстановлении от травмы нас больше всего интересует стимуляция противовоспалительных процессов.
Омега- кислоты оказывают натуральный противовоспалительный эффект, что очень пригодится для наших целей.
Для ощущения их противовоспалительного свойства обычно рекомендуют использовать повышенные дозировки, но польза будет и от стандартной дозировки в 3–9 граммов ежедневно.
Полезная статья: «Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы».
Также существуют жирные кислоты омега-6. Они содержатся во множестве продуктов, которые мы потребляем ежедневно: растительных жирах, «быстрых» перекусах и продуктах животного происхождения. Уменьшая количество потребляемых жирных кислот омега-6 и увеличивая количество омега-3, вы нормализуете количество жиров в вашем рационе.
Чеснок
Чеснок содержит энзимы, способствующие активизации противовоспалительных процессов.
Потребляйте немного чеснока каждый день или 600–1200 мг чесночного экстракта, если вам не по душе его натуральный вкус.
Инсулиноподобный фактор роста
Этот пептид применяется в бодибилдинге для набора мышечной массы. Под воздействием гормона роста он синтезируется в печени. Он участвует в восстановлении хрящевой и костной ткани, заживляя травмированные участки.
В одном исследовании было доказано, что инсулиноподобный фактор роста является эффективным противовоспалительным и заживляющим средством.
Как поднять уровень инсулиноподобного фактора роста естественным путем? Для этого придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Потребляйте больше белковой пищи и протеина. В исследовании, опубликованном в 2011 году, было отмечено существенное увеличение секреции инсулиноподобного фактора роста среди испытуемых, придерживающихся высокобелковой диеты, относительно тех, кто вместо протеинового коктейля получал плацебо. Участникам было 70–80 лет, но это применимо и к молодым спортсменам.
- Изофлавоны сои и капсаицин. Они увеличивают секрецию инсулиноподобного фактора роста в печени благодаря их синергитическому действию. Этот процесс был открыт во время изучения их влияния на потерю волос, но усиленная выработка инсулиноподобного фактора роста при регулярном потреблении остается фактом.
- Молозиво. Это первое молоко, которое употребляет младенец после рождения, оно вырабатывается у людей, коз и коров. Оно чрезвычайно богато полезными нутриентами и содержит в себе инсулиноподобный фактор роста.6 Принимайте его экстракт в качестве спортивной добавки, это распространенная практика для быстрого восстановления после травмы.
Периодическое применение тепла
Восстановление проходит быстрее в инфракрасной сауне.
Несмотря на распространенное мнение о том, что прикладывание льда к травмированному участку лучше всего подходит для восстановления, это не вполне верно. Да, лед помогает снять боль и отечность, но его постоянное использование замедлит восстановление.
Исследования показывают, что периодическая гипертермия, например полчаса в сауне или в горячей ванне, ускоряет восстановление.
Эффект от жара воздействует на так называемый белок теплового шока, который помогает ускорить восстановление после травмы и усиливает рост мышц на 30% в период отдыха от физической активности. Это пригодится нам по двум причинам:
- Это помогает залечить не до конца заживленные травмы соединительной ткани, которые остаются вследствие неправильного лечения;
- Это восстанавливает мышцы после травмы, не допуская атрофии мышечной ткани.
Если одного воздействия на белок теплового шока недостаточно, короткое применение тепла также сильно увеличивает выработку хорионического гонадотропина (ХГЧ), что вызывает еще более сильную секрецию инсулиноподобного фактора роста в печени.
Циссус четырехугольный
Это древнее средство веками использовалось для снятия болевых ощущений и ускорения процесса заживления сломанных костей. Сейчас эти свойства подтверждены наукой.
Ключевым моментом в исследованиях была усиленная выработка остеопонтина – белка, необходимого для быстрого и эффективного создания новой костной ткани.
Также отмечены снижение хронических воспалительных процессов, уменьшение боли, улучшение подвижности, что очень важно при восстановлении после травмы.
Местные анальгетики
Если вам нужно быстрое избавление от боли без применения нестероидных противовоспалительных препаратов, применение местных анальгетиков придется очень кстати. Эти лекарства содержат ингредиенты, мягко снимающие болевые ощущения, такие как:
- Ментол: снимает боль благодаря воздействию на каппа-опиоидные рецепторы, расположенные в кожной ткани;
- Камфора: воздействует на каппа-опиоидные рецепторы и обладает мягким анестезирующим эффектом;
- Капсаицин: снижает боль, запуская обезболивающие химические процессы. Болевые ощущения перестают так сильно ощущаться мозгом.
