Жгут на мышцы при тренировки
На хорошей тренировке любой человек испытывает жжение в мышцах. Не опасно ли это? О чём говорит это жжение? В этой статье на научу Вас пользоваться этим важным сигналом – жжением (болью).
Скажу сразу, жжение не возникает в некоторых случаях даже на правильной тренировке:
1. Если работать чисто на силу в подходах с низким числом повторений (от 1 до 6).
2. Если поднимать недостаточно тяжёлые гантели, штанги, если на тренажёре выставлена недостаточная нагрузка.
3. Если мышцы уже забились и боль уже не чувствуется.
Жжение возникает, когда Вы даёте мышцам заметную нагрузку в довольно большом количестве повторений. Обычно жжение начинается после 8-12 повторений, если нагрузка достаточно велика. В упражнениях с собственным весом ощущение жжения может наступать и позже, в зависимости от сложности упражнения.
Важно понимать, что если жжения в мышце не возникает, значит, нагрузка слишком мала. И она не приводит к ярко выраженным оздоровительным эффектам. Поэтому даже простая утренняя зарядка должна сопровождаться умеренным жжением в мышцах.
Причины жжения в мышцах
Когда Вы начинаете давать нагрузку на мышцы, в них быстро, буквально в считанные секунды, заканчивается запас энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфат – является ключевым энергетическим веществом в организме).
Это мгновенно приводит к активации ферментативных процессов, призванных восполнить недостаток АТФ. Таких ключевых процессов в мышечных клетках всего три:
1. Гликолиз – происходит в цитоплазме (правильно говорить саркоплазме) мышечных клеток.
2. Гидролиз креатинфосфата (см. статью о креатине) – происходит в саркоплазме мышечных клеток.
3. Аэробный процесс (см. статью основы кардиотренинга) – происходит в митохондриях мышечных клеток.
Причиной жжения является гликолиз, так как одним из конечных продуктов в нём является молочная кислота.
Когда нагрузка достаточно велика и количество повторений в силовом упражнении достигает 8 и более, гликолиз является основным энергетическим механизмом мышцы. Количество молочной кислоты растёт очень быстро, и она начинает раздражать нервные окончания. Мы ощущаем это как боль или жжение. А также как снижение производительности мышц.
Молочная кислота, конечно, выводится из мышц, чтобы быть использованной вновь в печени (см. глюконеогенез), однако, интенсивность её выработки превышает возможности для вывода. Вот и происходит критическое накопление.
Если нагрузка на мышцы невелика и выполняется в большом количестве повторений, молочная кислота успевает выводиться и вскоре гликолиз уступает место аэробному процессу, в результате которого в мышцы поступает огромное количество АТФ. И в результате этого процесса не образуется молочная кислота! Потому и мышцы при лёгком беге, небыстрой езде не велосипеде и т.д. практически никогда не испытывают жжения.
Как использовать ощущение жжения в мышцах?
Это особенно полезно при занятиях бодибилдингом, когда Вы стремитесь наращивать мышечную массу.
Ощущение жжения позволяет правильно выбрать рабочий вес на гантелях или штанге. Рабочий вес должен быть именно правильным, а не максимальным. От слишком большого веса не больше пользы, чем от слишком маленького.
О жжении мы говорим, когда число повторений в подходе находится в диапазоне от 8 до 25.
При правильно подобранном весе в первом подходе должно ощущаться незначительное жжение в последних повторениях. Во втором подходе – жжение должно начинаться уже с середины подхода. В третьем и остальных (если их больше 3) – жжение начинается с 4-6 повторения и зачастую не позволяет закончить все повторения подхода. Это и говорит, что вес подобран верно.
Когда Вы занимаетесь физкультурой «для здоровья», утренней гимнастикой и т.д. также следует учитывать явление жжения в мышцах. Если Ваши силовые упражнения не приводят к его появлению, значит, нагрузка недостаточна.
Надо ли стремиться сделать жжение очень сильным?
