Жир на широчайшие мышцы спины
Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и складки в области спины, вы рискуете заполучить такие заболевания как диабет, ПКЯ и бесплодие.
Вам точно пригодятся упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую спинку, вы должны есть здоровые продукты, тренировать мышцы и делать упражнения от складок на спине. Вам нужно проработать — широчайшие, трапеции, разгибатель позвоночника, ромбовидные и т. д. — поддерживают ваш позвоночник и поясницу, помогают в ежедневных движениях, укрепляют плечи, грудь и мышцы кора, улучшают осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше!
Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15
Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.
- Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
- Поворот шеи — 1 x 10
- Вращение руками — 1 x 10
- Вращение запястьями — 1 x 10
- Вращение плечами — 1 x 10
- Вращение талией — 1 x 10
- Боковые выпады — 1 x 10
- Подъемы на икры — 2 x 10
- Джампинг Джек — 2 x 10
- Бег трусцой — 3 минуты
- Вращение тела стоя — 1 x 10
- Касание противоположных ног в подъеме стоя — 1 x 15
- Боковые скручивания стоя — 1 x 10
- Вращение лодыжками — 1 x 10
Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.
1.Тяга гантелей в наклоне
Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.
Техника выполнения:
- Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
- Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
- Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
- Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.
2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя
Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
- Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
- Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
- Медленно опустите руку в исходное положение.
- Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога — твердо на земле.
3.Разводка гантелей стоя
Цель — широчайшие и задние дельтоиды.
Техника выполнения:
- Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
- Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
- Медленно верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений
Совет. Держите спину в нейтральном положении.
4.Тяга к груди широким хватом
Цель — широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
- Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
- Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.
5.Тяга к груди узким хватом
Цель — широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
- Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
- Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
- Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты вверх).
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.
6.Пуловер лежа
Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
- Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
- Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.
7.Тяга нижнего блока
Цель — трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.
Техника выполнения:
- Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
- Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.
8.Тяга штанги в наклоне
Цель — широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
- Подтяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.
9.Обратные подтягивания
Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.
Техника выполнения:
- Вам нужна стойка для приседаний с грифом, установленным на половину высоты. Убедитесь, что он не перемещается.
- Удерживайте гриф узким хватом ладоней, ноги вытяните и поставьте на землю, руки полностью выпрямлены.
- Выдохните и подтяните свое тело вверх. Вдохните и возвращайтесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.
10.Разведение рук в стороны
Цель — ромбовидные, дельты, грудные.
Техника выполнения:
- Возьмите легкую гантель в каждую руку и согнитесь.
- Разведите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
- Опуститесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений
Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.
11.Пуловер на скамье
Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, а ладони прижатыми к нижней стороне верхнего блина. Это начальная позиция.
- Вдохните и опустите руки за голову сгибающим движением.
- Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.
Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений
12.Лодочка/Супермен
Цель — спина, ягодицы и подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
- Лягте на коврик на живот. Ноги и руки разведите по сторонам.
- Поднимите правую руку вверх, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
- Удерживайте позу в течение 3 секунд. Опустите голову, руку и ногу.
- Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
13.Скручивания «Птица-собака»
Цель — экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Вытяните левую ногу вперед, а правую руку согните в локте.
- Сделайте скручивание, поднеся колено и локоть друг к другу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений
Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.
14.Подъем плечей с гантелями
Цель — дельты, плечи и шея.
Техника выполнения:
- Встаньте, ноги стоят на ширине плеч. Держи руки по бокам.
- Возьмите пятикилограммовую гантель в каждую руку.
- Приподнимайте плечи к ушам, держа гантели.
- Повторите движение на счет 3 — одно повторение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
15.Поза кошки-коровы
Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.
Цель — верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
- Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время выгните спину.
- Медленно выдохните, напрягите мышцы пресса, опустите голову и закруглите спину.
Подходы и повторения — 1 подход по 20 повторений
Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.
Разрешенные продукты
- Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
- Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
- Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
- Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
- Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
- Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
- Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
- Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.
Запрещенные продукты
- Хлеб
- Макароны из муки
- Готовая к употреблению лапша
- Жареная в большом количестве масла пища
- Замороженная пища
- Обработанная пища
- Печенье
- Продукты с высоким гликемическим индексом
- Консервированные продукты
- Алкоголь
Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя.Удачи!
Жировые отложения в области спины — это чаще всего проблема женщин в возрасте 40+ и молодых мам. Нежелательные складки появляются по разным причинам. В большинстве случаев с проблемой можно справиться самостоятельно. Убрать жир вам поможет спорт, правильное питание и грамотно подобранная одежда.
Как определить, что у вас на спине есть жир, и почему он появляется
Жировые складки предательски выпирают из под бюстгальтера, бока нависают над брюками — пришло время бороться с этим.
