За сколько можно вернуть мышечную массу
Мышечная память.
У всех нас были ситуации, когда нам приходилось пропускать значительное количество тренировок, будь то из-за травмы, напряженного графика работы, продолжительного путешествия или потери мотивации. И все мы замечали в этот период мышечные потери.
Однако, как только мы снова возвращались в тренажерный зал, наша потерянная мышечная масса быстро восстанавливалась, а еще быстрее восстанавливались сила и производительность к той точке, в которой они были, когда мы начали пропускать тренировки. Этот быстрый рост обычно называют «мышечной памятью».
⠀
Что вызывает мышечную память?
Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно сначала обсудить анатомию скелетных мышц и их реакции на силовые тренировку.
Скелетные мышечные клетки уникальны тем фактом, что они многоядерные (у них больше 1 ядра — мионуклеуса), тогда как у большинства других клеток в нашем организме есть только одно ядро. Чем больше по объему мышца, тем большее количество ядер она содержит для поддержания роста и восстановления.
Ядра несут ДНК, которая управляет строительством новых мышечных белков путем увеличения или уменьшения выработки различных клеточных химических веществ и активностей, а также отвечающую за другие важные функции.
«What determines myonuclear domain size? Qaisar R»
⠀
Когда мышцы перегружены (например, при подъёме веса), наблюдается увеличение синтеза белка скелетных мышц (скорость, с которой скелетная мышца создает новые белки для создания и восстановления мышц), что приводит к росту мышц. Во время роста мышц растет число ядер, которые обладают способностью создавать белок для поддержки большего количества мышечных волокон.
⠀
Ядро клети можно представить как маленький процессор и он ограничен вычислительными возможностями. По мере роста клеток этих процессоров нужно все больше. Мышечные клетки не могут производить (ядра) мионуклеусы — они должны брать их из другого типа клеток, называемых стволовыми клетками. В организме много разных видов стволовых клеток, но те, которые больше всего вовлечены в рост мышц, называются сателлитными клетками. Эти клетки рекрутируются по мере необходимости для поддержки и восстановления поврежденных мышечных волокон.
«Satellite Cells Contribution to Exercise Mediated Muscle Hypertrophy and Repair»
⠀
Сателлитные клетки прикрепляются к поврежденным мышечным клеткам и отдают свои ядра. Это не только помогает в восстановлении, но также увеличивает потенциал клеток для роста размера и силы. Эта адаптация организма к тренировкам с отягощениями также помогает объяснить, почему вы должны постепенно перегружать мышцы, чтобы становиться все больше и сильнее.
⠀
Но что присходит с добавленными ядрами если человек долго не тренируется, а размер скелетных мышц уменьшается?
Брюусгаард и Гундерсен исследовали этот вопрос на грызунах, индуцируя атрофию мышц. За 28 дней размер мышечных волокон удалось уменьшить примерно на 50 процентов, однако никакой потери ядер не наблюдалось. Другие ученые пошли дальше в другом исследовании. Они сначала увеличили количество мышц у грызунов, количество ядер увеличилось на 37%. А позже индуцировали атрофию мышц, сделали анализ и обнаружили, что количество ядер не сократилось. Основываясь на результатах этих исследований, ясно, что, когда мы пропускаем тренировки, мы не теряем ядра, которые мы получили ранее, даже несмотря на то, что размер мышц уменьшается.
⠀
Как только сателлитная клетка пожертвовала ядро мышечной клетке, оно остается там на длительный период (обычно на всю жизнь). Вы можете потерять силу и размер мышц во время перерывов, но в будущем мышечным клеткам не нужно будет набирать ядра заново и тело будет готово вернуть мышечную массу и силу гораздо быстрее без дополнительного взаимодействия с сателлитными клетками.
«Nuclear domains during muscle atrophy: nuclei lost or paradigm lost?»
⠀
Как сохранение ядер влияет на скорость восстановления мышц?
В одном исследовании у грызунов вызвали 34% рост мышц за 14 дней. Затем индуцировали атрофию до показателей ниже, чем были изначально. После чего опять вызвали гипертрофию, на этот раз она составила 59% за 14 дней (и вернулась к уровню +34%). Наличие дополнительных ядер, вызванных гипертрофией, позволило получить повышенную скорость гипертрофии после перерыва (атрофии) до состояния, которое предшествовало этому перерыву.
⠀
Даже не смотря на то, что продолжительный отдых может привести к значительной потере мышечной массы, за этот период мы не потеряем дополнительные ядра, полученные в результате предыдущих тренировок. Ядра увеличивают вашу способность создавать новые белки (повышают синтез белка) для роста и восстановления мышц, в результате чего ваш размер и сила быстро вернутся к первоначальному уровню.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт — книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram — лайв, новости, обзоры.
Для того, чтобы получить хороший результат от новой тренировки, мышцы должны полностью восстановиться после предыдущего занятия. Сколько времени займет восстановление мышц, зависит от нескольких факторов, в первую очередь от типа нагрузок и их интенсивности, от текущей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между тренировками. Также здесь приведены лучшие способы сделать мышечное восстановление быстрее.
