Возраст и мышечная масса
Всем привет! Сегодня мы поговорим про влияние старения на рост мышечной массы и силы. Кто не читал первую часть (о «возрасте пиковых возможностей») прошу заглянуть сюда.
Так как же возраст влияет на массу и силу?
Согласно исследованию Lowndes et al. (2009). у испытуемых возрастом от 18 до 39 лет не нашли никакой связи между возрастом и ростом массы/силы. Правда, немного пострадал силовой подъем бицепса (максимум на раз — 1ПМ), но в целом разницы почти нет.
Хорошо, а что насчет «кризисных» 40+ лет? Обычно в это время бодибилдеры уходят на «пенсию», не так ли? Опять же, причины ухода топ-атлетов после 40 различны: травмы, потеря мотивации, последствия многолетнего применения допинга.
С другой стороны, саркопения у обычных людей, согласно исследованию Melton et al. (2015) , начинается с… 20 лет. 20 ЛЕТ! С этого момента (у обычных людей, не качков и других спортсменов) мышечная масса медленно и уверенно уменьшается.
Другими словами, нет возраста, после которого все РЕЗКО начинает ухудшаться. Медленный и уверенный регресс с 20 лет.
73 года… Неплохо было бы так выглядеть)
Так а саркопения эта при чем? Как оказалось, она также слабо зависит от возраста. Результаты мышечной биопсии (это когда у вас вырезают кусочек мышцы и исследуют его — неприятное зрелище, загуглите) показывают: мышцы ВООБЩЕ не страдают от старения. ВООБЩЕ.
Окей, а почему мышцы уменьшаются? Научный обзор Kim et al. (2010) заключил (цитирую):
«Основными причинами являются сидячий образ жизни, плохое питание и ухудшение гормонального фона».
Большинство людей не становятся слабее, потому что стареют. Они слабеют, потому что элементарно не нагружают свои мышцы достаточно тяжело!
Исследование Wroblewski et al. (2015) обнаружило, что у элитных атлетов, которые продолжали тренироваться, не обнаружено значительных потерь мышечной массы с 40 до 81 года (я вообще не представляю, как такое может быть, если честно).
И все-таки, есть хоть одно доказательство того, что возраст хоть как-то влияет? Да — метаанализ 2020 года. В нем говорится, что снижение силы/массы происходит после 60 лет. Также, возраст ответственен только за 10% потерь мышц.
И это еще раз доказывает, почему многие исследования не могут найти влияния возраста на мышцы — оно очень слабое.
Добавлю ещё парочку доказательств:
— Roth et al. (2001), в котором испытуемые возрастом 65-75 лет набрали столько же мышечной массы, сколько и молодые (около 20).
— Ivey et al. (2000): никакой разницы между ростом между испытуемыми средним возрастом 20 и 70 лет;
— Mayhew et al. (2009): аналогичные прибавки в массе и силе между группой около 64 и около 27 лет. Экспрессия генов была одинаковой, но синтез белка у старых всё-таки оказался ниже. Возможно, в этом исследовании не измеряли именно мышечную, а сухую массу тела (сюда входят ещё и кости, сухожилия итд);
— Loenneke et al. (2017): практически никакой разницы между женщинами возрастом 18-25 и 50-65 лет;
Скажу честно — я и сам в это не могу поверить, но… Так много экспериментов с почти одинаковыми результатами. В общем, верить или нет — выбор за вами))
Такие дела. Надеюсь, было интересно. Спасибо за внимание!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
20-повторный присед: очередной миф или крутая вещь?
Мышечная масса: ГЛАВНЫЙ фактор роста с точки зрения науки!
Как набрать мышечную массу хардгейнеру? Простой и эффективный способ!
Фото из открытых источников
После 35 лет мы начинаем терять мышечную массу — это факт. Люди, которые не занимаются спортом, теряют примерно 4% общей мышечной массы каждые десять лет после 35 лет, и этот процесс ускоряется через 50 лет. Мышечная сила также уменьшается, что особенно заметно после 50 лет.
Старение мышц характеризуется тремя типами изменений их структуры. Хорошей новостью является то, что эти изменения могут быть значительно снижены за счет физической активности.
