Можно ли набрать чистую мышечную массу
Абабков Т. · 29 декабря 2019
1,6 K
Сервисы для маркетологов. 1000+ инструментов, 10000+ отзывов экспертов, кейсы и рейтинги… · otzyvmarketing.ru
Разумеется, совсем не нужно набирать лишний жир при наборе массы. Наоброт, зачем нужен этот жир, чтобы его потом мучительно убирать?
Можно питаться сбалансировано, употреблять в пищу много белка, BCAA, витамины и т. д.
Главное — это белок. Нужно 2 грамма белка на 1 кг массы.
А вот жиры и углеводы нужны в ограниченном количества. Разумеется, нельзя набрать массу, если не потреблять углеводы.
Просто нужно питаться 5-6 раз в день небольшими порцими. Тогда жир не будет успевать откладываться.
Например, Дуэйн Джонсос есть восем раз в день. Он любит треску и яйца.
Естественно, яйца без желтка.
Надеюсь, я примерно вам объяснила, как правильно питаться.
Я хочу подкачаться, но очень худой (63кг, 180см), а жиреть, набирать массу не хочу! Есть ли тогда вообще смысл? Наверное, буду выглядеть как сушеная рыба?
Тренер команды по американскому футболу «Луганские Танки». Проведение силовой…
Здравствуйте. Если есть желание набрать мышечную массу, то смысл ее нарастить есть всегда!) Судя по всему, Вы имеете такую же конституцию, как и у меня — эктоморф, а таким спортсменам набрать ее очень сложно. Но есть преимущество, набранная масса будет качественная, без лишнего жира. Возможно, Вы будете не такой уж и сухой, как вобла, но рельефная мускулатура вам гарантирована. А вот набрать огромные объемы, да еще и жировую массу – это вряд ли! Не про вас) По крайней мере, понадобится очень много времени и сил, а скорее всего, изменение в конституции (набор жировой ткани) приведет сбой обменных процессов. Обязательно занимайтесь и придерживайтесь правильной высокоуглеводной диеты! Вот ссылка на мою статью, которая Вам поможет.
Прочитать ещё 2 ответа
Как правильно питаться для наращивания мышечной массы?
????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о питании
????Пом… · vk.com/eat_train_love
Для роста мышечной массы необходимо учесть: профицит калорий, достаточное количество белка и состав рациона.
Профицит калорий
В среднем для роста мышц необходимо получать на 5-15% калорий больше, чем обычно. Эрик Хэлмс в своей книге «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» рекомендует новичкам мужчинам ориентироваться на +200-300 ккал в день, а женщинам — на 120-225 ккал.
Количество белка
Мышцы — это белки, соответственно для того, чтобы строить мышцы необходимо получать достаточно белков из питания. Достаточно это в пределах 1,4-2 грамма на каждый килограмм веса. Но в исследованиях говорится, что лучше профицит калорий создавать углеводами. Поскольку углеводы выступают главным топливом для интенсивных тренировок. Тренировки создают условия при которых мышцы будут расти.
Исследование: Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man, 1988.
Состав рациона
Оптимальным для роста мышечной массы считается: 25–30% белков, 15–20% жиров, 55–60% углеводов.
Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding, 2004.
Лучшие источники белка: птица, рыба, яйца, мясо, творог. Если не получается получить достаточное количество белка из питания, то можно использовать сывороточный протеин.
Лучшие источники жиров: растительные масла и жирная рыба. Не стоит забывать и о насыщенных жирах, которые необходимы для синтеза холестерина и стероидных гормонов. На насыщенные жиры должно приходиться 10% от калорийности или примерно 1/3 от всех жиров. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, молочных продуктах.
Лучшие источники углеводов: крупы, рис, макароны твердых сортов, овощи и фрукты. Как правило, у желающих набрать вес и мышцы трудностей с углеводами не возникает.
