Все ли могут нарастить мышечную массу
1. Каждый 0,5 кг мышц сжигает дополнительно 50 ккал
Многие из нас в это верили, но сейчас наука говорит нам нечто иное. Очевидно, что мышцы являются активирующим фактором для обмена веществ. Когда вы их строите, количество потребляемых калорий в покое увеличивается. Тем не менее, исследования показывают, что это скорее 6-10 дополнительных калорий в день на каждые 0,5 кг мышц. Намного меньше, чем 50. Однако, хорошая новость в том, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать во время интенсивных тренировок.
2. Идеальный интервал повторений для роста мышц составляет 8-12
Вы, наверное, слышали, что 3 механизма роста мышц — это механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Однако без механического напряжения — напряжения, оказываемого на мышцы от движения и внешних нагрузок для уменьшения, генерирования или контроля энергии — мы не приведем к повреждению мышц и метаболическому стрессу.
Таким образом, механическое напряжение действительно является движущей силой роста мышц, а повреждение мышц и метаболический стресс — только его физиологические результаты . Вот почему поднятие более легких весов при падении мышц приводит к такому же увеличению мышечной массы, как и при подъеме тяжелых грузов до падения.
Другими словами, механическое напряжение можно создать, подняв больший вес всего за несколько повторений, и увеличив среднюю нагрузку в большем диапазоне повторений. Не говоря уже о том, что изменение количества подходов и повторений является эффективным способом развития силы и мышц.
С практической точки зрения, нет определенного диапазона повторений для максимального роста. Поэтому самым разумным решением будет использование как высокой нагрузки, так и малого объема, а также меньшего веса и большего объема.
3. Вы не можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно
Конечно, вы можете терять жир при наращивании мышечной массы. Исследования подтвердили это в нескольких случаях:
- избыточный вес человека и малоподвижный образ жизни
- пожилые мужчины и женщины
- здоровый физически активный человек
- молодые женщины
С точки зрения питания, хотя дефицит калорий необходим для сжигания жира, избыток калорий не является обязательным условием для наращивания мышечной массы. Это потому, что накопленный жир — это запас энергии. Вот почему важно использовать эти запасенные калории в качестве топлива для организма в процессе наращивания мышечной массы. Однако это следует понимать — организм не может превращать жир в мышцы и наоборот. Жировая ткань — это жировая ткань, а мышцы — это мышцы. Однако, если у вас избыточный вес, ваше тело может использовать энергию (жир) для наращивания мышечной массы, если этот жир не поступает из пищи, которую вы едите.
Это означает, что чем больше жира и меньше мышц, тем больше у вас способности терять жир и одновременно наращивать мышцы. Это, конечно, не означает, что вы должны увеличить жировые отложения. Это просто означает, что биология работает в вашу пользу, если вы хотите увеличить мышечный уровень и у вас слишком много жира.
4. Вам нужны только сложные движения для наращивания мышечной массы.
Увеличение мышечного объема требует больше, чем просто тяжелые, сложные движения. Вы должны изолировать некоторые мышцы, чтобы стимулировать их рост. Например, вы можете сосредоточиться на разных областях бицепса бедра, выбрав правильные упражнения. Это опровергает широко распространенное мнение о том, что придерживаться только сложных движений обеспечит комплексный тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.
Была исследована активация мышц бицепса во время таких упражнений, как: сгибы, а не ноги на машине, доброе утро, подъём глютена и румынская тяга (RDL). Было обнаружено, что активация мышц была наибольшей во время двух последних упомянутых упражнений.
Другие исследования сравнивали активацию двуглавой мышцы во время упражнений, когда движение происходит в тазобедренном суставе и коленном суставе. Было обнаружено, что сгибание ног на тренажере (движение в коленном суставе) активировало нижнюю боковую и нижнюю медиальную части мышцы двуглавой мышцы по сравнению с тяговым усилием на прямых ногах (движение в бедре).
Следовательно, хорошая тренировка на бицепс должна включать, по меньшей мере, одно упражнение, в котором движение происходит в бедре (например, RDL), и, по меньшей мере, одно упражнение, в котором движение происходит в коленном суставе (например, сгибание ног на тренажере или поднятие ягодичной мышцы).
5. Устойчивый, медленный кардио заставит вас терять мышцы
Поскольку популярность интервальных тренировок (HIIT) возросла, люди все меньше и меньше тратят на спокойные 30-минутные кардио-тренировки, то есть на работу с низкой или средней интенсивностью). Однако, если вы только начинаете свое приключение с физической активности или возвращаетесь после длительного перерыва, интервальные тренировки могут подвергнуть вас травме.
