Застой мышц при тренировках
Самое страшное бедствие для бодибилдера, это – застой мышц! А самое страшное, что причины застоя мышц, как таковой нет! Существуют нюансы, у каждого спортсмена свои индивидуальные. Это может быть: питание, лень, плохой сон, неправильные нагрузки, — причин очень много, поэтому ниже предложены возможные ошибки, из-за которых прекращается рост мышц!
Ошибка 1: Тренировка каждый раз проходит, без увеличения нагрузки.
Иначе говоря, приходя в зал добавляя новый вес, вы ложитесь под штангу жима лежа, а навешанный нагрузочный вес, ну никак не хочет поддаваться. Более того, случается вещи пострашнее, — когда приходя в зал, не можешь поднять рабочий вес предыдущей тренировки. А вся суть проблемы в том, что силу наращивают немного другим способом – разовыми повторениями, на предельных весах.
При таком типе застоя мышечной массы, следует тренировать свое тело циклично, т.е. периодически проводить те самые “силовые циклы” на максимальных весах. Такие тренировки должны осуществляться, по крайней мере, раз в год и длиться месяц. Система перегруженных упражнений, должна содержать в себе основные, базовые упражнения: жим лежа, становую тягу, приседания с грифом, подъем грифа на бицепс (классически) и на трицепс. Самый удобный вариант, это выполнять 2 подхода, по 5 повторений, не больше. Но не будем забывать, что существуют генетически одаренные люди, для которых месяц интенсивной тренировки будет под силу, а для простого среднестатистического спортсмена, будет достаточно двух недель перегруженных тренировок. Несоблюдение сроков, желание превысить норму, может отразиться на психике и тогда бодибилдинг станет лишь несбыточной мечтой!
Ошибка 2: Перегрузка организма большими весами.
Естественное желание бодибилдера — быстро нарастить бицепс до 50 сантиметров и накачать грудь как у Арни. Такой, ожесточенный подход к делу, может оказаться травматичным, да и упражнение будут выполняться без качества. Не следует бороться с весом вкривь и вкось, скрипя зубами на весь зал. Из-за излишка нагрузки на основную мышцу все усилия за нее делают другие мышцы тела. Мало того ваш мозг изо всех сил пытается помочь усилениями сигналов, что грозит нервным истощением.
Если такое случилось, не следует отчаиваться, — лечение есть! Нетерпение, лечится дисциплиной! Для начала забудьте все, что делали раньше, составьте для себя четкий план тренировки, до мелочей опишите каждый день: сон, питание, количество повторов, вес и т.д. Посоветуйтесь с опытным спортсменом, пусть он заверит ваш список, а потом действуйте строго по плану!
Ошибка 3: Недостаточно времени для отдыха между тренировками
Классика бодибилдинга это всего 3 тренировки в неделю. Если вы хотите заниматься чаще, то вам необходимо разделить эти 3 тренировки по числу более частых тренировок. Выходит, что вы будете делать по два-три упражнения в эти дни. Очень мало, — скажете вы? Но весь секрет заключается в том, что нельзя ускорить скорость восстановления мышц одним желанием тренироваться. Темп восстановления заложен генетически. Если нарушить баланс отдыха и нагрузок, то усталость начнет накапливаться, и вы итоге вас ждет перетренированность. А сколько сил забирает работа, семья? Бывает, что для некоторых людей даже 3 тренировки – много. Что делать? Следите за своим аппетитом и сном. Нарушение сна, аппетита, конфликтность, агрессивность, нервозность – все это признаки перетренированности. Необходимо отдохнуть от тренировок недельку – и все вернется в норму. Падение иммунитета – тоже опасный признак истощения сил. Если вы часто гриппуете, постоянно страдаете насморком – обратитесь к врачу, тренировки же необходимо прекратить до полного излечения.
Ошибка 4: Страх перед выполнением упражнений по бодибилдингу.