Бустеры
Названные средства делают процесс восстановления более продуктивным. Если вы хотите немного ускорить процесс, вам также подойдут на пользу,:
- Витамин С: необходим для синтеза коллагена, который улучшает восстановление;
- Магний: улучшает синтез инсулиноподобного фактора роста;
- Натуральные бустеры гормона роста: улучшают регенерацию тканей, а также увеличивают синтез инсулиноподобного фактора роста в печени.
Рекомендуем к прочтению: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках
Итог
Восстановление от спортивных или любых других травм может занять продолжительное время. Вы должны осознавать, что ткань регенерируется довольно долго, как бы вы ни пытались ускорить этот процесс.
Но используя названные приемы, вы восстановитесь быстрее и, вероятно, в скором будущем вернетесь к полноценным тренировкам. Прислушайтесь к рекомендациям специалистов в области спорта.
После травмы вовсе не обязательно прекращать тренировки. Чтобы не потерять силу и выносливость, нужно правильно подобрать упражнения, учесть вид травмы и этап восстановления.
Основные принципы восстановления
Не прекращайте тренировки
Если вы травмировали мышцу, сухожилие или связку, не стоит совсем ограничивать подвижность: движение поможет вам быстрее восстановиться. Упражнения усиливают кровообращение вокруг травмированной области, так что ткани быстрее получают питательные вещества и избавляются от отходов.
Кроме того, движение обеспечивает положительный стресс, который улучшает формирование соединительной ткани. Это важно, потому что соединительная ткань нарастает там, где это необходимо, где тело испытывает стресс.
Если во время восстановления вы не будете подвергать стрессу травмированное место, в нём не нарастёт достаточно соединительной ткани, которая сможет выдержать нагрузки, когда вы вернётесь к прежнему объёму тренировок.
Поэтому продолжайте повторять знакомые движения, снизив их интенсивность. Выполняйте их каждый день, если это возможно и если ваш физиотерапевт не запретил это делать.
Поработайте над ошибками
После травмы интенсивность ваших тренировок сильно снижается, а значит, наступает время для работы над своими слабостями. Для многих атлетов характерно следующее:
- проблемы с мобильностью;
- плохая техника упражнений;
- неумение правильно дышать;
- недостаточная аэробная выносливость.
Если вы не знаете свои слабые стороны, просто вспомните, что вы ненавидите делать больше всего, или спросите друга, над чем, по его мнению, вам стоит поработать.
Тренируйте аэробную выносливость
Аэробные тренировки улучшают кровообращение, в том числе и в травмированной области. Это значит, что клетки получают больше питательных веществ, отходы быстрее выводятся, а восстановление ускоряется.
Аэробные тренировки положительно сказываются и на работе нервной системы: повышают парасимпатический тонус, который обеспечивает телу отдых и восстановление.
Два-три раза в неделю устраивайте аэробные тренировки по 60–90 минут. Вместо обычного продолжительного кардио можете использовать серию низкоинтенсивных контролируемых движений.
Учитесь правильно дышать
Дыхание стимулирует лимфатическую систему, пищеварение, кровоток, иммунную систему. Всё это ускоряет восстановление.
Приём лекарств, боль и беспокойство из-за травмы или операции влияют на автономную нервную систему и сбивают дыхательные паттерны. За счёт нарушения дыхания смещается оптимальный кислотно-щелочной баланс тела, что ведёт за собой каскад негативных реакций и замедляет восстановление.
Поэтому выполняйте дыхательные упражнения каждый день, включайте их в свои тренировки, например, между подходами. Это поможет вам не только быстрее восстановиться, но и улучшить свои показатели в будущем.
Работа с конкретными травмами
Если во время занятий вы ощущаете дискомфорт или тренировки противоречат советам вашего лечащего врача, откажитесь от выполнения упражнений.
Травмы плеч, запястий, локтей
При таких спортивных травмах вы можете тренировать ноги, мышцы кора и здоровую руку.
Тренируйте здоровую руку
Нагружайте ноги и ягодицы
На время восстановления снимите нагрузку со спины: отдохните от приседаний и становой тяги. Вместо этого вы можете делать другие упражнения для ног и ягодиц.