К сожалению, хотя нам бы этого очень хотелось, мы не застрахованы от времени, и мышцы стареют вместе с остальным телом. Если бы мы могли разрезать 20-летнюю мышцу и 70-летнюю мышцу вместе, мы бы увидели, насколько отличается их внешний вид. Кроме того, если бы мы могли посмотреть на них под микроскопом, мы бы увидели, как меняются клетки и мышечные волокна.
Давайте посмотрим на изменения, которые происходят в мышцах с возрастом.
Уменьшение быстро сокращающихся волокон
У нас есть два основных типа мышечных волокон — быстрое и медленное.
Быстро сокращающиеся волокна лучше подходят для создания силы и мощности. Чтобы дать вашим мышцам больше гибкости и адаптивности, у нас также есть медленные волокна.
Медленно сокращающиеся волокна не могут генерировать большую силу или мощность, но они могут работать в течение длительного времени без усталости. Мы используем быстрые сокращающиеся волокна в основном при спринте или поднятии тяжестей, медленные сокращающиеся волокна работают в основном при ходьбе или беге на большие расстояния, а также при выполнении упражнений с отягощениями с использованием легких весов и большого количества повторений.
Исследования показывают, что с возрастом мы теряем значительное количество быстрых мышечных волокон. Это означает, что возможность воспроизведение силы и мощности значительно уменьшается. Эти моменты важны и могут осложнить жизнь пожилым людям. Почему? Из-за того, что нам нужно быстро сокращать мышечные волокна каждый раз, когда мы встаем со стула, поднимаемся по лестнице или поднимаем что-то тяжелое с земли. Не удивительно, что пожилые люди, которые не занимаются спортом, в какой-то момент начинают испытывать проблемы с подвижностью. Это одна из причин, почему силовые тренировки так важны! Регулярные тренировки с отягощениями помогают удерживать более быстрые волокна, отвечающие за формирование силы.
Мышечные клетки теряют митохондрии
Другое изменение, которое происходит в мышцах с возрастом, происходит на клеточном уровне. Внутри мышечных клеток находятся крошечные энергетические органеллы, называемые митохондриями. Эти органеллы проводят большую часть своего времени, вырабатывая АТФ, энергию, которую мышцы используют для сокращения. Когда мышцы молоды, у них много митохондрий, которые эффективно выполняют свою работу. Однако старение приводит к уменьшению общего количества этих трудолюбивых органелл и того, как они функционируют. Стареющие митохондрии становятся менее эффективными в производстве энергии. Это одна из причин, по которой у пожилых людей меньше энергии.
Одна теория состоит в том, что митохондрии повреждены воздействием свободных радикалов. С годами они становятся слабее и менее эффективными. Лучший способ защитить ваши митохондрии с течением времени — есть большое количество фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Благодаря этому мы уменьшим ущерб, наносимый свободными радикалами. Также рекомендуется выполнять аэробные упражнения. Это, в свою очередь, является отличной причиной заботиться о том, что вы едите, и помнить о регулярных физических нагрузках.
Мышцы становятся толстыми
В начале этой статьи было упоминание, что мышцы 20-летнего и 70-летнего выглядят совершенно по-разному. Это связано с тем, что в мышцах 70 лет доля жира выше, чем в мышцах 20 или 30 лет. 70-летний человек, который не очень заботится о физических нагрузках, никогда не занимался спортом, и в настоящее время его основным занятием является сидение, может накапливать значительное количество жира. Проблема в том, что неиспользованные мышцы, окруженные большим количеством жира, становятся очень слабыми и резистентными к инсулину. Развивающаяся резистентность к инсулину сопровождается не только метаболическими нарушениями, но и многими другими заболеваниями, такими как инсульт, неалкогольная жировая болезнь печени, астма, некоторые виды рака, синдром поликистозных яичников, а также болезнь Альцгеймера.
Регулярные физические нагрузки являются лучшим союзником для сохранения мышечной массы и снижения риска метаболических заболеваний. Если мы сравним поперечное сечение мышц 70-летнего неспортивного человека с 70-летним человеком, регулярно тренирующимся, вы увидите, что большая часть бедра человека — мышечная ткань, а в случае физически неактивного человека даже 50% — жировая ткань. Вот почему регулярные упражнения, в том числе тренировки с отягощениями, так важны.
