Зачем нужно наращивать мышечную массу
От физической силы до функционирования органов – мышцы на каждом этапе жизни играют важную роль в здоровье и физической форме. Пытаетесь (но не удается) прийти в форму? Если вы озабочены своим индексом массы тела (ИМТ) и подсчетом калорий, но по-прежнему не видите желаемых результатов, это может привести в уныние. Но что, если отложить весы и сосредоточиться на другом аспекте структуры тела? Имоджен Уотсон (Imogen Watson), дипломированный диетолог и менеджер по медицинскому питанию в Abbott, объясняет, почему набор мышечной массы необходим для того, чтобы максимально задействовать свое здоровье.
Почему мышечная масса имеет значение
Многие отмечают «снижение веса» в списке задач на новый год (или следующий понедельник). Тем не менее, вы обновленный не обязательно должны быть вы – легкий! Люди часто не понимают, что потеря веса не всегда положительна, так как это может быть сигналом потери мышечной массы, которая имеет решающее значение для общего здоровья.
Мышечная масса влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья.
Согласно обзору, опубликованному недавно в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение – она влияет на силу человека, его энергию, подвижность и общее состояние здоровья. Таким образом, хотя показание числа на шкале весов может быть завораживающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.
Что такое мышечная масса?
Мышцы – важный фактор здоровья, о котором редко говорят. Состояние мышц играет ключевую роль в силе, энергии и способности жить более здоровой, более активной жизнью.
Мышцы являются крупнейшим компонентом общей мышечной массы тела (или LBM, lean body mass), то есть всего, из чего состоит тело, за исключением жира. Фактически, мышцы обычно составляют от 50 до 60 процентов веса тела.
Почему так важна мышечная масса?
Когда человек стареет, то естественным образом теряет мускулатуру – в возрасте от 40 лет теряется приблизительно 8 процентов мышц за десятилетие, что может почти удвоиться после 70 лет.Это явление обозначается термином саркопения.
Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни.
Эта потеря может быть ускорена из-за болезни и может привести к увеличению риска падений и переломов, а также отсрочить выздоровление. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить свои мышцы.
Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни: от движения и равновесия до физической силы, работы органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.
Набор мышечной массы: как?
Адекватное питание и следование сбалансированной диете – отличные способы поддержать здоровье мышц. Но какой-то один источник питания не обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, поэтому важно есть разнообразные продукты.
Правильное питание особенно важно, когда человек болен или выздоравливает после таких состояний, как хирургическое вмешательство или пневмония. Точно так же, как для дыхания необходим кислород, нужно снабжать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с болезнью и выздоравливать.
Набор мышечной массы и силы – это регулярные упражнения с отягощениями, наряду со сбалансированным питанием.
Как измерить мышечную массу?
Зная, насколько важны мышцы как для здоровья, так и для выздоровления, необходимы практические способы измерения мышечной массы и ее функций. В клинической практике существуют методы измерения мышечной функции, такие как сила сжатия.
Но многим, чтобы получить общее представление о состоянии мышц, достаточно задать себе несколько простых вопросов:
- Мне тяжело вставать со стула или переносить предметы?
- Чувствую ли я усталость и / или слабость?
- Чувствую ли я шаткость походки?
- Я недавно падал?
- Я иду медленнее, чем раньше?
Какую роль играет питание?
Есть непреложная истина в выражении «ты есть то, что ты ешь». Полноценный белок, строительный материал для мышц, необходим для их здоровья. Ключевыми источниками белка являются мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием белка, по крайней мере, два раза в день.
Потребление достаточного количества белка, строительного материала для мышц, необходимо для их здоровья.
Убедиться, что в организме достаточно витамина D также важно для здоровых мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а недостаток витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить его поступление в организм.
А как насчет ИМТ?
Важно обращать внимание не только на свой вес и его снижение (особенно для людей с хроническими заболеваниями). Нужно также думать о мышцах – недостаточное питание ведет к их атрофии.
Индекс массы тела не дает представления о состоянии мышц.
Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния упитанности человека, но он не дает представления о состоянии мышц. Понимая то, насколько мышцы важны для здоровья и выздоровления, большое значение имеют практические способы оценки состояния мышечной массы.
Советы для того, чтобы стать сильным и оставаться здоровым
✔️ Кардио не всегда панацея: убедитесь, что вы сосредоточены не только на сжигании калорий с помощью кардио. Упражнения, включающие в себя мышечное напряжение, такие как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.