Прочитать ещё 1 ответ
Как набрать вес парню с высоким обменом веществ? рост 1.80м, вес 59кг. Год посещал спортзал, нулевой результат
Упражнения должны быть короткими и утомляющими, то есть нужно уставать секунд за 40 не больше в одном подходе, это общий принцип, таких подходов должно быть около 5. Никаких изолированных упражнений, только база, жим от груди, приседания, становая или подтягивания, на каждую группу одна тяжелая тренировка в неделю
Прочитать ещё 3 ответа
Какое питание необходимо выбрать, чтобы убрать жировую прослойку с живота при минимальным спорт.нагрузках?
Опасность усилителей вкуса!!
В подавляющее большинство полуфабрикатов и продуктов быстрого питания добавляется глутамат натрия, являющийся усилителем вкуса. Несмотря на то, что сам по себе глутамат безвреден, он резко улучшает вкусовые качества еды, делая ее намного более вкусной и провоцируя таким образом переедание.
Постепенно у человека формируется пищевая зависимость — продукты без глутамата натрия (например, крупы и овощи) начинают казаться чрезмерно пресными и невкусными. Схожим принципом действия обладает и обычная поваренная соль — а избыток соли в рационе приводит к задержке жидкости.
Как убрать жир с живота и боков?
Процесс избавления от лишнего жира на животе состоит не просто в выполнении каких-либо упражнений для сжигания жира. Если вы действительно хотите похудеть, вам придется пересмотреть весь свой образ жизни и питания, а не просто «отказаться от трех вредных продуктов, от которых растет живот».
Откажитесь от вредной еды. Борьбу с животом и с лишним весом нужно начинать не с выматывающих физических нагрузок и жестких диет, а с плавного изменения своего питания и формирования новых пищевых привычек. Прежде всего, откажитесь от углеводов с высоким гликемическим индексом и ешьте больше овощей.
Поставьте цель «короткого срока». Настройтесь на то, что за месяц вы похудеете на 5 кг — несмотря на то, что цифра не выглядит впечатляюще, за погода это уже минус 30 кг лишнего веса. Если же вы поставите перед собой нереально большую цель («сбросить 15 кг за неделю»), вы легко про нее забудете и забросите попытки похудеть.
Начните простую диету. Помните о том, что диеты для снижения веса показывают намного большую эффективность на мужчинах, чем на женщинах. Соблюдение даже таких простых диет, как безуглеводная или палеодиета способно заметно снизить вес уже в первые недели без каких либо физических активностей.
Аккуратно переходите к спорту. Если вы никогда не занимались бегом, не нужно насиловать свой организм ежедневными 30-минутными пробежками. Результатом станут лишь боли в коленях, а не избавление от живота. Кроме этого, худеющие часто склонны переоценивать то, сколько именно калорий сжигает спорт.
Изучите научные материалы на тему сжигания жира. После того, как вы отметите первые результаты снижения веса, изучите «теоретическую часть» — FitSeven подобно писал о том, как правильно худеть. Поняв, как именно организм избавляется от лишнего жира, вы сможете направить свои усилия на то, что действительно работает.
Замените жир на мышцы. Набор мышечной массы увеличит уровень тестостерона в организме, ускоряя таким образом естественные процессы сжигания жира на животе. Однако важно разделять цели по избавлению лишнего веса и по набору мышц — к сожалению, одновременно похудеть и накачаться не получится .
Укрепляйте мышцы живота. Переходить к выполнению упражнений для укреплению пресса необходимо лишь тогда, как вы сможете скрыть свой живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. При этом лишь правильное питание, а не физические упражнения, способны сделать живот плоским.
Пытаетесь сжечь жир на животе? Краткий гид по типам тренировок, наиболее эффективных для быстрого похудения.
Нужно ли отказываться от жирной пищи?
Связь между жиром в продуктах питания и отложением жира на животе и боках далеко не так проста, как многим кажется. В умеренных количествах жиры критично важны для правильного обмена веществ — их полное исключение из рациона грозит вовсе не похудением, а скорее нарушением метаболизма.
Зачастую «вред жира» заключается в неправильном сочетании нутриентов в продуктах и переедании. Почти вся жирная пища содержит существенное количество углеводов — начиная от жареной картошки, заканчивая пельменями. В итоге, организм в буквальном смысле не справляется с валом калорий.
