1 упражнение которое должна делать каждая женщина
Многие люди, которые хоть как то связаны со спортом, знают, что зарядка — первый этап любой тренировки, который просто нельзя игнорировать. С помощью разминки вы готовите ваше тело, как физически, так и психологически, к последующим усилиям.
Фото взято с сайта fizcultprivet.ru
Задачи, которые выполняет разминка:
1. Подготовка мышц и суставов к нагрузкам
Если сразу выполнять упражнения без разминки, то очень легко можно получить такие неприятные травмы, как растяжения, судороги, разрывы мышц и различных другие виды травм, после которых дальше продолжать тренировки категорически запрещено. После небольших растяжений забыть о тренировках придётся минимум на неделю, а если будут такие травмы, как сильные растяжения и разрывы связок, то счёт идёт минимум на месяц! Такие паузы — непозволительная роскошь, если регулярные тренировки являются для вас частью жизни.
Хорошо выполненная разминка — 50% успешности тренировки. Вы расслабите напряженные связки и суставы, придадите им гибкость, что, в свою очередь, значительно снизит уязвимость к перегрузкам, травмам и судорогам.
2. Повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела
Правильный разогрев приводит к повышению температуры тела до более высоких значений, чем обычно. При этом сначала разогреваются мышцы, а затем и все тело. Повышенная температура тела во время прогрева:
- увеличивает гибкость и растяжимость мышечной ткани;
- увеличивает кровоток через кровеносные сосуды;
- увеличивает дыхательную способность лёгких;
- увеличивает частоту сердечных сокращений.
Таким образом, разминка также «тренирует» сердечно-сосудистую систему, позволяя вам переносить более высокие нагрузки.
3. Мысленная подготовка к нагрузкам
Фото взято с сайта medaboutme.ru
Прежде чем вы начнете заниматься спортом, ваш ум будет часто поглощён повседневными делами. Разминка сможет помочь вам забыть обо всех делах и сосредоточиться на том, что вы делаете здесь и сейчас. Таким образом, мы концентрируемся на собственном развитии, оставляя другие темы в стороне.
Бывает 3 типа разминки:
- Общий разогрев. Служит для повышения температуры тела, ускорения частоты сердечных сокращений и стимуляции системы кровообращения. Он готовит вас мысленно к дальнейшим усилиям. Упражнения не относятся к конкретной спортивной дисциплине. Этот тип разминки включает в себя: бег рысью, обычный бег, упражнения с участием крупных групп мышц.
- Специальная разминка. Связана с определённой спортивной дисциплиной. Охватывает определенные мышцы и участки мышц, в основном те, на которые будет максимальная нагрузка в ходе дальнейшей тренировки. Её работа заключается в улучшении координации, техники и выносливости.
- Индивидуальная разминка. Выполняется атлетом или участником соревнований, её цель — улучшить элементы упражнений и технику их выполнения, которые дают наихудшие результаты. Время разминки и соответствующие упражнения определяются в соответствии с элементами и техникой, которые нужно «подправить».
Как должна выглядеть разминка?
В зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминки будут отличаться. Так, по виду и интенсивности можно выделить: разминку перед силовыми упражнениями, разминку перед занятием фитнесом и разминку перед бегом.
1. Разминка перед силовыми упражнениями
Длится такая разминка около 10 минут. В спортзале у вас скорее всего большой выбор тренажёров, на которых можно такую разминку сделать. Например, эллиптический тренажер — это очень хороший способ размяться, охватывающий всё тело целиком (ноги, торс, руки, спина). Если вы хотите тренировать ноги, то смело выбирайте тренажёр «велосипед» для разминки, вам нужно хорошо разогреть колени и тазобедренные суставы. Если вы страдаете от избыточного веса и начинаете свой день с упражнений, то попробуйте начать регулярно заниматься ходьбой на степпере по несколько минут за раз. Это наиболее подходящий аппарат, не вызывающий дискомфорта у людей с избыточным весом.
