Здоровая спина комплекс упражнений
МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.
Что является причиной боли в спине и пояснице?
Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.
Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.
Как укрепить спину?
Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.
Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5–10 секунд.
Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
- Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5–10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.
Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.
Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.
Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.
На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.
Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.
Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.
Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.
- Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
- Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Старайтесь не округлять и не выгибать спину.
Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.
Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.
- Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
- Удерживайте эту позу в течении 5–10 секунд.
Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.
Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.
- Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
- Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
- Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.
Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.
- Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.
Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.
Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.
- Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
- Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.
Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.
Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.
Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.
Кристина Трухан
Фото автора
31
2
В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений для здоровой спины, снятия боли и усталости.
Боли в спине и ее искривление — сейчас распространенные явления, с которыми в той или иной степени сталкивался практически каждый человек в своей жизни. Однако всего один случай из десяти связан с каким-либо заболеванием и требует серьезного лечения. Остальные являются следствием воздействия множества внешних факторов, которые мы сами себе создаем вредным образом жизни, формированием неправильной осанки, ожирением, переутомлением, стрессом, поднятием тяжестей или просто слабой физической формой. Поэтому каждый день стоит выполнять простые упражнения для здоровой спины. Тем более, они не займут у вас много времени.
Упражнения для здоровой спины в домашних условиях: комплекс
Наш организм, изо дня в день подвергаясь вредным воздействиям, оказывается тем не менее довольно «терпеливым», способным им противостоять. Но рано или поздно наступает момент, когда он сигнализирует нам болью в спине различной локализации и интенсивности. В этом случае, конечно же, следует незамедлительно обратиться к врачу. Но лучше, чтобы этого избежать, постараться заранее создать условия для его нормального функционирования и уделить всего 10 минут в день, чтобы сделать упражнения для здоровой спины.
Выгибание помогает устранить застой в мышцах
Проводить упражнения нужно до еды и обязательно начинать занятие с легкой разминки, чтобы «разогреть» мышцы и суставы.
Есть много версий разогревающей практики, но самой популярной и универсальной является суставная разминка, которая часто выступает основой для утренней гимнастики:
- делаем глубокое дыхание 3 раза с поднятием рук над головой. Поднимаем на вдохе, при выдохе опускаем
- ходьба на месте — 30 секунд
- после чего делаем вращательные движения по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону: головой (не запрокидывая ее назад), плечами, локтями, бедрами, ногами (поднимая колено вверх и отводя в сторону) и стопами.
Шаг супермена — еще одно упражнение, что снимет боль и поставит позвонки на место
- Вертикальное растягивание
Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч, одну руку положите на талию, другую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку. Затем поменяйте руки. В каждую сторону делаете по 6 раз.
- Вытягивание с задержкой
Становимся в положение, как показано на фото (В), руки вниз. Делаем шаг вперед и сгибаем обе ноги под прямым углом, опускаясь. На вдохе руки поднимаем вверх, при этом мышцы спины должны тянуться тоже вверх. Задерживаетесь в каждом положении на 1-2 секунды. Повторяете 12 раза на каждую ногу.
Тянемся мышцами спины вверх
- Держим равновесие
Становимся в позу А, руки поднимаем вверх, одно колено сгибаем и держим под прямым углом к полу. На выдохе наклоняемся вперед, согнутую ногу выпрямляем параллельно полу, руки вдоль туловища. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем по 10 раз на каждую ногу.
Дышим ровно и спокойно
- Боковые наклоны
Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч, немного согнув колени. Одну руку опустите за голову, вторую положите на талию. Медленно наклоняйтесь в сторону руки, лежащей на талии, пока другая рука не примет диагональное положение. Затем поменяйте руки. На каждую сторону 10 раз.
- Наклоны вперед
Встаньте на одну ногу, вторую согните в колене под углом 90°. Наклоняемся вперед, касаясь противоположной рукой большого пальца ноги или немного за его пределами, при этом стараемся удержать равновесие. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
Наклон
- Выгибание спины назад
Станьте ровно, руки положите сзади на поясницу. Глубоко вдохните, сделайте медленный выдох, одновременно мягко нагибаясь назад и поддерживая спину руками. Повторить 8 раз.
- Тянемся вверх ногами
Опираемся на руки и на ноги, голова смотрит перед собой, шея расслаблена. На вдохе вытягиваем одну ногу вверх, голову не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторите с каждого ногой по 15 раз.
Почувствуйте жжение в области лопаток
- Повороты туловища
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, немного согнув колени, руки сомкните в замок перед собой в районе груди. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища, насколько сможете без особых усилий — сначала влево, затем вправо. Повторите 10 раз в каждую сторону.
