Жир на животе как избавиться в домашних условиях упражнения
Убрать с живота жир – непосильная задача, если вы не знаете какие и как делать упражнения. И это очень просто, когда есть подробный комплекс – остается только брать и делать! Именно такую тренировку мы подготовили для вас в этой статье!
Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубы
Такая зона как живот считается проблемной – стоит только на время перестать следить за фигурой, как здесь начинают образовываться «залежи» жира. Ему здесь очень «комфортно», поэтому уходить он будет с большой неохотой. Как быть? Выход найден! Делайте простые, но эффективные упражнения, которые уверенно сгонят жир! Занимайтесь ежедневно, и он планомерно покинет облюбованное местечко на вашем животе.
Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РЕЛЬЕФ И НА СЖИГАНИЕ ЖИРА С БОКОВ
▶✔• 1. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Поднимите ноги примерно на 30-35 см над уровнем пола, только колени не нужно сгибать, а затем опустите медленно. 10-15 раз, но каждую тренировку по пару раз добавляйте, чтобы увеличивать нагрузку и, соответственно, скорость сжигания жира.
Поднимите ноги примерно на 30-35 см над уровнем пола, только колени не нужно сгибать, а затем опустите медленно.
▶✔• 2. Из того же положения поднимите ноги на 90 градусов. Плечи и подбородок медленно подтягивайте к груди, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке, затем на пол опускайтесь медленно. Для снижения нагрузки, можно слегка сгибать ноги, но только на первых порах – потом осваивайте полноценную технику. 10-15 раз.
Из того же положения поднимите ноги на 90 градусов. Плечи и подбородок медленно подтягивайте к груди, задерживаясь на 1-2 секунды
▶ ✔• 3. Остаемся в прежнем положении. Поднимаем ноги так, чтобы икры были параллельны полу. А теперь поехали – делаем упражнение «велосипед»! «Крутим педали» 5-10 раз, добавляя каждую тренировку еще парочку.
делаем упражнение «велосипед»! «Крутим педали»
▶✔• 4. Продолжайте оставаться на спине, руки для удобства за головой. Колени согните так, чтобы стопы полностью были на полу. Подтягивайте колени к груди, затем медленно возвращайтесь в первоначальное положение. 10-15 раз.
Колени согните так, чтобы стопы полностью были на полу. Подтягивайте колени к груди, затем медленно возвращайтесь в первоначальное положение.
▶✔• 5. Остаетесь лежать на полу. Руки за головой. Тянем противоположные локоть и колено навстречу друг другу. 10 раз с каждой стороны.
Остаетесь лежать на полу. Руки за головой. Тянем противоположные локоть и колено навстречу друг другу. 10 раз с каждой стороны.
Делайте простые, но эффективные упражнения, которые уверенно сгонят жир!
▶✔• 6. Встаньте на четвереньки. Приподнимите левую руку и правую ногу, чтобы они оказались параллельными полу. Теперь приподнятые конечности слегка отведите в сторону и задержитесь на пару секунд. Затем сделайте с другой стороны все точно так же. По 5 раз.
Встаньте на четвереньки. Приподнимите левую руку и правую ногу, чтобы они оказались параллельными полу. Теперь приподнятые конечности слегка отведите в сторону и задержитесь на пару секунд.
▶ ✔• 7. Лягте на живот, руки вдоль тела. Приподнимайте одновременно руки, голову и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями за спиной. Затем опускайтесь на пол и повторяйте снова. 10 раз.
Лягте на живот, руки вдоль тела. Приподнимайте одновременно руки, голову и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями за спиной
▶ ✔• 8. Спиной и поясницей упритесь в верхнюю поверхность фитбола, руки разведите в стороны, а ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. В медленном темпе понимайте руки над собой. Для более продвинутых можете взять в руки гантели. 3 подхода по 5 раз.
Спиной и поясницей упритесь в верхнюю поверхность фитбола, руки разведите в стороны, а ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. В медленном темпе понимайте руки над собой.
