Женщины рост мышечной массы

взято из открытых источников

На самом деле, питание на этапе набора мышечной массы у женщин мало чем отличается от мужчин, но все же, то, что я расскажу вам ниже, вам однозначно понадобится, если ваша цель набор массы (мышц а не жира), не таких конечно, как у мужчин, ибо это как мы выяснили невозможно, наша цель поднять свою самооценку и улучшить самочувствие (здоровье) вдобавок приобрести женскую, сексуальную, подтянутую, рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у других людей :), и так начнем. Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

ЭНЕРГИЯ (углеводы). Строительный материал (белок). Для того чтобы построить желаемые мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По-другому ничего не выйдет.

Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи).

Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи).

взято из открытых источников

Всё просто, однако, судя по всему, не всем понятно. Поэтому поясняю: На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Небольшой пример, если до начала тренировок вы кушали 3 раза в день, то теперь вам нужно добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог. ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц. Это очень важно уяснить, ведь многие люди питаются всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в этом случае, шансов на успех (набрать мышечную массу) приравнивается к нулю. Посему очень важно позаботиться о питании. Выше, я сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу (мышцы) = должен быть избыток калорий (пищи), если говорить проще — придется много кушать (но не то, что захочется, а то, что нужно, дабы получить мышцы, а не жир, но об этом позже).

Сейчас я хочу поговорить об ИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ. К сожалению, эта статья делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (включая тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать вам ккал в день, дабы получить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (чтобы масса начала расти). Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать конкретно вам ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашего веса тела – неизменным. НО!!!!! Если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий. Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф), ну, например, если это эктоморф (худая) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа которая начнет набирать жир при переборе, но для девушек это не подходит, им +500 ккал вполне будет достаточно (с головой).

Например: девушка весит 40 килограмм, она подставляет свой вес в формулу и выходит, 40х30 = 1200 калорий в сутки = для того, чтобы поддерживать ВЕС ТЕЛА НЕИЗМЕННЫМ (т.е. как было 40, так и будет 40, если будет кушать не больше 1200 ккал в сутки). НО!!! Если ее цель набор массы (мышц), то она добавляет ещё 500 ккал в сверху, в итоге получается: 1200+ 500 = 1700 калорий в сутки. Благодаря этому девушка начнет набирать вес (если будет употреблять правильные продукты питания, я расскажу об этом позже в статье, то вес будет набираться за счёт мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас интересует. Это очень важно понять, если ваша цель масса = вы будете подставлять свой вес и рассчитывать под себя!!! Ну, допустим, ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, дабы ВЫХОДИЛО 1700 ккал в сутки (1700 это в нашем примере на девушке).

взято из открытых источников

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ. Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: Углеводы — 50-60%, белки – 20-30 %, жиры – 10-20%.

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы должны знать, что представляют из себя УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ наяву (на практике в жизни), так же вы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы (только мышцы), без ЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. наша цель набрать вес за счёт МЫШЦ и выглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется:

Углеводы бывают ПРОСТЫЕ (быстрые) и СЛОЖНЫЕ (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир (будет появляться целлюлит), нас это не интересует.

БЕЛКИ тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).

Жиры тоже важны (есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный), так вот ПЛОХОЙ ЖИР: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен и мы его не употребляем! Мы употребляем ХОРОШИЙ ЖИР: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются! Если говорить подробнее по этой пропорции У+Б+Ж на конкретных продуктах питаниях (наяву в жизни), то выглядит эта пропорция УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫ следующим образом:

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ — рис, гречка, макарошки из твердых сортов, овсянка, картофель.

БЕЛКИ — яйца, мясо (только говядина, без свинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир.

КЛЕТЧАТКА -огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.

ВОДА -обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего негазированную.

взято из открытых источников

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ. Практический материал включает в себя следующее:

Как подсчитать продукты питания (белки + углеводы + ккал), дабы узнать набрала ли я необходимое кол-во ккал в сутки (нужен же избыток калорийности, чтобы мышцы росли). КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике) Но, давайте обо всем по порядку, сначала выясним, как подсчитать продукты питания. Из углеводных продуктов, мы будем использовать в основном рис, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого, делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды):

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог (указано содержание на 100 гр. продукта):

Яйца: В ДВУХ яйцах находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка.

Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Окей, теперь делайте подсчеты КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ учитывая вашу дневную калорийность для набора массы, ниже подсчеты сделаны для человека весом 75 килограмм (75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал в сутки что бы набирать массу): Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности, я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ:

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.

Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (нужно было 2750, а мы сделали 2871), это хорошо. Но, повторюсь, вы, когда будете делать подсчеты под свой вес, считайте все под себя, а именно считайте сначала ДНЕВНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ (ПО ТОЙ ФОРМУЛЕ что я вам дал выше), а ПОТОМ УЖЕ делайте подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ под эту калорийность. Надеюсь, все понятно. Это лишь примерный ориентир, все нужно будет в любом случае подстраивать под свой график, под свой вес и дневную калорийность, для избытка калорий, в общем, смотрим ниже пример:

ПОДЪЕМ 9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (обычной, не газированной).

Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся, поэтому нужно подождать 20-30 минут, после чего завтракать.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут). 17.50 (т.е. после тренировки) – в принципе, вы можете ничего не есть, но если вы любите сладкое (или что-то такое вкусненькое) и чувствуете что если не съедите что-то вкусненькое, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед сном, то лучше всего скушать это самое вкусненькое именно после тренировки (оно в жир не пойдет), в другие промежутки дня сладкое (любые простые углеводы) лучше не есть, потому что будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т.е. после 15.00 ни в коем случае никаких простых углеводов).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Воду обязательно пить через час после еды (в промежутках между приемами пищи), 1,5 -2 литра в сутки, как минимум.

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Вот как-то так может выглядеть ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы для девушек / женщин. НО ПОВТОРЯЮСЬ, ЭТО ПОД ЧЕЛОВЕКА В 75 КИЛОГРАММ, ВЫ ЖЕ ДЕЛАЕТЕ ПОДСЧЕТЫ ПОД СВОЙ ВЕС. Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7 приемов пищи в день (тем самым мы раскручиваем обмен веществ, ускоряем рост мышц), так же мы добились избытка ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в сутки), за счёт этого, набор массы постепенно осуществляется, так же мы снизили количество жира в рационе, едим по сути только СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречку или макароны, овсянку) + БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, МОЛОКО, ТВОРОГ), так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, и наоборот мало вечером. И наоборот больше белков вечером, меньше утром. Это делается специально (ибо энергия требуется в первую половину дня, а вечером как правило – стройматериалы) + так будет минимизироваться накопления жира (что интересует девушек) + опять повторюсь, это лишь конкретный пример питания на массу для девушек (мужчин в принципе тоже).

взято из открытых источников

В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т.д в сочетании с правильными регулярными тренировками вы получите гарантированный 100% результат. Подписывайтесь на мой канал, не пропустите новые статьи, делитесь мнениями и опытом в комментариях.