Нет, не нужно. Достаточно добиться его в умеренном количестве. Стандартных 5-2 подходов из 8-18 повторений вполне достаточно для мощной стимуляции роста мышц, если вес подобран адекватно, а техника выполнения близка к идеальной.
Время от времени (не чаще 1-2 раз в неделю) стоит выйти за границы умеренного жжения и добиться очень сильного жжения, используя специальные приёмы тренировки типа читинга. Но постоянное злоупотребление болью и жжением приведёт к жёсткой перетренированности.
Итак, нет жжения – плохо. Жжение нестерпимое – плохо. Жжение в мышцах на каждой тренировке в умеренном количестве – хорошо.
Существуют исследования, свидетельствующие о том, что активно вырабатываемая во время мышечной работы молочная кислота приводит к стимуляции выработки тестостерона.
ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости
Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.
Узнать больше
Читайте также: Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
Боль от растяжения мышцы под нагрузкой
Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.
Боль-жжение во время упражнения
Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.
К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).
Боль в суставах
Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.
Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следущий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.
Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).
Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.
Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.
Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.
Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.
Все бодибилдеры неоднократно сталкивались с ситуацией, когда после многократных упражнений в мышцах начинается неимоверное жжение. Такой процесс связан с выработкой такого вещества, как молочная кислота, а вот полезна или вредна ее концентрация, нам предстоит разобраться.
Связь энергии и вещества
Каждая тренировка — это стресс для мышц, которым необходимо пополниться энергией. Восполнить свой запас они могут двумя путями:
- аэробным, когда задействован кислород;
- анаэробным без кислорода, благодаря превращению гликогена в АТФ.
Второй вариант и приводит к выработке молочной кислоты. Если кровоток не затруднен, вещество быстро выводится из организма, и ощущение жжения исчезает. Но в момент тренировки, особенно во время пампинга, обращали внимание, что боль достигает своего пика? Такая ситуация возникает вследствие нарушения кровотока. Кровь прибывает в мышечные волокна, а вот из-за сдавливания сосудов циркуляция ее нарушается, и веществу высвободиться из них сложно.
Сама по себе кислота состоит из аниона лактата и ионов водорода, последний снижает уровень рН, и возникает всем знакомое ощущение жжения. Ситуация быстро нормализуется после окончания нагрузки.
Как избежать неприятных ощущений во время занятий?
Первый, наверное, всем знакомый вариант — это силовая тренировка с малым количеством подходов. Другой вариант, не менее действенный — это 15-20 секундный отдых между повторениями, чтобы отпустить напряжение в мышцах и способствовать оттоку крови вместе с молочной кислотой.
Хотелось бы развеять миф о мышечной боли на протяжении суток, а то и 3-4 дней после тренировки. Причиной таких неприятных ощущений является не молочная кислота, а микротравмы в волокнах, которые болят в течение периода восстановления. Чем интенсивнее тренировка, тем сильнее травмируются волокна, соответственно, дольше и сильнее они болят.
Кислота вызывает боль лишь в момент тренировки, и сразу же после кратковременного отдыха она полностью выводится, а вместе с ней и неприятные ощущения.
В чем польза этой кислоты?
Для организма это вещество является важным компонентом для получения гликогена и глюкозы, а также используется как источник энергии. Так, в момент пампинга, 75% возникающего вещества попадают в медленные волокна, где являются для них энергией.
Как видно, молочная кислота является важным видом энергии для организма в целом, которую не стоит списывать со счетов. Главная задача этого вещества — не вызвать жжения, это уже как побочный эффект, а стать причиной роста мышц.
Тест на определение правильного количества повторов
Каждый из спортсменов обладает своим генетическим набором качеств. К сожалению, бывает так, что есть культуристы, которые и не особо следят за режимом тренировки, а все равно при этом их мышцы значимо увеличиваются в объемах. Другим, кстати, и таких атлетов большинство, для того, чтобы добиться нужного результата, приходится, можно сказать, жить в спортзале.
