Жим штанги лежа мышцы спины
Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.
Жим штанги лежа
Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.
Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.
Механика движения
Исходное положение:
Лежа на горизонтальной скамье.
Выполнение:
- штангу снимают с крепления обеими руками;
- снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
- выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.
Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.
Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.
Правильная техника выполнения
Положение рук
За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.
Положение лопаток
Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.
Прогиб в спине
Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.
Положение ног
Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.
Траектория движения штанги вниз
И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.
Положение локтей
Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.
Верхняя точка движения
Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.
Страховка
Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.
Правильное дыхание
Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.
В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.
Советы
- Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
- Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
- Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
- Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
- Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
- Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
- Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!
Применение
Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.
Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.
Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.
Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.
Видео — Жим штанги лежа
Упражнения для груди. Жим штанги лежа.
Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько базовых упражнений и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.
Содержание
- Особенности и преимущества упражнения жим лежа
- Какие мышцы работают при жиме лежа
- Рекомендации по разминке перед жимом лежа
- Техника выполнения жима штанги лежа
- Частые ошибки
- Вариант жима лежа №2
- Вариант жима лежа №3
- Жим штанги на полу: особенности и рекомендации
- Ширина хвата при жиме лежа
- В какое положение следует опускать штангу
- Как ставить ноги
- Особенности жима лежа с мостом
- Рекомендации для мужчин
- Рекомендации по жиму лежа для девушек
- Вспомогательные упражнения для жима лежа
- Рекомендации по экипировке
- Чем заменить жим штанги лежа
- Заключение
- Жим лежа в видео формате
Особенности и преимущества упражнения жим лежа
Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.
Какие мышцы работают при жиме лежа
Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.
Рекомендации по разминке перед жимом лежа
- Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц.О разминке читайте тут →
- Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
- Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
- Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.
Техника выполнения жима штанги лежа
Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.
- В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
- Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
- Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
- С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
- В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
- Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
- На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.
Частые ошибки
- Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди, появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
- Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей. Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.
Вариант жима лежа №2
Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения.
Вариант жима лежа №3
Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных, поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.
Жим штанги на полу: особенности и рекомендации
Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.
Ширина хвата при жиме лежа
Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.
Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.
- Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
- а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.
Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.
Подробнее о жиме узким хватом →
Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.
В какое положение следует опускать штангу
Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.
Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги. Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.
Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.
Как ставить ноги
Ноги следует ставить широко, кстати, в жиме на максимум, при поднятии большого веса с «мостом», ноги являются не просто фиксаторами положения. Они находятся в напряжении при выжимании спортивного снаряда наряду с мышцами спины, трицепсами, брюшными мышцами и, разумеется, грудными. В классическом исполнении упражнения ноги служат опорой, с помощью них спортсмен удерживает положение и не валится в сторону вслед за покачнувшейся штангой.
Особенности жима лежа с мостом
Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.
Рекомендации для мужчин
Выполнять жим штанги лежа следует в начале тренировки.
- Для набора массы нужно придерживаться традиционной схемы, а именно от 3-5 подходов с 8-12 повторениями.
- Для работы на силу подходов можно сделать от двух до шести, а повторений – не больше пяти.
Рекомендации по жиму лежа для девушек
Данное упражнение можно выполнять как соло, так и включить его в суперсет, выполняя 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом. Для женщин жим штанги можно заменить жимом в тренажере Смита, в котором штанга стабилизируется, в отличие от свободного веса.
Вспомогательные упражнения для жима лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
- Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
- Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.
Рекомендации по экипировке
Экипировка применяется лишь в тех случаях, когда она действительно нужна! Например, перчатки можно надевать в случае, если насечки на грифе недостаточно выражены и руки скользят. Это очень опасно! Но лучше всего для надежной фиксации пойдут не перчатки, а магнезия или тальк. Бинты актуальны при выполнении упражнения с большим весом, либо при травме сустава.
Чем заменить жим штанги лежа
Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается тренажер хаммер, который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые отжимания, их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.
Заключение
Жим штанги лежа – это базовое высокоэффективное упражнение для развития мышц груди, которое нельзя игнорировать. Жим стоит включать в тренировочный процесс после предварительной подготовки мышц или же работать с небольшим весом для оттачивания техники.
Жим лежа в видео формате
А также читайте, как выполнять становую тягу →
Изучалась работа широчайшей мышцы спины при жиме штанги лежа посредством элекромиографии (ЭМГ). Выделено 4 варианта активности широчайшей мышцы спины. Показано, что активность широчайшей мышцы спины крайне полезна при выполнении жима штанги лежа, так как она участвует в сведении лопаток, фиксации плечевого сустава и удержании «моста».
Самсонов, Г.А. Электрическая активность широчайшей мышцы спины при жиме штанги лежа на горизонтальной скамье / Г. А. Самсонов, Д. Д. Дальский // Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта, 2015.– №8.– С. 137-142
УДК 796.012.464:611.738
Самсонов Г.А., Дальский Д.Д.
ЭЛЕКТРИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ШИРОЧАЙШЕЙ МЫШЦЫ СПИНЫ ПРИ ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург (НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург)
Аннотация
Посредством ЭМГ изучалась работа широчайшей мышцы спины (m. latissimus dorsi) при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье 8 атлетами высокой квалификации. Синхронно выполнялась видеосъемка движений спортсменов (60 кадр/с) во фронтальной плоскости. РЕЗУЛЬТАТЫ. Можно выделить четыре варианта активности этой мышцы: в первом варианте мышца проявляет невысокую активность в фазе «опускания штанги к груди» и фазе «фиксации штанги на груди» и высокую в фазе «подъема штанги от груди» (три атлета). Во втором варианте мышца проявляет высокую активность в середине фаз опускания и подъема штанги (два атлета). Третий вариант характеризуется высокой активностью широчайшей мышцы спины в конце «фазы опускания штанги к груди», в фазе «фиксации штанги на груди» и фазе подъема штанги от груди (один атлет). Четвертый вариант характеризуется высокой активностью мышцы во всех фазах (два атлета). Все атлеты уменьшают активность широчайшей мышцы спины в конце фазы подъема. ВЫВОДЫ. Активность широчайшей мышцы спины крайне полезна при выполнении жима штанги лежа, так как она участвует в сведении лопаток, фиксации плечевого сустава и удержании «моста». Не все атлеты способны включать в работу широчайшую мышцу нужным образом. За 0,5 с до окончания движения мышца должна быть дезактивирована, чтобы не противодействовать работе дельтовидной мышцы.
ELECTRICAL ACTIVITY OF THE M. LATISSIMUS DORSI DURING THE BENCH PRESS
Gleb Aleksandrovich Samsonov, post-graduate student, Lesgaft National State University of Physical Education, Sports and Health, St.-Petersburg ; Dmitry Daniilovich Dalsky, the candidate of pedagogical sciences, the senior lecturer, The Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St. Petersburg
Annotation
The EMG activity of the m. latissimus dorsi has been studied during the bench press performed by eight highly skilled athletes. The filming of the athlete’s motions has been performed in a frontal plane at 60 frames per second. RESULTS. There are four variants of the muscle activity: the first variant is described by the low muscle activity in the descent phase and the chest phase, and the high activity during the ascent phase (3 athletes). The second variant is the high activity in the middle of the descent phase and the ascent phase (2 athletes). The third variant is the high m. latissimus dorsi activity at the end of the descent phase, at the chest phase and during the ascent phase (1 athlete). The fourth variant is the high muscle activity throughout all phases (2 athletes). All athletes are observed to lower the m. latissimus dorsi activity at the end of the ascent phase. CONCLUSIONS. The activity of the latissimus dorsi muscle is extremely useful when performing barbell bench press as it is involved in the retraction of the scapula, locking the shoulder joint and maintaining “the bridging”. Not all athletes are able to use the latissimus dorsi muscle properly. The muscle should be deactivated by 0.5 s before the end of a motion in order to not counteract the deltoid muscle.
Keywords: the bench press, an electrical activity of the m. latissimus dorsi
ВВЕДЕНИЕ
Жим штанги лежа – одно из популярных упражнений, применяемых в фитнесе и пауэрлифтинге. Техника движений активно изучается, несмотря на то, что она достаточно проста [3]. Существует ряд технических элементов, которые вызывают противоречивые требования. Так, например, тренеры часто требуют от своих подопечных «включать» в работу широчайшую мышцу спины при выполнении жима штанги лежа. Широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi) отвечает за приведение и пронацию плечевой кости, опускание пояса верхней конечности, приведение лопатки к позвоночному столбу [2]. Она является антагонистом одной из основных мышц, участвующих в жиме штанги лежа – передней дельтовидной мышцы (m. anterior deltoid), так как эта мышца способствует сгибанию руки в плечевом суставе, что очень важно в заключительной фазе подъема штанги от груди.
В большинстве исследований, посвященных изучению электрической активности мышц верхней конечности и туловища при выполнении жима штанги лежа анализ работы этой мышцы отсутствует [4,7].
В тех же исследованиях, в которых осуществлялся анализ активности этой мышцы, существуют противоречия в результатах, полученных различными исследователями. В исследованиях польских ученых [6,5] показано, что широчайшая мышца спины проявляет низкую активность в фазе опускания штанги. Наоборот, наши исследования [1] свидетельствуют о том, что при торможении движения штанги в фазе «опускании штанги к груди» у спортсмена высокой квалификации (МСМК) широчайшая мышца спины проявляет существенную активность, которая быстро нарастает и столь же быстро спадает.