Нарушение гормонального баланса
Жир на животе и боках — это не просто эстетическая проблема. Подобный жир активно влияет на обмен веществ и гормональный баланс организма. Научные исследования показывают, что чем больше жира хранит на себе мужчина, тем активнее этот жир влияет на преобразование тестостерона в эстроген(1).
Результатом становится рост груди по женскому типу, снижение мышечной массы и понижение либидо. Помимо прочего, ожирение приводит к передавливанию и смещению внутрибрюшных органов, а также росту нагрузки на кости и суставы(2). В результате искривляется позвоночник и меняется походка.
***
Чтобы быстро убрать живот и бока, нужно прежде всего увеличить количество клетчатки в рационе и отказаться от простых углеводов. Переходить к физическим тренировкам для похудения рекомендуется уже после того, как вам удастся похудеть на 5 кг исключительно диетой в домашних условиях.
Научные источники:
Gynecomastia and Other Symptoms of Low Testosterone, source
Health Risks Linked to Obesity, source
Набор мышц без жира
Любой человек, увлекающийся силовыми видами спорта и формированием красивого рельефа мышц, мечтает набирать исключительно мышечную массу. Но это противоречит физиологическим особенностям человеческого организма и, честно говоря, трудновыполнимо.
За счет увеличения количества потребляемой пищи (преимущественно белковой) происходит набор веса, часть питательных веществ идет как раз и на формирование мышц, а силовые тренировки дают возможность быстрее добиться желаемого.
Но некоторое количество калорий все же откладывается про запас, способствуя появлению жировых прослоек на животе, бедрах и ягодицах. Увы, это неизбежно.
Внимание!
Замечая жировые отложения, спортсмены начинают снижать суточную калорийность, но сжигание жиров приведет и к потере набранного количества мышц, что крайне нежелательно для спортсмена.
Зная о том, что мышцы наращивают путем увеличения калорийности рациона, неопытные спортсмены начинают активно поглощать продукты питания, надеясь на стремительный рост мышечных волокон вследствие ускоренного синтеза белка.
На самом деле бесконтрольный прием пищи приводит к обратному эффекту — ожирению. Бодибилдер становится рыхлым, потому что прокачать мышцы, объедаясь и увеличивая объем жировой ткани, очень сложно.
Да и сбои в обмене веществ гарантированы при таком непрофессиональном подходе
Лично я похудела с помощью эффективного жиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка.
Прочитать ещё 6 ответов
Часто слышу: «для того, чтобы мышцы росли, нужен избыток калорий». Но я ведь буду набирать больше жиром, а не мышцами, так?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Если при этом вы не будете тренироваться, то да. Лишние калории уйдут в жировые отложения, и это плохо скажется на фигуре.
Для того, чтобы увеличить мышечную массу, нужен «строительный материал». А им в организме выступает белок. Поэтому нужно не просто больше есть, а именно употреблять больше белковой пищи. Введение в рацион дополнительного источника белка и приводит к профициту калорий.
И обязательно необходимы грамотно составленные тренировки с постоянным повышением нагрузки. После физических упражнений тоже желательно съедать больше белка, чем обычно, чтобы мышцы быстрее восстанавливались и не возникало эффекта перетренированности.
Если вы будете есть мало, то организму не из чего будет «строить» вашу мускулатуру. Да и энергии для тренировок не будет. При недостаточном питании ваши силы для походов в зал очень быстро закончатся.
Прочитать ещё 3 ответа
Не секрет, что плохое питание тормозит рост мышц, а беспорядок в рационе может привести к набору веса вместе с жиром. Вот 8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира, изучите их внимательно, и сможете улучшить свои результаты.
Как набирать сухую мышечную массу
Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?
Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.
5 советов для сухого набора (углеводное чередование)
5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора
Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.
Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.
Как набрать сухую мышечную массу без жира?
Мы все привыкли к принципу — «ем все, что вижу» есть логичное решение при наборе веса, потому что чем больше вы съедаете, тем больше растете, не так ли?
Не совсем.