Фото взято с сайта vashsport.com
После нескольких минут (до 10 минут) лёгкого прогрева (без сильного утомления и потливости) на каком-либо устройстве, рекомендую выполнить следующие упражнения:
- Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);
- Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);
- Вращения кистьми (разогрев суставов запястья);
- вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.
- Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);
- приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).
Если вы не очень хорошо разбираетесь в составлении плана разминки и делаете её самостоятельно, то основной упор советую сделать на разогрев мышц и связок, которые вы собираетесь нагружать. Для разминки можно добавлять работу с легким весом (до 2-3 килограмм). Следует помнить, что перед каждым новым упражнением следует делать первый подход с наименьшей нагрузкой, чтобы мышцы привыкли работать под нагрузкой с данным движением.
2. Разминка перед занятиями фитнесом
Разминка, являющаяся началом на занятии по фитнесу, выполняет очень важные задачи. Это та разминка, в которой мы повышаем температуру тела и частоту сердечных сокращений. Это приводит к тому, что мышцы и сухожилия легче адаптируются к усилиям и движениям, а следовательно, менее подвержены травмированию.
Во время разминки движения должны быть просты, легко повторяемы практикующими. Это важно, потому что сложные движения могут быстро вас запутать и утомить,после чего тренировка закончится ещё до конца разминки. Разминка на уроках фитнеса должна мотивировать вас продолжать тренировки.
Когда вы почувствовали, что тело уже достаточно прогрето, следует приступить к растяжке. Особое внимание уделите мышцам бицепса, икроножным мышцам и мышцам спины, так как эти мышцы задействованы почти в любом виде нагрузки.
3. Разминка перед бегом
Фото взято с сайта www.goldsgym.ru
Перед каждым забегом следует подготовить тазобедренный, коленный и подошвенный суставы к ожидаемым нагрузкам и растяжениям. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Во время бега задействовано больше половины мышц тела.
Перед основным забегом стоит сделать лёгкую ненавязчивую пробежку. Она может вызвать легкий пот, но точно не должна утомить. Нужно распределить свои силы так, чтобы хватило энергии до финиша. Если расстояние большое (более 10 км), вы можете разогреться во время бега: к примеру, первые 2-3 километра пробежать в спокойном темпе, а после пробежать на максимальной скорости.
Предпочтительным способом растяжки перед бегом является растяжка уже после легкой пробежки, когда мышцы уже разогреты. Не нужно «растягиваться» дольше 10 минут. Растяжку следует выполнять осторожно и медленно, уделяя особое внимание мышцам, которые наиболее интенсивно работают во время бега и наиболее уязвимы для травм (бедра, бицепсы бёдер, икроножные, голеностоп). На заключительном этапе растяжки выполните динамическое растяжение — максимальное усилия для максимального растяжения
Каждый опытный спортсмен, будь то бегун, или олимпиец, имеет в арсенале хорошие упражнения для разминки, позволяющие ему повышать свои результаты с каждой тренировкой.
Спасибо, что дочитали до конца! Подписывайтесь на мой канал, ставьте палец вверх, если вам понравилась статья и узнавайте всё о том, как быть в форме, самыми первыми!
Доказано, что круговая тренировка настолько эффективна, что ускоряет процесс сжигания жиров на 30% по сравнению со стандартными комплексами упражнений. Такой эффект заключается в интенсивных нагрузках, движения повторяются без перерыва друг за другом. В одном круге от 4 до 7 упражнений на разные группы мышц, это отличный способ хорошо проработать все участки.
Что нужно знать о круговых тренировках
Из-за отсутствия отдыха между упражнениями скучать попросту некогда. Интенсивные нагрузки не дают отвлекаться на посторонние мысли, в результате тренировка становится эффективнее.
За один час таких занятий можно сжечь на 30% больше калорий, чем в зале. Результат зависит от приложенных усилий, важно не расслабляться и не лениться.