Другие факторы
Стоит также отметить, что с возрастом клетки передних рогов спинного мозга, а также волокна брюшных ветвей спинного мозга исчезают. Исследования показали, что в возрасте 70 лет даже здоровые люди теряют около 40% своих двигательных единиц. Сигналы, поступающие из мозга, задача которых состоит в том, чтобы заставить мышцы сокращаться, становятся слабее, а мышечные волокна становятся менее иннервируемыми.
Гормональные изменения также важны. Особенно у женщин в постменопаузе.
Следует также обратить внимание на снижение синтеза мышечного белка. Одной из причин этого является то, что старые мышцы имеют определенную степень анаболического иммунитета. Таким образом, особенно важно заботиться о полноценных источниках белка в еде.
Подводя итог
Некоторые изменения, которые происходят со временем, мы не можем предотвратить. Получить такую же силу и размер мышц, как в возрасте 20 лет, когда нам 70 лет, может оказаться невозможным. Тем не менее, исследования показывают, что мы можем в значительной степени предотвратить негативные изменения с помощью регулярных физических нагрузок, особенно силовых тренировок.
Что вы можете сделать, кроме регулярных тренировок в тренажерном зале?
- ходить каждый день, двигаться как можно больше, желательно на открытом воздухе,
- поддерживать правильный уровень витамина D3,
- добавить больше белка в свой рацион,
- добавьте больше омега-3 жирных кислот в свой рацион,
- совмещать аэробные и силовые тренировки.
Возможно Вам так же будет интересно:
7 способов как сохранить мотивацию к тренировкам
Частые, но небольшие приемы пищи ускоряют обмен веществ?
«Завтрак — самая важная еда дня?»
Я очень хочу, чтобы мои статьи были вам интересны. Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания.
Привет! В конце статьи вас ждет подарок ????
Вчера посмотрел статистику своего канала и увидел интересную вещь: Оказывается основными читателями этого канала ЗОЖ с Сарматом являются мужчины (76%) в возрасте от 45 лет и старше (82,5%).
Поэтому решил, что все последующие статьи буду писать как раз для мужчин старше 45%. Да я и сам такой ????
И первая статья посвящена изменениям мышечной массы, которую вы, скорее всего уже заметили.
Почему это происходит и как с этим бороться?
В 1989 году в медицине начал применяться новый термин — САРКОПЕНИЯ. В переводе с греческого он означает «потеря тела». Если есть желание узнать больше о ней, просто наберите (после прочтения этой статьи) в яндексе это слово и вам выдача даст огромное количество ссылок.
Вообще, это естественный процесс нашего организма, при котором происходит не только потеря мышц, но и снижение выносливости организма, уменьшение рефлекторной реакции организма. И как бы не старались, природа в любом случае возьмет свое. К сожалению.
Но мы легко можем уменьшить скорость уменьшения мышечной массы, а в некоторые периоды и нарастить мышцы. Кстати, нарастить мышечную массу можно в любом возрасте, даже после 70 лет и тому есть огромная масса подтверждений.
Так что же нужно делать, чтобы препятствовать этому процессу?
Есть два основных момента на которые нужно обратить внимание. После их прочтения кто-то захочет добавить еще и отдых, отсутствие стресса и разные другие пункты. Я не буду спорить по этому поводу, просто хочу сказать следующее:
???? стресс очень часто способствует набору массы, если он, конечно непродолжительный.
???? отдых отдыху рознь и это нужно прекрасно понимать.
Теперь о самих пунктах:
Правильное питание.
Обратите внимание, не просто питание, а именно правильное питание. В чем его отличие?
С годами нашему организму нужно все меньше и меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Иногда просто съеденная «пироженка» восполняет до четверти суточной нормы в калориях. И многие таким образом продолжают питаться. Поэтому необходимо в корне пересмотреть свой рацион.
Задача этой статьи не в том, что рассказать как именно питаться (об этом еще будем говорить на нашем канале), а просто обратить на это ваше внимание.
Силовые физические нагрузки.
Именно силовые физические нагрузки, а не бег, плавание, ходьба, теннис или волейбол и что-то другое.
Не вдаваясь в подробности просто скажу, что при силовых и аэробных нагрузках работают разные мышечные волокна (быстрые-белые или медленные-красные). И когда вы бегаете, вы нагружаете красные волокна, которые практически не увеличиваются при нагрузках.
Какие тогда нагрузки давать, чтобы мышцы не только не уменьшались, а еще и росли?