От того, в какой области у вас появились отложения, зависит и способ избавления от них. Где и почему на спине появляется жир:
- Жир в верхней части спины может появиться из-за особенности телосложения. Обладательницам V-образной фигуры придётся откорректировать своё питание, так как у них в жир преобразуются лишние калории. Отложения жира на шее и плечах провоцируются высоким уровнем половых гормонов. Так бывает у женщин в период предменопаузы и после родов.
У женщин с фиругой «перевёрнутый треугольник» на верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин депонируется на животе и бедрах
- Жировая складка под бюстгальтером — это тоже злоупотребление жирным фастфудом и углеводами, особенно простыми. К ним относятся все кондитерские изделия и белые продукты — хлеб, выпечка, рис, макароны.
Кожа спины под руками и в области лопаток очень тонкая и даже небольшой излишек жира растягивает кожу, образуя складки
Складки на боках имеют несколько причин:
- Сидячая работа, когда мышцы спины совсем не работают.
- Нарушение функции щитовидной железы. Это серьёзная проблема, которую надо решать только с эндокринологом.
- Накопление в организме солей тяжёлых металлов.
- Продолжительный стресс, в ответ на который вырабатываются определённые гормоны, провоцирующие образование жировых отложений в нижней части спины.
Складки в нижней части спины могут говорить о пониженном уровне гормона тироксина
И, наконец, складки на спине появляются вследствие общего ожирения. При выборе способов избавления от лишнего жира следует учесть причину его появления, возраст и состояние здоровья.
Как женщине убрать жир на спине и похудеть — действенные методы
Если у вас появился на спине жирок, особенно в верхней или средней части, проанализируйте своё питание и образ жизни. Вы много двигаетесь, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, а складки всё равно появились? Идите к врачу и сдайте кровь на анализ. Возможно, у вас гормональный дисбаланс, тогда проблему надо решать с помощью медицины.
В остальных случаях с ней можно справиться в домашних условиях с помощью комплекса мероприятий:
- отрегулировать питание;
- заняться специальными упражнениями со снарядами, тренажёрами и без них;
- подключить антицеллюлитный массаж и обёртывания.
Максимальный эффект даст комплексный подход. Вы можете сколько угодно напрягаться, делая гимнастику. Но пока вы не снизите калорийность вашего рациона, проблему решить не удастся. Если отдать предпочтение только диете, вы, скорее всего, похудеете. Но при этом ваша спина не станет красивее, так как кожа может обвиснуть неэстетичными складками.
Гимнастика и кардионагрузка
Медленно, но верно жир уйдёт со спины, если ежедневно выполнять несложную гимнастику:
- Упражнение «Лодочка» выполняется лёжа на животе. Вытяните руки и ноги, слегка разведите их в стороны. Поднимайте левую руку и правую ногу, одновременно с подъёмом головы. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, напрягая при этом мышцы спины и ягодиц. Расслабьтесь и повторите упражнение правой рукой и левой ногой. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Упражнение укрепляет мышечный корсет опорно-двигательного аппарата, формирует правильное положение позвоночного столба и здоровую осанку
- Скручивание корпуса в положении лёжа прокачивает не только спину, но и косые мышцы живота. Руки — за головой, ноги подняты и вытянуты, не касаясь пола. Попеременно тянитесь локтем к противоположному колену. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Чтобы не получить травму при выполнении скручивания, не делайте резких движений, выполняйте всё плавно и аккуратно
- Для выполнения упражнения «Кошка-корова» встаньте на четвереньки. На медленном вдохе поднимите голову и одновременно прогните спину, затем медленно выдыхая, опустите голову и выгните (закруглите) спину. Повторите упражнение 20 раз.
При выполнении упражнения движение головой выполняется в последнюю очередь, то есть голова движется вслед за позвоночником
- Повороты корпуса в положении сидя выполняются на полу. Ноги могут быть вытянуты или слегка согнуты в коленях. Начинайте поворачивать туловище в стороны, при этом слегка отклоняя спину назад.
Повороты корпуса в стороны — это упражнение, которое укрепит косые мышцы живота и будет держать в тонусе спину
- Встаньте в положение обратной планки и, вытянув руки, поднимитесь на «мостик». Попеременно поднимайте ноги, сгибая их в колене и стараясь подтянуть к животу. В верхнем положении задерживайте ногу 1–2 секунды. Упражнение выполняется в три подхода по 15 повторений.
Гимнастический мост — одно из самых распространённых упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины
Отличное дополнение к гимнастике — кардиотренировка. Отдохните от основного комплекса и займитесь бегом, танцами, степ-аэробикой. Достаточно позаниматься не более 10 минут. В качестве кардио подойдёт и плавание. Такую гимнастику можно делать каждый день или чередовать её с занятиями на тренажёрах или со снарядами.
Видео: 8 эффективных упражнений для спины
Силовые упражнения
Более эффективны в борьбе с жиром на спине силовые тренировки. В домашних условиях удобнее всего заниматься с гантелями, эспандером или роликом. Выполнению основных упражнений обязательно предшествует разминка. Сделайте серию несложных упражнений, повторяя каждое 10 раз:
- повороты головы в стороны и наклоны к плечам;
- вращения руками сначала в плечах, затем в запястьях;
- вращение корпуса в талии;
- выпады вбок;
- лёгкий бег на месте в течение 2–3 минут;
- боковые скручивания корпуса;
- попеременное вращение ног в лодыжках.
Занятия с гантелями
Теперь можно приступать к основным упражнениям:
- Встаньте, слегка наклонив корпус вперёд, ноги вместе, немного согнуты в коленях, спина прямая, плечи развёрнуты, взгляд направлен вперёд. Тяните гантели к груди одновременно обеими руками так, чтобы локти оказались сзади на уровне плеч. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Отведите плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы работали именно мышцы спины
- Упритесь в скамью вытянутой рукой и коленом. Спина — на одном уровне с ягодицами. Вторая нога немного отставлена в сторону, шея расслаблена. Свободной рукой тяните гантель к подмышке. Опускайте руку плавно. Повторите упражнение другой рукой. Всего — 2 подхода по 10 раз для каждой руки.
При выполнении упражнения работают все мышцы спины
- Исходное положение такое же, как в первом упражнении, руки — перед собой, глаза смотрят в пол. Разводите руки в стороны так, чтобы локти были направлены вверх, а руки располагались строго параллельно полу. В исходное положение возвращайтесь медленно. Делайте два подхода по 15 повторений.
При выполнении упражнения вес гантелей должен быть маленьким — не более 2 кг
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка согнуты в локтях. На выдохе отведите вытянутые руки назад так, чтобы гантели оказались за головой, затем на вдохе верните их в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 раз. Можно использовать одну гантель, держа её обеими руками.
Во время выполнения упражнения мышцы спины и тазоберенные мускулы должны быть в тонусе
Использование ролика и эспандера
В домашних условиях удобно тренироваться с роликом. Это диск, имеющий по бокам ручки. Простое, на первый взгляд, упражнение отлично прокачивает мышцы спины и пресса. Возьмитесь за ручки, наклонитесь и катите ролик по полу до тех пор, пока тело не примет горизонтальное положение. Затем усилием мышц попытайтесь катить его в обратном направлении, чтобы вновь принять вертикальное положение. На первых порах, чтобы облегчить нагрузку, упражнение можно делать из положения с коленей.
Первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свёрнутого полотенца либо плоской подушечки
Занятия с эспандером позволяют добиться красивого рельефа спины. Тренажёр помогает улучшить кровообращение, сжечь калории, восстановить красивую осанку.
Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15
Как и обычная гимнастика, силовые упражнения тоже должны сочетаться с кардионагрузкой, для этого подойдут занятия на велотренажёре, беговой дорожке или степпере.
Видео: упражнения для спины в тренажёрном зале
Вспомогательные методы
Вспомогательными методами для местного воздействия на жировые отложения являются массаж и обёртывание. Они ускоряют выведение жира и воды из клеток, активизируют местные обменные процессы.
Массаж
Для домашнего массажа вам понадобится помощник. Чтобы усилить действие массажа, используются согревающие составы. Можно воспользоваться обычным массажным кремом или растительными маслами:
- цитрусовые хорошо расщепляют жир;
- миндальное и кокосовое усиливают клеточный метаболизм;
- жасмин и пачули подтягивают и делают более упругой кожу.
Основные массажные движения — поглаживающие, растирающие, разминающие, надавливающие и похлопывающие
От целлюлита хорошо помогает медовый массаж. Он усиливает лимфоотток, благотворно действует на кожу и оказывает общее оздоровительное действие. Техника выполнения:
- На чистую кожу ровным слоем наносится мёд (только на те участки, где будет проводиться массаж).
- Участок растирается и разминается, это подготавливает кожу к более интенсивному воздействию и позволяет полезным веществам проникнуть внутрь.
- После разогрева ладонями делается несколько круговых движений с сильным надавливанием, затем руки резко отрываются от кожи. Манипуляции повторяются несколько раз. Мёд из жёлтого должен стать серым, это значит, что он вытягивает кожный жир и шлаки.
Далее со спины нужно убрать остатки мёда и отдохнуть 10–15 минут. Медовый массаж — болезненная, но действенная процедура.
Обёртывание
Для обёртывания можно использовать готовые составы или домашние средства. Жиросжигающим действием обладают:
- чистый, подогретый на водяной бане мёд;
- состав из одинакового количества мёда и горчичного порошка, разведённого в