Выпады с весом в одной руке:
Добавьте эксплозивных упражнений. Они отлично тренируют нижнюю часть тела и не перегружают спину.
Прыжки на тумбу:
Выпрыгивания из приседа:
Выпрыгивания из приседа на одной ноге:
Прыжки в глубину:
Травмы коленей и лодыжек
Тренироваться с травмами ног сложнее, чем с повреждениями верхней части тела. Но всё же это возможно.
Тренируйте верхнюю часть тела
Даже с травмированным коленом или лодыжкой вы можете делать упражнения на верхнюю часть тела. Вот несколько вариантов, которые можно включить в свою тренировку:
Тренируйте здоровую ногу
Вы можете выполнять упражнения со здоровой ногой.
Тренируйте мышцы кора
Травмы нижней части спины, бёдер, пресса
Сложнее всего продолжать тренироваться, когда травмированы мышцы кора, поскольку они участвуют практически в любом движении.
Попробуйте найти изолированные упражнения на верх тела. Например, жим свободных весов лёжа на полу или тягу с поддержкой груди на наклонной скамье.
Тяга с поддержкой груди на наклонной скамье
Выполняйте упражнения с лёгкими весами, низкой интенсивностью и отличной техникой. Такая схема работы поможет улучшить кровообращение и активировать парасимпатическую нервную систему. После рабочих подходов выполняйте дыхательные упражнения.
3 этапа восстановления
Теперь давайте пройдёмся по этапам восстановления: что делать сразу после травмы, в середине периода восстановления и перед самым возвращением к прежней интенсивности.
Начальный этап восстановления
Этот этап может длиться от нескольких недель до месяцев. В это время в вашем теле постоянно протекают процессы воспаления и восстановления. Ваша цель — исправить слабые места и при этом не помешать организму восстанавливаться, а, наоборот, подстегнуть его.
Вот что стоит включить в программу в этот период:
- 2–3 в неделю уделяйте время аэробной активности.
- Выполняйте приседания, наклоны, тяги, жимы и другие упражнения. Сохраняйте очень низкую интенсивность, малый вес и количество повторений, не задействуйте больное место.
- Выполняйте дыхательные упражнения каждый день.
- Концентрируйтесь на своих слабых местах.
- Питайтесь правильно, чтобы поддержать иммунитет.
- Спите не меньше восьми часов в сутки. Сон имеет огромное значение для восстановления.
- Двигайтесь в течение дня. Отправляйтесь на короткую прогулку, делайте 20–25 воздушных приседаний, отжиманий, подтягиваний или других лёгких упражнений каждые два часа.
- Избегайте тяжёлых силовых упражнений, анаэробных тренировок, изматывающих тренировочных сессий.
Средний этап восстановления
Средний этап начинается, когда вы перестаёте употреблять обезболивающие препараты и готовы к более агрессивной нагрузке. В это время вам нужно придерживаться системы упражнений, которая обеспечит нужный гормональный ответ для ускоренного восстановления.
Чередуйте тренировки средней интенсивности с днями отдыха, а дни отдыха проводите активно, выполняйте аэробные упражнения.
Вот примерная схема тренировки, которая обеспечит увеличение гормона роста и тестостерона, но не перегрузит вашу нервную систему:
- Делайте разные вариации основных силовых упражнений: приседания, становую тягу, различные жимы, тяги и подтягивания.
- Выполняйте тренировку на всё тело. Выберите 3–5 главных упражнений и сделайте 3–5 подходов по 5–10 повторений.
- Выполните суперсет из 2–4 упражнений. Между кругами отдыхайте до полного восстановления.
- Используйте среднюю интенсивность. Оставьте в запасе 2–3 повторения и сосредоточьтесь на идеальной технике.
Что касается количества тренировок в неделю, ориентируйтесь по своим ощущениям. Вы должны полностью отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки.
Возврат к прежним тренировкам
Последние 10–20% восстановления всегда воспринимаются тяжело. Вот ключевые моменты этого периода:
- Медленно возвращайтесь к прежней интенсивности.
- Следите за тем, чтобы травмированная конечность двигалась правильно во время разных упражнений.
- Следите за техникой главных силовых движений, попросите друга указать на ошибки или записать вас на видео, чтобы отследить неправильные паттерны.
- Думайте о травме в долгосрочной перспективе. Не страшно пропустить один сезон, гораздо хуже всю жизнь мучиться от недолеченной травмы, которая повторяется снова и снова и снижает ваши показатели. Поэтому не торопитесь и не рискуйте.
