Зачем нужно набирать мышечную массу
Набирать мышечную массу самое время в такие сезоны, как осень, зима и весна. Летом и поздней весной процессы набора идут хуже,
т.к. становится жарко и мы не всегда сможет съесть нужное количество требуемой еды.
Поэтому эта статья очень актуальна, особенно для тех, кто имеет худощавое телосложение или просто хочет поднабрать мышц.
Я постараюсь доступно изложить все аспекты набора и мы рассмотрим набор для эктоморма (худощавый), мезоморфа и эндоморфа.
Они будут сильно отличаться, потому что одним нужно меньше двигаться и потреблять больше калорий, другим же необходимо будет больше двигаться и меньше потреблять, дабы не набрать лишнего жира.
Начнем с самого распространенного типа телосложения- ЭКТОМОРФ.
Обычно такой тип телосложения имеет длинные худощавые руки и ноги, подкожный жир практически отсутствует, мышцы не развиты и такому типу ожирение не грозит.
Мы начнем с самого главного- питания для набора мышечной массы.
Сразу скажу, вам придется очень много есть, но то как я напишу не нужно выполнять прямо с завтрашнего дня, в такой рацион питания нужно входить плавно!
На завтрак вы обязательно должны кушать углеводы!
Чтобы шел набор вам нужно есть 1,5-2 гр. белков и 3-4 гр. углеводов на 1 кг.вашего веса.
Углеводы должны быть- сложными (рис/греча/макароны..)!
Ешьте каши, макароны, рис. Отлично, если вы сможете все это запивать порцией высокоуглеводного гейнера.
Далее через 2,5-3 часа вы снова должны заставить себя покушать!
Это может быть кусок мяса и кусок хлеба, яйца, бананы, каши и т.д. В общем этот прием пищи должен быть углеводы+ белки.
Далее через 2,5-3 часа наступает время обеда и тут вы вправе выбирать!
Я советую съесть риса, гречи или макарон вместе с курицей,говядиной, свининой (не жирной) или другим мясом. И конечно поесть овощей, ведь клетчатка необходима нашему желудку.
Опять же через 2,5-3 часа мы повторим перекус, который был после завтрака, на нем мы можем съесть фрукты или бутерброд с мясом, можем выпить гейнер или протеин и заесть булочкой.
На ужин через 2,5-3 часа мы опять плотно едим крупу или макаронные изделия и добавляем мясо или рыбу. Опять же кушаем салатик или просто овощи.
И на последний прием через 2,5-3 часа мы кушаем творог, можно 5% жирности и ниже.
Самое главное откройте с вечера таблицу калорийности продуктов и БЖУ таблицу и подсчитайте сколько вы завтра съедите.
Запомните: вы должны получать больше чем тратите!
Теперь немного о тренировках и образе жизни.
Тренировки у вас должны состоять в основном из базовых (многосуставных) упражнений, как например: становая тяга, приседания и жим лежа. Изолирующие упражнения советую делать только на маленькие мышечные группы, например: бицепс и трицепс.
Тренировка должна укладываться в час-полтора и за нее вы должны выматывать себя по полной.
Кардио-тренировки вам не нужны, хотя бы до тех пор, пока не увидите первые результаты набора.
Старайтесь вести в тоже время активный образ жизни, чтобы набирать мышцы, а не жир.
Перейдем ко второму типу телосложения- МЕЗОМОРФ.
Люди, принадлежащие к данному типу имеют более развитую мышечную систему и большую физическую силу.
Вам повезло, если вы выбрали бодибилдинг и имеете данный тип телосложения!
Вы способны наращивать мышечную массу легче других типов. Но все же придется соблюдать некоторые рекомендации.
Вам придется совмещать силовые тренировки и кардио, чтобы соблюдать пропорциональный мышечный рост и набирать по минимуму жир.
Поговорим о вашем питании:
Питание стоит на первом месте и от него зависит 50% успеха.
Помним и рассчитываем для себя необходимое количество Белков и Углеводов.
На каждый килограмм веса вам необходимо съедать 2-3 гр. белка и 2,5-4 гр. углеводов.
Вы должны кушать 5-6 раз в день. При этом в первой половине дня делаем акцент на углеводах, а во второй на белках.
