Занятия физическими упражнениями в домашних условиях

Спорт является способом улучшить фигуру и самочувствие. Тренировки в фитнес-зале требуют финансовых и временных затрат. Занятия спортом можно проводить и в домашних условиях, для этого рекомендуется подобрать специальный комплекс упражнений.

Основные правила

Тренировки дома требуют специальной подготовки:

1. Одежда. Эстетический аспект в гораздо меньшей степени влияет на выбор спортивной формы, т. к. занятия проходят дома. Рекомендуется выбирать удобную одежду, не стесняющую движений. Она должна нравиться, чтобы занятия проходили с удовольствием. Желательно не использовать эти вещи для других целей. При выборе тканей предпочтение отдается хлопку и другим натуральным тканям.
2. Обувь. Выбор данного предмета зависит от вида спорта. Для бега понадобятся кроссовки, защищающие стопу. Для йоги, например, обувь не нужна.
3. Снаряжение:
   • коврик (подходит для йоги, пилатеса и проработки пресса в положении лежа);
   • гантели (вес подбирается индивидуально, зависит от степени физической подготовки);
   • хула-хуп (для сжигания жировой прослойки в области живота);
   • утяжелители для ног (повышают эффективность некоторых упражнений);
   • скакалка (для разминки или отдельной тренировки);
   • фитбол (участвует в проработке разных групп мышц);
   • тренажер (разный ценовой диапазон: от беговых дорожек до мини-степперов).
4. Время занятий. График тренировок должен быть четко прописан, иначе появится желание пропустить занятие. Заниматься можно как в утренние часы, так и по вечерам. Количество еженедельных тренировок – от 3 до 4. Ежедневные упражнения не приносят пользы, т. к. мышцы не успевают восстановиться.

Рекомендуется заниматься в отдельной комнате. Желательно делать это перед зеркалом, чтобы проверять правильность принятия позы. Выполняя упражнение в первый раз, рекомендуется посмотреть правильное его выполнение в видео-ролике.

Преимущества и недостатки занятий дома

Преимущества спорта на дому:

1. Экономия финансовых средств. Отсутствие расходов на абонемент в спортзале и на проезд.
2. Самостоятельный выбор тренировочной программы. В Интернете имеется большое количество видео-тренировок, предлагаемых профессиональными тренерами. Комплекс подбирается в зависимости от уровня подготовки.
3. Экономия времени. Дорога до спортзала и обратно в больших городах занимает много времени. Отсутствует необходимость подстраиваться под спортивный режим в случае групповых тренировок.
4. Психологический комфорт. Люди, имеющие начальную физическую подготовку, иногда стесняются тренироваться на виду у посторонних. Тренировки в домашних условиях проходят в одиночку.
5. Удобство. Спорт дома позволяет не тратить большие средства на тренировочную одежду. Возможность заниматься в любое время суток.

Физкультура для ленивых имеет и свои недостатки:

1. Отсутствие тренера. Новички, выполняющие упражнения не по правилам, не только не добиваются результатов, но и рискуют получить травмы.
2. Отсутствие условий. Не в каждой квартире достаточно свободного места. Некоторые спортивные тренажеры занимают большое пространство.
3. Отсутствие мотивации. В домашних условиях сложно заставить себя заниматься. Оплаченный абонемент заставляет отработать потраченные средства.
4. Отсутствие тренажеров. Штанга, гантели и коврик считаются доступным инвентарем. Приобрести дорогостоящий тренажер может не каждый. Кроме этого, некоторые фитнес-центры включают в стоимость посещение бассейна или сауны.
5. Невозможность сосредоточиться на процессе. Дети и другие члены семьи могут помешать заниматься.

Имея силу воли и желание, можно справиться с трудностями и добиться поставленных целей.

Программа упражнений на неделю

Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.

Понедельник

Программа на первый день недели:

1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
   • вращение плечами, локтями и запястьями;
   • наклоны и повороты головы;
   • наклоны туловища;
   • вращения тазом;
   • вращения коленями и стопами.
2. Разогрев (выполняется в быстром темпе):
   • Jumping Jacks (30 секунд);
   • бег на месте (30 секунд);
   • прыжки со скакалкой (100 раз).
3. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):

В завершение выполняется растяжка. Длительность каждого упражнения – 30 секунд.