- Разрабатываем позвоночник
Становимся на четвереньки, но одну ногу вытягиваем вдоль пола. На выдохе подтягиваем ногу к подбородку, голову склоняем к груди, спину выгибаем вверх. Вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы на спине. На вдохе возвращаемся в исходное положение — делать по 15 раз на каждую ногу.
Напрягаем мышцы спины
- Обратный или ягодичный мостик
Это упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц. Но мало кто подозревает, что именно оно хорошо разрабатывает мышцы спины во всех областях. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Одну ногу положите на колено другой. На выдохе поднимите ягодицы максимально вверх, делая опору на спину. На вдохе возвращаемся назад — повторить по 15 раз.
Вы не должны чувствовать боль в области поясницы
Видео: Упражнения для здоровой спины от сутулости за 20 минут
Упражнения для здоровой спины: быстрая разминка на работе
Спиной мы называем заднюю область тела от шеи до поясницы, которая состоит из целого комплекса костей позвоночника, ребер, мышц, нервных окончаний и кожных тканей. Результатом болей в спине может являться любой из этих фрагментов. Очень часто пусковым механизмом болей становится переутомление, усталость, сидячий образ жизни. Ощутив легкий дискомфорт в спине, мы вместо того, чтобы снять напряжение правильными физическими упражнениями, стараемся принять более удобную позу, меняя тем самым осанку, создавая еще больший дискомфорт своему организму и усугубляя проблему.
Важно запомнить – чтобы наша спина не отзывалась болью, тело нужно тренировать! Достаточно всего 10 минут в день, чтобы вы навсегда забыли о болях в спине, связанных с неправильным функционированием тела. А находясь в офисе обязательно стоит устраивать себе такой перерыв, чтобы выполнить упражнения для здоровой спины!
Упражнения стоит выполнять сидя на стуле, ровно. Одно упражнение стоит делать минимум 5 раз, каждый день и, желательно, 2-3 раза в день. Только тогда будет заметен результат!
Комплекс
Видео: Быстрая разминка на растяжку и упражнения для здоровой спины
Упражнения для здоровой спины: йога и асаны
Упражнения для здоровой спины или их комплекс, из которых может состоять ваша ежедневная физическая «десятиминутка», может меняться – их существует огромное множество. Важно помнить, что они должны быть щадящими. Потому что наша задача – сохранить здоровья, а не поставить олимпийские рекорды! И именно асаны позволяют в щадящем режиме устранить боль и снять напряжение. Причем не только физической, но и духовное.
Комплекс 1
Это специальная йога для тех, кто много сидит. Пожалейте свой позвоночник — выделите ему 10 минут для расслабления!
- Выпады с прогибом назад
Делаете выпад вперед, колено должно быть в одной линии с пяткой, а ваши плечи — с ягодицами. На вдохе руки вверх, спину отклоняете назад. Делаете 5 раз на каждую сторону.
- Навасана или поза лодки
Делаем опору на копчик, ноги поднимаем вверх, руки только ставим возле колен. Не держите ноги руками! Задерживаемся в такой позе, чтобы сделать 5 глубоких вдохов.
- Поза кузнечика/саранчи
Ложимся лицом вниз, руки сомкните за спиной в замок. На вдохе поднимите руки и нуги, выгнув спину. Удерживайте положение до 5 вдохов.
- Поза лука или наша «лягушка»
Лежим на животе, руками ухватите лодыжки или за пятки. На вдохе поднимите грудь, тянитесь максимально вверх — удерживайте до 5 вдохов.
- Поза героя
Садимся на попу, ноги сгибаем в коленях, лодыжки прижимаем к ягодицам. Спину держим ровно — делаем 10 вдохов.
- Поза спящего героя
С предыдущей позы опускаетесь назад, на спину. Руки выводите за голову. Сделайте 10 вдохов.
- Поза построения моста
Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях под прямым углом. При этом они должны быть настолько близко, чтобы вы могли достать до них пальцами. Поднимаем таз верх. Задержитесь на 5 вдохов.
- Перевернутый лук
Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, расположив их в области таза, руки ставите возле ушей. Становимся в мостик и задерживаемся на 5 вдохов.
- Поза угла
Ложитесь на спину, подошвы сводите, колени смотрят в сторону. Одну руку располагаете на сердце, другую — на животе. Дышите спокойно.
Схема выполнения
Комплекс 2
Эти упражнения позволят вам навсегда забыть про боль в спине. Кроме того, асаны способны даже устранить прогрессирующие этапы заболеваний позвоночника. Стоять в каждой позе нужно 30 секунд. Если для вас это слишком легко — можете повысить до 1 минуты. Также не забывайте повторять упражнения с другой ногой/рукой или в другую сторону.