То есть, вы проснулись и сразу покушали например овсяную кашу, можно совместить этот прием вместе с белками и поесть омлет с хлебцами.
Далее проходит 2,5-3 часа и мы делаем перекус и тут у вас опять свобода выбора, можно съесть куриную грудку завернутую в краюшки.
Можно съесть вареные яйца с хлебцами. А можно выпить порцию протеина и или гейнера со сложными углеводами.
Далее ждем 2,5-3 часа и хорошо обедаем.
Едим рыбу/говядину/куру/свинину (нежирную) с любимым гарниром. Так же не забываем об овощах или отрубях.
Клетчатка- очень нужна нашему пищеварению! Чтобы все хорошо усваивалось и переваривалось.
Через 2,5-3 часа повторяем первый перекус и опять свобода выбора.
Через 2,5-3 часа делаем ужин, который включает в себя белки+клетчатку+ немного сложных углеводов.
Например: кушаем куриную грудку с овощным салатом, залитым оливковым маслом и немного гречи/риса.
Через 2,5-3 часа , примерно за час до сна кушаем творог 2% и меньше или пьем казеиновый протеин.
Тренировки у вас должны проходить интенсивно и с полной отдачей.
Если вы чувствуете, что полностью не восстановились, то отдохните еще день и идите выкладываться на полную только на следующий!
Экспериментируйте с упражнениями.
На вас могут хорошо работать, как базовые, так и изолированные упражнения.
Так же и с отдыхом между подходами, старайтесь чувствовать свой организм и прислушиваться к нему, как поняли что отдохнули и можете сделать новый интенсивный подход, то вперед!
Так же смотрите часто в зеркало и на весы, если чувствуете, что обрастаете жиром, включите 20-30 минут легкого кардио после тренировки рук, например.
Можете делать кардио 2-3 раза в неделю, толк от этого будет! Вы заметите, что набираете сухую мышечную массу и выглядите куда привлекательнее.
И последний, самый массивный тип телосложения- ЭНДОМОРФ.
У людей, принадлежащих к данному типу значительные запасы жира, широкие бедра и круглое лицо.
Эндоморфы так же могут наращивать мышечную массу, как и мезоморфы. Но с накоплением жира дела обстоят немного хуже.
Тут придется придерживаться низкоуглеводной диеты и делать кардио-тренировки чаще.
Теперь подсчитаем ваш рацион: В день на каждый килограмм веса кушайте 2,5-3 гр. белка и 2-3 гр. сложных углеводов.
Теперь о вашем рационе питания:
Строится он должен, исходя из того, что первая половина дня у вас белки+сложные углеводы, а вторая белки+клетчатка.
От простых углеводов вам лучше отказаться или кушать их как можно реже.
Теперь конкретно:
Вы встали и пошли покушали кашу, к примеру или омлет и какие-нибудь сложные углеводы.
Далее через 2,5-3 часа на первый перекус съешьте, например: вареных яиц, салат с курицей, хлебцы и молоко с низким содержанием жира, выпейте протеин и тому подобное.
Прошло еще 2,5-3 часа и пришла пора обеда.
Съешьте куриную грудку и салат, добавьте к этому гарнир (макароны/рис/греча..).
Можете кушать вместо курицы рыбу/говядину/морепродукты/яйца.
Далее через 2,5-3 часа на второй перекус стараемся обойтись без углеводов.
Кушаем опять мясо/рыбу/яйца/протеин и едим салат/огурцы/фасоль..
На ужин через 2,5-3 часа кушаем салат с льняным маслом, оно очень полезно, так как содержит много полезных ненасыщенных жирных кислот. И конечно съедаем что-нибудь из белковых продуктов, представленных выше.
На ночь лучше не есть творог для вашего типа телосложения, а съесть за 1,5 часа до сна куриную грудку или рыбу с зеленью.
Тренировки вам можно ставить как силовые, так и в памповом режиме.
А лучше одна неделя так, а другая так. И конечно 2-3 раза в неделю утром или после тренировки стоит сделать 30-40 мин. кардио.
Вам нужно следить за тем какую массу вы наращиваете, если преобладает жировая, то «сдвигайте» потребление углеводов в меньшую сторону. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что набираете мышечную массу с минимум % жира, то продолжайте в том же духе.