Вторник

Программа на вторник:

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
   • отжимания (5 раз);
   • подъемы корпуса на пресс (10 раз);
   • приседания (15 раз).
4. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
   • берпи;
   • “Скалолаз”;
   • приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).

Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.

Среда

В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.

Четверг

Упражнения на четвертый день недели:

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):

Комплекс упражнений завершается растяжкой.

Пятница

Программа для пятого дня недели:

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Первая круговая тренировка (6 повторов):
   • отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
   • обратные отжимания (5 раз);
   • приседания с выпрыгиванием (5 раз);
   • планка (30 секунд), отдых (30 секунд).
4. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):

• берпи;
• прыжки со скакалкой;
• “Скалолаз”;
• Jumping Jacks;
• чередование ног в выпаде.

Спортивные упражнения завершаются растяжкой.

Выходные

В выходные рекомендуется дать телу отдохнуть. В это время можно заниматься йогой.

Силовые упражнения в домашних условиях

Нарастить мышечную массу можно и в домашних условиях.

Отжимания

Техника выполнения:

1. Принять положение лежа. Выпрямить тело, плечи при этом должны находиться выше таза.
2. Для контроля над корпусом рекомендуется напрягать мышцы пресса.
3. Расположить ладони на уровне плеч, локти направлены назад.
4. На вдохе плавно опуститься, сгибая локти, спину при этом держать прямой.
5. Опускаться до образования прямого угла между предплечьем и бицепсом, грудью коснуться пола.
6. С выдохом распрямить локти и вернуться в исходную позицию.

Упражнение помогает увеличить силу плеч, грудных мышц и трицепсов. Выполнить 10 повторений, сделать 3 подхода.

Обратные отжимания

Схема выполнения:

1. Ноги поставить на пол, руки – на скамью сзади, ладонями вниз и немного шире плеч.
2. Руки следует выпрямить, ноги можно держать слегка согнутыми.
3. Ягодицы находятся рядом с лавкой, не касаясь ее.
4. Спину держать прямой, взгляд направить вперед.
5. Таз плавно опустить, согнуть руки в локтях. Верхние конечности следует держать прижатыми к туловищу. Ягодицы не должны касаться пола.
6. На выдохе вернуться в начальное положение.

Руки можно не выпрямлять полностью, оставив трицепсы напряженными. Выполнить 6 повторений, сделать 3 подхода.

Планка

Правильное выполнение упражнения:

1. Принять позицию стойки на полу. Локти согнуть под прямым углом, вес перенести на предплечья. Тело вытянуть в линию, живот напрячь.
2. Расслабить голову и шею, взгляд направить вниз.
3. Руки держать перед собой, локти поставить строго под плечевыми суставами.
4. Поясницу нельзя прогибать или округлять.
5. Ноги держать прямыми и напряженными, иначе нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
6. Ягодицы напрячь и расположить на одном уровне со спиной.
7. Живот втянуть и подтянуть к ребрам. Держать его напряженным на протяжение всего упражнения, при этом не следует задерживать дыхание.
8. Ступни немного расставить или поставить вместе. Во втором случае увеличится нагрузка на мышцы пресса.
9. Дыхание должно быть ровным и глубоким.

Длительность нахождения в позиции – от 15 секунд и более. Сделать 3 подхода.

Махи гантелями

Техника выполнения:

1. Ноги поставить на ширину плеч, взять в каждую руку по гантеле.
2. Согнуть ноги в коленях, отвести руки с гантелями между ног назад.
3. Резко распрямить ноги, подняв снаряжение вверх и вперед до уровня плеч. Руки держать прямыми.

В упражнении задействуются ягодицы и бедра. Повторить упражнение 10 раз, сделать 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Встать перед зеркалом, взять в руки гантели.
2. Ноги поставить на ширине плеч, стопы расположить параллельно друг другу.
3. Присесть, немного согнуть ноги в коленях, наклонить спину вперед под углом 60 °.
4. Расположить гантели параллельно стопам.
5. На выдохе тянуться локтями к потолку, стараясь не сводить лопатки.
6. Подняв руки параллельно полу, зафиксировать положение.
7. Вернуться в исходную позицию.

Упражнение противопоказано при травмах спины, т. к. работают не только плечевые мышцы, но и позвоночные диски. Сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, немного согнуть колени, ступни не отрывать от пола.
2. Руки с гантелями развести в стороны и согнуть в локтях. Локтями опираться о пол, предплечья расположить вертикально.
3. Полностью выпрямить руки, зафиксироваться и вернуться в исходное положение. Опуская руки, не ослаблять напряжение в них.

