Вся правда о наборе мышечной массы
Сейчас не 2007-й, и быть щуплым, тщедушным патлатым меланхоликом уже не модно. Сейчас модно быть красивым, здоровым и необъятным, как Франко Коломбо, Лу Ферриньо или Ли Прист. Но для этого нужно набрать правильную массу, и тут начинаются первые проблемы. Ну не получается у людей. Эктоморфы предпочитают сразу смириться со своей участью, мезоморфы и эндоморфы пытаются набрать, но совершают кучу ошибок, после чего удивляются, как же всё так произошло.
На самом деле, ничего сложного в этом всем нет, главное, подобрать правильный тренировочный процесс и специальную программу питания. Но остановимся на втором пункте этой спортивной кабалы, потому что именно здесь чаще всего грешат горе-бодибилдеры. Одни кричат, что в жизни не будут есть спортпитание и фактически самоуничтожаются на тренировке, бессмысленно травмируя усталое тело, другие прекрасно понимают, что без этого не обойтись, но принимают черт знает что и непонятно как. Настало время раскрыть все карты.
Для пущей доступности разделим процесс на 2 базиса — восстановительный и тренировочный. Обо всем по порядку.
Восстановление
У нас для тебя страшные новости. Возможно, они перевернут твой мир, возможно, поменяют мировоззрение и заставят плакать, но с другой стороны, если ты об этом не знал, то какого черта ты вообще делаешь в спортзале? Итак, ты растешь не на тренировке, а после. Но не всё так просто. Чтобы восстановиться правильно, нужна база — питание в виде продуктов и добавок. Это как топливо, как строительные материалы — не будет их, не будет и результата.
Ты спросишь, что именно составляет классическую базу? Знаменитые БЦАА (аминокислоты), витамины и минералы, протеин. И тут наступает самый важный момент — пропорции. Какие бы БЦАА ты ни купил, они начнут работать, только если ты будешь принимать не меньше 30 грамм в сутки (утром до тренировки, во время тренировки и перед сном). Это в среднем 2-3 банки в месяц. Согласны, дороговато, но в ином случае ты просто выкинешь деньги на ветер.
С витаминами всё просто — принимать строго по инструкции, а вот с протеином всё несколько сложнее. Быть рельефным красавцем без него практически невозможно. Кто-то скажет, что можно получить достаточное количество белка из еды, но ты попробуй столько съесть — только возненавидишь здоровый образ жизни и еду в принципе. Но и протеин должен быть правильным.
Если тебя природа благословила на несказанно быстрый обмен веществ, то без гейнера не обойтись. Если он не такой резкий, как хотелось бы, то лучше про него забыть, а то еще жиром обрастешь.
А теперь самое время сказать еще одну страшную правду о восстановлении. Мы делаем это для того, чтобы, грубо говоря, «вырасти». Но слово «вырос» значит, что ты получил положительную динамику, а не именно набрал массу. Тут два варианта: либо масса вырастет, либо жировая прослойка станет меньше. А вот это уже зависит от тренировок и твоих манипуляций с углеводами. Но если пренебречь спортпитом, то никакого восстановления не будет. Если ты не будешь восстанавливаться, то спело маши ручкой своим мечтам — мускулы Шварценеггера образца 1978-го года уплывут в небытие, а сам ты начнешь регрессировать на фоне общего ослабления организма. Ты себя просто обессилишь. Крепче станешь, но о формах можно забыть, как и о качалке. С таким же успехом можно переквалифицироваться в турникмены.
Тренировка
Без восстановительного базиса нет смысла даже думать о тяжелых тренировках. Можешь попробовать, но только угробишь свой организм, мышцы начнут разрушаться, а сам ты будешь чувствовать себя как раб на галерах, которого вот-вот из-за неликвидности отдадут на съедение акулам.
Ну хватит воспевать восстановление, пора взяться за жесткий, матерый и суровый тренировочный базис. Тут всё не так сложно, поэтому обойдемся без долгих разъяснений. Основа его — это предтренировочный комплекс, пампилка и креатин. Предтрен и пампилку кидай по черпаку в шейкер с 200-300 мл воды и выпивай за 20-30 минут до тренировки натощак. В нетренировочные дни можешь про них не вспоминать.
А теперь непосредственно про креатин. Многие его избегают, что очень странно, потому что, в отличие от большинства мути, которая представлена на рынке, он действительно работает. А креатин в предтрене — это маркетинговый ход, тем более, ты не пьешь его в нетренировочные дни. В идеале его нужно принимать 2 раза в день по 5 грамм, например, до и после тренировки. Правда, сейчас креатина как грибов после дождя, есть даже в микродозировке. Но принимать так же — 2 раза в день, но граммов меньше. Курс креатина — месяц через месяц, даже в нетренировочные дни.
Как достичь профессионального объема?
Как добиться колоссального прогресса, как превратиться в ходячую кучу стальных мускул неописуемых размеров (если такова твоя цель)? Еще сильнее налегать на восстановление и тренировку? Нет, нужно обратить внимание на гормоны. Да, все крутые профессионалы сидят на гормонах. Чистого профессионального бодибилдинга не бывает, что бы тебе ни говорили. Поэтому трижды задумайся над тем, зачем оно тебе нужно, не самая удобная штука для жизни.
У тебя есть два пути: либо разгонять свои гормоны, либо принимать их извне. Первый вариант более безопасный, но профессионалы привыкли рисковать и принимают их.