А вы продолжаете тренироваться во время восстановления после травмы?
Активный образ жизни делает современного человека здоровым и разносторонне развитым. Однако всегда существует риск получения травмы, особенно уязвимыми при этом являются нижние конечности костного скелета. Восстановиться после травмы — это задача не одного дня, и требуется немало усилий от человека, чтобы вернуть себе прежнюю функциональность.
Методы восстановления после травм
В реабилитационном процессе существует интересная закономерность, что восстановиться после травмы, полученной в результате физической нагрузки, возможно лишь путём продолжения физической активности поврежденного участка нижней конечности. Однако при этом возвращение функциональной работоспособности тканевых костных структур требует строгого регламентированного подхода и точечной дозировки, которая рекомендована лечащим врачом.
Внимание! Все восстановительные мероприятия направлены на улучшение работоспособности костных и мышечных структур, обеспечения здорового кровообращения и скорейшей заживляемости поврежденных сегментов костного скелета.
Все восстановительные мероприятия направлены на улучшение работоспособности костных и мышечных структур
В некоторых случаях восстановиться после травмы путём постепенного введения реабилитационных схем лечащий врач предлагает уже на 3-5 день после начала лечения. Рассмотрим основные виды восстановительной (реабилитационной) терапии:
- Лечебная физкультура — это самый распространенный вид реабилитации, помогающий восстановиться после травмы любых поврежденных костных и мышечных сегментов. Весь комплекс лечебных упражнений подбирается по индивидуальной программе в зависимости от степени тяжести поврежденного участка, индивидуальных физических и физиологических особенностей пациента.
- Механотерапия представляет собой комплекс восстановительных и лечебно-профилактических упражнений, обеспечивающих улучшение суставной подвижности, отдельных мышечных групп и их функциональную адаптацию, посредством специальных тренажёров и аппаратов.
- Кинезотерапия — это сравнительно молодой вид восстановительной лечебной физкультуры, который выполняется на специальных тренажёрах, обеспечивающих нагрузку на определённые группы мышц.
- Мануальная терапия как вид лечебной профилактики имеет очень высокую эффективность. Точечное воздействие на поврежденные участки опорно-двигательного аппарата обеспечивают их скорейшее восстановление.
- Лечебный массаж обеспечивает активное кровообращение, снимает отёчность, повышает мышечный тонус и стимулирует работу центральной нервной системы.
- Миостимуляция — это воздействие на тканевые структуры мышц и/или суставов, путём дозированного подбора низкочастотной вибрации от 50 до 170 Гц. Ответная рефлекторная реакция нервных рецепторов на механическое возбуждение, улучшает кровоток и ускоряет восстановление мышечной ткани.
- Физиотерапия — это большой комплекс разнообразных лечебно-восстановительных процедур, оказывающих благотворное влияние на все повреждённые после травмы участки нижней конечности. Ультразвуковая, лазерная и магнитная терапия, как способы лечебной профилактики и реабилитации после травмы, дают прекрасные результаты восстановления организма.
- Специальные бандажи помогают зафиксировать положение суставов и обеспечить максимально щадящий режим безопасности для поврежденной конечности. Во избежание мышечной атрофии и связочного аппарата рекомендуется применять бандаж строго по назначению консультирующего специалиста.
Лечебный массаж обеспечивает активное кровообращение
К другим восстановительным мероприятиям после получения травмы можно отнести психотерапию, обеспечивающую восстановление психологического состояния, дыхательную гимнастику и прочие эффективные лечебно-профилактические мероприятия.
Восстановление после травмы коленного сустава
Коленный сустав нижней конечности представляет собой сложное анатомическое образование, соединяющий надколенник, бедренную и большую берцовую кость между собой. Перед тем как восстановиться после травмы колена, необходимо чётко представлять работу этого органа костного скелета. Наиболее уязвимым местом в сложном структурном строении является мениск, выполняющий роль суставного амортизатора и служащий своеобразной хрящевой прокладкой между большеберцовой и бедренной костями.