Просто потом, когда решите избавиться от всего жира вам придется посидеть на диете немного строже и вы сделаете тело своей мечты .
Давно хотел написать как набрать вес и массу парню, а так-же зачем это вообще нужно? В этой статье мы поговорим даже не про методы набора, ибо про них есть уже миллион статей и видео, а именно про сам смысл набора веса.
Удивительно, но я не нашёл вообще ни единой статьи про это, все статьи только о том, как набрать массу и вес, а почему это надо делать никто даже не подумал.
Я, автор в блоге Econ Dude, в принципе дрищ. Рост 182 см, вес 60 — 65. По формуле здорового веса мой вес должен быть примерно 95 кг при моём росте.
Формула (Формула Брокка) очень простая:
Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) * 1,15
Рост минус сто и умножить на 15%.
Есть и куча других формул, а так-же способов расчёта оптимального веса.
Но я вот что вам скажу, меня мой вес устраивает и я ничего набирать не собираюсь. Далее я расскажу почему так, хотя более адекватно было-бы если бы вы мне рассказали, почему и с какого бодуна вы сами вдруг решили набирать вес вообще.
Мне кажется если вы начнёте этот рассказ, то мы с вами непременно упрёмся в какие-то психологические неприятности вашего детства.
Одна из самых больших проблем в мире сейчас это ожирение, население планеты растёт, еды на всех не хватает, а в развитых странах огромное количество людей имеют избыток веса, вот это реальная проблема.
Большинство людей хотят сбросить вес, а вы хотите набрать?
Что с вами не так?
На другой чаше весов бедная половина мира, где люди недоедают даже 500 — 1000 калорий в день, так до сих пор живут миллиарды людей.
И вот я, работаю, имею возможность нормально питаться (фрукты, овощи, злаки, мясо) и есть раза в 3 больше чем сейчас, но я не понимаю зачем мне это делать.
Меня устраивает мой вес и моя жизнь.
У меня в теле нет жира, от слова совсем. Никакого жира нет. Это мышцы намотанные на кости, которые отлично функционируют и развиты именно в тех местах, на которые естественным образом приходится напряжение. Ляшки и бицепсы / трицепсы.
Я могу 8 часов стоять на ногах и стою по работе, не присаживаясь. Я могу быстро бегать и поднимать довольно легко 25 кг, но не пару подходов, а в течении двух часов (25 кг каждые 10-30 секунд), в итоге разгрузив целый грузовик в одиночку.
Делаю 20-25 подтягиваний и 30-40 отжиманий довольно легко.
Не многие видимо понимают, но фото качков с горой мышц и мяса, а так-же упражнения, которые они делают, это абсолютно неестественно для человека. Гармонично развитый человек будет выглядеть как йог, либо как африканский охотник. Бегуны и пловцы выглядят в разы более гармонично и красиво, чем качки.
Спрашивается, на кой чёрт мне набирать вес?
Моя текущая физическая форма идеально эффективна для выполнения всех моих задач, если мне нужно делать физическую работу, я могу делать её в разы быстрее и продуктивнее, чем человек с весом в 100 кг.
Мой обмен веществ работает как надо, даже быстрее чем обычно, тестостерона хватает, всего хватает короче. Большая часть энергии и крови у меня уходит в мозг, а не в остальные части тела. А мозгу нужно очень много энергии.
Я занимался боксом, в том числе и тайским, и хотя я может и выгляжу не опасно, несколько раз в жизни я дрался, а так-то драться руками никто сейчас не будет и весь ваш вес это бесполезно против ножа или полицейского, который вас потом посадит.
В принципе я понимаю зачем люди хотят набрать вес — они комплексуют. Их затравили в детстве что они дрищи, вот они и компенсируют. Либо над ними издевались и притесняли, а теперь они хотят выглядеть сильными и большими.
Отчасти да, это именно так.
Но по моему жизненному опыту я почти никогда не встречал действительно успешного человека в жизни который имеет большой вес.
Нет ни одного, я подчеркну, НИ ОДНОГО президента любой страны мира, с ожирением, или с грудой мышц. Никто на Wall Street не работает с грудой мышц, практически ни один миллиардер, который сделал сам своё состояние, не является качком или жирдяем. Короче, либо вы жрёте как свинья и остаётесь животным, либо вы двигайтесь вперёд работая руками, головой и волей.