В связи с противоречивыми результатами, целью нашего исследования являлось изучение электрической активности широчайшей мышцы спины при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.
МЕТОДИКА И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
Использовалась высокоскоростная видеосъемка (60 кадров/с) жима штанги лежа на горизонтальной скамье в сагиттальной плоскости фотоаппаратом Casio Exilim EX-F1. Регистрировались координаты маркера, наклеенного на центр торца грифа штанги. Синхронно с видеосъемкой посредством накожных электродов (Миоком, г. Таганрог) выполнялась запись электрической активности широчайшей мышцы спины (m. latissimus dorsi). В исследовании принимали участие восемь спортсменов высокой квалификации (КМС и МС).
После выполнения разминки спортсмены без жимовой экипировки последовательно выполняли жим штанги лежа на горизонтальной скамье с нагрузкой в 70%, 80% и 90% и 100% от максимума с одним повторением. Отдых между попытками соответствовал полному восстановлению спортсмена. Спортсмены использовали технический элемент «мост».
Биомеханическому анализу подвергалась попытка жима штанги лежа с отягощением 100% от максимума. Анализ видеоматериалов осуществлялся в программе PixelFarm PFTrack 2011. После этого, на основе полученных координат в программе Microsoft Excel 2010 рассчитывалась вертикальная составляющая скорости грифа штанги в сагиттальной плоскости, которая сопоставлялась с ЭМГ широчайшей мышцы спины.
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Б.И. Шейко [3] выделяет три основные фазы при выполнении жима штанги лежа: «фазу опускания штанги к груди» (ФОШ), «фазу фиксации штанги на груди» (ФФШ), «фазу подъема штанги от груди» (ФПШ).
Можно выделить следующие варианты электрической активности широчайшей мышцы спины (ЭАМ) в эти фазы:
Вариант 1. У троих атлетов активность широчайшей мышцы спины низкая в фазе «опускания штанги к груди» и «фиксации штанги на груди» и значительная в фазе «подъема штанги от груди» (рис.1). Максимальные значения вертикальной составляющей скорости опускания штанги к груди варьировали от – 0,3 до – 0,4 м/с.
Вариант 2. Низкая, либо средняя ЭАМ в первой половине фазы «опускания штанги к груди», которая затем возрастает до максимума во второй половине этой фазы (рис.2). Низкая активность мышцы в фазе «фиксации штанги на груди». Низкая или средняя активность мышцы в начале фазы «подъема штанги от груди», которая возрастает к середине этой фазы. Такой вариант активности широчайшей мышцы спины демонстрировали два атлета. Максимальные значения вертикальной составляющей скорости опускания штанги к груди у этих атлетов составляли от – 0,2 до – 0,4 м/с.
Вариант 3. У одного атлета максимум электрической активности широчайшей мышцы спины приходился на конец фазы «опускания штанги к груди», на фазу «фиксации штанги на груди» и начало фазы «подъема штанги от груди» (рис.3). Для этого атлета также характерно высокое максимальное значение вертикальной составляющей скорости опускания штанги к груди (– 0,5 м/с).
Вариант 4. Высокая ЭАМ на протяжении фаз: «опускания штанги к груди», «фиксации штанги на груди» и «подъема штанги от груди» (рис.4). Такой вариант продемонстрировали два атлета. Максимальные значения вертикальной составляющей скорости опускания штанги к груди у этих атлетов составляли от – 0,2 до – 0,3 м/с.
Нами не было замечено каких-либо особенностей ЭАМ широчайшей мышцы спины, связанных с прохождением мертвой зоны. Практически у всех испытуемых ЭАМ перед мертвой зоной и после нее существенно не изменялась. На протяжении мертвой зоны ЭАМ также оставалась практически неизменной у всех атлетов.
Следует отметить, что у всех исследуемых спортсменов активность широчайшей мышцы спины снижалась за 0,5 с до окончания движения.
После выполнения жима штанги лежа, мы произвели опрос атлетов на предмет использования широчайшей мышцы в процессе движения. Испытуемые почти всегда отвечали нам, что они используют широчайшую мышцу при выполнении жима штанги лежа.
ОБСУЖДЕНИЕ И ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Мы считаем, что активность широчайшей мышцы спины крайне полезна при выполнении жима штанги лежа. Широчайшая м. спины участвует в приведении лопаток к позвоночному столбу, что позволяет уменьшить траекторию движения штанги при ее опускании на грудь атлета, а также способствует активированию мышц спины и сохранению прогиба в позвоночнике, то есть удержанию «моста». Кроме того, активность этой мышцы, большой грудной и передней части дельтовидной мышцы позволяет фиксировать плечевой сустав и таким образом замедлить опускание штанги на грудь спортсмена, устранив тем самым удар штанги о грудь. Активность широчайшей мышцы спины совместно с другими мышцами туловища и нижних конечностей помогает создать жесткую опору для основных мышц, выполняющих движение, что позволяет значительно эффективнее противостоять внешней нагрузке. Существует особый технический прием, который действительно может помочь использовать широчайшую мышцу в большей степени: атлету необходимо как бы «сгибать» гриф штанги в горизонтальной плоскости. Однако, лишь некоторые наши испытуемые знали о его наличии.