Круговые тренировки не успевают надоесть, потому что каждый раз можно менять виды упражнений, добавлять больше кардио или силовых нагрузок. Такое чередование позволяет не только повысить физическую выносливость, но и убрать подкожный жир с проблемных зон.
???? Круговые тренировки подходят как для набора мышечной массы, так и для простого поддержания тела в тонусе ????
Важно! Круговые тренировки дают высокую нагрузку на сердце, поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями такие занятия противопоказаны. При любых сомнениях по поводу собственного здоровья лучше посоветоваться с врачом и уже под его контролем составить план тренировок.
Как подобрать программу упражнений
Концепция круговой тренировки отличается в зависимости от того, какие цели в приоритете:
- Сжигание жира и набор массы. Время тренировки 36 минут, за которые можно сжечь до 360 калорий. Принцип работы заключается в чередовании упражнений на силу и кардио. Каждый элемент тренировки нужно выполнять по 60 секунд, всего нужно сделать 3 круга, каждый должен идти 12 минут.
- Рельеф. Для проработки мышц стоит сделать упор на силовые упражнения. Каждое из них нужно выполнять по 1 минуте и стараться не делать перерывов. Вся тренировка займёт 24 минуты, каждый круг силовых упражнений делается 4 раза. За это время получится сжечь до 210 калорий.
- Сжигание лишних калорий. За полчаса занятий можно избавиться в среднем от 300 килокалорий (достаточно большое количество энергии). Для этого нужно выполнять только кардио упражнения, потратив по 5 минут на каждое. В полную тренировку входят два круга.
✅ Во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за своим самочувствием. Нагрузки должны соответствовать уровню физической подготовки, не нужно сразу перегружать себя.
Упражнения для тренировок
Упражнения, которые описаны ниже, просты в исполнении, такую тренировку можно проводить в спортзале, дома или на свежем воздухе. На каждое упражнение даётся от 30 до 60 секунд, всё это время должно быть посвящено исключительно занятиям. Полная сосредоточенность на деле позволит быстрее добиться нужного результата.
Если с непривычки станет очень тяжело, дозволяется сделать перерыв секунд 20, но это время нужно провести в тишине и не тратить его на болтовню или бытовые дела, мысли о работе и т.д.
Шаги с приседаниями (боковые выпады)
Упражнение помогает проработать ягодичные мышцы:
- Встаньте, выпрямитесь, ступни должны быть на ширине плеч.
- Шагните вправо.
- Присядьте, чтобы колени были согнуты под прямым углом.
- Вытяните руки вперёд.
- Замрите в этой позе ненадолго.
- Вернитесь в положение, с которого начинали.
Выполняйте движения 30 сек., затем смените сторону и повторите. При желании упражнение можно усложнить, дополнив его гантелями, тогда удастся поработать ещё и над руками.
Тяга гантели
В этом упражнении активно задействованы мышцы спины и плеч:
- Возьмите гантель в правую руку.
- Сделайте выпад правой ногой вперёд. В правильном положении правое колено согнуто под прямым углом, а левое слегка касается пола, но не опирается на него.
- В усложнённом варианте упражнения постарайтесь, чтобы левое колено было в нескольких сантиметрах над полом.
- Наклоните корпус вперёд.
- Правую руку с гантелью опустите, левую можно положить на пояс или бедро.
- Поднимите правый локоть так, чтобы рука была ближе к телу.
- Опустите руку.
Занимайтесь так 30 секунд, после чего поменяйте сторону. В более сложном варианте упражнения гантели держат в обеих руках сразу.
Выпад с поворотом
Упражнение отлично подходит для тех, кто желает в первую очередь поработать над мышцами ягодиц и ног:
- Возьмите обе гантели.
- Вытяните руки вперёд.
- Следите за спиной, позвоночник должен быть прямой, подбородок приподнят, а ноги расставлены на ширине плеч.
