Замена базовых упражнений в домашних условиях
Всем привет. Сегодня поговорим о спорте. Все залы закрыты, посещение спортивных площадок под запретом, поэтому остается тренироваться дома. С чего начать, если вы никогда не тренировались со своим весом в домашних условиях? Я не буду рассматривать упражнения со штангой или гантелями – с этими снарядами вы вполне можете сделать домашний спортзал, и тогда тренировки ничем не будут отличаться от тех, что вы делаете в тренажерном зале.
Для начала немного теории – я знаю, это скучно, но вам точно будет полезна эта информация. Итак, вы сидите дома и за период карантина хотите наесть не толстые бока, а огромные мышцы. Вынужден вас разочаровать – Ронни Коулмэном дома вы не станете. Тренировки со своим весом работают на повышение функциональности, выносливости и в меньше степени – на массу и силу. Это не значит, что вы совсем не вырастете. Если ваш рацион создает для организма профицит калорий (то есть из пищи вы получаете больше энергии, чем расходуете), то вы добавите немного объемов. При этом важно соблюдать некоторые принципы тренировок:
- Все упражнения делайте в медленном темпе, особенно в негативной фазе.
- Делайте достаточный отдых между подходами, не менее 2 минут. Вообще отдых должен быть интуитивным – новый подход можно начинать, когда вы чувствуете, что ваше дыхание и сердцебиение восстановилось до нормального темпа.
- Не тренируйте одну группу мышц каждый день. Для роста мышцам нужно восстановление.
- Быстрый темп выполнения повышает вашу выносливость. То же самое происходит, когда вы делаете упражнение до отказа.
А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Я сам использую их все в своих домашних тренировках вот уже 5 лет.
1. Отжимания от пола
Универсальное упражнение, известное нам всем еще со школы. Это действительно эффективное упражнение, которое хорошо нагружает верхний пояс. В классических отжиманиях задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, и как вспомогательные – мыщцы
спины и пресса. Плюс отжиманий в том, что их можно разнообразить постановкой рук. Опустите их под живот, и вы сместите нагрузку на передние дельты и низ грудных мышц. Поставьте руки шире – и вы задействуете внешние зоны грудных мыщц, которые визуально расширят вашу грудную клетку и плечи.
Отжимания — базовое домашнее упражнение для верхнего пояса
Если вы уже добились прогресса в классических отжиманиях, пора переходить на новый уровень. Возьмите 2 стула, примите упор лежа от стульев, а ноги поставьте на третий стул. Так вы увеличите амплитуду, в нижней точке уходя ниже горизонтали. Это еще больше растянет грудные мышцы. Из нижнего положения делайте взрывное отжимание, в верхней точке дополнительно сводя грудные мышцы.
Если же и этот уровень вы уже переросли, остается только добавлять отягощения: берите рюкзак с весом, гирю, просите родственников лечь вам на спину.
Все еще слишком просто? Осваивайте отжимания на одной руке. Помимо силы для этого нужна координация, так что отжимания от пола – воистину царское упражнение для домашних тренировок.
2. Приседания
Еще одно базовое упражнение, с которым ваши ноги будут расти даже дома. Помните о базовых принципах: делайте приседания медленно и давайте мышцам отдых. Если хотите работать на массу, приседания на двух ногах не дадут результата. Придется осваивать «пистолетик» или просто приседать на одной ноге, уводя вторую назад. 10-20 таких повторений и ваши бедра будут гореть не меньше, чем после приседаний со штангой. Сделайте 4 подхода – и ваши ноги получат достойный уровень нагрузки.
Приседания на одной ноге — эффективная тренировка для дома
Усилить эффект можно все тем же дополнительным отягощением – приседайте на одной ноге с 20-30 кг, если уровень подготовки позволяет.
3. Скручивания на пресс
Существует много споров о скручиваниях. Многие эксперты говорят, что это не самое эффективное упражнения для пресса. Я не буду с этим спорить, тем более что сам не люблю это движение. Однако я должен быть объективным: скручивания прекрасно работают, а делать их можно везде, где есть пол. То есть, для прокачки пресса дома – это идеальный вариант.