Влияние генетики
Так уж повелось, что матушка-природа приложила руку к нашей индивидуальности и отличию друг от друга. Так вот, генетические счастливчики могут позволить себе допускать сколько угодно ошибок в программе тренировок и при этом добиваться без затруднений роста мышц. Много программ бодибилдинга написано как раз для такой категории людей.
Но, увы, не у всех такие возможности есть, и простым смертным приходится трудиться куда усерднее. Конечно, генетика однозначно имеет влияние, но в большей части на скорость достижения нужного результата, а не на саму возможность его достичь.
Списывать генетические показатели организма со счетов также нельзя, по этой причине, не считаясь с этим фактором, выбирают неправильную программу тренировки, что приводит их к плато.
Мышцы у каждого человека состоят из быстрых и медленных волокон. У одного в результате генетического фактора могут преобладать быстрые волокна, а у другого — медленные. Исходя из этих данных, и нужно подбирать правильный комплекс упражнений и «коридор повторений». В среднем, количество повторений одного упражнения варьируется от 5 до 15 раз, но это очень широкий диапазон, поэтому усредненный вариант не есть правильным выходом.
Тест на быстрые и медленные волокна
Чтобы определиться с подходящим количеством повторений именно вам, следует провести простой тест. Для этого нужно будет выполнить два упражнения:
- разгибание ног в тренажере;
- подъем штанги на бицепс без читинга.
Разберем подъем на бицепс. Изначально нужно провести качественную разминку, потом определиться с весом, который для вас является максимальным, то есть поднять его вы сможете всего лишь один раз. Спустя пару дней взять вес, равняющийся 80% от предыдущего. Например, если в первый раз вы подняли 50 кг, теперь нужно взять 40 кг и уже с этим весом выполнить максимальное для вас количество повторений.
Результат теста:
- если у вас получилось поднять штангу не более 7 раз в одном подходе, значит, высокоповторный тренинг с количеством повторений 10-15 раз — это не ваш вариант. Он должен присутствовать в тренировке не более чем на 25%, а всю оставшуюся львиную долю времени должен занять силовой тренинг. Нагрузку на руки в таком случае следует давать не чаще, чем раз в шесть дней;
- от 7 до 13 повторений — в таком случае здесь 50% на 50%. Раз в шесть дней — силовой тренинг и раз в четыре дня — высокоповторный;
- свыше 13 повторений — значит, у вас много медленных волокон в мышцах и ваш доминирующий вариант — это высокоповторный тренинг два раза в неделю. А четверть от программы должен составлять силовой тренинг с периодичностью раз в пять дней.
Обратите внимание! При избыточной массе тела или если вы новичок в бодибилдинге, перед тем как определять свой оптимальный вариант, следует изначально недельку позаниматься в стандартном режиме. Начинайте с легкого веса и 6-10 раз повторений в подходе, это поможет вам частично уберечь себя от травм.
Такой незамысловатый тест поможет вам изначально определиться с правильным количеством подходов в тренировке, подходящим именно вам, что сделает их эффективнее, а ваши мышцы уже очень скоро порадуют вас своими объемами!
Спортивный жгут – тренажер новой эпохи, который приобрел популярность благодаря своей функциональности. С помощью жгута можно достигать любых целей: от улучшения ударов в единоборствах, до повышения качества жизни с помощью корректных тренировок. Сегодня мы обсудим преимущества тренировок с резиновым жгутом, расскажем кому они нужны, каких целей можно добиться, и составим план под каждую задачу.
