Время восстановления мышц после тренировки для натурального атлета
Восстановление мышц после тренировки – процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.
Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.
Мышцы имеют разные сроки восстановления
Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.
Среднее время восстановления мышц – 48 часов.
Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.
Восстановление мышц зависит от характера нагрузки
Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.
Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.
Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.
Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки
Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.
- Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
- Бодибилдинг – не менее 2 суток.
- Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
- Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
- Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
- Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
- Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.
Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?
Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.
Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?
Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц
Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку
Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.
Вариант 2 – сплит
Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.
Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.
Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.
Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта
Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.
Можно ли ускорить восстановление мышц?
Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг. Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.
Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки
Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?
Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?
Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.
Перетренированность и как ее избежать
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.
Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?
Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.
Повышение способности к восстановлению.
Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!
Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.
Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.
Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!
Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.
Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.
Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц
Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.
Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.
Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:
- Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.
Восстановление креатин фосфата
Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.
Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян. Восстановление электролитного баланса и жидкости
В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.
Восстановление мышечного гликогена
Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.
Восстановление белковых структур
Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.
После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.
Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!
Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых , мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.
Чтобы естественным образом ускорить период восстановления мышц, следуйте этим 5 простым советам. Вы обнаружите, что они помогут вам достичь ваших целей в области фитнеса раньше, чем ожидалось.
Регулярная и интенсивная тренировка — ключ к выточенному телу и максимальной физической подготовке. Однако, если вы хотите иметь наилучшую форму и избежать травм, вам необходимо время для восстановления мышц. При правильном подходе вы сможете максимизировать результаты тренировок и мгновенно улучшить свою фигуру.
5 советов по восстановлению после тренировки
В этой статье мы обсудим пять советов по ускорению и усилению эффекта восстановления после тренировки. Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, важно дать себе несколько минут после нагрузки. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе и адаптации после интенсивной тренировки.
1. Пейте много жидкости и гидрата
Любой фитнес-энтузиаст знает важность надлежащей гидратации до, во время и после интенсивной дозы физической активности. Важно пить много жидкости во все эти критические моменты, если вы хотите избежать мышечной усталости, повреждений и других осложнений. К сожалению, многие занятые в спортзале сосредотачиваются на питьевой воде перед их рутиной и забывают сделать это после. У других есть плохая привычка пить воду, когда они чувствуют жажду, что не рекомендуется.
Чтобы уменьшить риск растяжений, разрывов и других травм, связанных со спортом, всегда пейте много воды после тренировки. Если вы являетесь поклонником спортивных напитков, усиленных электролитами или любыми другими напитками для восстановления после тренировки, то немедленно избавьтесь от этой привычки, так как такие напитки оказывают обратный эффект, изнашивая организм ещё сильнее, и создавая иллюзию бодрости. Одно исследование даже показало, что шоколадное молоко также является хорошим напитком для восстановления после тренировки. Тем не менее, имейте это в виду, что в конце дня нет ничего более полезного, чем простая H2O.
2. Получите хороший ночной сон
Не секрет, что получение большого количества отдыха является ключом к психическому и физическому здоровью. Но знаете ли вы, что отсутствие этого может сильно помешать не только вашему мускульному выздоровлению, но и вашей общей атлетической деятельности? Согласно исследованию 2008 года , лишение сна является пагубным для выздоровления, поскольку оно препятствует естественным процессам организма.
Поэтому получение восьми часов сна в ночное время может быть важным, когда вы хотите избежать каких-либо осложнений, связанных со спортом. Если ваш график позволяет это, попробуйте подремать после обеда в течение недели, и сделать выводы. Идеальным вариантом является быстрый 20-минутный сон через два часа после тренировки, который не только восстановит мышцы, но также не будет препятствовать вашему ночному сну.
3. Сосредоточьтесь на потреблении белка
Белок — это средство восстановления мышц номер один, которое вы можете включить в свой рацион. Вместо того, чтобы пить коктейли с добавками, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка из цельных продуктов, таких как яйца, греческий йогурт, творог и постные куски мяса. Эти универсальные ингредиенты являются отличными закусками или полноценными блюдами, которые помогут вам в восстановлении.
Очень важно потреблять перекусы, которые богаты белком перед сном, чтобы ваши мышцы восстанавливались со временем. Это позволит уменьшить ощущение болезненности, которую вы бы в противном случае получили на следующий день. Не забывайте о потреблении белка до и после тренировки. Это не менее важно.
4. Планируйте дни отдыха соответственно
Когда дело доходит до дней отдыха, общее правило состоит в том, чтобы поддерживать здоровый отдых в 48 часов между тренировками, если вы являетесь поклонником более требовательных физических процедур. Конечно, это не универсальное правило, а скорее руководство, которое вы можете соблюдать или адаптировать в соответствии с вашими личными потребностями и предпочтениями.
Никогда не забывайте о растягивании, особенно во время дней восстановления. Со временем эта привычка поможет в восстановлении мышц и больше не будет обузой.
В зависимости от вашего возраста и уровня мастерства вам может потребоваться меньше времени для отдыха или больше. Если вы обнаружите, что занимаете более длительные паузы, старайтесь постепенно уменьшать время восстановления каждую неделю. Занимаетесь легкими упражнениями, такими как йога или тай-чи, чтобы вы не теряли следы своих целей в фитнесе во время отдыха или “подзарядки”. Однако, если вы почувствуете травму, лучше всего прислушаться к своему телу и провести несколько выходных дней.
5. Принимайте холодные ванны, когда это необходимо
Наконец, когда вы обнаружите, что становится слишком трудно сдерживать мышечное напряжение и усталость, наука советует вам попробовать холодную ванну. Хотя мысль о погружении вашего больного тела в ледяную воду после интенсивной тренировки может показаться пугающей, это фактически поможет уменьшить болезненность и воспаление в течение 24-48 часов.
Еще одним средством для лечения болезненности после тренировки является смешение сока из трех лимонов с двумя столовыми ложками меда. Возьмите чистое полотенце, окуните его в смесь и нанесите на области, на которых чувствуете боль после трудной тренировки. Из -за противовоспалительных свойств лимона это необычное средство поможет вам восстановить мышцы.
Эти пять советов помогут вам значительно уменьшить время восстановления организма после тренировки, препятствуя появлению болезненности и переутомлению мышц.