При выполнении упражнения ступни, ягодицы и спина должны быть полностью прижаты к поверхности. Такое положение тела позволит избежать травм. Сделать 3 подхода по 8 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Этапы выполнения:

1. Взять в левую руку гантель (нейтральный хват), положить правую ногу (колено и голень) на скамью, чтобы стопа находилась в воздухе.
2. Наклонить корпус параллельно полу, опереться правой рукой впереди себя.
3. Медленно тянуть гантель вверх и назад (к низу живота), держа конечность близко к корпусу.
4. На выдохе зафиксировать положение.
5. Вернуть руку в исходное положение, сделать вдох.

Повторить с другой стороны. Выполнить 3 подхода по 10 повторов.

Приседания

Правильное выполнение:

1. Поставить ноги на уровне плеч, носки слегка развернуть в стороны.
2. Колени и носки расположить в одной плоскости.
3. Стопы плотно прижать к полу.
4. Слегка прогнуться в пояснице, не округляя его.
5. Не наклоняться вперед, следить за осанкой.
6. С выдохом отвести таз назад, присесть, пока не образуется прямой угол. Бедра должны находиться параллельно поверхности.
7. На вдохе вернуться в начальную позицию.

Упражнение направлено на формирование красивой формы ягодиц. Выполнить 5 подходов по 8 раз.

Выпады на месте

Техника выполнения:

1. Встать прямо, немного расставив ноги. Плечи, бедра, колено и стопа должны образовывать одну линию.
2. На вдохе выставить ногу вперед и перенести на нее вес тала.
3. Бедра и голени образуют прямой угол.
4. На выдохе оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц и бедра.

Если упражнение выполняется без отягощения, то руки рекомендуется держать на поясе для поддержания равновесия. Сделать 3 подхода по 8 выпадов каждой ногой.

Подъемы таза

Правильная техника выполнения:

1. Лечь на спину, голову прижать к полу (не поднимать во время выполнения упражнения).
2. Руки расположить вдоль туловища или за головой.
3. Ноги согнуть таким образом, чтобы пятки находились максимально близко к ягодицам.
4. Колени и ступни рекомендуется держать как можно ближе друг к другу.
5. Поднять таз максимально высоко, сделав упор на пятки.
6. Задержаться в верхней точке на пару секунд, напрячь ягодицы.
7. Медленно вернуться в исходное положение, не касаясь ягодицами поверхности (иначе снижается эффективность упражнения).

Выполнить 3 подхода по 20 повторов.

Подъемы корпуса

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, вытянуть ноги руки расположить вдоль туловища.
2. Для принятия исходного положения приподнять ноги и плечи над полом.
3. Поднять согнутые в коленях ноги и выпрямленную спину. На полу находится только таз.
4. Вернуться в исходную позицию.

Выполнить 25 повторов, сделать 3 подхода.

Подъем ног лежа

Этапы выполнения:

1. Лечь на спину, прижав поясницу к полу. Руки расположить вдоль тела или держать в замке за головой.
2. Ноги свести вместе. Приподнять одну ногу до угла 60 °, задержаться на 2 секунды и опустить.
3. Повторить упражнение с другой стороны.

Выполнить 10 раз с каждой ноги, повторить 3 раза.

“Лодочка”

Алгоритм действий:

1. Лечь животом на коврик, тело выровнять в одну линию.
2. Руки вытянуть вперед, ладонями вниз. Ноги расположить на линии бедер.
3. Приподнять голову, взгляд зафиксировать в одной точке.
4. Одновременно оторвать от поверхности конечности и грудь. Центр тяжести распределить между тазобедренными костями.
5. Задержаться на 10 секунд и вернуться в начальную позицию.

Голова во время выполнения упражнения всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Кардиоупражнения в домашних условиях

Спортивные тренировки включают в себя и кардиоупражнения. Этот комплекс направлен на увеличение сердечного ритма и усиление кровотока.

Jumping Jacks

Описание упражнения:

1. Встать прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены.
2. На вдохе выполнить прыжок, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднять слегка согнутые руки, можно сделать хлопок.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 20 раз в 3 подхода. Следить за синхронностью движений.

Скакалка

Программа для новичков (на каждую неделю):

1. 10 минут:
   • ?