Если добавить к скручиваниям боковые вращения корпусом, вы тренируете еще и косые мышцы живота
Важный момент, который нужно знать о брюшном прессе: вы можете упорно качать пресс годами, но так и не увидеть заветных кубиков. Проявиться им мешает слой жира на вашем животе, поэтому хотите кубики – соблюдайте диету и худейте. И, само собой, качайте пресс. Для него работает общий принцип: медленное движение работает на массонабор, быстрое – на выносливость.
4. Планка для пресса
Планка – популярное упражнение, которое выполняют многие. У меня свой подход к планке: я не бью рекордов времени, стоя в ней по 5 минут (хотя мой рекорд – 6 минут). Я выполняю это упражнение в качестве тренировки пресса. А пресс в планке работает лишь первые 30-40 секунд, затем мышцы устают, а основная нагрузка уходит на плечи, спину и ноги. Чтобы этого избежать, я стою в планке 40 секунд. Конечно, для полноценной тренировки пресса этого мало, поэтому я выполняю 10 подходов по 40 секунд. Если ваш уровень подготовки не позволяет сделать 10, можно начать с 3 подходов, постепенно увеличивая число.
При выполнении планки корпус должен быть прямым и не провисать
Между подходами я делаю отдых те же 40 секунд, чтобы мышцы пресса не расслабились слишком сильно. Во время выполнения важно фокусироваться на тренируемых мышцах и немного подкручивать таз вперед – это увеличивает нагрузку на пресс.
5. Бёрпи
И напоследок самое сложное (по крайней мере, для меня). Бёрпи – крайне сложное упражнение, которое выведет вашу функциональную подготовку на новый уровень. Все кардио, что вы делали раньше – легкая прогулка по сравнению с бёрпи. Сделайте 20 раз – и вы почувствуете это сами. Особенно эффективным это упражнение будет, если вы хотите похудеть или повысить уровень аэробной подготовки. Делайте несколько подходов бёрпи 2-3 раза в неделю и через месяц вы не узнаете себя, когда будете подниматься на 5й этаж пешком.
Бёрпи с прыжком — наиболее сложный и энергозатратный вариант упражнения
Бёрпи, как и отжимания, можно разнообразить. Если вам поначалу сложно делать полный цикл с прыжками, можно ограничить движение выходом из упора лежа в упор сидя, а затем положение стоя. Можно делать бёрпи с прыжком и выходом в упор лежа, но без отжимания. Вариантов – масса.
Приступая к домашним тренировкам, не забывайте о технике безопасности. Перед любой тренировкой нужно хорошо размяться – прогреть суставы и связки, немного разогнать сердце и кровь по организму. Если вы новичок – начинайте постепенно, даже если тренировка кажется вам легкой. Для построения красивой фигуры важнее регулярность и баланс тренировок/отдыха, чем тренинг урывками и на пределе возможностей.
Будьте здоровы и занимайтесь спортом. А пока можете почитать мои старые публикации:
· Не очень легкий способ бросить курить. Моя история
· Топ-5 способов почувствовать себя настоящим мужжыком
· Топ-5 способов выглядеть брутально
А еще у меня к вам 3 небольших просьбы: поставить лайк этой статье, оставить комментарий и подписаться на канал «Мужжык».
Читайте самые свежие новости smiinews.ru
Красивое тело можно сделать и дома!
Решили похудеть перед праздниками? Или желаете серьезно заняться спортом, но в этом деле вы новичок? Тогда вам нужно начать с более простых и менее травматичных упражнений, которые помогут избавиться от лишнего жира без необходимости посещать спортзал, пишет Cure Joy.
Вот 5 простых упражнений, которые заменят вам полноценную тренировку в спортзале:
1. Планка.
curejoy.com
Это одно из самых эффективных упражнений. Оно увеличивает выносливость мышц плеча, стимулирует развитие бицепсов.
В процессе выполнения планки укрепляются мышцы груди, спины, ягодиц, пресса, икры.
Вот как выполнять планку правильно:
- Лягте на живот. Затем встаньте на локти, тело приподнимите.
- Упритесь в пол пальцами ног, корпус вытяните.
- Напрягите мышцы живота, не допускайте провисания. Попу не выпячивайте.
- Ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию.
- Задержитесь в этом положении минимум на 30 секунд, максимум – сколько хватит сил.
2. Приседания.
curejoy.com
Для вас это станет открытием, но во время выполнения приседаний тренируется даже пресс! В работу включаются мышцы ног, ягодиц, икроножные мышцы, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия.
Вот как выполнять приседания правильно:
- Нужно встать прямо, ноги — не на ширине плеч, а немного шире.
- Плечи опустите и отведите назад. Спину держите прямо.
- Что делать с руками? Есть несколько вариантов: вытяните их вперед (ладони направлены вниз); согните в локтях и заведите за голову; сомкните в замке перед собой;положите их на талию.
- Бедра слегка отведите назад. Начните сгибать колени. Спина при этом должна оставаться ровной, плечи не поднимайте.
- Ваши колени не должны выходить за носок. Старайтесь не сводить и не разводить ноги.
- Отводите таз назад, опускаясь на невидимый стул.
- Самым лучшим и эффективным считается глубокое приседание, когда таз опускается ниже уровня колен.
- Чтобы загрузить ягодичную мышцу, вес тела перенесите на пятки.
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Не переусердствуйте в этом — чтобы не перенапрягать мышцы.
3. Отжимания.
curejoy.com
Во время отжиманий укрепляются преимущественно грудные мышцы, а также трицепсы, мышцы спины и брюшного пресса. Последние отвечают за сохранение прямого положения.
Вот как правильно выполнять отжимания:
- Примите позу планки, голову не опускайте, взгляд должен быть устремлен строго вперед.
- Спину и ноги держите прямо, не прогибайтесь в пояснице.
- Во время выполнения упражнения не прижимайтесь к полу. На начальном этапе не нужно опускаться слишком низко.
- Дышите ровно: на вдохе опускайтесь к полу, на выдохе – возвращайтесь в исходное положение.
- Делайте столько отжиманий, сколько вам под силу, не перенапрягайтесь.
4. Подтягивания.
curejoy.com
Это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. Нужна для его выполнения только перекладина во дворе или настенный турник дома. Нет необходимости посещать спортзал, результат все равно будет потрясающим.
Не можете подтянуться ни одного раза? Найдите напарника, который поможет вам сзади. Но не полагайтесь на страховку, не экономьте силы!
Вот как правильно подтягиваться:
- Ухватитесь за перекладину прямым (обычным) хватом.
- Руки при этом держите на ширине плеч.
- Повисите на турнике, спину прогните, а ноги скрестите.
- Начните подтягиваться, сгибая при этом лопатки.
- Желательно коснуться грудью перекладины.
- Полностью разгибайте руки, когда опускаетесь.
4. Подъем таза.
curejoy.com
Как правильно выполнять это упражнение:
- Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища.
- Ноги согните в коленях, стопы должны находиться как можно ближе к ягодицам.
- Из этого положения выталкните таз максимально вверх.
- Вернитесь в исходное положение, но тазом пола не касайтесь.
- Во время упражнения держите ягодицы напряженными, сжимайте их как можно сильнее.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Какие из этих упражнений вам уже знакомы? С помощью каких упражнений вы обычно приводите себя в форму?
Среди людей, увлекающихся фитнесом и бодибилдингом, сложно найти такого человека, который бы не слышал про важность выполнения становой тяги. Это упражнение считается настолько полезным и эффективным, что не у каждого хватит смелости усомниться в его незаменимости. Замена становой тяги другими упражнениями считается попросту невозможной и нецелесообразной.
Давайте попробуем разобраться, можно ли заменить её какими-то другими упражнениями, или общепринятое мнение является верным?
Содержание статьи [Скрыть]
Почему становую тягу считают незаменимым упражнением
Начать нужно с того, что становая тяга действительно является уникальным базовым упражнением. При выполнении становой тяги задействуются практически все скелетные мышцы организма. Пожалуй, не существует другого упражнения, которое могло бы сравниться со становой тягой по этому критерию.
Становая тяга создает условия для интенсивной выработки тестостерона во время восстановительного периода между тренировками, а это, в свою очередь, приводит к росту силы и мышечной массы. Для натуральных спортсменов, не употребляющих синтетический тестостерон и его аналоги, этот фактор имеет критически важное значение.
Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьёзное развитие мускулатуры просто немыслимо. Любая серьёзная массонаборная тренировка всегда начинается с одного из этих упражнений.
Для желающих похудеть включение становой тяги в свою программу тренировок также может оказаться хорошим решением, так как по части энергозатрат ей тоже нет равных среди силовых упражнений, что позволит увеличить расход калорий.
Нет никакого смысла отказываться от выполнения становой тяги, кроме тех случаев, когда у вас есть для этого веские причины.
Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги
Основных причин можно выделить несколько:
- Травмы
- Диспропорции в развитии мускулатуры
- Отсутствие необходимого инвентаря
- Незнание правильной техники выполнения
Травмы
Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.
Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.
Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.
Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.
Диспропорции в развитии мускулатуры
Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.
В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.
Отсутствие необходимого инвентаря
Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?
Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.
Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.
Незнание правильной техники выполнения
Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.
Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.
По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.
Чем можно заменить становую тягу
По большому счёту, полноценной замены становой тяге просто не существует. Любой альтернативный набор упражнений будет заменять её лишь частично. Подумайте сами, чем можно заменить упражнение, в котором участвуют практически все мышцы тела?
Получается, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы.
Поэтому мы рассмотрим только такие упражнения, которые позволят лишь частично заменить становую тягу. Они воздействуют на те мышечные группы, которые участвуют в становой тяге больше всего. А к таким мышцам относятся прямые мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы, и мышцы ног (особенно бицепс бедра).
Для создания нагрузки на эти мышцы подойдут такие упражнения, как гиперэкстензии, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, приседания с широкой постановкой ног и сгибание ног в тренажёре.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии, несмотря на своё страшное название, представляют собой банальные разгибания спины. То есть вы занимаете такую позицию, чтобы нижняя часть тела была зафиксирована в наклонном или горизонтальном положении (для этого можно использовать специальные или импровизированные приспособления), а верхняя часть тела находилась в подвижном положении (лицом вниз).
За счёт усилий целевых мышц нужно опускать и поднимать туловище (разгибать спину). Начать можно с выполнения этого упражнения с собственным весом, а со временем увеличивать нагрузку, прижимая к груди, или держа за головой блины для создания дополнительного отягощения.
Становая тяга на прямых ногах
Конечно, может показаться странным, какой же смысл в замене одной становой тяги другой становой тягой? Но, на самом деле, смысл есть. Дело в том, что суть классической становой в больших весах, а становую тягу на прямых ногах, наоборот, выполняют с умеренными весами (на прямых ногах поднимать большой вес сложнее), поэтому, в некоторых случаях (при необходимости использования небольших весов), такая замена может быть актуальной.
Наклоны со штангой на плечах (гудмонинги)
Наклоны со штангой на плечах очень похожи на становую тягу на прямых ногах. В этом упражнении задействуются те же самые мышцы. Разница только в том (как понятно из названия), что вы держите штангу не на выпрямленных руках перед собой, а размещаете её у себя на плечах.
Нет смысла дублировать эти два упражнения и выполнять их в рамках одной тренировки. Можно просто выбрать тот вариант, который вам больше нравится, или чередовать их на разных тренировках.
Приседания с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад (с наклоном спины вперёд) позволяют акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра, а наклон спины позволяет сильнее включить в работу мышцы спины. Таким образом, нагрузка, при таком варианте приседаний, будет в значительной мере совпадать с нагрузкой от становой тяги.
Сгибание ног в тренажёре
Это изолированное упражнение нагружает бицепс бедра и может принимать участие в замене становой тяги лишь в комплексе с другими упражнениями, но ситуации бывают разными, поэтому мы рассматриваем разнообразные варианты замены. Выполнение этого упражнения отдельно от вышеперечисленных нельзя рассматривать в качестве замены становой тяги.
Вообще, вопрос замены становой тяги другими упражнениями является достаточно тонким вопросом. Разные специалисты могут предложить разный набор упражнений. Если у вас есть свой взгляд на эту проблему, то ваше личное мнение всегда приветствуется в комментариях к статье.
Михаил Смирнов