Ветераны бодибилдинга, которые кряхтят под огромной тяжелой штангой – не самый лучший аргумент для новичков, в пользу базовых упражнений, вроде приседаний или становой. Новички полагают, что они должны начать с “простых” упражнений, вроде жима ногами, а когда уж сил прибавиться – браться за приседания. Это огромная ошибка! Жим лежа, приседания, тяги к поясу, становая тяга, отжимания с грузом, жимы стоя и сидя – это базовые упражнения, который растят массу. А начальный период тренинга, когда мышцы не привыкли к нагрузкам и лучше всего отреагируют на упражнения – самый эффективный. Получается, что новички, откладывая серьезные базовые упражнения на потом – вредят себе.
Немедленно прибавьте в свой комплекс упражнений становую тягу, приседания и жимы лежа. Эти упражнения необходимо выполнять по 1 разу в неделю, не совмещая их на одной тренировке. Не старайтесь ставить силовые рекорды. Для начала осваивайте правильную технику, тренируйтесь себе в удовольствие с малым весом – вам необходимо полюбить упражнение, приучить себя к нему. Когда же вы будете выполнять его на “автомате” — можете прибавить 1.5-2 кг веса. Помните – упражнение внушает неприязнь, лишь пока вы не овладели им.
Ошибка 5: Отвлеченность во время тренировки по бодибилдингу.
Частенько бывает, что ребята, занимающиеся в зале, много разговаривают друг с другом… С точки зрения психологии это простительно, ведь зал – это то редкое место, в котором вы окружены единомышленниками и союзниками. Но дело в том, что тренировка требует сосредоточения, психологического напряжения. Представьте себе штангиста, как он концентрируется перед тем как поднять штангу. В это время, все в зале затихают, чтобы не сбить настрой. По научным данным концентрация психики увеличивает силу мышц на 10-12%. Выходит те, кто занимается болтовней во время тренировок – всегда халтурит.
Рекомендуется выполнять упражнения методом пирамиды — постепенно снижать число повторов и повышать веса. Это позволит поэтапно увеличивать ментальную концентрацию.
Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!
Всем привет! Я расскажу вам о том, как преодолеть плато и застой в своем тренировочном процессе и какие факторы на это влияют.
Начнем с того, что прогрессировать постоянно на каждой тренировке, невозможно. Даже если вы, в течении года прогрессируете, в начале года вы жали сотку, а в конце года пожали 110, то ваш прогресс не шел по + 1 килограмм или пол килограмма на каждой тренировке, скорее всего, вы прибавили два с половиной килограмма на одной, потом потоптались на месте, зафиксировали эту силу, массу, потом прибавили еще, потом был еще какой-то застой.
Источник фото: Яндекс картинки
Таким образом, вы вышли на какой-то определенный уровень. Предположим плюс 10 килограммов в год, чем ближе вы, к вашему генетическому натуральному максимуму, если вы занимаетесь без применения различных запрещенных препаратов, тем застои у вас будут чаще и тем они будут продолжительнее, по понятным причинам. Если ребята, которые принимают препараты, они могут экспериментировать с различными препаратами, то натуралы, должны экспериментировать, конечно же в первую очередь, со своими тренировками.
Тренировки, это первый фактор, который влияет на ваши застои. Если в самом начале новичок может тренироваться по сплиту где, в среднем тренировка состоит из 5 упражнений, три упражнения на большую мышечную группу, 2 на маленькую и предположим в каждом упражнении 2- 3 рабочих подхода, а то и отказных рабочих подхода. В среднем получается, где-то 6-9 подходов рабочих на одну большую мышечную группу. Не будем маленькие трогать, давайте будем на примере больших мышечных групп. Предположим на грудь, это жим лежа, разведение гантелей лёжа и например отжимания на брусьях. По два рабочих подхода, это шесть рабочих подходов. Чем опытней вы становитесь, чем больше становится ваша мышечная масса и силовые показатели, тем больше каждый рабочий подход нагружает ваши мышцы и вашу нервную систему. И тем больше требуется времени для восстановления.
Я проводил эксперименты, взял ребят, которые зашли в плато, в застое в своих тренировках, которые тренируются уже больше года и не могли сдвинуться с мертвой точки. Я переписал им программу тренировок, снизил интенсивность и увеличил время отдыха между конкретными мышечными группами. И 8 из 10 человек, начали прогрессировать, начали расти в весе и начали увеличивать рабочие веса. Снижение интенсивности исключило перетренированность и позволило прогрессировать дальше. Позволило выйти из плато.