Если все-таки не хочешь рисковать, хватай тестобустеры — препараты, разгоняющие свой уровень тестостерона, и бустеры гормона роста — соответственно, разгоняющие гормон роста. Принимают курсом месяц через месяц в дозировках, указанных производителем.
А можно принимать синтетические гормоны, которые отличаются тем, что поступают извне. То есть это гормоны, полученные в медицине синтетическим путем. Знаменитые запрещенные законом стероиды как раз из их серии. Впрочем, есть вполне разрешенный спортпит, который в народе называется не иначе, как «дизайнерские стероиды». Звучит слишком изящно, но это анаболические стероиды с измененной структурой. У них снижены побочные эффекты, минимальный откат после курса, идентичный результат с традиционными стероидами и никаких проблем с законом.
Не стоит переживать за свою печень, ведь для особо сильных комбинаций выпустили поддержку в виде блокаторов эстрогена и защиты для организма. Так что вреда от нее не больше, чем от современной фармы. Не потому, что фарма плохая, просто рынок завален таким шлаком, что принимать ее опасно для жизни.
Мы специально не говорим про гормон роста. Про его эффективность можно рассуждать часами, но давай смотреть правде в глаза — уж слишком дорого. А про инсулин говорить не будем из принципа, поскольку не хотим, чтобы ты себя угробил.
Но не забывай, что с гормонами ты начнешь расти как тесто на дрожжах, и все прочие добавки будут давать двойной, а то и тройной эффект. В этом нет ничего криминального и смертельного, если действовать по науке и без особенного фанатизма.
Я надеюсь, что вопрос, как правильно принимать спортивное питание, исчерпан! Вывод же следующий. Сейчас спортивное питание вышло на такой уровень, что на нем можно и нужно прогрессировать и улучшать качество жизни! Главное, помнить, что благодаря большим деньгам, крутящимся в индустрии спортивного питания, число по-настоящему рабочих препаратов по отношению к гигантскому ассортименту пустышек не так уж и велико. Но тут мы готовы тебе помочь и выбрать то, что действительно работает!
Я обещал также объяснить один момент, который касается финансовой стороны вопроса. Ты уже заметил, что это весьма дорогой спорт. Что делать, если бюджет ограничен, и как вообще мыслить подрастающему поколению? Вот тут я и хочу поделиться своими размышлениями.
Что купить, если денег только на какую-то одну позицию? Я бы купил предтренировочный комплекс! Почему? Да просто одной позицией базис всё равно не построишь, и если ты купишь, например, банку БЦАА, то ты просто ничего не почувствуешь, а оно тебе надо? Предтрен же даст желание заниматься и двигаться дальше. Ты поймешь, что спортивное питание может работать, и станешь думать (я надеюсь) о том, как же заработать деньги, чтобы добиваться новых высот!
Если денег больше, то дальше идем по статье, а точнее по группам. Группировка специально была создана по важности. Получается сделать восстановительный базис — круто. Есть еще финансовая возможность? Делаем тренировочный базис. Есть еще возможность? Добавляем гормональные игры и так далее.
В заключение
После всего написанного обязательно найдутся недовольные, которые начнут возмущаться, что всё это очень дорого, и наверняка в мире есть вариант подешевле. Увы, в этом мире всё хорошее стоит очень дорого. Бодибилдинг никогда не был дешевым видом спорта. Он требует максимума вложений, но зато гарантирует тебе отдачу в виде совершенного тела. Так что реши для себя: ты либо просто качаешься и поддерживаешь себя в хорошей форме, либо занимаешься бодибилдингом. Если нет денег, то не советуем кидаться на первую попавшуюся добавку за 30 копеек — неизвестно, чего они туда намешают. Пусть бодибилдинг станет для тебя стимулом прокачивать не только мышцы, но и финансы. Но надеяться на роскошные мышцы, как у Арни в лучшие годы, без добавок — всё равно что строить дом без цемента и надеяться, что кирпичи не развалятся.
Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.
Значение мышечной массы в бодибилдинге
В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.
На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:
- правильное питание;
- грамотная программа тренировок;
- качество протеина и других пищевых добавок.
Результативность во многом зависит от типа телосложения.
Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.
1. Цель тренировок
Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.
Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:
- развитая мускулатура;
- отсутствие лишнего веса;
- идеальная гибкость;
- сила и выносливость мышц.
Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.
Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.
2. Контроль питания
Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:
- анаболизме – росте мышечных волокон;
- катаболизме – разрушении мышечных тканей.
Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:
- использовании анаболических стероидов;
- гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
- восстановлении формы после длительного перерыва.
В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.
Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.
Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.
При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:
- использовать весы;
- выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
- строго соблюдать диету.
Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.
При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.
3. Дневник тренировок
Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».
Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.
Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.
При заполнении в него вносится информация о:
- весе в подходах;
- последовательности выполнения упражнений;
- времени, отведенном на отдых.
Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.
4. Кардио
Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.
Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.
Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.
5. Тренировка больших мышечных групп
Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:
- большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
- в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.
Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.
Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:
- груди;
- спины;
- ног.
Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:
- жимом штанги в положении лежа;
- отжиманиями на брусьях;
- подтягиваниями на перекладине;
- становой тягой;
- приседаниями со штангой.
Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.
6. Программа тренировок
Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.
В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.
Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.
Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.
Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.