Если вы будете потреблять мало пищи, вы не сможете расти, однако есть четкая разница между простым увеличением веса тела и набором чистых мышц без жира. Мы говорим о наборе мышц без жира, какой режим питания поможет достичь желаемых результатов.
Ребята, которые своим стремлением набрать как можно больше мышц, оправдывают потребление слишком большого количества нездоровой пищи с большим содержанием жира с целью набрать вес в надежде стимулировать дополнительный рост мышц, сильно ошибаются.
Нам этот вариант не подходит.
Ваше тело имеет ограниченные возможности по наращиванию массы. К сожалению, оно не имеет ограничений по увеличению веса в виде жировой ткани (тогда мы были бы куда более привлекательными).
Каждый человек имеет разные способности к росту мышечной ткани. Это зависит от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, что в свою очередь зависит от вашего уровня тестостерона, уровень тестостерона зависит от уровня стресса, вашей чувствительности к инсулину, от генетической структуры ваших мышечных волокон, и многих других переменных.
Наращивание сухих мышц без жира
Давайте рассмотрим 8 секретов, которые помогут вам съесть больше пищи для набора веса, и при этом не приведут к жировым отложениям.
1. Удвойте порции
Если масса вашего тела не увеличивается, то решение простое – начинайте больше есть. Каков самый простой способ увеличить количество потребляемых калорий? Удвоить количество съедаемого. Например, если вы съедаете одну куриную грудку на обед, с этого момента ешьте две.
Съедаете один кусочек тоста на завтрак? Удвойте и эту порцию. Вам не нужно больше ничего придумывать. Просто всякий раз, когда это возможно старайтесь съесть в два раза больше обычного, для того чтобы увеличить количество получаемых калорий из пищи. Поскольку вам в любом случае необходимо готовить пищу, то вам не потребуется прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы приготовить в два раза больше.
2. Своевременно принимайте пищу
Далее, не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вы должны есть и есть часто – каждые 2-3 часа будет оптимальным выбором, если вы действительно серьезно настроены увеличить суточную норму калорий.
Если вы заметили что забываете поесть вовремя, воспользуйтесь таймером со звуковым оповещением. Или приобретите часы с аналогичной функцией. Это касается также и завтрака. Вы должны съесть завтрак богатый питательными веществами в течение 15 минут после пробуждения если вы хотите добиться роста массы тела. Никогда не позволяйте вашему телу использовать в качестве топлива существующую массу, этим вы только создадите себе проблемы.
3. Купите тарелки больших размеров
Еще один хитрый трюк, которым пользуются парни, занимающиеся по моей программе это купить тарелки больших размеров. Во многих книгах посвященным диетам говорится, что необходимо уменьшить вдове размер тарелок на вашей кухне, для того чтобы потреблять меньше калорий. Но для наращивая мышц вы должны делать прямо противоположное. После того как вы приобрели такую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее полностью.
Потребуется меньше усилий чтобы разделаться с одной большой тарелкой полной еды по сравнению с двумя тарелками поменьше.
4. Не пренебрегайте питанием после тренировки
Далее, вы должны быть абсолютно уверены, что питаетесь достаточно хорошо сразу после тренировки. Если вы пренебрегаете этим пунктом, то вы не увеличите до максимума истинный потенциал эффекта от тренировки.
Тело в таком состоянии будет буквально высасывать любые калории, которыми вы его обеспечите, поэтому большая порция белков и углеводов сократит процесс восстановления.
Можно также выпить высококалорийный коктейль.
Также, если вы из тех кто может тренироваться только по утрам, не думайте что это значит что можно тренироваться предварительно не позавтракав. Как и все остальные вы должны питаться перед тренировками. Если вам тяжело тренироваться на полный желудок, тогда пейте коктейли, чтобы получить необходимые калории.
5. Потребляйте высококалорийные продукты
Для парней, которым требуется потреблять много кушать, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Не тратьте время на поглощение больших объемов пищи, иначе этот процесс превратиться в пытку, да и это будет тормозить процесс набора массы.
К таким высококалорийным продуктам относится арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты.
«чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты».