Что делать, если действительно вы попали в плато по причине того, что перетренированы?
Во-первых, вы тренируетесь по сплиту три раза в неделю, понедельник-среда-пятница, большие мышечные группы, вперемежку с малыми по два рабочих подхода, например. Или по три на каждую мышечную группу. Что делать? На следующей неделе, возьмите и потренируйтесь легко. Вставьте легкую неделю, то есть, если выжали 80 килограммов, пожмите 60. На брусьях отжимались с десяткой, отожмитесь без веса. То есть сделайте такую легкую неделю. На следующей неделе сделайте тяжелую неделю, но не по два рабочих подхода, в каждому рабочем упражнении, а по одному. С 6 сократите до 3 и посмотрите на результат, что будет предположим через месяц. Посмотрите на подвижки, как правило снижение интенсивности, всегда дают прирост, как бы парадоксально ни звучало. Девяносто процентов ребят, находятся в состояние перетренированности.
Главное при выходе из застоя, снизить эффективность. И пересмотреть свою программу тренировок. Программа тренировок в целом, может быть построена неверно и в ней может не хватать базовых упражнений, в ней может быть слишком много базовых упражнений, хотя обычно не хватать. В них может быть слишком много изолирующих упражнений, которые не дают достаточного количества выброса анаболических гормонов и так далее. В общем анализируем программу тренировок и пробуем сокращать тренировочный объем.
Следующий фактор, который может влиять на плато ,это конечно же, как бы банально это не звучало, нехватка белков, жиров, углеводов . Если по белку там все более менее понятно , полтора-два грамма на один килограмм веса, для натурального атлета. Больше не нужно, у вас организм, просто большее количество белка не усвоит. По углеводам, очень важная составляющая, потихоньку увеличиваете углеводы, завысить немножко калорийность, за счет углеводов. Посмотрите, что будет. Если предположим, прошло две недели и вы не набираете, не в мышечной массе не в силе, можно немножко еще добавить. Если при этом, вы не набирайте в мышечной массы и в силе, но у вас начал расти животик, вас начала заливать водичкой, то естественно мы от этих углеводов отказываемся, они были для нас лишними. Если же вы начинаете прогрессировать в силе и в массе и при этом, где-то немножко водичка, жирочек появились, ну и фиг с ними. Главное, дайте мышцам толчок, прогрессируйте в силовых показателях, прогрессируйте в массе. Для того, чтобы ваш организм этот порог, плато перешел и закрепил этот результат.
По поводу набора небольшого количества жира, на наборе массы, для натурала , это нормально. Люди, которые говорят, что — это не нормально, как правило это эктоморфы. Если эктоморф, набирает качественную сухую мышечную массу. Или предположим, мезоморф, у него есть такая возможность, то есть он кушает достаточно хорошо, при этом прогрессируют в силовых, в массе и не растит жир, это классно! Ему повезло с генетикой. 70 процентов людей не такие, очень сложно набрать мышечную массу при этом не заиметь жировую прослойку. С этой особенностью, страшного ничего нет, она потом очень легко сушиться в течение двух- трех месяцев, и вы оставляете только сухую мышечную массу, которую набрали.
Поэтому, в основном людям которые, либо склонны к полноте, либо частично склонны к полноте, конечно же я рекомендую тренироваться периодами, то есть, набрали мышечную массу, потом через какой-то период ,если что то лишнее нужно подсушить, подсушите. То есть, пробуем добавлять углеводы,это тоже может быть одна из причин, энергетическая составляющая, по которой вы не можете прогрессировать.
Ну и конечно же, старайтесь чередовать программу тренировок. Чередовать количество повторений, заменять различные упражнения для того, чтобы давать организму разную нагрузку и для того, чтобы организм не был постоянно адаптирован к чему-то, не адаптировался к одной программе. Чередование, различных видов тренировочных программ и количество повторений, предположим там шесть -восемь повторений, на следующей неделе 10-12 повторений. Все это приводит к тому, что организм не адаптируются к какой-то конкретной программе. Это является фактором роста. Это скорее, более профилактический фактор роста, а не выход из плато. Если вы уже зашли в плато, то тут уже нужно экспериментировать больше с интенсивностью, при учете того, что у вас правильно составлено ваша тренировочная программа. То есть, в ней верное количество базовых, изолирующих упражнений и так далее.