- Сделайте выпад правой ногой.
- Поверните корпус влево, задержитесь в этой позе.
- Примите исходную позицию.
Делайте упражнение 30 сек., потом поменяйте стороны.
Упражнение на бёдра и плечи
Цель проработать мышцы ног и плечевой пояс:
- Встаньте в планку на согнутых локтях. Угол сгиба должен быть прямым, следите за этим, старайтесь, чтобы тело не провисало слишком низко. Локти не должны быть выше корпуса.
- Держите корпус так, чтобы он составлял одну прямую линию с ногами.
- Поднимайте бёдра и опускайте 30 секунд без перерывов.
Следующие полминуты после активного упражнения проведите в удержании планки.
Важно! При наличии проблем с суставами рук упражнения с планкой нужно делать осторожно, желательно проконсультироваться с врачом и обсудить допустимые нагрузки.
Шаги руками в планке
Задача этого упражнения проработать плечи, мышцы рук, и мышцы кора:
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Сохраняйте положение тела максимально прямым, вы должны ощущать сильное напряжение в прессе.
- В течение 1 минуты перемещайте правую руку вправо на пару сантиметров и обратно, а левую влево.
Если первое время сложно выдерживать минуту, попробуйте для начала делать это упражнение по 30 секунд, затем потихоньку увеличивайте нагрузку.
Присед бегуна
конечная точка упражнения
Упражнение даёт возможность хорошо поработать с плечами, мышцами ягодиц и ног. Выполнять его нужно с гантелями:
- Правую ногу поднимите вверх.
- Согните руки в локтях.
- Присядьте на левой ноге, вытягивая правую руку вперёд, левая при этом идёт назад.
- Примите исходное положение, поменяйте ноги.
Упражнение выполняется без перерыва в течение 60 сек. Помимо тренировки мышц это хороший способ научиться держать равновесие и улучшить координацию движений. Для удобства отсчёта времени можно воспользоваться таймером на часах или приложением на смартфоне.
Кардио
Перечисленные выше упражнения, направленные на силу, можно чередовать с кардио разной степени интенсивности:
- Низкая. Заключается в марше на месте, ходьбе на эллиптическом тренажёре со скоростью от 70 до 90 шагов/мин. с сопротивлением от 4 до 8 и занятиями на велосипеде со скоростью от 70 до 90 об./мин. с уровнем сопротивления от 2 до 4.
- Средняя. Быстрая пешая прогулка по неровной местности, пробежка трусцой и бег по лестнице туда и обратно.
- Высокая. Интенсивный бег, упражнения с прыжками через скакалку (до 120/мин.), занятия на эллиптическом тренажёре с сопротивлением от 8 до 15 уровня.
При занятиях дома можно использовать скакалку, делать упражнения на импровизированной степ-платформе и бегать на месте. Отсутствие тренажёров нисколько не мешает заниматься, если есть желание. В домашних условиях гантели можно заменить бутылками с насыпанным в них песком или солью.
Надеюсь, статья была для вас интересна! Ваш Алекс.
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, Обязательно делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы! Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Женщинам за 40 обязательно! После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Ниже приведу действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться активной и привлекательной надолго! Сразу сделай ремарку:
«Если раньше Вы не занимались спортом, то начинать необходимо постепенно, планомерно дозируя нагрузку. «
А вот собственно и упражнения комплекса, начнём с простого:
Бег на месте
Чтобы совершать регулярные пробежки, совсем не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и подготовить Вас к последующей тренировке.
Бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.
«Супермен» или «Супервумен»
Лягте на живот, ноги выпрямляем и соединяем, руки вытягиваем вперёд, лицом вниз, в коврик. Напрягаем руки и поднимаем их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повторяем 8–10 раз. Этого для начала, вполне достаточно.
«Супервумен»
Планка (и любые её вариации)
Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встаньте в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.