Вы едите чтобы жить, а не живёте чтобы есть.
Сколько есть историй на войне, когда Немцы писали о Русских в окопах, которые не сдавались когда уже было 0 шансов выжить, при этом они были истощены и вес был никаким. Их волю ничего не сломило. Есть так-же истории когда Американцы высаживались в Нормандии (тоже вторая мировая) и встречали опытные Немецкие части, которые сражались очень хорошо, при этом есть прямые истории как Американцы описывали их как дрищей (отчасти это был Гитлерюгенд). Еще раз повторюсь, вес и мышечная масса вообще никак не коррелирует с вашей успешностью в жизни и силой воли.
Более того, кто-то скажет, что за грудой мышц человек на самом деле скрывает свои комплексы и недостатки, как павлин, который расправил хвост, либо как рыба, которая раздувается, чтобы казаться больше и страшнее. Но стоит её ткнуть мелкой иголкой…
Масса не поможет вам получить красивую девушку, не поможет вам получить хорошую работу, да вообще ни в чём не поможет.
Вы и без меня знаете, что женщинам больше нравятся деньги, чем мышцы.
Ну может только гопников распугивать сможете.
Меня тоже иногда травили в детстве или в школе, обзывая дрищём. Но как-то так вышло, что я вообще не обиделся и давно про это забыл, так-как все кто обзывался — сейчас никто, а я иду вперёд. Даже жалко их…
Сейчас, если мне человек говорит, что мне нужно набрать вес, я, конечно, мямлю что-то типа: да…, но в глубине души мне становиться его очень жалко, так-как мне говорят так люди с весом под 100 кг, которые жрут таблетки от болей в сердце каждый день.
Зачем мне набирать вес и становиться свиноматкой? Я человек, а не животное.
Мои критерии успешности и крутости далеко не измеряются физическими показателями, да и блин даже если измерять ими. Я не могу жать штангу 100 кг, это да, но вы не задумывались, что в природе и в жизни никому и не нужно жать штангу в 100 кг? Это не является полезным действием, так-как есть для этого специальные инструменты и машины, которые придумали еще древние Египтяне.
Нет ничего тупее и примитивнее чем измерять крутость и успешность человека по его мышечной массе. Настолько же это глупо, просто нет слов.
Это мышление даже не обезьян, мне кажется уже даже обезьяны это переросли. Даже у них, или в примитивных местах типа армии или тюрьмы понятно, что самый главный там, вожак в стае, это самый опытный, самый хитрый и самый злой, человек с сильной волей, и далеко не всегда он самый здоровый в плане физики.
Может вы скажете что-то типа, давай выйдем один на один, и посмотрим насколько мышцы и вес неважны, а то все такие смелые писать тексты за клавиатурой.
Да мы не выйдем с вами никуда, опомнитесь, сейчас не 13-й век.
В этом то и фишка, что все блага цивилизации, даже включая вот этот блог и текст, созданы обычными людьми со средним весом. Я не знаю ни одного писателя или журналиста который является качком или жирдяем, таких учёных тоже практически нет, вообще ни один профессионал или высококлассный специалист (который и зарабатывает неплохо) не является качком или толстым человеком.
Не поймите меня неверно, я не являюсь хейтером жирдяев, я знаю, что большой процент из них реально больны и ничего не могут с этим сделать, сбросить вес очень сложно. Я прекрасно общаюсь с пухлыми и толстыми людьми, никак их не притесняя.
Однако, если вы этого еще не поняли, жирдяев в современном мире притесняют абсолютно все, жирному нет дороги к успеху, это 100%. С качками ситуация похожая.
Помню один магазин, мясной отдел — все здоровые кабаны, мясо режут.
Крутые мужики, здоровые. Рядом бегает управляющий магазином, подтянутый мужичок с весом ну килограммам 50, но именно его все уважают и бояться, а получает он раз в 10 больше, чем мужики в мясном отделе.
И никогда не повысят никого из мясного отдела в управляющие.