Надеюсь, информация была для вас полезной и вы услышали основную суть того, что я хотел до вас донести. Я желаю вам всем крепкого здоровья и конечно же анаболизма.
Что может быть общего между соревнующимся бодибилдером и рядовым поклонником фитнеса? Оба ставят перед собой определенные цели, которые стремятся достичь. Ясное дело, что цели эти — совершенно разные. Соревнующийся атлет может грезить о жиме лежа в 250 кг или бицепсах по 55 см, пределом мечтаний обычного любителя может стать 5 кг сброшенного жира или приседания со штангой в 150 кг. Вам не раз наверняка доводилось видеть ребят, которые годами посещают фитнес-клубы и при этом абсолютно не меняются. Скорее всего, у них напрочь отсутствует желание к чему-то стремиться в плане работы над своим телом. Однако бывает и так, что есть цель и есть желание ее добиться, но от этого заветный результат не становится ближе. Как одолеть эту напасть и преодолеть застой в росте мышц? Об этом читайте чиже.
Как преодолеть застой в росте мышц и добиться прогресса при занятиях с отягощениями?
Тренируйся меньше
Наиболее частой причиной, по которой люди порой годами топчатся на одном месте, заключается в том, что они занимаются очень много и часто. Сплит из 5 тренировок в неделю — очень распространенное явление, и как правило им злоупотребляют новички и молодые спортсмены. Конечно после таких экзекуций мышцы не прогрессируют, поскольку им просто недостаточно энергии и времени на восстановление. Да и собственно когда организму восстанавливаться, если вы постоянно в тренажерном зале?!
Простая истина, которую вы должны понять заключается в том, что при занятиях с отягощениями вы задаете нагрузку, которая необходима для запуска процессов роста мышечной массы, но непосредственный рост происходит вне зала! Также, почти никто не учитывает того, что тренировки перегружают не только мышцы, но и весь организм в целом. Для того, чтобы дать ему полноценный отдых тоже требуется определенное количество времени. Так что никаких 5-, 6-дневок!
2-3, максимум 4 тренировки в неделю — это предел! При этом каждая часть тела должна нагружаться не чаще двух, а то и всего раза в неделю.
Скажу больше: некоторые атлеты, причем достаточно именитые, начинали расти, когда начинали нагружать какую-либо мышечную группу раз в 8 и даже в 10 дней! кроме того, даже если вы начали посещать зал реже, не нужно превращать тренинг с отягощениями в забег марафонца. Поднимая «железо» по два-три часа, вы вряд ли добьетесь успеха. Куда более эффективны занятия по 45-60 минут. Чтобы расти, необходимо хотя бы время от времени задавать мышцам необычный стресс, «удивлять» их, а таким бомбовым ударом может стать высокоинтенсивный тренинг.
Но заниматься интенсивно и одновременно долго наш организм не в состоянии из-за ограниченных энергоресурсов. Выводы делайте сами.
Поменяй тренировочную программу
Если вы застряли на «мертвой» точке и пребываете в этом состоянии довольно продолжительное время, не нужно быть прорицателем, чтобы определить, что вы перетренированы. Однако перетренированность — явление, которое поражает не столько мышцы, как многие думают, сколько нервную систему. Особенно этому способствуют монотонные однообразные занятия.
У всех нас есть любимые упражнения, но порой подобные пристрастия начинают напоминать дурные привычки, от которых трудно избавиться. А какой смысл в жиме штанги лежа, если мышцы на него не реагируют? Так что мой вам совет — наступите на горло собственной песне и замените жим штанги на жим гантелей или жим в тренажере.
Еще одно замечание: приходя по понедельникам на первую после выходных тренировку, почти все мы, как правило, начинаем с проработки груди. Это — как ритуал, священнодействие. Прокачка остальных частей тела также производится в строго определенные дни, и не дай Бог нам хотя бы на йоту уклониться от этой «старой доброй» традиции. Итог печален: проделывание до тошноты однообразных комплексов приводит к тому, что нам со временем становится противной сама мысль о посещении тренажерного зала. Конечно, мы стараемся отгонять эти предательские мысли, напрягаем остатки воли, но что мы имеем в конечном итоге? Имеем то, что имеем, именно — ничего.