▶✔• 9. Положение на фитболе прежнее. Слегка приподнимите грудь, руки вытяните вверх, как будто вы тянетесь к потолку. 3 подхода по 5 повторений.
прямые скручивания на фитболе
▶✔• 10. Встаньте прямо. Сначала ставим ноги чуть шире плеч, потом левую ногу смещаем в сторону, а правую – вперед и слегка согните ее в колене. Правую руку согните в локте и поставьте на правое колено. Левую руку поднимите вверх и подтяните ее над головой, одновременно наклоняя корпус вправо. Теперь меняем положение рук. Левую руку – на левую ногу, правую – подтяните над головой. По 5 раз на каждую сторону.
Левую руку поднимите вверх и подтяните ее над головой, одновременно наклоняя корпус вправо. Теперь меняем положение рук. Левую руку – на левую ногу, правую – подтяните над головой.
Всего 10 упражнений преобразят вас – жир уйдет, мышцы подтянутся и придут в тонус. Никаких фитнес-клубов с вечными затратами, занимайтесь дома, ведь это просто и эффективно!
Всего 10 упражнений преобразят вас – жир уйдет, мышцы подтянутся и придут в тонус.
Читайте также —->>
Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения ????????
5-минутный комплекс упражнений для стройных ног
Какие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зона
Как сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
У вас есть немного лишнего на боках, и вы не знаете, как с ним справится? Вы все еще ищете эффективный способ убрать жир с живота и боков? Это, наверное, самая сложная задача на пути к стройному, рельефному телу, но все же выполнимая.
И мужчины, и женщины любых возрастов могут столкнуться с проблемой лишнего веса. Современный образ жизни — это огромное количество вредных продуктов и катастрофический недостаток физических упражнений. Это приводит к тому, что талия становится шире, а жир на животе и боках накапливается. Однако есть способы, как избавиться от боков и живота в домашних условиях самостоятельно и при этом избежать потенциальных проблем со здоровьем, которые приносит нам современный образ жизни.
В этой статье мы постарались собрать лучшие советы о том, как быстро убрать живот и бока. Придерживаясь всех перечисленных ниже советов, вы довольно скоро увидите результат.
Виды жира в организме
Наше тело накапливает два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный, как понятно из названия, находится непосредственно под кожей и является основной причиной возникновения целлюлита. Висцеральный, который также часто называют активным жиром, располагается вокруг жизненно-важных органов и из-за этого растет живот. Избавится от обоих видов жира поможет правильное питание и регулярное выполнение упражнений.
Подкожный жир
Подкожный — это жир, который находится на поверхности, прямо под кожей. Он составляет около 90% от всей жировой массы. Несмотря на зачастую неприглядный вид, этот тип не совсем вреден. Он помогает организму сохранять тепло и медленно высвобождает гормоны, регулирующие уровень сахара в крови. Стремясь избавиться от жира на животе, помните, что он играет важную роль в организме.
Снижение подкожной жировой массы приведет к более плоскому, «сухому» животу. Именно этот тип жировых клеток врачи откачивают во время липосакции на животе и боках и мы сосредоточимся на потере подкожного слоя в данной области.
Висцеральный жир
Висцеральный жир напротив, представляет собой гораздо больший интерес для здоровья, который не следует упускать из виду при обсуждении вопроса похудения в области живота. Этот активный жир производит различные гормоны и молекулы воспаления.
Профессора Гарварда утверждают, что «висцеральный жир выкачивает из иммунной системы химикаты, называемые цитокинами — например, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6 — которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают негативное влияние на чувствительность клеток к инсулину, артериальное давление и свертывание крови.»
Следующие заболевания часто связывают с висцеральным жиром:
- Рак толстой и прямой кишки
- Рак груди
- Диабет 2 типа
- Болезнь Альцгеймера
- Сердечные заболевания
Поэтому, задумав избавиться от живота, постарайтесь в первую очередь избавиться от висцерального жира, а не подкожного.
Почему жир накапливается в области живота?
Жир в области живота и боков, как правило, труднее всего поддается диетам и тренировкам. Поскольку он так тяжело убирается, этот процесс нередко доводит до отчаяния. Образованию лишнего в этой области способствует ряд факторов:
- Неправильное питание
- Недостаток физических нагрузок
- Генетическая предрасположенность
- Половая принадлежность
- Возраст
- Гормональный фон
- Уровень стресса
Одни факторы можно контролировать, другие требуют принятия решительных мер. Тем не менее, следя за питанием и уровнем стресса, а также регулярно тренируясь, можно убрать жир с живота и боков в домашних условиях.
Стресс — одна из основных причин возникновения жира на талии. Стресс приводит к повышенной выработке гормона кортизола, который в свою очередь стимулирует повышенное накопление организмом жировых клеток. То есть, чем меньше уровень стресса, тем меньше организмом вырабатывается кортизола, следовательно, тем меньше жировых клеток накапливает организм.
Как убрать жир с живота и боков?
Ответ достаточно прост: работайте над изменением тех факторов, которые вы в состоянии контролировать. Питайтесь правильно, выполняйте достаточное количество упражнений и старайтесь максимально избегать стрессовых ситуаций. Для того, чтобы сделать плоский живот, необходимо следующее:
- Проверьте свой рацион.Люди часто ошибочно полагают, что набору лишнего веса способствует только повышенное потребление калорий. Чем больше мы едим, тем больше набираем. Но дело в том, что даже небольшие порции неправильных продуктов с высоким содержанием рафинированных жиров и сахара могут привести к появлению животика. Потребляя жирные или сладкие продукты и напитки, вы нисколько не помогаете организму бороться с лишним весом.
- Больше двигайтесь.Для того, чтобы избавиться от животика, нужно активно сжигать лишний жир.
- Не сдавайтесь! Доктор Клейн, профессор в области медицины и нутрициологии при Медицинской школе Вашингтонского университета отмечает: «Когда человек худеет при помощи диеты и физических упражнений висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный». Это значит, что, придерживаясь здорового образа жизни, вы не только быстро улучшите состояние здоровья, но и избавитесь от жира на животе.
К сожалению, мы не можем ничего поделать с возрастом, генетикой или полом. Но это не значит, что данные факторы не нужно учитывать при составлении плана похудения. Также мы недавно писали, как бороться с целлюлитом в домашних условия.
О чем нам врут?
Все мы видели рекламу 20-минутной тренировки на пресс или, еще хуже, вибрирующий пояс для похудения. Однако все эти программы не принимают во внимание одни невероятно важны момент — жир.
Несмотря на то, что многие из этих новшеств выглядят, как ключ к решению всех ваших проблем, и возможно вы действительно заметите результат, они совершенно бесполезны в вопросе удаления жира с живота.
Только подумайте! Если бы это было так легко, как нам обещают в рекламных роликах, то все были бы в отличной форме.
Запомните, упражнения — это одно, диета — другое.
Не поймите нас неправильно, выполняя разрекламированные упражнения на пресс, вы действительно можете «обрасти» мышцами, однако вы не увидите никакого результата, пока не похудеете.
У вас может быть самый прокачанный в мире пресс, но, если он скрыт под 20 килограммами жира, то никто на пляже не взглянет восхищённо в вашу сторону.
Интенсивная тренировка определенной части тела с приведет к, так называемому, «локальному похудению» — снижению уровня жира в этой области, что является общей темой для создания рекламных роликов для телевидения.
Однако, это не является действенным методом.
Мифы о локальном похудении
Департаментом изучения физической активности в университете Лос-Лагос, Чили было проведено одно из лучших исследований, развеивающее миф о локальном похудении.
В исследовании приняла участие группа мужчин и женщин (средний возраст — 23 года), которые выполняли жим в тренажере не ведущей ногой 3 раза в неделю на протяжении 12 недель.
Выставляя достаточно легкое сопротивление (10-30% от максимального повторения) каждый испытуемый выполнял от 960 до 1200 повторений.
Это довольно экстремальный вариант локального похудения. Так какие же были результаты?
После 12 недель исследования, ученые не заметили никаких изменений в количестве жировой массы вокруг той ноги, на которую приходилась регулярная нагрузки, однако торс и верхние конечности уменьшились на 10%.
Результат оказался совершенно противоположным тому, что нам обещают принципы локального похудения.
Для целевой области не было никакого значения, а жир ушел с верхней, более склонной к набору, части тела.
Для того, чтобы похудеть в определенном месте, вам необходимо худеть в целом. Нельзя выбрать где организм может хранить жир, а откуда его необходимо убрать.
Как убрать живот и бока в домашних условиях
1. Следите за количеством потребляемых калорий
В первую очередь начните следить за тем, что вы едите. Регулярные тренировки — эти лишь половина дела. Не внеся в свой рацион грамотные изменения, вы будете наращивать мышечную массу, но никто ее не увидит.
Пересмотрите свою диету, убедитесь, что в вашем меню достаточно полезных продуктов и минимальное количество — вредных. Откажитесь от насыщенных жиров, простых углеводов и сахара. Ешьте больше постного белка, сложных углеводов и полезных жиров.
Определите сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания нынешней фигуры. Определившись с этой цифрой, уменьшите ее на 100-300 калорий на несколько недель. Вы определенно заметите положительные изменения.
2. Выполняйте базовые упражнения и тренируйте большие группы мышц
Разобравшись с диетой, начните добавлять базовые упражнения.
Базовые упражнения — это те упражнения, во время которых одновременно задействованы несколько суставов. Например, жим лежа. Во время выполнения данного упражнения работают и плечевые и локтевые суставы.
Для большинства этих упражнений телу требуется стабильность, поэтому важно уделять внимание мышцам пресса. Поскольку во время выполнения базовых упражнений напрягаются мышцы пресса, позволяющие сохранять равновесие, вы получаете больше пользы от меньшего количества упражнений.
Еще одно важное преимущество базовых упражнений заключается в том, что они направлены на большие группы мышц. Работая над большими группами мышц, вы тратите больше энергии — калорий. Это позволяет вам легче поддерживать дефицит калорий и сжигать больше жира.
3. Принимайте жиросжигатели
Качественные жиросжигатели эффективны и безопасны.
Оказывая влияние на три ключевых процесса в организме жиросжигатели, например, Instant Knockout позволяют организму прийти в идеальную форму для сжигания жира.
К этим процессам относятся:
- Термогенез — повышение температуры тела для сжигания большего количества калорий
- Повышение энергии и скорости обмена веществ — тренируйтесь дольше, потребляя при этом меньше калорий
- Подавление аппетита — легче придерживаться диеты, менее выраженное чувство голода
Все эти процессы помогают сжигать жир на животе и боках. Четыре порции в день и ваше тело находится в «постоянном режиме сжигания жира», что позволяет получать желаемые результаты намного быстрее.
Instant Knockout содержит волокнистые комплексы для подавления аппетита, вы можете продолжать упражняться, как обычно, не отвлекаясь на голод.
Вам не придется беспокоиться и о чувстве усталости. В состав Instant Knockout входят естественные стимуляторы для повышения уровня энергии во время тренировки на низкокалорийной диете.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
Как вы уже поняли из других статей, кардио не сжигает мышцы, однако сжигает много времени.
Если вы не фанат долгих пробежек и хотите быстро сжечь жир на животе и боках, то вам подойдет высокоинтенсивный интервальный тренинг.
HIIT — это отличный способ похудения. Быстро, эффективно и требует больших усилий, благодаря чему период восстановления может длится до 24 часов.
HIIT — это, по сути, та же кардио-тренировка, но выполняемая за более короткий промежуток времени (примерно 10-15 минут).
Классический пример такой тренировки — упражнения на велотренажере. Выставьте таймер на 10 минут, начните с самых минимальных настроек, через 30 секунд выставьте максимальные настройки, при которых вы будете в состоянии выполнять упражнение, еще через 30 секунд вернитесь обратно. Повторяйте так 10 минут.
Такая тренировка отнимает много энергии, требует больших усилий и большого количество времени на восстановление. Это увеличивает количество сжигаемых калорий в течение следующих 24 часов, что способствует дефициту калорий.
Просто добавив это простое (но тяжелое) упражнение в вашу программу тренировок, вы обязательно заметите разницу.
7 упражнений от жира на животе и боках
Предлагаем вам 7 лучших упражнений, позволяющих избавиться от живота и свисающих боков. При выполнении комплекса рекомендуемый отдых между подходами 1 минута. Занимайтесь регулярно по этой программе, старайтесь делать упражнения с максимальной интенсивностью и через 2 недели вы увидите как исчезают лишние сантиметры вокруг талии.
Это несложные упражнения, но главная задача — делать их с максимальными усилиями, чтобы подтянуть обвисший живот. Можете начать с нескольких секунд постепенно увеличивать время выполнения упражнения, чтобы увеличить скорость сжигания калорий.
1. Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота
Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону
Встаньте на левое колено, правую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, таз подкрутите. В правую руку возьмите гантель, рука отведена вправо и согнута локте по направлению ладонью к потолку.
Выпрямите руку вверх, наклоняя при этом корпус влево, касаясь кончиками левой руки пола. Напрягая косые мышцы, верните торс в исходное положение Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.
2. Скручивания в боковой планке
Скручивания в боковой планке: 3 подхода по 12-15 повторений
Исходное положение: боковая планка с упором на правый локоть, правая нога чуть впереди. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтяните правое колено к груди, а левый локоть подведите к колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Динамическая планка
Динамическая планка: 8 повторений с каждой стороны или 30-45 секунд
Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.
Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.
4 Упражнение «вокруг света»
Упражнение «вокруг света»: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой. Затем, начиная от бедра. наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.
Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.
5. Перемещение мяча
Перемещение мяча: 30-45 секунд
Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью вверх, подтянув правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.
Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.
6. Поворот коленей в сторону
Поворот коленей в сторону: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.
Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.
7. Отжимания «крадущийся дракон»
Отжимания «крадущийся дракон»: 3 подхода по 10-12 медленных повторений
Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч). Выполните отжимание. Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами. Руки держите прямо.
Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз». Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.
Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины. Медленно выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Заключение
Главное, что вы должны уяснить из данной статьи — одного подхода недостаточно для сжигания жира.
Не верьте рекламщикам. Для того, чтобы создать рельефный живот, недостаточно одного аппарата и 20 минут в день.
Атакуйте жир со всех сторон. Упражнения на пресс кажутся отличным способом избавления от жира на животе, однако помните — упражнения укрепляют мышцы, но для того, чтобы они были видны нужно следить за питанием.
Убедитесь, что большая часть продуктов полезные и свежие.
Затем следите за количеством съеденного. Если вы принимаете какие-либо добавки, например, жиросжигатели, обязательно внесите в свою диету необходимые коррективы.
И наконец, если вы хотите получить красивый пресс, занимаясь лишь 15 минут в день пару раз в неделю, выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг. Эта усложненная версия кардио-тренировки помогает эффективно сжигать калории на протяжении всего дня, во время восстановления организма после изматывающих упражнений.
Источники:
- www.livin3.com/get-rid-of-love-handles-and-lower-belly-fat
- www.instantknockout.com/ik/how-to-lose-belly-fat-and-love-handles/
- https://www.youbeauty.com/fitness/oblique-exercises-to-get-rid-of-love-handles/