В этом вам помогут любые силовые нагрузки: приседания, отжимания от пола или от брусьев, подтягивания, упражнения с гантелями или с гирями.
Ну, а если вы решите пойти в тренажерный (или фитнес) зал, то основной упор нужно делать не на беговые дорожки и велотренажеры, а на работу с весами или специализированных тренажерах.
Предыдущая статья: Прочитал рекламу БАДов. Вот что я думаю по поводу их применения.
Интересная статья: Как спорт влияет на здоровье.
Забирайте обещанный подарок ????
Если вам интересна тема здоровья, можете скачать мою мини-книгу «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.
ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК ???? И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ
Автор — Сармат Булатов.
К сожалению, современная наука пока не может повернуть время вспять и отменить старение, но при помощи некоторых хитростей его можно заметно отсрочить. Один из главных признаков старения — саркопения. Этим термином называют возрастную потерю мышечной массы, которая начинается уже к 30 годам. По данным исследований мы теряем от 0,5 до 1% мышц в год. Эти качественные изменения тела приводят не только к мышечной слабости, но и к внешним изменениям, в первую очередь лица — впалые щеки, ярко выраженные морщины (как справиться с видимыми признаками старения при помощи лицевой йоги, читайте здесь). С саркопенией можно бороться путем внесения корректив в режим питания и тренировок. Каких именно, рассказываем в нашем материале.
Больше белка
Связь потребления белка и процента мышечной массы, наверное, очевидна, но повторение лишним не будет. Аминокислоты, из которых состоит белок, играют роль «строительных блоков» в нашем организме. Из них выстраиваются не только непосредственно мышцы, но и все ткани в теле. Особенно важна незаменимая аминокислота — лейцин, она катализирует рост мышечной массы, даже если в силу возраста он уже изрядно замедлился. Отличный источник лейцина — белое мясо, рыба, соевые бобы и греческий йогурт. Однако не стоит есть больше 30 г белка за один прием пищи: наш организм не умеет запасать аминокислотные соединения, поэтому все, что сразу не усваивается, откладывается в жир.
Омега-3 кислоты
Как известно, омега-3 жирные кислоты улучшают все: от работы сердца до настроения. С возрастной потерей мышечной массы они тоже прекрасно справляются. Одна из причин разрушения мышц является воспаление, с которым отлично борется омега. Кроме того, регулярное употребление омега-3 значительно улучшает метаболизм белка, помогает ему легче усвоиться, а значит — укрепить мышцы. Лосось, орехи, семена льна и яйца — это те продукты, которые должны стать неотъемлемой частью вашего рациона, чтобы омега-3 кислоты всегда в достатке были в организме.
Регулряная проверка уровня витамина D
Многими научными исследованиями была установлена связь между уровнем витамина D и активностью синтеза мышечного белка. «Солнечный» витамин не только стимулирует рост мышечной массы, но и отлично борется с воспалительными процессами, что не позволяет мышцам разрушаться. С возрастом способность тела синтезировать витамин D самостоятельно снижается, поэтому необходимо позаботиться об определенных продуктах в рационе или о приеме БАДов (только после консультации врача).
Силовые тренировки
Женщины часто избегают силовых упражнений из страха набрать слишком много мышц и выглядеть массивно. На самом деле, заметное увеличение мышечного объема — результат упорного многолетнего труда и особого питания. А вот обычные силовые тренировки, доступные практически всем, помогут исключительно укрепить и подтянуть тело, создать мышечный корсет и предотвратить возрастную потерю мышц.
Кардио тренировки
Про аэробные нагрузки тоже забывать не следует. Кардио улучшает реакцию организма на инсулин, что способствует правильному восстановлению мышц после любых физических нагрузок. Не обязательно изводить себя бегом на дорожке, выбирайте тип упражнений, который вам по душе. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Главное в этом деле — регулярность.
Дети, подростки и силовые тренировки
Многие подростки поднимают вес с целью увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Тренировочные принципы, применимые к взрослым атлетам должны быть изменены для юношей, потому что они не достигли полного развития опорно-двигательного аппарата. Педиатры рекомендует проводить медицинский осмотр, прежде чем дети и подростки начнут занятия с тяжестями. Также рекомендуется начинать с более легких весов, чтобы разработать правильную технику, проводить частые кардио тренировки и избегать очень тяжелых весов, пока не достигнут полного созревания. Наиболее распространенными травмами, которым подвержены молодые атлеты, являются мышечные растяжения, главным образом, в нижней части спины (поясница).