Рекомендуется начинать с упражнений низкой интенсивности, пока вы не сможете бегать, ездить на велосипеде и т. Д. В течение 30 минут без перерыва со средней интенсивностью. Это обеспечит лучшую основу для последующих тренировок высокой интенсивности.
Некоторые могут обнаружить, что даже медленное кардио воздействует на мышечную ткань неограниченно. Однако исследования, проведенные на ранее не обученных мужчинах, показывают, что добавление аэробных упражнений низкой интенсивности (например, велосипеда) не мешало процессу увеличения силы и мышечной массы. На самом деле, это может даже помочь нарастить мышечную массу.
Другие исследования показывают, что аэробные упражнения увеличивают размер мышц и улучшают аэробную форму, это замечали как молодые, так и пожилые люди. Весьма вероятно, что эти результаты также применимы к женщинам, потому что аэробные упражнения влияют на метаболизм белка и вызывают гипертрофию скелетных мышц.
Кроме того, для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые уже прошли тяжелую силовую тренировку, HIIT-тренировка может быть ненужным бременем для организма. Это может повлиять на отсутствие надлежащего восстановления между тренировками. Очень хорошим восстановительным методом является умеренная интенсивность кардио.
6. Бодибилдинг не помогает в других видах спорта
Многие тренеры говорят, что они не используют методы тренировок по бодибилдингу, например, отдельные упражнения, потому что они не хотят, чтобы их спортсмены стали чрезмерно мускулистыми и менее спортивными. Вот как они смотрят на бодибилдинг. Конечно, эта точка зрения не имеет ничего общего с реальностью. Даже выполнение упражнений, таких как сгибание ног на машине или выпрямление предплечий, не сделает вас культуристом. Это то же самое, что сказать, что бег на беговой дорожке сделает вас олимпийским бегуном. Наша нервная система не настолько слаба, что выполнение нескольких упражнений с отягощениями или силовых упражнений лишит вас функциональных способностей и двигательных навыков, приобретенных в течение долгих часов тренировок.
Улучшение спортивных результатов не должно быть связано только с увеличением силы. Это также может быть связано с весом тела (мышечная масса). Таким образом, занятия бодибилдингом могут помочь улучшить общие спортивные результаты.
Многие уверены, что для наращивания мышц нужно просто увеличить потребление белка вдобавок к интенсивным тренировкам. Но избыток протеина неполезен, а иногда опасен. Есть несколько правил формирования рациона для тех, кто хочет обрести красивые мышцы.
Как питаться, чтобы сформировать красивый мышечный рельеф тела, рассказала врач-диетолог консультативно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Тамара Прунцева.
— Для наращивания мышц калорийность ежедневного рациона должна быть увеличена. В среднем к обычной норме потребления стоит добавить примерно 500 ккал. К примеру, для мужчины средних лет без хронических заболеваний и при умеренной физической активности диапазон калорийности будет варьироваться в пределах от 2000 ккал до 2500 ккал. Однако рекомендации могут сильно различаться для человека, который уже занимался спортом, и худощавого, не имеющего развитых мышц, в зависимости от соотношения жировой и мышечной массы. Поэтому в идеале сначала лучше обратиться к специалисту и сделать исследование состава тела методом биоимпедансометрии. Таким образом можно выяснить соотношение в организме жировой, мышечной ткани, количество жидкости. Исследование также поможет узнать, сколько калорий тратит человек в состоянии покоя. И уже исходя из энерготрат покоя можно определить более точные цифры по калорийности рациона для наращивания мышц. Кроме того, есть смысл делать это исследование уже в процессе наработки мышечной массы, чтобы отслеживать результаты.
Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам и изменению рациона, стоит проконсультироваться с врачом. Желательно сделать клинический и биохимический анализ крови, общий анализ мочи, УЗИ органов брюшной полости, чтобы исключить наличие хронических заболеваний со стороны почек, в частности мочекаменную болезнь, подагру, а также заболевания печени, желчного пузыря. Дело в том, что наращивание мышечной массы подразумевает увеличение в рационе количества белка. При нарушении функций почек, печени этого делать нельзя. Более того, при некоторых заболеваниях почек иногда рекомендуется даже снизить потребление белка.
Каковы самые частые ошибки тех, кто хочет нарастить мышцы?
