Жим лежа упражнения на спину
Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины. Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.
К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.
Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.
Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения. Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания. Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.
Далее у нас идут другие эффективные упражнения для мышц спины: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, мертвая тяга и др.
Подтягивания средним хватом
Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
- Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
- Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.
Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины. Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.
Подтягивания широким хватом
Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
- Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
- На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.
Примечание: амплитуда может получиться неполной. Ничего страшного. Работайте в доступной амплитуде, стараясь подтянуться максимально близко к груди.
Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники. Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие. А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.
Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.
Техника выполнения:
- Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
- Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.
Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний. Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.
Подтягивания обратным хватом
Какие мышцы работают: широчайшие, бицепс.
Техника выполнения:
Техника не отличается от других видов подтягиваний изменен лишь вид хвата. Ширина хвата может быть различной от самой узкой до широкой, рекомендуется средний хват на ширине плеч.
Один из основных видов подтягиваний в котором в большей степени, чем при других вариациях хвата прорабатывается бицепс. Это упражнение придаст вашей спине максимальную ширину и объем.
Тяга верхнего блока к груди
Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.
Техника выполнения:
- Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
- Возьмитесь за тренажер широким хватом.
- Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
- На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.
Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний. Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.
Оно отлично подойдет тем, кто по каким-то причинам не может выполнять лучшее упражнение для тренировки спины.
Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.
Тяга штанги в наклоне
Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за штангу средним хватом.
- Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
- Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
- На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
- Повторите движение.
Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.
Тяга гантелей в наклоне
Какие мышцы работают: аналогично тяге штанги в наклоне.
Техника выполнения:
- Уперевшись одной рукой в скамью, взять в другую руку гантель, развернув ладонь к своему телу.
- Вдохнуть, после чего выполнить тяговое движение, локоть назад.
- На выдохе опустить гантель в исходное положение.
Альтернатива тяге штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне отлично проработает ваши широчайшие и придаст им внушительный объем. Одно из двух упражнений обязательно к выполнению.
Тяга горизонтального блока
Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
- Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
- На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.
Одно из лучших упражнений для проработки середины спины. Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.
Мертвая тяга
Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.
Техника выполнения:
- Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
- Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
- На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.
Примечание: это упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями, о чем как раз и рассказывается в видео. Все плюсы и минусы этих вариаций упражнения.
Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела. Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.
Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.
Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.
Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга. Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.
Там, как и везде на сайте zhimlezha.ru, подробные описания правильной техники выполнения, фото и видео.
Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.
Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.
Описание упражнения и схема
Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.
Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:
- пекторальные — большая и малая грудные;
- передние и средние пучки дельты;
- бицепсы;
- трицепсы.
Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.
Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.
Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги
А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.
Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?
Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.
Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.
Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.
До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:
- 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
- 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.
После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.
Техника выполнения жима со штангой
Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.
Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.
Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним
Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.
На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.
Итак, рассмотрим варианты самой техники.
Выполнять упражнение можно:
- на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;
Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье
- на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;
Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном
- на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;
Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии
Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.
Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.
Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.
Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.
Постановка рук может быть:
- средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;
Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса
- широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;
Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно
- узкой, в этом случае у нас работает трицепс.
Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу
Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.
Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.
Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.
План программы на увеличение силы
Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.
Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.
Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель
1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)
r — число повторений
w — вес снаряда
Значения коэффициентов для мужчин:
- a=-216.0475144
- b=16.2606339
- c=-0.002388645
- d=-0.00113732
- e=7.01863E-06
- f=-1.291E-08
Значения коэффициентов для женщин:
- a=594.31747775582
- b=-27.23842536447
- c=0.82112226871
- d=-0.00930733913
- e=0.00004731582
- f=-0.00000009054
Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.
Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.
Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.
Первый вариант силовой тренировки
1-й день:
- Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
- Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
- Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
- Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.
2-й день:
- Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
- Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
- Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.
Второй вариант тренировки
1-й день:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
- Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
- Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.
2-й день:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
- Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
- Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.
Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.
Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца
Почему нет прогресса?
Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.
Первая причина — отскок
Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.
Почему это может происходить?
- Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
- Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
- Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
- Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
- Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.
Вторая причина — сильный прогиб в спине
Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.
Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.
Риски при работе с большими весами
Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.
В результате ошибки или случайности можно:
- потянуть, порвать сухожилия;
- получить межпозвоночную грыжу;
- травмировать позвоночник (но это редкий случай).
Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.
Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.