Йога для спины
Видео: Утренний комплекс и упражнения для здоровой спины
Упражнения для здоровой спины: рекомендации
- Какими должны быть тренировки?
Тренировки не должны быть интенсивными и болезненными для организма, но они должны быть регулярными, как ежедневная чистка зубов. Они должны быть направлены на обеспечение мускульной выносливости, гибкости, увеличение кислородной эффективности и правильного функционирования сердца. Если ваше тело до этого не было тренированным, начинать тренировки следует в период ремиссии, когда вы не чувствуете болевых симптомов в спине.
Все упражнения для спины можно условно разделить на три категории: силовые, дыхательные и направленные на формирование гибкости. К первой относятся все упражнения, направленные на развитие выносливости и улучшение работы мускул; ко второй – упражнения, направленные на увеличение кислородной эффективности и работы сердца; к третьей – улучшающие работу суставов и формирующие гибкость тела. Все эти упражнения должны быть в равной степени включены в программу тренировок, но осваивать упражнения для здоровой спины следует постепенно, вводя ежедневно одно дополнительно и в дальнейшем чередуя их.
- Осанка
Критерием правильной осанки человека является максимальное выпрямление спины, но при этом сохранение естественного S-образного положения всего позвоночника при взгляде сбоку. Такое строение оптимально распределяет вес тела и сохраняет его правильный баланс. Потеря естественной конфигурации тела влечет за собой возрастающую нагрузку на позвоночник и как следствие – боли. Осанка не является чем-то статичным, это, скорее – привычка, сформированная образом жизни. Поэтому ее можно контролировать и изменять. Старайтесь делать это всегда и везде сознательным усилием.
Для укрепления спины и формирования осанки важно иметь сильные брюшные мускулы – это ее основа и надежная поддержка позвоночнику. Сформировав брюшную мускулатуру, вы заметите, как произошло перемещение баланса спины и туловища, изменение осанки, стало не так утомительно долго находиться в стоячем или сидячем положении.
Хорошим упражнением для формирования осанки является хождение с книгой или подушкой на голове. Можно пользоваться и визуализацией, мысленно представляя, например длинную нить, привязанную к вашей макушке и тянущую вашу голову прямо вверх со слегка приподнятым подбородком. Пользуйтесь такими практиками в течение дня и старайтесь держать свое тело и положение головы под постоянным контролем.
Упражнение, что не только поможет сохранить спину здоровой, но и определить искривления
- Формирование гибкости
С возрастом у любого человека происходит утрата гибкости, суставы теряют свою подвижность, мускулы усыхают, ткани обезвоживаются и сжимаются. Все это непосредственным образом влияет на позвоночник, вызывая боли в спине. Этому процессу можно противостоять, если ввести в распорядок дня упражнения на гибкость и постоянно тренировать суставы. Предшествовать этим упражнениям всегда должно расслабление, именно оно помогает мускулам полностью растянуться, а тканям адаптироваться к нагрузкам, которые также не должны быть излишними.
- Как правильно стоять, сидеть, находиться за рулем?
Чем бы вы не занимались и какое действие в тот или иной момент не совершали, всегда старайтесь менять положение! Не стойте, не сидите неподвижно! Меняйте положение тела, перемещайтесь с ноги на ногу, отклоняйтесь слегка вперед или назад, по возможности выгибайте спину, время от времени вставайте и ходите.
Садясь на стул со спинкой, старайтесь сесть как можно глубже, при этом держите спину прямой.
Сидячее положение создает самую большую нагрузку на позвоночник. Поэтому если ваша работа связана с сидячим образом жизни, используйте удобное офисное кресло и убедитесь, что оно абсолютно вам подходит. То же самое относится и к автомобильному креслу. Когда поднимаетесь с кресла, сначала напрягайте спину, приподнимайте голову и только потом поднимайте тело.
- Как правильно поднимать тяжести?
Во-первых, тяжести лучше вообще не поднимать, особенно женщинам. Это может спровоцировать массу проблем, которые отзовутся болью в спине. Но если в этом возникает необходимость, то поднимаемый предмет следует держать как можно ближе к телу, прижимая локти к бокам. При подъеме груза обязательно сгибайте колени, чтобы опустить центр тяжести и основной его вес перенести на мускулы бедер. Нельзя поворачиваться с тяжелым предметом без перемещения ног в ту же сторону. Ставя груз также сгибайте ноги в коленях.