Цели применения жгута
Резиновых жгут используют для достижения следующих целей:
- Отработка ударов, техники ведения боя. Подходит как для ударников, так и для бойцов, которым нужно отработать броски;
- Развития выносливости, функционалки. Пригодится в любом виде спорта, в котором хотя бы частично нужна выносливость;
- Улучшение работы всех внутренних органов. Стимуляция мозговой активности. Спортивный жгут пригодится даже шахматистам, так как тренировки улучшают кровообращение в головном мозге;
- Похудение и набор мышечной массы. Любая трансформация фигуры. Спортивный жгут менее эффективен, чем спортзал. Но в преимущества тренировок со жгутом входит информационная составляющая от нашего сайта, благодаря которой вы сможете получать больше эффекта от резины, чем от походов в качалку. Даже спустя годы тренировок. Правильный подход к тренингу позволяет стать скульптором собственного тела, устранить любые недостатки, получить желаемые преимущества;
- Повысить жизненный комфорт. Тренировки с резиной способствуют выделению гормонов удовольствия, которые меняют вас изнутри. Из апатичного, безвольного существования, начинающий спортсмен выходит в радостную, эффективную, красивую жизнь;
- Проводить легкие тренировки для ускорения восстановления. Легкий тренинг с резиной позволяет вывести молочную кислоту, снизить уровень кортизола (стрессовый гормон), ускорить восстановление и увеличить длительность суперкомпенсации – периода, в котором мышечный рост максимален;
- Поддерживать форму, достигать любой цели по изменению тела без лишних затрат. Преимущества тренировок со жгутом – дешевизна, возможность работать в домашних или уличных условиях в любое время. Резина не занимает много места, в отличие от огромных домашних тренажеров, и позволяет проработать любую часть тела.
Главным недостатком спортивных жгутов является их неправильное применение. Индустрия спортивной резины только развивается. Сегодня мы внесем вклад в это развитие, расскажем о работе со жгутами для реализации всех перечисленных выше задач.
Улучшение жизни
Тренировочная резина – приспособление, с которым в будущем будет тренироваться каждый. Здоровое, работоспособное тело с улучшением состояния психики – это именно те результаты, которые нужны современному человеку. Для достижения этих задач пользуйтесь следующими рекомендациями:
- Работайте со жгутами 6 дней в неделю. Один день – выходной, который может быть незапланированным. Тренировки должны войти в наш образ жизни, стать одной из самых приятных частей нашего времяпровождения;
- Проводите короткие тренировки, начинайте с минимальной активности
- Зафиксируйте постулат «Тренироваться – это хорошо, и приятно». Можно пользоваться трансерфингом, записывать данные высказывания на бумагу, чтобы психика восприняла их, как истину вне зависимости от обстоятельств. Можно повлиять на обстоятельства:
- Во время тренировки слушаем любимые песни. Музыка – источник гормонов удовольствия. Если во время выполнения любого дела у человека выделяются гормоны удовольствия, его психика фиксирует совершаемое действие как приятное, полезное;
- Прекращайте тренировку на пике удовольствия от нее. Более 80% тех, кто покупает резиновый жгут, с первых дней нагружает себя огромной нагрузкой. Вместо гормонов удовольствия вырабатывается кортизол, который ухудшает физические ощущения, изматывает психику. Не тренируемся по 30-60 минут с первых занятий. Начинаем с 5-10 минут приятной работы над собой. Появляется усталость – откладываем резину до завтра. С каждой неделей средняя длительность тренировок растет вплоть до отметки в 30 минут. Сильно понравилось, хотите большего – дерзайте! Но после 45 минут физической работы уровень кортизола неуклонно растет. Длительные тренировки подойдут только 5-10% из нас;
- Тренируйтесь при максимальном освещении, доступе свежего воздуха. Это – тоже источники гормонов удовольствия;
- Не сдавайтесь. У некоторых из вас может присутствовать определенная ригидность психики, которая приведет к восприятию «в штыки» новшества в виде тренировок. У таких людей привычка выработается за 3-4 недели, и затем это же свойство сделает тренировки любимой частью жизни. Большинство будет заниматься в свое удовольствие с первых минут, но кому-то понадобится адаптация;
- Поставьте цель и наслаждайтесь достижением. Лучшая мотивация для тренировок – результат.
Программа для поддержания формы может выглядеть так:
Продолжаем постепенно прогрессировать аналогичным образом. Добавляем новые упражнения, увеличиваем сопротивление резины. Прогрессировать можно быстрее, но тогда речь пойдет о следующей цели.