✔️ Заниматься дома: не беспокойтесь, если упражнения в толпе и раж кроссфита не для вас. Инвестируйте в домашний инвентарь для тренировок, такой как турник, гантели или эластичные ленты, и наращивайте мышцы прямо в своей комнате. Простые упражнения с весом могут иметь большое значение.
✔️ Приоритетность белка: белок является ключевым компонентом в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие получают его недостаточно. Не так критично употребить за обедом немного вкусняшек, но обязательно включайте в каждый прием пищи такие важные источники белка, как постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты и бобовые.
✔️ Дополнительный прием: Если вы нездоровы и не получаете достаточное количество питательных веществ за счет рациона, принимайте пищевые добавки для перорального применения, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.
Источник
Давно хотел написать как набрать вес и массу парню, а так-же зачем это вообще нужно? В этой статье мы поговорим даже не про методы набора, ибо про них есть уже миллион статей и видео, а именно про сам смысл набора веса.
Удивительно, но я не нашёл вообще ни единой статьи про это, все статьи только о том, как набрать массу и вес, а почему это надо делать никто даже не подумал.
Я, автор в блоге Econ Dude, в принципе дрищ. Рост 182 см, вес 60 — 65. По формуле здорового веса мой вес должен быть примерно 95 кг при моём росте.
Формула (Формула Брокка) очень простая:
Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) * 1,15
Рост минус сто и умножить на 15%.
Есть и куча других формул, а так-же способов расчёта оптимального веса.
Но я вот что вам скажу, меня мой вес устраивает и я ничего набирать не собираюсь. Далее я расскажу почему так, хотя более адекватно было-бы если бы вы мне рассказали, почему и с какого бодуна вы сами вдруг решили набирать вес вообще.
Мне кажется если вы начнёте этот рассказ, то мы с вами непременно упрёмся в какие-то психологические неприятности вашего детства.
Одна из самых больших проблем в мире сейчас это ожирение, население планеты растёт, еды на всех не хватает, а в развитых странах огромное количество людей имеют избыток веса, вот это реальная проблема.
Большинство людей хотят сбросить вес, а вы хотите набрать?
Что с вами не так?
На другой чаше весов бедная половина мира, где люди недоедают даже 500 — 1000 калорий в день, так до сих пор живут миллиарды людей.
И вот я, работаю, имею возможность нормально питаться (фрукты, овощи, злаки, мясо) и есть раза в 3 больше чем сейчас, но я не понимаю зачем мне это делать.
Меня устраивает мой вес и моя жизнь.
У меня в теле нет жира, от слова совсем. Никакого жира нет. Это мышцы намотанные на кости, которые отлично функционируют и развиты именно в тех местах, на которые естественным образом приходится напряжение. Ляшки и бицепсы / трицепсы.
Я могу 8 часов стоять на ногах и стою по работе, не присаживаясь. Я могу быстро бегать и поднимать довольно легко 25 кг, но не пару подходов, а в течении двух часов (25 кг каждые 10-30 секунд), в итоге разгрузив целый грузовик в одиночку.
Делаю 20-25 подтягиваний и 30-40 отжиманий довольно легко.
Не многие видимо понимают, но фото качков с горой мышц и мяса, а так-же упражнения, которые они делают, это абсолютно неестественно для человека. Гармонично развитый человек будет выглядеть как йог, либо как африканский охотник. Бегуны и пловцы выглядят в разы более гармонично и красиво, чем качки.
Спрашивается, на кой чёрт мне набирать вес?
Моя текущая физическая форма идеально эффективна для выполнения всех моих задач, если мне нужно делать физическую работу, я могу делать её в разы быстрее и продуктивнее, чем человек с весом в 100 кг.
Мой обмен веществ работает как надо, даже быстрее чем обычно, тестостерона хватает, всего хватает короче. Большая часть энергии и крови у меня уходит в мозг, а не в остальные части тела. А мозгу нужно очень много энергии.
Я занимался боксом, в том числе и тайским, и хотя я может и выгляжу не опасно, несколько раз в жизни я дрался, а так-то драться руками никто сейчас не будет и весь ваш вес это бесполезно против ножа или полицейского, который вас потом посадит.
В принципе я понимаю зачем люди хотят набрать вес — они комплексуют. Их затравили в детстве что они дрищи, вот они и компенсируют. Либо над ними издевались и притесняли, а теперь они хотят выглядеть сильными и большими.
Отчасти да, это именно так.
Но по моему жизненному опыту я почти никогда не встречал действительно успешного человека в жизни который имеет большой вес.