Резкое увеличение потребления белковых продуктов, уменьшение углеводов и практически исключение жиров. Рацион должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров, углеводов. Норма белка при наращивании мышц — не больше 2 г на килограмм массы тела. Рассчитать белок в рационе можно, зная содержание белка в продуктах (такие таблицы можно найти в интернете). Например, в 100 г куриной грудки содержится 30 граммов белка, в 100 г 5-процентного творога примерно 20 г белка, в 100 г молока или кефира около 3 граммов белка. Углеводы необходимы, чтобы восполнять энергию во время и после тренировки. Жиры участвуют в синтезе половых гормонов, в частности тестостерона, а от него зависит скорость набора мышечной массы. Поэтому на обезжиренной диете мышцы не нарастить. Самые полезные жиры — те, в которых содержатся омега-3 и омега-6,9 жирные кислоты. Это орехи, жирная рыба, оливковое и льняное масло.
Увлечение чистым протеином. Суточная потребность в белке может быть восполнена как с помощью привычных продуктов, так и с помощью специлизированных белковых коктейлей. Но чтобы не навредить, важно точно знать свою потребность в белке и уметь рассчитывать количества белка в рационе.
Исключение из питания отдельных продуктов. Например, в последнее время часто практикуют отказ от молочных продуктов. Это неправильно. Если нет противопоказаний, в частности лактазной недостаточности (непереносимости молочного сахара), аллергической реакции на белок коровьего молока, то диетологи не исключают из диеты молочные продукты. Употребление молока, творога, сыров полезно всем — в них сбалансировано количество белка, жира, витаминов. Некоторые решают, что им почему-то нельзя каши. Однако медленные углеводы — отличный источник энергии, которая необходима для длительных тренировок. В целом рацион должен быть как можно более разнообразным. Тогда можно достичь цели и обрести рельефные мышцы.
Тренировки на голодный желудок. Для тренировки нужна энергия. Если вы ее предварительно не доставили извне, то организм будет брать её из собственных запасов — в том числе разрушая мышцы. Вместо накопления мышц, вы их будете «сжигать». Поэтому если тренировка, например, утром, то за 1-1,5 часа лучше плотно позавтракать. Идеальный завтрак — каша, творог с бананом или ягодами, смузи (к примеру, из фруктов и овощей с добавлением круп и белкового блюда). Здесь и медленные углеводы, и белок, и простые углеводы, и жиры.
Отказ от еды в первые полчаса после тренировки. После тренировки возникает «углеводное окно», когда организм нуждается в быстром восполнении энергии и восстановлении мышц. Лучше для этого подходят простые углеводы. Например, можно съесть фрукт, скажем, банан, или кусочек шоколада. Но при этом надо не забывать о времени тренировки.
Невнимание к витаминам и микроэлементам. При активных занятиях спортом и наращивании мышечной массы потребность в витаминах Е, С и группы В увеличивается. Витамины группы В содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, мясе, орехах, крупах, витамин С — в основном в свежих фруктах и овощах, витамин Е — в растительных маслах, орехах и т. д. Лучше посетить специалиста, чтобы выяснить, хватает ли вам витаминов при вашем рационе или необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.
Несоблюдение режима питания и сна. Регулярная еда необходима для поддержания нормального уровня метаболизма. В идеале должно быть дробное питание или три основных и 1-2 перекуса. Также стоит помнить, что спать нужно не меньше 7-8 часов. Во сне организм восстанавливается, вырабатываются гормоны. Если спать мало, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Обязательно нужно выработать режим питания и сна. Сначала это может быть сложно. Но недели через две войдет в привычку. Организм будем сам просить есть и спать в определенное время.
Вы все делаете правильно, а мышцы не наращиваются? Заведите пищевой дневник, записывайте всё, что едите и когда, сколько тренируетесь. Лучше обратиться к врачу-специалисту, чтобы проанализировать ваши данные. Иногда человек питается правильно, но при этом неверно распределяет приемы пищи в течение дня. Например, ест шоколад или орехи на ночь.
https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html
Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020
2020-04-28T08:00
2020-04-28T08:00
2020-04-28T08:00
зож
спорт в условиях пандемии коронавируса
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:277:3465:2226_1400x0_80_0_0_b39a4a89dc2bbaa113231d287e9cde64.jpg
<em>Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело </em>—<em> привлекательнее.</em>Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.
https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html
https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html
https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html
https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1400x0_80_0_0_4989905c2e8ac8425574cf01e8776a79.jpg
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.
Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.
Отжимания или штанга?
Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.
«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».
Пример тренировки
Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.
«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».
Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.
Сколько подходов делать
Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.
Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.
Принцип регулярности
«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».
Когда тренировка во вред
Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.
«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».
Оптимальный вариант
«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».
Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.