Похудение и набор мышечной массы
Спортивный жгут позволяет изменить телосложение как в сторону набора мышечной массы, так и в направлении уменьшения количества жировых отложений. Сотни различных упражнений позволяют вам стать скульптором собственной фигуры.
Похудение
Похудение с помощью резины возможно благодаря следующим факторам:
- Тренировки сжигают калории. Для максимального жиросжигания прогрессируем за счет увеличения объема и длительности тренировки. Двигаемся постепенно, но помним о том, что наша цель – 90-120 минут тренинга;
- Тренировки провоцируют эффект отложенного жиросжигания. Жир продолжает «гореть» на протяжении 24-72 часов после тренировки. Чем интенсивнее работаем, тем дольше длится этот эффект;
- Работа с резиной ускоряет обмен веществ, приводит к выделению фитнес-гормона «ирисин», концентрация которого повышается в 6 раз при тренировке со жгутом.
Набор мышечной массы
Набор мышечной массы с помощью резины происходит благодаря следующим свойствам:
- Проработка крупных мышечных групп. С помощью резины можно выполнять базовые упражнения, которые дают максимальный прирост мускулов;
- Выделение анаболических гормонов. Чем больше мускулов включаем, тем сильнее повышается уровень тестостерона и других массонаборных гормонов;
- Точечная коррекция фигуры. Можно использовать изолирующие упражнения, которые позволяют подкачать отдельные мускулы, улучшить пропорции фигуры.
Ваша программа для набора мышечной массы будет выглядеть так:
Чередуем тренировочные дни. Работаем от 2 до 4 раз в неделю.
Функциональное развитие
Функциональное развитие со жгутом основано на постоянном увеличении тренировочного объема в лучших упражнениях с резиной.
Для повышения эффективности тренинга пользуемся следующими советами:
- Сделайте акцент на рост количества упражнений, подходов и повторений. Сопротивление резины при развитии функционалки, в отличие от набора мышечной массы, является второстепенным;
- Добавьте аэробные упражнения. Прыжки на скакалке и (или) бег дополнят работу с резиной;
- Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки увеличивайте тренировочный объем;
- Пользуйтесь круговым тренингом. Круговые тренировки допустимо сочетать с обычными.
В тренировках на развитие функционалки используем меньшее сопротивление резины, чем при наборе мускулов.
Отработка ударов с резиной
Спортивный жгут эффективен благодаря следующим факторам:
- Возможность отработать любой удар. Жгут создает сопротивление, благодаря которому повышается сложность выполнения любого удара. Повышается точность, сила и быстрота нанесения удара;
- Наработка техники. Спортивный жгут позволяет отработать техническую составляющую каждого удара, наработать правильную технику и изменить некорректную;
- Тренировка мускулов. Во время отработки ударов прокачиваются целевые мускулы, создается правильная связь мозг-мышцы. Тренировка с резиной готовит мускулы к реальному бою;
- Разнообразие. Жгут вносит разнообразие в тренировочный процесс, улучшает отклик нервной системы на нагрузку.
Для проработки ударов со жгутом используем следующую программу:
Можете добавить другие виды ударов, которые желаете отрабатывать на тренировке. Первая таблица – пример того, как это может выглядеть. Тренировка зависит от стиля единоборств и ваших персональных целей. Суть тренировки сохраняется в любом случае, но удары могут меняться.
Первая тренировка способствует проработке ударной техники. Вторая – укреплению мускулов, которые помогают нанесению ударов. Вторая тренировка также развивает функционалку, что развивает вас как бойца. Скакалка подтягивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Вторую тренировку можно убрать, если вы регулярно занимаетесь в зале. Ее можно использовать в качестве восстановительного тренинга после тяжелых занятий в тренажерке.
Тренировки чередуем. Эти программы допустимо использовать от 2 до 4-5 раз в неделю. Частота тренинга зависит от наличия или отсутствия других занятий, связанных с единоборствами. В случае сильной усталости после включения данных схем в тренировочных план, снижаем частоту тренинга или убираем вторую программу.