Нет ни одного, я подчеркну, НИ ОДНОГО президента любой страны мира, с ожирением, или с грудой мышц. Никто на Wall Street не работает с грудой мышц, практически ни один миллиардер, который сделал сам своё состояние, не является качком или жирдяем. Короче, либо вы жрёте как свинья и остаётесь животным, либо вы двигайтесь вперёд работая руками, головой и волей.
Вы едите чтобы жить, а не живёте чтобы есть.
Сколько есть историй на войне, когда Немцы писали о Русских в окопах, которые не сдавались когда уже было 0 шансов выжить, при этом они были истощены и вес был никаким. Их волю ничего не сломило. Есть так-же истории когда Американцы высаживались в Нормандии (тоже вторая мировая) и встречали опытные Немецкие части, которые сражались очень хорошо, при этом есть прямые истории как Американцы описывали их как дрищей (отчасти это был Гитлерюгенд). Еще раз повторюсь, вес и мышечная масса вообще никак не коррелирует с вашей успешностью в жизни и силой воли.
Более того, кто-то скажет, что за грудой мышц человек на самом деле скрывает свои комплексы и недостатки, как павлин, который расправил хвост, либо как рыба, которая раздувается, чтобы казаться больше и страшнее. Но стоит её ткнуть мелкой иголкой…
Масса не поможет вам получить красивую девушку, не поможет вам получить хорошую работу, да вообще ни в чём не поможет.
Вы и без меня знаете, что женщинам больше нравятся деньги, чем мышцы.
Ну может только гопников распугивать сможете.
Меня тоже иногда травили в детстве или в школе, обзывая дрищём. Но как-то так вышло, что я вообще не обиделся и давно про это забыл, так-как все кто обзывался — сейчас никто, а я иду вперёд. Даже жалко их…
Сейчас, если мне человек говорит, что мне нужно набрать вес, я, конечно, мямлю что-то типа: да…, но в глубине души мне становиться его очень жалко, так-как мне говорят так люди с весом под 100 кг, которые жрут таблетки от болей в сердце каждый день.
Зачем мне набирать вес и становиться свиноматкой? Я человек, а не животное.
Мои критерии успешности и крутости далеко не измеряются физическими показателями, да и блин даже если измерять ими. Я не могу жать штангу 100 кг, это да, но вы не задумывались, что в природе и в жизни никому и не нужно жать штангу в 100 кг? Это не является полезным действием, так-как есть для этого специальные инструменты и машины, которые придумали еще древние Египтяне.
Нет ничего тупее и примитивнее чем измерять крутость и успешность человека по его мышечной массе. Настолько же это глупо, просто нет слов.
Это мышление даже не обезьян, мне кажется уже даже обезьяны это переросли. Даже у них, или в примитивных местах типа армии или тюрьмы понятно, что самый главный там, вожак в стае, это самый опытный, самый хитрый и самый злой, человек с сильной волей, и далеко не всегда он самый здоровый в плане физики.
Может вы скажете что-то типа, давай выйдем один на один, и посмотрим насколько мышцы и вес неважны, а то все такие смелые писать тексты за клавиатурой.
Да мы не выйдем с вами никуда, опомнитесь, сейчас не 13-й век.
В этом то и фишка, что все блага цивилизации, даже включая вот этот блог и текст, созданы обычными людьми со средним весом. Я не знаю ни одного писателя или журналиста который является качком или жирдяем, таких учёных тоже практически нет, вообще ни один профессионал или высококлассный специалист (который и зарабатывает неплохо) не является качком или толстым человеком.
Не поймите меня неверно, я не являюсь хейтером жирдяев, я знаю, что большой процент из них реально больны и ничего не могут с этим сделать, сбросить вес очень сложно. Я прекрасно общаюсь с пухлыми и толстыми людьми, никак их не притесняя.
Однако, если вы этого еще не поняли, жирдяев в современном мире притесняют абсолютно все, жирному нет дороги к успеху, это 100%. С качками ситуация похожая.
Помню один магазин, мясной отдел — все здоровые кабаны, мясо режут.
Крутые мужики, здоровые. Рядом бегает управляющий магазином, подтянутый мужичок с весом ну килограммам 50, но именно его все уважают и бояться, а получает он раз в 10 больше, чем мужики в мясном отделе.
И никогда не повысят никого из мясного отдела в управляющие.
Их удел — резать мясо, так-как они сами выбрали для себя такую дорогу, вкладывая свои силы в вес, мышцы и массу, а не в голову, хитрость, скорость и волю.