Повреждение мениска — это наиболее часто встречающаяся форма травмы коленного сустава, имеющая широкое распространение среди профессиональных спортсменов и любителей экстремальных видов спорта. После соответствующего медицинского вмешательства по функциональному восстановлению коленного сустава необходима серьёзная реабилитационная работа. Как восстановиться после травмы колена, чтобы избежать, в дальнейшем серьёзных нарушений в работе опорно-двигательного аппарата? Прежде всего необходима жёсткая фиксация суставного сегмента. Это может быть гипс при серьёзном повреждении или эластичная повязка при ушибе, которая поддержит сустав и ограничит его подвижность.
Повреждение мениска — это наиболее часто встречающаяся форма травмы коленного сустава
Медикаментозное лечение включает в себя применение различных фармакологических препаратов противовоспалительного и болеутоляющего действия. В восстановительном периоде используются всевозможные средства реабилитации:
- лечебная физкультура и массаж;
- мануальная и физиотерапия;
- фитолечение, водная аэробика.
Следует знать, что восстановительный период после травмы колена — это долгий процесс, который требует терпения от пострадавшего.
Внимание! Реабилитационный период может продлиться от 6 месяцев до 1 года. Всё это время человек должен поддерживать связь с консультирующим профильным специалистом.
Голеностопный сустав: способы восстановления
Перед тем как восстанавливаться после травмы голеностопа, необходимо чётко представлять возможные виды (степени) повреждения и их симптоматические проявления:
- Первая степень — это повреждение отдельных волоконных связок, которые не влияют на структурную тканевую целостность. Боль возникает при механическом воздействии или во время движения. Симптомы и признаки: незначительная отёчность в месте повреждения, неограничивающая суставную подвижность стопы.
- Вторая степень характеризуется частичным разрывом связок, ограничивающим двигательные функции. Симптомы и признаки: острые болевые ощущения в состоянии покоя, ярко выраженная отёчность стопы.
- Третья степень – это полная неподвижность голеностопного сустава, которая обеспечивается разрывом суставных сегментов. Симптомы и признаки: посинение кожного покрова, резкий болевой синдром, обильная отёчность.
Наиболее частым повреждением голеностопного сустава является растяжение связочного аппарата, ушибы или вывихи, которые требуют квалифицированной помощи. Как восстановиться после травмы голеностопа самостоятельно?
Степени повреждения голеностопного сустава
Прежде всего необходимо знать правила первой медицинской помощи при травме голеностопного сустава. Вывих голеностопа определяется по характерному щелчку, который сопровождается отёчностью стопы и её заметным смещением. Чтобы правильно вправить вывих, одних знаний анатомического строения будет мало, необходимо иметь определенные навыки. Поэтому рекомендуется обращаться за помощью к квалифицированному специалисту или вызвать скорую помощь. После медицинских манипуляций пострадавшего отправляют домой, и дальнейшее восстановление голеностопного сустава зависит от точного выполнения всех рекомендаций профильного специалиста.
Все лечебно-восстановительные процедуры можно выполнять в домашних условиях. Прежде всего это функциональное восстановление голеностопа посредством несложных упражнений лечебно-профилактической физкультуры:
- Попеременное разгибание и сгибание стопы в одну и другую сторону.
- Вращение стопой вокруг оси.
- Захват пальцами круглых предметов, например, резинового мячика.
- Подъём на носки.
ЛФК при повреждении голеностопного сустава
Внимание! Все лечебно-профилактические процедуры восстановления голеностопного сустава, необходимо проводить после 2-3 дней после получения травмы.
В случае дискомфорта или болевых ощущений следует временно прекратить упражнения. Однако постоянное силовое воздействие на связочный аппарат опорно-двигательной системы поможет быстрее восстановить подвижность травмированной конечности и обеспечить нормализацию кровотока.
Профилактика спортивного травматизма
Естественно, что от получения травм в спорте никто не застрахован, однако существуют некоторые правила, способные оградить спортсмена от возможных неприятностей. Что нужно знать:
- Во время тренировки быть максимально собранным и внимательным.
- Использовать подстраховочные средства.
- Обувь не должна сковывать движения и быть максимально комфортной для тренировки.
- Перед выходом на тренировочную площадку необходимо разогреть связки и мышцы ног.
- Перед тренировкой следует взвешено оценивать своё психическое и эмоциональное состояние.
- Не надо начинать тренировочный процесс с недолеченными травмами.
Не надо начинать тренировочный процесс с недолеченными травмами
Соблюдая эти простые правила профилактической безопасности, можно значительно сократить количество травм и повреждений.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации: 
17.10.2016
©
Екатерина Ефимова