Выход из подобного положения я вижу в том, чтобы время от времени вносить в тренировки хотя бы небольшие изменения. Если вам, к примеру, настолько дорог комплекс для проработки плеч и вы не в силах отказаться хотя бы от одного из движений, которые уже много лет входят в ваш тренировочный арсенал, попробуйте поменять местами набившие оскомину движения, и вы наверняка ощутите прилив энтузиазма и вновь вспыхнувший интерес к тренировкам. Допустим, вы неизменно начинали комплекс с жима штанги из-за головы, затем переходили к махам гантелей в стороны стоя и «добивали» плечи разводами гантелей в наклоне.
Попробуйте начать с махов в стороны, а жим передвиньте в конец тренировки. Вы сразу же почувствуете уже забытую приятную боль в мышцах. Кстати сказать, так поступают многие профессиональные бодибилдеры. А еще чаще они ведут себя так: выбирают для проработки каждой части тела 5-7 упражнений, но на каждой тренировке проделывают лишь 3-4 из них, причем все время разные и в разных сочетаниях.
Такая нехитрая тактика позволяет сознанию постоянно оставаться свежим и в то же время подвергает мышцы новому необычному стрессу. Еще один неплохой вариант — попробовать поработать на отдельно взятой тренировке по комплексу вашего напарника. Очень, знаете ли, помогает.
Циклируй тренировки
Порой бывает так, что ты приходишь в зал и чуть ли не на каждой тренировке навешиваешь на штангу новые диски. Через какое-то время тебе начинает казаться, что так будет всегда, и тут-то тебя и подстерегает разочарование: снаряды, которые, казалось бы, еще вчера были легкими как перышко, вдруг ни с того ни с сего начинают наливаться свинцовой тяжестью. А все дело в том, что мы не можем постоянно тренироваться с предельной выкладкой. В этом смысле тренировки с отягощениями можно сравнить с прыжком в длину: перед тем как прыгнуть, спортсмен должен отойти назад, чтобы выполнить разбег.
Так же и здесь: достигнув определенного запланированного результата, имеет смысл сбросить нагрузки и вернуться к более легким весам, чтобы затем, через несколько недель или месяцев, вновь оказаться на рекордном рубеже. В принципе, такая тактика и называется циклированием тренировок. Поясню вышесказанное на конкретном примере. Допустим, ваш лучший рабочий результат в жиме штанги лежа составляет 100 кг на 6 повторений.
Предположим, что вы хотите поднять планку до 110 кг на те же 6 повторений. Как следует поступить в таком случае? Тупо пытаться поднимать на каждом занятии 100 на 6 в надежде на то, что рано или поздно сила придет сама по себе? Нет, это не сработает.
Достигнув отметки 100 кг на 6 раз, вы можете дать себе недельку отдохнуть, а затем действовать по следующей схеме (сразу оговорюсь, что жим лежа выполняется всего раз в неделю) — табл №1.
ТАБЛИЦА — Сброс и набор нагрузки
| Неделя 1: | 80 кг на 6 повторений |
| Неделя 2: | 85 кг на 6 повторений |
| Неделя 3: | 90 кг на 6 повторений |
| Неделя 4: | 95 кг на 6 повторений |
| Неделя 5: | 97,5 кг на 6 повторений |
| Неделя 6: | 100 кг на 6 повторений |
| Неделя 7: | 102,5 кг на 6 повторений |
| Неделя 8: | 105 кг на 6 повторений |
| Неделя 9: | 107,5 кг на 6 повторений |
| Неделя 10: | 110 кг на 6 повторений |
Таким образом, вы достигаете запланированного результата через два с половиной месяца целенаправленных тренировок, постепенно «въезжая» в предельные нагрузки. Это как езда на автомобиле: вы врубаете первую передачу, затем переходите на вторую, и, в конце концов, добираетесь до пятой. Подобных тренировочных схем может быть великое множество, их лучше разрабатывать с грамотным тренером, нежели самому, и задачей приведенной выше схемы было просто продемонстрировать в общем и целом сам принцип цитирования нагрузок.
