Все упражнения для спины на турнике для женщин
Программу тренировок для подтягивания на турнике каждый может составить самостоятельно. Турник является доступным способом для занятий спортом. Он есть в каждом дворе и практически не требует вложений.
Польза занятий на турнике
Занятия на перекладине позволяют не только прокачать мышцы, но и поправить здоровье. Турник полезен для тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнения помогут развить все мускулы и суставы.
Польза занятий на перекладине велика:
- Занятия на турнике позволяют добиться красивой и накаченной спины.
- Турник укрепляет мышцы рук, делая их выносливыми и сильными.
- Висение на турнике позволяет выровнять позвоночник и уменьшить нагрузку на него.
- Благодаря занятиям на турнике мышцы растягиваются и становятся более эластичными, что позволяет избежать многих травм в дальнейшем.
- Упражнения на перекладине способны накачать пресс.
- При занятии на турнике тратится большое количество калорий, что дает возможность снизить вес.
- Растягивание позвоночника и суставов способствует появлению гибкости.
- Упражнения на турнике являются альтернативным способом профилактики заболеваний спины.
- После напряженного рабочего дня в сидячем положении вис на турнике позволяет разгрузить позвоночник и избавиться от напряжения в спине.
Преимущества и недостатки
Подтягивание на турнике (программа тренировок должна составляться индивидуально) имеет следующие преимущества и недостатки:
| Преимущества | Недостатки |
| Турники всегда имеются на любой площадке около дома. Не нужно никуда ходить и тратить деньги. Также дома можно установить перекладину. | Во время занятий на турнике прорабатываются все мышцы, кроме ног. Поэтому нагрузку на ноги нужно проводить отдельно. |
| Занимаясь по 10-15 мин в день, можно достичь видимых изменений в организме и улучшить состояние. | Чтобы накачать мышцы, обычных упражнений на перекладине не хватит. Нужно отдельно докупать и использовать различные предметы (утяжелители). |
| Если человек не в силах подтянуться, он просто может повисеть на перекладине. Пару минут занятий в день способны улучшить состояние спины и постепенно сделать руки сильнее. | Если турник находится на улице, то нужно всегда подстраиваться под погодные условия. |
| Практически отсутствует риск получить травму на перекладине. | Для тех, кто раньше не занимался спортом, будет тяжело начинать тренироваться на турнике. |
| Любой человек, в независимости от пола и возраста, может заниматься на турнике. |
Выбор одежды для тренировки
Одежда для подтягиваний на турнике должна быть удобной и не сковывать движение. Из обуви лучше использовать кроссовки. Выбор одежды для тренировок зависит от времени года и погоды.
Зимой при выборе одежды нужно учитывать следующие моменты:
- Не стоит слишком тепло одеваться. Физические упражнения не дадут замерзнуть. Лучше использовать несколько слоев одежды (термобелье, майка и кофта).
- Под спортивную одежду желательно приобрести термобелье.
- Лучше отказаться от хлопковой одежды, так как человек будет потеть в процессе тренировки, ткань намокнет. Поэтому лучше отдавать предпочтение синтетике.
- Следует помнить о защите рук перчатками. На голову необходимо надеть шапку.
Летом можно носить хлопковую одежду с добавлением эластана. Мужчины могут тренироваться в майке и шортах или штанах. Некоторые предпочитают заниматься без майки. Для женщин стоит выбрать топ или майку и леггинсы или шорты. Девушке также необходимо уделить внимание выбору спортивного белья.
При выполнении упражнений на турнике руки иногда соскальзывают с планки. Чтобы этого избежать, можно приобрести специальные перчатки для занятий на перекладине. Они способны уменьшить количество мозолей и помогут увереннее чувствовать себя на турнике.
Правила проведения тренировок
От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат.
Правила тренировки:
- До начала тренировки стоит сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
- При исходном положении тело должно висеть ровно. Можно прогнуть немного спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить.
- Во время подтягивания нужно правильно дышать: на подъеме — вдох, на спуске — выдох.
- При выполнении упражнений не нужно запрокидывать голову. Это может навредить шейным позвонкам.
- Перекладину нужно держать крепко.
- Подтягиваться нужно не руками и раскачиванием тела, а мышцами спины.
- В процессе подтягивания подбородок должен быть над планкой.
- Чем медленнее выполняется упражнение, тем эффективнее работают мышцы.
- Подтягиваться и опускаться в первоначальное положение стоит плавно.
Для начинающих лучше всего стартовать с виса, при этом с каждым разом увеличивая время.
Руки привыкнут к нагрузке и потом можно переходить на подтягивания. Для улучшения процесса можно использовать различные средства (утяжелители, резинку).
Разминка
Разминка является главным составляющим любой физической активности. Она помогает разогреть мышцы и суставы и избежать в дальнейшем травм. Разминка занимает от 5 до 20 мин. В разогревающих упражнениях стоит уделить внимание всем группам мышц поочередно.