Опять-же, не поймите меня неверно. Есть люди, для которых качалка и железо — это образ жизни, это их путь, как у Японцев был путь воина — Бусидо.
Для таких людей тренажёрный зал это и хобби, это и способ поддерживать себя в форме, и клуб по интересам. Я всё это совсем никак не осуждаю и не критикую.
Более того, я уверен, что если бы они не ходили в качалку, они бы спивались или скатывалась на социальное дно. Есть множество людей, для кого культ спорта это реальный способ выживания и образ жизни. Я не сужу их.
Я сам провёл в качалке не один год жизни, пытался как раз набрать вес. И гейнеры жрал, и курицу, и ходил в качалку 3-4 раза в неделю, вообще я спортом почти всю жизнь занимаюсь. Но я так толком и не набрал вес.
Просто все мои родственники по мужской линии эктоморфы.
- Эндоморф — широкая кость, склонность к набору веса, низкий рост;
- Эктоморф — высокий рост, трудность с набором веса;
- Мезоморф — широкие плечи и хорошее телосложение.
Если мой отец никогда в своей жизни не весил больше 60 кг, как и дед, и прадед, то с чего я решил, что я смогу набрать 80 кг и больше, более того, с чего я решил, что мне это будет надо и полезно? В своё время я перечитал все эти материалы о том, как набрать вес и массу, многое пробовал, но я тупо не голоден, я не хочу пихать в себя еду и больше калорий, чем физически требует мой организм.
Воевать с генетикой — это как воевать с природой, бесполезно. С тем-же успехом можно кидать камни в море, пытаясь победить Посейдона.
И в какой-то момент мне стало очень странно слушать все эти советы о том, какой я худой и что мне нужно набрать вес. Сейчас мне наплевать их их мнение.
То есть идёшь ты себе домой, счастливый, а тебе бабушка у подъезда или знакомый неудачник говорят, что ты недостаточно жирный. С какого перепугу мне их слушать?
Своё мнение пусть засунут себе в задницу.
Эти люди ничего не добились и более того, они не счастливы в жизни, почему я должен слушать их советы о том, как мне жить и каким быть?
Если там, где вы живёте, всем заправляют банды здоровых мужиков, то мои соболезнования, лучше вам уезжать из этого места в действительно большой и современный город, где понятия немного другие.
В таком месте это не ваша проблема, это проблема места, и вероятно вы были рабом этих понятий, но вы не должны забывать, что мир огромен и что ваши локальные понятия, это только ваши понятия и той небольшой группы людей которые там живут.
Вы не встретите в офисном центре почти ни одного развитого мегаполиса людей, которые перекачены или имеют излишний вес.
Все подтянутые, с красивыми пиджаками и они быстро идут на работу.
Вы даже в кино или на экране ТВ редко увидите качков или жирных людей, так-как они не востребованы в современном обществе и мире. Конечно, уроды и дрищи тоже не особо часто мелькают в телеке, но я не говорю о том, что не нужно быть здоровым и забить на спорт и здоровье вообще, я просто говорю, что фанатизм в любом деле вредит.
Вы худой и стройный? Это проблема? В чём проблема еще раз?
Тут нет никакой проблемы. Подкачайтесь немного и хватит, прекратите курить и дрочить, а так-же сидеть за компом. Питайтесь хорошей едой, и у вас появиться аппетит. Вот и всё, так наберёте нормальный вес и мышцы, а больше и не надо.
Если вы наберёте к примеру 90 кг качаясь и занимаясь, то у вас всё это провиснет к 40 — 50 годам, так-как это не естественная масса для вас лично. Чтобы оно не провисло, вы будете вынуждены всю жизнь ходить в качалку.
Вот такая сегодня статья получилась в блоге Econ Dude, как всегда честная и открытая позиция, но и просто субъективное личное мнение одного человека.
На подлесок, я знаю, что Тинькова многие ненавидят, но я его давний фанат не смотря ни на что, так-как он создал свои бизнесы честно и с нуля.
Он, как всегда, высказался открыто и прямо, но поверьте, он не один так думает, так думают очень многие, просто далеко не все это скажут напрямую:
Как растут мышцы?
Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).
Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.
Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.
Что заставляет мышцы расти?
Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).
От чего растут мышцы:
- Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
- Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
- Употребление достаточного количества белка
- Достаточное время на восстановление
Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.
Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
За счет чего растут мышцы:
- Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
- Многосуставные базовые упражнения
- Достаточное количество гликогена в мышцах
- Употребление креатина
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.