Для того, чтобы тренировки были продуктивными, мышцы должны успевать восстанавливаться между ними. Но как понять, какое потребуется время на восстановление мышц, сколько нужно отдыхать перед тренировкой?
Возможно, ты слышал про 48 часов или 72 часа, некоторые люди предпочитают предоставлять каждой группе мышц неделю отдыха. На самом деле точной цифры не существует, время на восстановление мышц варьируется для каждой группы мышц и для каждого человека.
Когда мы говорим про восстановление, мы имеем в виду период, который требуется для полного возобновления сил. После этого периода мышцы готовы вернуться к оптимальным уровням нагрузки, чем выше интенсивность тренировок – тем сильнее травмируются мышцы и тем больше времени требуется на восстановление сил.
Какие факторы влияют на восстановление мышц?
Есть тысячи факторов, которые влияют на время восстановление мышц, но среди них можно выделить несколько главных.
Факторы, которые ты не контролируешь:
- возраст;
- генетические данные;
- особенности конкретной группы мышц.
Факторы, которые зависят от тебя:
- твой опыт тренировок;
- какой программы придерживаешься;
- интенсивность тренировок;
- как ты проводишь дни отдыха.
Факторы, не связанные с тренировками:
- твое питание;
- прием препаратов;
- уровень стресса;
- количество сна.
Генетика
Генетическая составляющая определяет количество медленных и быстрых волокон в мышечной ткани. Медленные волокна рассчитаны на выносливость, к примеру, на бег, им требуется меньше времени на восстановление. Быстрые мышечные волокна обеспечивают взрывные движения, к примеру, спринты или тяжелая атлетика, это волокна восстанавливаются дольше. Однако, время на восстановление зависит не только от пропорции медленных и быстрых волокон, но и от того, как ты их используешь.
Мышечная группа
Крупные мышцы от природы сильнее, чем мелкие, для того, чтобы получить отклик от ягодичных или грудных мышц, нужно предоставить им высокий уровень нагрузки.
Чем выше нагрузки – тем дольше восстановление.
Таким образом, в среднем для восстановления мелких мышц требуется около двух суток, более крупные мышцы будут восстанавливаться не менее трех дней.
Тип тренировок
Если не менять нагрузку в течение долгого времени, то мышцы будут восстанавливаться быстрее. Они успеют адаптироваться к стабильной нагрузке, тренировки не будут приносить колоссальных повреждений. Но и результативность таких тренировок будет невысокой, для прогресса в показателях необходим прогресс в уровне нагрузок.
Также прогресс и время на восстановление мышц зависят от интенсивности нагрузок. Для того, чтобы понять, насколько интенсивны твои тренировки, можно провести простой тест. Если уже через два дня ты можешь выдержать такие же нагрузки, например, поднять тот же вес в том же количестве повторов, значит, предыдущая тренировка проходила не на максимальной интенсивности. Исключение составляют тренировки на выносливость – метаболические или направленные на сжигание жира, для них максимальное время восстановления мышц составляет двое суток.
Как ускорить восстановление?
После каждой тренировки мы мечтаем о том, чтобы мышцы быстрее восстановились, ведь тогда они перестанут болеть. Это шесть проверенных способов для ускорения восстановления после высоких нагрузок.
Поддержание активности
Проблема медленного восстановления для многих людей заключается в бездействии. После тренировки и на следующий день хочется как можно меньше двигаться, поддаваясь этому желанию, ты замедляешь восстановление мышц. Для того, чтобы быстро восстанавливаться, даже в дни отдыха нужно оставаться активным. При движении суставы пополняют запасы синовиальной жидкости, к мышцам поступает больше крови, восстановление должно быть активным.
Пить много воды
Если ты не выпиваешь достаточного количества жидкости после тренировки, то мышцы в обезвоженном теле начинают болеть еще сильнее. После тренировки в теле образуются продукты распада, они усиливают боль. Ты должен выпивать 2-3 литра воды в день для вымывания продуктов распада и снятия боли.
Средства от мышечной боли
Боль в мышцах может быть настолько сильной, что любая активность станет затруднительной. Но двигаться все-таки нужно, поэтому при очень сильной боли целесообразно использовать мази и кремы для мышц. Такие средства могут обладать охлаждающим или согревающим эффектом, принцип действия каждого заключается в снятии мышечного напряжения и преодолении боли.
Продукты с высоким содержанием калия
Питание после тренировки – это особенный рацион, он должен соответствовать задаче восстановления. Для ускорения восстановления мышц нужно есть как можно больше продуктов с высоким содержанием калия, этот микроэлемент играет решающую роль. Лучшими источниками калия являются бананы и картофель, эти продукты универсальны, они никогда не надоедают.
Холод
Один из самых простых, но при этом наиболее эффективных средств для восстановления мышц, это холод. Ты можешь использовать силу холода в разных процедурах – прохладная ванна или душ, холодная грелка или пакеты со льдом. Воздействие холода не приносит мгновенного эффекта, но с ним мышечная боль утихает гораздо быстрее.