Мы находим, что в заключительной фазе жима активность широчайшей мышцы спины может быть вредна, так как она противодействует передней части дельтовидной мышцы, осуществляющей сгибание плеча. Именно поэтому все исследуемые спортсмены демонстрировали снижение активности широчайшей мышцы спины приблизительно за 0,5 с до окончания жима штанги лежа.
ВЫВОДЫ
- Активность широчайшей мышцы спины крайне полезна при выполнении жима штанги лежа, так как она участвует в сведении лопаток и стабилизации плечевого сустава, что позволяет уменьшить скорость опускания штанги в фазе «опускания штанги к груди».
- Активность широчайшей мышцы спины также связана с поддержанием «моста» и созданием жесткой опорной конструкции, что позволяет значительно эффективнее противостоять внешней нагрузке.
- Не все атлеты способны использовать широчайшую мышцу нужным образом, и для сильной активации данной мышцы необходимо уметь выполнять специальный технический прием.
- Целесообразность дезактивации широчайшей мышцы спины в конце фазы подъема штанги от груди (за 0,5 с до окончания движения) связана с ее работой как антагониста передней части дельтовидной мышцы.
ЛИТЕРАТУРА
- Кичайкина, Н. Б. Электрическая активность мышц верхней конечности и туловища при жиме штанги лежа атлетами разной технической подготовленности / Н. Б. Кичайкина, Г. А. Самсонов // Ученые записки Университета Лесгафта.– 2015.– № 5 (123).– С. 97-102.
- Ткачук, М. Г. Анатомия / М. Г. Ткачук, И. А. Степаник. – М.: Советский спорт, 2010.– 392 с.– ISBN 978-5-9718-0333-1.
- Шейко, Б. И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера /Б. И. Шейко.– М.: Медиагрупп “Актиформула”, 2013. – 403 с. – ISBN 978-5-906299-05-5.
- Elliott, B. C. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press / B. C. Elliott, G. J. Wilson, G. Kerr // Medicine and Science in Sports and Exercise.– 1989.– Vol.21.– № 4.– P. 450-462.
- Gołaś, A., Biomechanical analysis of Flat Bench Pressing (Case study) / A. Gołaś, H. Król //Selected problem of biomechanics of sport and Rehabilitation.- V. II. Warsaw. 2014. p. 32-42.
- Król, H. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance / H. Król, A. Golas, G. Sobota // Acta of bioengineering and biomechanics.– 2010.– Vol.12.– № 2.– Р. 93-98.
- Santana, J. C. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press / J. C. Santana, F. J. Vera-Garcia, S. M. McGill // Journal of Strength and Conditioning Research.– 2007.– Vol. 21.– № 4.– Р. 1271-1279.
REFERENCES
- Elliott, B. C., Wilson, G. J. & Kerr, G. (1989), “A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press”, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 21, No 4, pp. 450-462.
- Gołaś, A. & Król, H. (2014) “Biomechanical analysis of Flat Bench Pressing (Case study)”, Selected problem of biomechanics of sport and Rehabilitation, Vol. II. Warsaw, pp. 32-42.
- Kitchaikina, N. B. & Samsonov, G. A. (2015) “Electrical activity of the upper Limb muscle of athletes with The different skills level during the bench press” // Uchenye zapiski universiteta imeni P. F. Lesgafta , No. 5 (123).– pp. 98-102.
- Król, H. Golas, A. & Sobota, G. (2010), “Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance”, Acta of bioengineering and biomechanics, Vol. 12, No 2, pp. 93-98.
- Santana, J. C., Vera-Garcia, F. J. & McGill, S. M. (2007) “A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press”, Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 21.– No 4.– pp. 1271-1279.
- Sheiko, B. I. (2013), “Basic concepts of biomechanics and technology in powerlifting”, In Sheiko, B.I. (Ed.), Powerlifting. From Novice to Master, Medyagruppa “Aktiformula”, M., pp. 177-278.
- Tkatchuk M. G. & Stepanik I. A. (2010) “Anatomy”. –M.: Sovetsky Sport, 392 p.
Авторы приносят благодарность заведующему кафедрой теории и методики атлетизма, докт. пед. наук, проф. Г.П. Виноградову за возможность организации экспериментов на базе кафедры.
Контактная информация: samsonov.gleb@gmail.com
2015_Samsonov_Dalskij_UZUL.pdf