Упражнения для разминки:
- Вращение головой и наклоны головы в разные стороны подготавливают и разминают шейные позвонки.
- Для разогрева рук можно использовать махи руками в разные стороны и вращение кистей. Делать можно 3 подхода по 10-15 раз.
- Наклоны из стороны в сторону и вперед, а также вращение корпусом позволяют разминать мышцы торса.
- Для разогрева ног подойдут махи ногами, работа со скакалкой. Чтобы уменьшить риск растяжения мышц и разрыва связок в процессе тренировки, после разминки нужно сделать пару упражнений на растяжку. Задерживаться при исполнении упражнений нужно от 5 до 10 сек., до появления небольшого дискомфорта в мышцах.
- Ноги расставить на ширине плеч. Попеременно нужно достать руками правую стопу, центр и левую стопу. Повторить 3-5 раз.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо сделать выпад вперед правой ногой, согнутой в колене. В таком состоянии простоять 3-5 сек. и вернуться в изначальное положение. Все повторить с левой ногой. Количество повторов от 5 до 10 раз.
- Ноги поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Делать маховые движения руками 25 раз вперед, 25 раз назад.
Подтягивание на турнике: женский комплекс упражнений
Подтягивание на турнике (программа тренировок должна зависеть от пола и возраста занимающегося) полезно не только мужчинам, но и женщинам. В результате занятий девушки приобретают красивую осанку, упругую грудь и накачанный пресс. Упражнения на турнике помогут избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что 20 % в похудении — это спорт, а 80 % — правильное питание.
В программе тренировок подтягивания на турнике присутствуют разные упражнения.
Занятие на турнике у девушек отличаются от мужских упражнений. Если для мужчин в приоритете стоит накачать тело, то для женщин важным является сделать фигуру стройной и подтянутой.
Упражнение для груди:
- на перекладине руки следует поставить на ширине плеч и крепко охватить планку. Ноги скрещены и согнуты в коленях сзади;
- не спеша начинать подтягиваться, пытаясь подбородком достать планку;
- в самом верху зафиксировать положение на 2-3 сек;
- медленно опуститься в исходное положение.
Для укрепления спины:
- необходимо повиснуть на турнике секунд на 10-20;
- сделать отдых 30 сек;
- сделать упражнение несколько раз.
Для пресса:
- руками обхватить перекладину на расстоянии ширины плеч. Ноги прямые;
- не сгибая, следует поднять ноги и зафиксировать на пару секунд;
- вернуться в исходное положение.
Упражнение для пресса:
- руки на ширине плеч захватывают перекладину;
- согнутые в коленях ноги поднять к животу и зафиксировать на несколько секунд;
- медленно опустить.
Упражнения для поясницы и боковых мышц живота:
- руками взять планку. Руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях;
- необходимо делать плавные повороты в правую и левую сторону.
Все упражнения выполняются в несколько подходов, в зависимости от уровня женщины.
Подтягивания с эластичной резинкой
Подтягивание на турнике, программа тренировок для которого имеет массу различных вариантов упражнений с дополнительными предметами, дает возможность комплексно воздействовать на мышцы. Эластичная лента при подтягивании на турнике позволяет разнообразить и сделать сложнее упражнения.
Особенности занятий:
- В процессе занятий на турнике с эластичной резинкой больший упор идет на мышцы груди, рук и спины.
- Занятия с эластичной резинкой отлично подойдут для начинающих, так как уменьшается нагрузка на руки.
- Иногда у человека не хватает сил сделать последние упражнения в программе. А эластичная лента на завершающем этапе уменьшит вес на руки и поможет сделать пару контрольных упражнений.
- Эластичная лента работает как пружина. Она выталкивает тело.
- Во время растяжки можно активно использовать эластичную резинку.
Все обычные виды подтягивания могут выполняться с эластичной лентой. Ее нужно закрепить на планке.
Выполнение упражнения:
- Нужно обхватить планку так, чтобы лента была впереди. Руки остаются прямыми.
- В петлю можно вставить стопы или колени.
- Подтягивание осуществляется до тех пор, пока подбородок не коснется планки. Необходимо задержаться на несколько секунд.
- Опуститься в исходное положение.
- Делать несколько подходов. Для эффективности можно менять захват планки.
Подтягивание с отягощением
При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.
Техника безопасности:
- Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
- Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
- При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.
В качестве утяжелителей используются:
- жилет;
- утяжелители на ноги;
- гиря;
- рюкзак с различным содержимым.
Самым оптимальным вариантом будет жилет, так как он не сдавливает позвоночник.
Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.
Программа тренировок на неделю
Занятия на турнике – это хорошая силовая нагрузка. На эффективность тренировки влияет не количество раз в неделю, а качество тренировок и правильность исполнения упражнения. Лучше всего тренироваться через день, так как мышцы растут не в процессе занятий, а во время отдыха. Желательно, чтобы занятие не превышало 60 мин.