Шоколадное молоко
В шоколадном молоке представлена отличная комбинация питательных веществ для восстановления мышц. В первую очередь это белок, кальций и флавоноиды. В магазинах редко попадается шоколадное молоко без массы вредных добавок, поэтому лучше приготовить напиток в домашних условиях. Не обязательно использовать коровье молоко, напиток на основе миндального или кокосового молока тоже получается очень питательным.
То, что ты делаешь после тренировки, сильно влияет на твои успехи на следующей тренировке. Если ты хочешь быть продуктивным на каждом занятии, то усиль свою программу для восстановления мышц. Воспользуйся этими способами, чтобы ускорить мышечное восстановление и побыстрее избавиться от боли в них.
Читайте также:
Восстановление мышц после тренировки – процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.
Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.
Мышцы имеют разные сроки восстановления
Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.
Среднее время восстановления мышц – 48 часов.
Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.
Восстановление мышц зависит от характера нагрузки
Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.
Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.
Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.
Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки
Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.
- Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
- Бодибилдинг – не менее 2 суток.
- Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
- Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
- Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
- Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
- Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.
Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?
Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.
Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?
Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц
Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку
Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.
Вариант 2 – сплит
Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.
Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.
Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.
Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта
Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.
Можно ли ускорить восстановление мышц?
Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг. Но самый мощный фактор – грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.
Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки
Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?
Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?
Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.
Перетренированность и как ее избежать
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
2 недели не ходил в спортзал из-за нехватки времени, не лени (!). Потерял довольно много мяса, ибо были стрессы. Как это побыстрее восстановить? Лежит еще незакончившаяся банка с протеином. Может гейнер купить? Вес 85кг Александр из России 5 лет назад Ответ лежит на поверхности. Надо снова начать ходить в спортзал и восстановить то питание, которое было. В своё время я не занимался спортом 15 лет. Стал ходить в спортзал, в питании увеличил белковую составляющую и через пол-года вернул себе практически ту же форму. Так как не использую добавки, а только натуральные продукты, считаю, что результат очень хороший. Вам проще, перерыв в 2 недели, даже при наличии стрессов, легче восстановить потери. Сон, питание, спортзал и результат не заставит себя ждать. система выбрала этот ответ лучшим Я, не диетолог, и поэтому могу дать совет пл опыту из личной жизни. Правда, у меня такой резкой потери веса не было , но пропущенные занятия дали о себе знать. Еще одно уточнение , я никогда не пользовался БАДами, и не рекомендую, хотя это вам лучше знать. По существу вопроса, предлагаю вернутся прежде всего к активным тренировкам и правильному питанию с увеличением белков. Стрессы и нервы в сторону. -Андрей- 5 лет назад Две недели небольшой срок, чтобы мышечная масса существенно потерялась. Само наращивание мышечной массы — это умышленное её травмирование по средствам силовых тренировок, в результате, как и при всех травмах они набухают, потом соответственно опухоль постепенно проходит, при этом восстанавливая ткани за счёт белковой пищи, и таким образом медленно, но верно, мышечная ткань увеличивается. Две недели это как раз примерно тот срок, когда организм полностью восстановился от травм… Чтобы это быстро восстановить, надо заново травмировать мышечную ткань, я думаю после первой — второй тренировки она восстановится… Ruslan Petrov 4 года назад Гейнеры и различные протеины а тем более более сильные препараты не один нормальный специалист в ворппоосах спорта не посоветует.Все хотят быстрых путей.Однако легкий никогда не приносит удовлетворения.Ладно сейчас о не о филоософии.Знаю по личному опыту(знакомые), кто пользуется подобными вещами, не блещут умом,плюс с возрастом у них начинаются проблемы со здоровьем. Самый верный и известный способ есть больше белков и углеводов.Ешьте больше творога,гречки и пейте кефир это самый экономичный вариант. Что-то быстро потерялась мышечная масса. Нормальные мышцы за две недели если только слегка одрябнут и то, если вам за 40. Для восстановления просто продолжите тренировки в прежнем режиме. При обычном нормальном питании мышцы за неделю придут в норму. А протеины и прочее спортивное питание-это всего лишь модный тренд. Как говорит мой тренер по пауэрлифтингу: «Если тренируешься, то ешь хоть траву, но тогда много.» GuBeR444 5 лет назад я думаю нужда больше кушать и интенсивнее тренироваться,я так и делал несколько месяцев,результат рос на глазах постепенно начал поднимать большие веса,потом заболел,небыло денег и не мог платить за абонемент в зале,через некоторое время всё наладилось сейчас восстанавливаюсь,попробуйте заниматься дня 4 в неделю,остальное время просто хорошо кушайте и отдыхайте Роза Мира 3 года назад Для этого нужно опять начать заниматься в спортзале, есть гейнеры и другое спортивное питание, которое позволяет увеличить мышечную массу, и скоро все опять придет в норму. Желательно длительных перерывов в тренировках не делать. Знаете ответ? |