20 — 29 лет: лучший возраст
Между 20 и 30 годами рост полностью заканчивается. С 20 лет вы можете безопасно приступать к силовым тренировкам. Это период жизни, когда вы можете поднимать максимальные веса, и нужно меньше всего времени на восстановление. Максимально используйте это время для набора мышечной массы. В дальнейшем эти мышцы будут менее подвержены постепенному уменьшению в объеме, которое происходит с возрастом. 20-летним необходимо максимум 2 дня, чтобы восстановиться полностью после тяжелой тренировки. 30-летним для этого понадобится около 4 дней. Тем не менее, эти периоды восстановления индивидуальны. Начинающим, поднимающим более легкие веса, потребуется всего около двух дней, тогда как тем, кто поднимает предельно тяжелые веса, может потребоваться до семи дней, независимо от возраста.
30 — 49 лет: быть сильным и здоровым
В возрасте 30 лет мышечная сила и способность к восстановлению уменьшаются примерно на 10% от 20-летних и снижаются со скоростью около 1% в год. После этого рекомендуется снижение рабочего веса на 5% каждые 10 лет. Время восстановления мышц после силовых тренировок будет увеличиваться примерно с четырех дней в возрасте 30 лет до 7 дней в возрасте до 50 лет. Попытка заставить ваше тело тренироваться так же, как и в течение 20-х, приведет к меньшему увеличению мышечной массы, но может привести к травме и перетренированности. Чтобы достичь максимального набора массы и силы в этот период, обратите внимание на изменения вашего тела и при необходимости внесите коррективы в свои тренировки.
Более 50 лет: пожинать плоды своих усилий
С возрастом мышечная масса, кости и соединительные ткани естественным образом уменьшаются в объеме, также, как и выработка гормонов. Исследования показывают, что силовые тренировки могут эффективно противодействовать этому эффекту, даже у людей старше 90 лет. После 50 лет снижение рабочих весов и увеличение времени отдыха должны производиться по мере необходимости, по самочувствию.
Что происходит с телом, когда становитесь старше?
Реальность заключается в том, что тело проходит через физиологические возрастные изменения. Баланс начинает нарушаться, кости становятся более хрупкими, мышцы уменьшаются в объёме, а аэробная способность начинает снижаться. Теперь, после того, как мы перечислили все негативные моменты, давайте посмотрим на противоположную сторону процесса.
С возрастом врачи советуют людям прекращать тренироваться и начинать переключиться на занятия йогой.
Ерунда!
Силовые тренировки не только помогут выглядеть лучше, но и замедлят многие негативные процессы в организме. Даже минимальный объем нагрузок принесет ощутимую пользу.
Проблемы
Помимо физических проблем, с которыми вы можете столкнуться, появляются гормональные изменения. Тестостерон является основным гормоном, ответственным за сохранение и рост мышц, энергию, сексуальное влечение и настроение. По мере того, как мужчины становятся старше, его становится меньше, и это одна из главных причин, почему мышцы уменьшаются в объеме и соответственно снижается мышечная масса.
У женщин также есть этот гормон, но в значительно меньшем количестве. Куда большая проблема, с которой они сталкиваются, — это менопауза, когда гормоны начинают меняться в зависимости от конца менструального цикла. Это часто приводит к увеличению веса, нехватке энергии, нарушениям сна и перепадам настроения.
Решения
Там, где есть проблема, есть решение.
Во-первых, давайте посмотрим на образ жизни. Наибольшее внимание следует уделить диете, направленной на повышение вашего энергетического уровня и балансирование ваших гормонов. А точнее: диета с высоким содержанием белка и здоровых полиненасыщенных жиров и ограничением быстрых углеводов. Подробнее в этой статье.
Еще один прекрасный совет: избегать большого количества алкоголя. Он не только способствуют набору лишнего жира, но и уменьшает уровень тестостерона и замедляет метаболизм.
Играйте по своим правилам
Как мы и обсуждали силовым спортом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Необходимо просто понять, что восстановительные способности постепенно снижаются. Важно тщательно следовать диете и тренироваться по самочувствию, не форсируя. Тогда вы достигнете результата и будете всегда себя чувствовать фантастически.
Успехов!
Навигация по записям
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.