Программа тренировок на 7 дней для подтягивания на турнике:
| Понедельник |
|
| Вторник | Выходной |
| Среда |
|
| Четверг | Выходной |
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресение | Выходной |
В первые 2 дня тренировок нагрузка должна быть больше, чем в следующие дни. Это делается для того, чтобы мышцы успели восстановиться
Противопоказания
Перед занятием на турнике необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания. При некоторых заболеваниях можно выполнять определенный комплекс упражнений.
Нельзя делать упражнения на перекладине, когда есть:
- межпозвоночная грыжа;
- остеохондроз в острой форме;
- сколиоз;
- болезни суставов;
- проблемы с лишним весом;
- заболевания опорно-двигательного аппарата (кифоз, лордоз).
С тренировками стоит повременить тем, у кого недавно были растяжения и разрывы связок.
Программу тренировок для подтягивания на турнике нужно подбирать с учетом физических возможностей и состояния здоровья. Все упражнения нужно выполнять постепенно, чтобы не навредить организму.
Автор: Юлия Винтерс
Оформление статьи: Оксана Гривина
Видео о подтягиваниях на турнике для девушек
Советы для девушек о том, как научиться подтягиваться на турнике:
Термин «подтягивание» происходит от описания выполняемого движения: вы в буквальном смысле тянете свое тело вверх! В исходном положении тело висит на руках, которые обхватывают планку турника или любую другую горизонтальную планку (например, штангу ворот).
Совет: Иногда нужно поменять подход к подтягиваниям, чтобы улучшить результат в упражненении. А именно, попробуйте тянуть перекладину к себе, а на себя к перекладине.
Тип и ширина хвата могут быть разными. Важным и решающим моментом этого упражнения на турнике для мышц спины является то, что во время подтягивания задействована только верхняя часть тела, а ноги просто свободно висят. Если вы хотите узнать о том, как накачать спину на турнике, используя только подтягивания, тогда эта статья будет для вас полезной.
Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?
Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.
Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.
Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие — самые большие мышцы в человеческом теле.
Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.
Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике
Подтягивания — это лучшее упражнение для придания ширины спине. При правильной технике выполнения вы сможете значительно увеличить эту мышечную группу. Ниже я расскажу как начать «крылья», занимаясь на перекладине.
Если кто не в курсе, «крылья» — это большие плоские треугольные мышцы, расположенные на задней части туловища, по бокам от позвоночника от плеч до поясницы.
Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.
Цель программы: накачать широкую спину.
Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:
- Подтягивания к груди
При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.
- Подтягивания за голову
Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.
Основные правила выполнения упражнений на турнике:
- Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
- Не раскачиваться;
- Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
- Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
- Обязательно делать разминку перед тренировкой;
- Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом. Отдых — это основа восстановления, восстановление — это рост ваших мышечной массы;
- Оптимальное число повторов и подходов (сетов). Количество повторений и подходов вы устанавливаете для себя индивидуально, в зависимости от ваших возможностей. Чтобы был рост, необходимо делать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов;
- Делать отдых между подходами, рекомендуется отдыхать 1.5-2 минуты.
Обратите внимание:
Со временем веса собственного тела для стимуляции мышечного анаболизм (роста мышц) будет мало. Вы не сможете создавать достаточный уровень стресса, тогда можно увеличить количество повторений или сократить время отдыха между подходами.
Когда рост прогресс вовсе остановиться или вам будет очень легко, самое время начать использовать дополнительный вес, который можно повесить на пояс.
Увеличиваем силу мышц спины!
Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.
Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.
Для каждой группы мышц есть свое стандартное упражнение, выполняя которые эта группа качается быстрее. Любая тренировочная программа включает в себя такие стандартные упражнения для разных групп мышц. Что касается прокачки спины, подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных.
Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей. Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях. Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.
Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.
Варианты хвата
В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.
Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.
Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?
Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!
Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.
Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений — не самое главное в этому упражнении.
Главное — это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.
Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх. Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.
По моему мнению, абсолютно любой человек с правильной мотивацией и необходимой практикой может подтянуться. Только практика и самоотверженность приведут вас к совершенству!
Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом. Мой лучший результат за один подход — 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу. Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.
Как качать спину на турнике правильно?
Программа тренировок для прокачки спины на турнике
Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.
Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего — у каждого свой старт.
И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.
| Упражнения | Как делать |
|---|---|
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений | |
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений |  |
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений |  |
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений |  |
Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания
В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так «4 Х 10».
Видео о различных вариантах подтягиваний
Посмотрите видео для большей наглядности. Здесь собраны разные виды подтягиваний и продемонстрирована техника выполнения каждого. Любой вариант можно спокойно добавлять в план тренировки, предложенный выше. Надеюсь, информация, собранная мною, поможет вам в итоге узнать, как накачать мышцы спины на турнике.