Их удел — резать мясо, так-как они сами выбрали для себя такую дорогу, вкладывая свои силы в вес, мышцы и массу, а не в голову, хитрость, скорость и волю.
Опять-же, не поймите меня неверно. Есть люди, для которых качалка и железо — это образ жизни, это их путь, как у Японцев был путь воина — Бусидо.
Для таких людей тренажёрный зал это и хобби, это и способ поддерживать себя в форме, и клуб по интересам. Я всё это совсем никак не осуждаю и не критикую.
Более того, я уверен, что если бы они не ходили в качалку, они бы спивались или скатывалась на социальное дно. Есть множество людей, для кого культ спорта это реальный способ выживания и образ жизни. Я не сужу их.
Я сам провёл в качалке не один год жизни, пытался как раз набрать вес. И гейнеры жрал, и курицу, и ходил в качалку 3-4 раза в неделю, вообще я спортом почти всю жизнь занимаюсь. Но я так толком и не набрал вес.
Просто все мои родственники по мужской линии эктоморфы.
- Эндоморф — широкая кость, склонность к набору веса, низкий рост;
- Эктоморф — высокий рост, трудность с набором веса;
- Мезоморф — широкие плечи и хорошее телосложение.
Если мой отец никогда в своей жизни не весил больше 60 кг, как и дед, и прадед, то с чего я решил, что я смогу набрать 80 кг и больше, более того, с чего я решил, что мне это будет надо и полезно? В своё время я перечитал все эти материалы о том, как набрать вес и массу, многое пробовал, но я тупо не голоден, я не хочу пихать в себя еду и больше калорий, чем физически требует мой организм.
Воевать с генетикой — это как воевать с природой, бесполезно. С тем-же успехом можно кидать камни в море, пытаясь победить Посейдона.
И в какой-то момент мне стало очень странно слушать все эти советы о том, какой я худой и что мне нужно набрать вес. Сейчас мне наплевать их их мнение.
То есть идёшь ты себе домой, счастливый, а тебе бабушка у подъезда или знакомый неудачник говорят, что ты недостаточно жирный. С какого перепугу мне их слушать?
Своё мнение пусть засунут себе в задницу.
Эти люди ничего не добились и более того, они не счастливы в жизни, почему я должен слушать их советы о том, как мне жить и каким быть?
Если там, где вы живёте, всем заправляют банды здоровых мужиков, то мои соболезнования, лучше вам уезжать из этого места в действительно большой и современный город, где понятия немного другие.
В таком месте это не ваша проблема, это проблема места, и вероятно вы были рабом этих понятий, но вы не должны забывать, что мир огромен и что ваши локальные понятия, это только ваши понятия и той небольшой группы людей которые там живут.
Вы не встретите в офисном центре почти ни одного развитого мегаполиса людей, которые перекачены или имеют излишний вес.
Все подтянутые, с красивыми пиджаками и они быстро идут на работу.
Вы даже в кино или на экране ТВ редко увидите качков или жирных людей, так-как они не востребованы в современном обществе и мире. Конечно, уроды и дрищи тоже не особо часто мелькают в телеке, но я не говорю о том, что не нужно быть здоровым и забить на спорт и здоровье вообще, я просто говорю, что фанатизм в любом деле вредит.
Вы худой и стройный? Это проблема? В чём проблема еще раз?
Тут нет никакой проблемы. Подкачайтесь немного и хватит, прекратите курить и дрочить, а так-же сидеть за компом. Питайтесь хорошей едой, и у вас появиться аппетит. Вот и всё, так наберёте нормальный вес и мышцы, а больше и не надо.
Если вы наберёте к примеру 90 кг качаясь и занимаясь, то у вас всё это провиснет к 40 — 50 годам, так-как это не естественная масса для вас лично. Чтобы оно не провисло, вы будете вынуждены всю жизнь ходить в качалку.
Вот такая сегодня статья получилась в блоге Econ Dude, как всегда честная и открытая позиция, но и просто субъективное личное мнение одного человека.
На подлесок, я знаю, что Тинькова многие ненавидят, но я его давний фанат не смотря ни на что, так-как он создал свои бизнесы честно и с нуля.
Он, как всегда, высказался открыто и прямо, но поверьте, он не один так думает, так думают очень многие, просто далеко не все это скажут напрямую: