Живот после похудения у мужчин
Размер желудка ✔️
Неконтролируемый рост желудка — одна из основных проблем мужчин начиная с возраста от 35-40 и до 55-60 лет, которая преследует даже тех, кто не был склонен к полноте в возрасте 20-30 лет. Существует целый ряд проблем, из-за которых появляется «животик» — как нарушения в гормональной системе, так и банальное неконтролируемое потребление дешевых пищевых продуктов, созданных за копейки промышленными пищевыми гигантами. Но первым дело я хочу поговорить о том, что касается практически каждого мужчины. Того, что происходит с течением жизни — о растяжении желудка. Желудок состоит из мышечной ткани, что позволяет принимать довольно большие объемы пищи за счет растяжения мышечных волокон. Происходит это подобно шару, который вы надуваете и сдуваете. Ни связки, ни кожа на это не способны — связки практически не растягиваются (исключая болезненные растяжения после физического воздействия), а кожа хотя и является довольно эластичной, тянется всего на 5-10%, в отличии от 20-35%, на которые способны мышечные волокна.
Основной минус состоит в том, что мускулатура живота поддается таким же изменениям, как и мускулатура тела — атрофии, потере эластичности. На протяжении жизни (обычно к 35-45 годам) мышцы живота уже изрядно растянуты, из-за чего живот становится больше (выпирает) даже при малом количестве жира. Второй этап — постепенное скопление реальных жировых отложений из-за переедания, так как чем больше желудок по объему, тем выше аппетит и ниже уровень сытости. Каков выход? Во-первых, нужно уменьшить порции и увеличить их количество. Кушали 2-3 раза в день? Разделите то же количество на 5-6 раз — желудок перестанет растягиваться из-за давления пищи на ЖКТ. Во-вторых, следует прибегнуть к такому упражнению, как вакуум — он отлично сужает стенки желудка, нагружая мышцы кора. За счет повышения тонуса мускулатуры живот несколько уменьшиться, а с ним и аппетит, что уже само по себе даст отличный результат.
Решение проблем гормонального характера ✔️
Прогулявшись летом по городу, можно заметить, что мужчин, находящихся в самом расцвете сил, проблема с животом преследует довольно часто, но вот животы их различаются. У кого-то присутствует небольшой живот на фоне худощавых рук и тела, у кого-то крупный, от самих рёбер, настоящий ангар. Но объединяет мужские животы одно — в большинстве случаев их обладатели имеют определенные проблемы с гормонами. Само собой, мы не говорим о каком-то серьезном сбое или проблемах, носящих индивидуальный характер. Лишь о тех, которые приходят с возрастом — падение тестостерона, повышение эстрадиола, пролактина и снижение ГСПГ. Такие проблемы присущи даже для молодых мужчин, но опасны они тем, что протекают довольно незаметно. Характерны они повышением усталости, скоплением лишней жидкости с последующим повышением давления и повышенной потливостью, скоплением жировых отложений (как обычного жира, так и висцерального).
Словом, проблемы есть, но они начинаются постепенно и вполне успешно игнорируются, учитывая нелюбовь мужчин к докторам. Тем не менее, если вы не понимаете откуда появился ваш живот (быть может, не знаете уже лет 5-10 или всего 2-3) и имеете несколько из вышеперечисленных проблем, вам стоит обратиться к эндокринологу. Не переживайте, мучать вас не будут — лишь возьмут кровь на анализ и назначат безболезненный способ лечения. Так, повышенный уровень эстрадиола и пролактина ведет не только к росту грудных желез, но и к скопление воды — как только гормоны придут в норму, лишняя вода (а с ней давление и потоотделение) довольно быстро уйдут. Повышения уровня тестостерона повысит общую энергичность и метаболизм (в том числе синтез белка и жирных кислот), что положительно скажется на мышечной массе (при условии тренировок) и снижении темпов прироста жировой ткани. Данное мероприятие полезно не только тем, кто хочет хорошо выглядеть, но и хорошо жить.
Тренировки не помогают ✔️
Если выделить основную проблему мужчин, обращающихся ко мне из-за проблем с жиром на животе, она будет звучать так: «Я тренируюсь (бегаю/прыгаю/качаю пресс), но жир на животе не уходит. Что мне делать?«. Проблема заключается в том, что тренировки — не самый эффективный способ избавиться от жира. Если вы понимаете как сжигается жир, то знаете, что для этого нужен дефицит калорий. Тренировки сжигают от 100 до 300 ккал за период в 30-90 минут. Да, никаких 500 или 1000 — всего-то 300 с хвостиком, даже если вы исполнительный и мотивированный индивид. Что это значит? Это значит, что два лишних бутерброда с легкостью перекрывают все ваши старания по сжиганию жира на тренировках. Также давайте не забывать, что тренировки, если их не пропускать, посещают вас не так часто — 2-3 раза в неделю, если это силовые+кардио и немного чаще, если это кардио + ОФП.
Тут ты и выходит, что вы получаете то, что тренируете. Задействуете мышцы — улучшаете кровообращение в мышцах, их тонус, силу и эластичность. Жир же вы, если можно сказать, не тренируете, а дефицит калорий для сжигания мал. Чтобы его создать, нужно заниматься тем, что никто не любит: подсчитывать калории. Да, непривычно (на первых порах). Да, занимает, суммарно, до 30-40 минут в день с учетом готовки пищи, калораж которой можно посчитать и несколько ограничивает рацион (посчитать калорийность борща, к примеру, сложно из-за неравномерности порции). Но буквально за месяц, без тренировок и упражнений, вы достигните лучшего результата, чем за год с ними, что по факту окажется самым быстрым и легким способом. На каждый кг веса взрослый мужчина должен потреблять до 28 ккал для поддержания веса тела и физической активности. Отняв от суммы, получившейся от умножения вашего веса на 28, всего 400 ккал, вы получите здоровский дефицит калорий, не вынуждающий вас сильно голодать — только сжигать жир.
#ВАШ ТРЕНЕР — Благодарю за чтение. Ставьте пальцы вверх и задавайте вопросы.
Уменьшаем полезный объем желудка ✔️
Весь организм человека, от кончиков пят, до кончиков пальцев, в основном сделан из одних и тех же «материалов» — костей (хрящей) и мышц-связок. Что внутренние пласты мышц, что органы, состоят из соединительной ткани и мышечных волокон. Желудок, пусть мы его и не видим, состоит из такой же соединительной ткани и мышечных волокон — слизистой, серозной и мышечной. Это даёт нашему желудку огромное преимущество в виде эластичности — будто бензобак, который номинально вмещает 50 литров бензина, но если заправщик забыл вытащить шланг, легко увеличивается до 100 литров. Представьте, что было бы, если бы номинальный объем пустого желудка, который в среднем составляет 0.8 литров, не увеличивался бы! Выпил «ноль пять холодного», закусил бутербродом с колбаской и все — рыбалка окончена, места нет! Но к нашему счастью желудок может расширяться с 0.5-0.8 литров, до феноменальных 3-4 литров.
Правда, у данной технологии есть один минус, ведь за все нужно платить в той или иной степени. При переедании (чем страдают абсолютно все) желудок с течением времени растягивается больше и больше, из-за чего даже в состоянии покоя его объем составляет не 0.5-0.8 л, а 1.5-2 л, что заметно отображается на фигуре. Дабы уменьшить желудок до нормального состояния, нужно прибегнуть к двум простым приёмам. Во-первых, уменьшить порции пищи и «раздробить» их, дабы желудок не растягивался. Во-вторых, прибегнуть к упражнению, которое обрело популярность благодаря Арнольду Шварценеггеру — вакуум. Суть его такова: ловим момент, когда желудок пуст (до еды), выдыхаем, после чего максимально втягиваем прямую мышцу живота и напрягаем — держимся в таком положении около 15-20 секунд, не забывая делать микро-вдохи. Повторяем упражнение 10-20 раз в день, по 2-3 подхода.
Тестостерон, выходи! ✔️
В большинстве ситуаций жир распределяется по всему телу, имея определенные предпочтения в зависимости от гормонального состояния организма. У женщин жир распределяется по одному типу, у мужчин — по другому. Тем не менее, если у женщин по какой-то причине произошел гормональный сбой, либо если она пользуется запрещенными препаратами (АС), повышающими уровень андрогенных гормонов, жир будет откладываться по мужскому типу. У мужчин также возможны ситуации, при которых жир начинается откладываться по женскому типу. И увы, для этого не нужно использовать никакие препараты, для этого достаточно перешагнуть планку в 40-45 лет и забыть о том, что тестостерон — не данность и он берется не из воздуха. С постепенным снижением уровня андрогенных гормонов в теле мужчины, меняется и его внешний вид, придавая животу округлости благодаря формированию крупного жирового депо.
Единственный способ противостоять феминизации и росту живота — это повышение тестостерона. Само собой, в одном абзаце описать все невозможно, но обратить внимание на определенные пункты стоит. Во-первых, включите больше белка в рацион — минимум 1.2 грамма на килограмм — ваши мышцы должны что-то кушать, иначе уйдут быстрее, чем жена от прокаженного. Во-вторых, укрепляйте иммунитет — кушайте фрукты, овощи, начинайте день с зарядки, чтобы не разрядиться к 50 годам. В-третьих, забудьте о страшилках про холестерин, которыми нас пугают с ТВ. В таких продуктах как куриные яйца и свинина, содержится альфа-холестерин, благодаря которому мы получаем до 85% нашего тестостерона. Женщинам и правда не стоит налегать на продукты с холестерином, но это потому, что у них нет семенников и клеток, в которых холестерин выступает строительным материалом для андрогенных гормонов.
Живот — от пива? ✔️
Частым вопросом, который задают мужчины, у которых живот либо только начинает расти, либо уже приличных размеров, является: «А влияет ли пиво (и другие «напитки») на рост живота?«. К сожалению для большинства мужчин стран СНГ ответ утвердительный — да, напитки, крепость которых измеряется в градусах и отнюдь не цельсия, имеют намного большую вероятность роста живота. Этому способствуют два фактора. Во-первых, они вызывают всплеск такого гормона как кортизол. Кортизол — гормон не только вызывающей раздражительность, но и являющийся катаболическим (разрушающим соединительную ткань). Вы не раз слышали, что напитки с градусом негативно влияют на мозг, разрушая его, но это касается и всех других мышечный структур, из-за чего снижается уровень тестостерона и растет накопление жировой ткани.
Второй негативный момент, вызванный потреблением таких продуктов — это задержка воды. Некоторые не по наслышке знают, что такое пресловутый «сушняк» — жидкость активно выходит из организма вместе с солью. После этого организм пытается активно восполнить потерю соли и воды и запасает немного больше. Такие «качели» с обезвоживанием и потерей соли приводят к нарушению водно-солевого баланса и отёкам, увеличивая брюшную полость. Чаще всего живот в таких случаях на ощупь как надутый упругий мячик. По сему, если вы хотите избавиться от живота, нужно либо уменьшить количество потребляемых напитков, либо увеличить потребление хорошей минеральной воды до 2-2.5 л в день для хорошей гидратации — это не лучший вариант, но несколько купирует негативный эффект.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Моё почтение за ваше чтение.
Новый пост посвящен основным принципам питания для похудения живота и боков. Рассмотрены интересные и полезные факты по теме диеты для стройности мужчины.
Причины полноты живота и боков у мужчин
Подтянутая и гармоничная мужская фигура выглядит красиво. И напротив, округлый непропорционально увеличенный живот говорит о проблемах со здоровьем или о том, что мужчина за собой не следит. Ему тяжело двигаться и появляется риск различных расстройств.
Полнота живота и боков — это не только эстетическая неприятность, но и возможно симптом нарушений в организме. Назовем самые распространенные причины полного живота и объемных боков:
- систематическое переедание — в этом случае не только растет живот, но и появляется лишний жир на всем теле, огромная опасность таится в том, что образуется стойкая жировая прослойка под кожей и на внутренних органах, талия становится крупной, происходит растяжение мышц пресса (привычка переедать и питаться очень калорийной пищей приводит к нарушениям пищеварения, диабету, болезням сердечно-сосудистой и эндокринной системы, повышается риск болезней суставов и позвоночника);
- застойные явления в кишечнике;
- малоподвижный образ жизни и алкоголь;
- сбои в эндокринной системе — гормональный дисбаланс или неправильный распад липидов — возможные провокаторы чрезмерного отложения жира на теле;
- злоупотребление любым алкоголем — в 100 мл пива порядка 40 ккал, от большого объема жидкости постепенно растягивается желудок, жировые клетки растут активнее под действием дрожжей, этот напиток традиционно пьют вместе с высококалорийной закуской (любимое многими пиво подавляет нормальное производство тестостерона, фигура мужчины искажается от ожирения женского типа, это значит, что увеличиваются бедра и округляется живот).
Как быстро убрать живот и бока?
Чтобы мужчине избавиться от пуза, необходимо пересмотреть свой образ жизни. Сюда входит:
- привить себе привычку хорошо отдыхать, вовремя снимать стресс и высыпаться;
- по возможности убрать из своей жизни все вредные привычки и разрушительные факторы;
- добавить в свою жизнь больше движения и начать заниматься спортом регулярно.
Идем дальше. Похудение живота возможно только при дефиците энергии. Пока не изобретён более действенный метод, чем сочетание четырех базовых принципов:
- употребление в пищу продуктов, богатых белком;
- правильный дефицит калорий в питании;
- кардиотренировки;
- силовые тренировки.
Далее разберем, на чем базируется диета для мужчины. Убрать живот и бока при помощи правильного питания и спорта легче, чем посредством жестких ограничений в еде, голодания и приема медикаментов.
Белковая диета и регулярный спорт — мощное оружие против живота и боков
Питание для мужчин против живота и боков
Круглый живот и полные бока — это серьезная проблема многих мужчин. Представитель сильного пола не должен сдаваться и пускать ситуацию на самотёк. Чтобы построить спортивную и подтянутую фигуру, придется пересмотреть и перестроить свое меню, изменить привычки в питании.
Новое пищевое поведение только поначалу кажется некомфортным и непривычным, спустя какое-то время вы адаптируетесь. А также стоит заметить, что короткая диета дает временный эффект, если после нее мужчина возвращается к вредному питанию и фигура быстро приходит в прежний вид.
Ради улучшения фигуры придется перейти на постоянное правильное питание, где преобладают овощи. И не стоит думать, что это скучно и не вкусно. При желании питание может быть очень сытным и разнообразным. ПП однозначно лучше, чем моно-диеты со скудным меню и множеством ограничений. Также нежелательно практиковать голодание, оно вредит здоровью и истощает мышечную массу.
Что есть на диете?
Вот примеры продуктов для диеты:
- яйца;
- злаковые каши;
- бобовые культуры;
- все, что относится к сложным углеводам;
- нежирная рыба;
- нежирное мясо (мясо птиц и животных, очень популярны курица, индейка, говядина, кролик);
- фрукты;
- нежирная молочная продукция;
- овощи (полезны как сырые, так и термически обработанные овощи).
Советы по питанию
Часто диетологи предостерегают худеющих о том, что картофель желательно ограничить, его кушают вместе с кожицей в печеном виде, только трижды в неделю. А еще стоит есть по минимуму виноград и бананы.
Важны и способы приготовления домашней еды. Хорошо при этом пользоваться духовкой или готовить блюда на пару. Мясо не должно быть жареным. Например, для приготовления диетического супа берется куриная грудка без кожицы и бульона. Курица и овощи варятся в воде.
Для полных мужчин опасны сладости. Конечно, не нужно совсем отказываться от сладкого. Можно время от времени есть черный натуральный шоколад. Также на диете приветствуется несладкий компот, кисель, желе.
Для похудения немаловажен правильный режим потребления воды. Регулярное питье полезно с точки зрения ускорения обмена веществ, обновления организма и снижения аппетита.
С первого дня диеты важно получать достаточно энергии из пищи. В этом вопросе нужно делать упор на клетчатку, правильные углеводы и белки. А пустые калории, которые мы получаем из жирных, мучных и жареных продуктов, стоит минимизировать.
Верный путь к безопасному похудению без чувства голода — это белковая диета. Длительность подбирается для каждого человека индивидуально. Обычно этот отрезок времени составляет 10-30 дней.
Нет универсального ежедневного меню, его можно составить самостоятельно или при помощи диетолога. Выбор продуктов огромный, поэтому питание будет разнообразным и не наскучит.
Полные обожают сладости. На диете их ограничивают. Чтобы преодолеть тягу к сладостям, не стоит полностью исключать их. Например, вредные сладости можно заменить на сахарозаменители, фрукты, мед и сухофрукты. Сладкое лучше кушать до обеда. Если же углеводы поступают вечером, то выше вероятность их трансформации в жир.
Первая половина дня — время для употребления зерновых продуктов. Например, каша из крупы. Такой подход способствует нормальному восполнению энергетического резерва организма. Хорошие варианты грубых злаков — это пшеничная и гречневая каши, овсянка. Покупая хлеб, выбирайте хлебную продукцию с отрубями и цельными зернами или хлебцы.
Универсальный вариант диетического режима — это 5-6 приемов пищи через каждые 2-3 часа. При таком режиме нужны малые порции. Ужинать лучше за 3 часа до сна. Если беспокоит голод после ужина, то можно употреблять кисломолочные продукты без сахара. Например, на ночь полезен творог.
Потребуется месяц правильного питания без переедания, чтобы увидеть первые результаты. В лучшем случае за это время уйдет 5-7 кг массы и уменьшится объем талии.
Белки для похудения живота и боков
Усиленное потребление белковых продуктов улучшает жиросжигание боков и живота. Белковая пища спасает от чувства города, эффект сытости от жиров и углеводов слабее. Дабы защититься от переедания в обед, мужчине стоит привыкнуть к высокобелковым завтракам.
Белковая пища поддерживает мышечную ткань на диете и помогает снизить калорийность питания. Из-за бедного на белки рациона тает жир и вместе с этим мы теряем мышцы. Термо-эффект белковой еды заставляет тело повышать расход энергии. А это то, что надо для похудения.
Жиросжигающие продукты питания
Не стоит верить тому, что существуют жиросжигающие чудо-продукты, которые вмиг помогут похудеть. Например, некоторые источники называют чернику, авокадо, черный шоколад и другое. Моментального и сильно эффекта не будет.
Но все же невозможно оспорить пользу горячей еды для похудения. К таковой относят красный перец, который ускоряет метаболизм. Но в целом эффект не сильный, так как надо ставить акцент именно на создании дефицита энергии.
Калорийность
На день полагается до 2000 ккал. В норме человек распределяет калории таким образом:
- 30-50% углеводов;
- 25-40% белков;
- 25-35% жиров.
Если есть цель похудения, то принципы распределения продуктов меняются. Схема выглядит примерно так:
- 10-40% углеводов;
- 40-50% белков;
- 15-30% жиров.
А такое соотношение БЖУ напротив будет способствовать набору массы:
- 40-60% углеводов;
- 25-35% белков;
- 15-25% жиров.
Меню
Пример питания на один день для похудения живота:
- на завтрак — чай или кофе без сахара, яйца, овощной салат с лимонной заправкой, кефир или йогурт (альтернатива — кофе или чай, творог);
- на обед — фрукты или сок, паровое рагу из овощей, мясо — говядина или курица (альтернативный вариант — запеченная курица);
- на ужин — чай без сахара, печеная картошка и вегетарианский суп из бобовых (альтернатива ужина — паровая рыба).
Допускаются легкие перекусы между основными приемами пищи. В качестве перекуса подходят фрукты, яйца, йогурты, сухофрукты, орехи, кефир).
Нежелательные продукты
Для пресса однозначно вредны:
- жареное мясо;
- злоупотребление солью;
- пиво;
- копчёные продукты, сухарики, чипсы (все, что полные мужчины любят кушать с пивом);
- белый хлеб и сладости.
Тренировки для похудения живота и боков у мужчин
Бег для похудения
Если не добавить к правильному питанию физические нагрузки, то эффект от перемены рациона будет слабым с точки зрения коррекции фигуры. Тренировки должны быть регулярными, каждая длится от 30 минут. Многие предпочитают бег и очень довольны этим.
Нежелательно бегать на пустой желудок. Например, сначала идёт завтрак — яйцо, овсянка, сок, затем следует пауза на пару часов, а потом пробежка. Начинающие бегают по 3 км, а большие дистанции доступны при наличии опыта. Мужчинам помогает сбросить вес интервальная тренировка, где попеременно идёт бег и ходьба. Очень удобно пользоваться приложениями для Андроида, где виртуальный тренер подсказывает вам, как распределять нагрузку на тренировке по бегу, дает дельные советы и следит за вашим прогрессом.
Существуют ли упражнения для похудения живота?
На самом деле не существует отдельных упражнений, которые вызывают сжигание жира на животе. Скручивания, подъемы ног, приседания, вакуум в животе, велосипед — эти упражнения популярны, так как действительно развивают и укрепляют мышцы живота. Но без дополнительных мер, таких как жиросжигающая диета, мышцы будут спрятаны под жиром.
Только выполнение отдельных упражнений мало что даст, поэтому если объем талии сильно превышает норму, то не стоит тратить на них время, лучше начинать сразу с комплексного подхода — сочетания спорта и диеты. Питание должно провоцировать прекращение отложения лишнего жира и сжигание существующих запасов.
Для жиросжигания в зоне живота сочетают силовые тренировки для роста мышц и аэробику. Существует ряд нюансов, о которых необходимо знать.
Характер тренировок
Имеется одна интересная закономерность. Для сброса лишних сантиметров с талии нужно расходовать больше энергии, чем потребляется. Грамотный дефицит энергии можно создать посредством питания. Разумный выход — это регулярно выполнять эффективные упражнения и соблюдать диету.
Известно, что поднятие тяжестей помогает укреплять мускулатуру и сжигать жир на боках и животе. Но когда нагрузки сочетаются со скудной диетой, есть вероятность потери жира и мышц. Это может привести к дряблости тела после похудения. Поэтому лучше приблизить свою диету к правильному сбалансированному питанию, чтобы организм получал достаточно полезных веществ из еды.
Хорошая новость состоит в том, что гармоничная тренировочная программа способствует жиросжиганию в момент нагрузки и после нее. После силовой тренировки ускоряется обмен веществ и сжигание жировой ткани.
При правильных силовых тренировках жир на корпусе точно будет сгорать. Но надо заметить, что в направлении похудения более действенными являются аэробные тренировки. Лучше работают сложные упражнения, которые разгоняют метаболизм по-максимуму. Пример такой нагрузки — это приседы, жим за голову и со скамьи, упражнения с весами, отжимания, подтягивания, гребля. Подобные нагрузки обеспечивают сжигание жира во время и после занятий.
У мужчин старше 30 лет физиологически замедляется метаболизм. После 30-40 лет похудеть немного сложнее, чем в молодом возрасте, но все в ваших руках. Решающий фактор — это не возраст, а сила мотивации и правильный образ жизни.
И не надо думать, что набирать лишний вес с возрастом — это нормально. Существует огромное количество примеров людей, которые остались стройными до старости или удивительно преобразились благодаря работе над собой.