Помимо приведенного выше примера, нагрузки можно варьировать в рамках более коротких промежутков времени. К примеру, вы три недели занимаетесь с большими весами, а потом следующие две — с относительно маленькими. Еще один вариант — это когда вы чередуете тяжелые и легкие тренировки.
Хочу заметить, что легкие тренировки — понятие достаточно условное. Они могут включать в себя работу с более легким весом и примерно тем же числом повторов, что и тяжелые тренировки (на тяжелой тренировке вы работаете в жиме лежа со 100 кг на 6 раз, а на легкой — с 80 кг на 6 раз), тренировку со значительно более легким весом и увеличенным числом повторов (тяжелая тренировка: жим лежа со 100 кг на 6 раз, легкая тренировка — 60 кг на 12 раз). Это если вы проделываете одни и те же упражнения.
Но можно поступать и по-другому, к примеру, выполнять на одной тренировке тяжелое базовое движение (базовым называется упражнение, которое включает в работу два-три сустава и, соответственно, две или больше мышечных группы), допустим, тот же жим лежа, а на другой — более легкое изолирующее упражнение, к примеру, разводку гантелей лежа (изолирующим называется движение, включающее в работу всего один сустав и одну мышечную группу). В любом случае, какой бы принцип циклирования нагрузки вы не выбрали, главное, чтобы он обеспечивал неуклонный прогресс на тренировках.
Регулярно и правильно питайся
Я уже устал писать о том, что правильно организованное питание при занятиях бодибилдингом и фитнесом — это даже не 50 процентов успеха, а гораздо больше. Как можно строить дом, если нет кирпичей?
Это я к тому, что диета, бедная белком, никогда не позволит вам наращивать мышцы. Но стать большим без углеводов тоже нельзя. Именно они являются основным «горючим» на тренировках. И когда этого «топлива» не хватает, организм начинает пожирать сам себя, используя для покрытия энергозатрат белок из собственных мышц.
Если вы постоянно ощущаете нехватку энергии, то вполне вероятно, что причина этого явления довольно банальна -вы едите слишком мало углеводов. Попробуйте ударно загрузиться углеводами и увидите, что произойдет. А произойдет, скорее всего, то, что проведете тренировку на рекордных весах!
Для тех, кто не в курсе, сообщаю, что основными источниками углеводов являются различные злаки (гречка, рис, овсянка), макароны, хлеб, картофель и другие овощи, а также фрукты. Если у вас проблемы с аппетитом, то можно заменить твердую пищу на белковоуглеводные смеси (так называемые «гейнеры»), которых полным-полно в любом специализированном магазине спортивного питания.
Очень неплохо было бы параллельно прикупить сухой углеводный концентрат, с тем, чтобы разводить его с водой или соком и пить непосредственно во время тренировки. Это позволило бы быстро пополнять запасы энергии, сделало бы тренировку более продуктивной и предохранило вас от перетренированности. Кстати, многие именитые атлеты считают, что перетренироваться в принципе невозможно, и если это происходит, то только от плохого питания.
Полноценно отдыхай
Будь мы вечными двигателями, то наверняка бы уже давно раскачались до размеров дирижабля. Но мы всего лишь простые смертные, и время от времени нам нужно отдыхать. А чтобы процессы мышечного роста протекали быстрее, отдыхать следует как можно больше. Я заметил, что среди культуристов быстрее всех прогрессируют сони! Это происходит потому, что наш организм растет главным образом во сне, когда происходит наиболее активная выработка гормона роста и ряд других сложных биохимических процессов, в подробности которых мне сегодня не хотелось бы вдаваться. Так что спите больше.
Обычно при занятиях с отягощениями рекомендуется спать не меньше 8 часов ночью плюс по возможности добавлять к этому часок — другой дневного пересыпа. И еще: старайтесь попусту не тратить драгоценную энергию. Стоять вместо того, чтобы бежать, сидеть вместо того, чтобы стоять, лежать вместо того, чтобы сидеть, а если уж лежать, то спать, — эта формула Арнольда Шварценеггера идеально подходит для занятий с отягощениями.
Надеюсь, что, прочитав эту статью, вы почерпнули для себя что-то полезное и пробудили в душе искру надежды!