Избегайте таких продуктов как цельные овощи (лучше сделайте из них соус, или выпейте питательный фреш), вареная овсянка, попкорн, и низкокалорийные супы. Эти продукты обладают большим объемом и быстро наполнят желудок.
6. Отслеживайте количество потребляемых калорий
Теперь, когда вы применяете такой агрессивный подход к вашей диете и потребляете больше калорий, вам необходимо следить за их количеством. Вы ведь не хотите превратиться в толстяка, и лучший способ предотвратить это – мониторинг калорийности рациона, который вы потребляете в день. Если вы будете потреблять слишком большое количество энергии, то начнет откладываться жир.
Если вы видите что это происходит, все что вам нужно это сократить потребление примерно на 200 калорий или на 10% и тогда отложение жира должно прекратиться.
Если вы не будете отслеживать количество съедаемых калорий в день, то вы не сможете узнать, насколько нужно сократить их потребление если начнутся жировые отложения. Большинство парней, которые по настоящему начинают набирать жир, возвращаются обратно к прежнему калоражу, что является огромной ошибкой, потому что вместе с этим они также останавливают рост мышц.
Здесь должен соблюдаться точный баланс. Недостаточное потребление калорий приведет к отсутствию роста и даже уменьшению веса. Переизбыток – к росту количества жира в организме. Вы поймете когда найдете золотую середину, потому что тогда вы не просто будете набирать вес, но и становиться стройнее.
7. Добавьте немного кардио
Наконец, мы можете добавить немного кардио к вашей тренировочной программе. Не совершайте ошибку, которую делают большинство парней, думая, что если вы будете делать кардио каждый день, вы предотвратите рост жира вообще. Слишком большое количество кардио-тренировок также ограничат рост мышц, поэтому делайте это умеренно.
Что кардио действительно может помочь сделать так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если держать невысокий уровень интенсивности), и заставить протекать процесс метаболизма быстрее.
Кардио тренировки для набора мышечной массы
Когда моя диета в полном порядке, мне нужно 10 минут чтобы разогреться на беговой дорожке и 20 минут, чтобы остыть после тренировки, а также выдавить последнюю каплю гликогена. На дорожке я хожу со скоростью 4 мили (6,4 км) в час с уклоном от 8 до 12, это предотвращает появление второго подбородка и не препятствует росту мышц. Если проведете на беговой дорожке большее количество времени вы, возможно, израсходуете слишком много калорий.
8. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок
Сколько раз вы просыпались, делали на скорую руку белковый коктейль а затем отправлялись в тренажерный зал? Или может быть у вас был длинный день и вы пропустили несколько приемов пищи а затем, после работы, пытались провести силовую тренировку?
Мне казалось, что затрагивать подобную тему не имеет смысла, до тех пор, пока некоторые из моих тощих клиентов не признались, что приходят на тренировку, съев в течение целого дня немного фруктов и печенья!
При этом они уверяли меня, что абсолютно не голодны. Иногда я кричал им в ответ «Да это потому, что твой метаболизм находится в режиме голодания, доходяга!».
Я понимаю, что у некоторых есть возможность тренироваться только по утрам; однако я рекомендую перед тренировкой как минимум 3 раза в день плотно поесть. Или съедать самую большую порцию сразу после утренней тренировки.
Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с наполовину пустым топливным баком? Нет, если вы конечно не хотите чтобы в дороге кончился бензин кончился и вам пришлось толкать машину остаток пути. Так почему же вы подвергаете свое тело изнурительным тренировкам на голодный желудок?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Набор веса это не повод толстеть и планировать ежедневные визиты в закусочную. Я предлагаю вам брать на вооружение один принцип в неделю и наблюдать за тем, как ваше тело прогрессирует.
Возможно, вам будет достаточно одного или двух из указанных советов, и ваша мышцы будут расти, поэтому не применяйте их все сразу.
Я хотел бы узнать какой из секретов вам понравился больше и какой из них вы собираетесь применять на этой неделе. Оставляйте ваши комментарии и вопросы на форуме.
Источник: https://www.bodybuilding.com/fun/8-lean-mass-gaining-secrets.htm