Сохраняем нормальный ритм дыхания. Для начала 15-30 секунд планки это нормально, затем постепенно увеличиваем время до минуты и более. Делайте упражнение ежедневно после пробуждения — результат Вас порадует!
Отведение согнутых ног
Встаём на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Позвоночник прямой, мышцы пресса напряжены так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сжимаем ягодицы и поднимаем согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задерживаемся на 1–2 секунды, возвращаем ногу в исходное положение. Делаем по 12–15 повторений для каждой ноги. Закончили упражнение!
Спину держим прямо! Вот умнички!
«Стульчик у стены»
Упражнение может показаться довольно простым, но это до тех пор пока Вы не начнёте его выполнение. Уже через 30 секунд Вы почувствуете, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.
Встаньте спиной к стене, плотно прижмитесь лопатками и ягодицами. Сделайте шаг вперёд, поставьте ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользим спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда бёдра станут параллельны полу, а угол под коленом составит 90 градусов.
Задержитесь в таком положении настолько долго, насколько сможете. Идеальный результат для женщины — минута. Рекомендую начинать с 30 секунд, постепенно увеличивая время.
не так-то это и просто, как кажется!
Все эти упражнения можно и желательно выполнять каждый день. Много времени это не займёт, а эффект будет внушительным!
Вот ещё несколько комплексов упражнений для разного уровня подготовки:
Упражнения для утренней зарядки
Утренняя зарядка для продвинутых
Важный элемент любого тренинга
5 упражнений, которые должна делать каждая девушка
Домашние упражнения для девушек
Это физиологический факт, что мужчины и женщины устроены по-разному и женщины склонны набирать вес в неположенных местах легче, чем мужчины. Если вы, дамы, хотите быть в форме и быть здоровой, то предлагаем вам некоторые упражнения, которые определенно должна делать каждая девушка.
Вам пора перестать быть лакомкой и взяться за упражнения. Великолепное тело не дается легко и, если вы не наделены удивительными генами, вам придется завязать, чтобы получить тело, которое вы можете выставлять напоказ.
Упражнения также сделают вас здоровой и создадут хорошую физическую форму, а это, в свою очередь, поможет вам добиться своей цели быстрее и лучше. Вот несколько упражнений, которые может сделать каждая девушка.
1. Отжимания
Отжимания являются обязательными для каждой девушки. Отжимания помогают наращивать мышцы в верхней части тела, а также делает вас сильнее.
Они также помогут вам избавиться от лишнего жира на руках.
Отжимания также формируют плечо, поэтому вы сможете носить платья с открытыми плечами с большой легкостью и комфортом.
Поскольку мышцы вашего живота также много работают в этом упражнении, у вас появится сильный и подтянутый живот.
2. Подтягивания на турнике
Нужно иметь много силы и выносливости для этого конкретного упражнения, и как только у вас получится подтягиваться, вы разработаете серьезную силу и укрепите мышцы в руках. Мало того, что ваши руки будут выглядеть великолепно, у вас также появится супер сила, чтобы поднять ваших детей или защитить себя, когда возникнет такая необходимость.
3. Приседания
Приседания — отличное упражнение для работы нижней части тела. В положении на корточках ваш позвоночник остается полностью прямым. Приседания сделают ваши бедра более упругими и намного сильнее. Делайте их каждый день и вскоре вы будете иметь гибкую и спортивную фигуру. Вы также с удовольствием обнаружите, что вы в состоянии ходить и подниматься по лестнице легче, чем раньше.
4. Основная позиция сумо
Вы можете думать, что это не очень женственно и девушкам не нужно делать. Но это одно из лучших упражнений, которые вы должны делать.
Вы видели как сумоисты встают в позу: ноги расставляют и прочно ставят на землю. Это упражнение укрепляет позвоночник, а также делает вас очень сильной. Это дает вам ощущение легкости, с которой вы можете поднять вещи.
5. Подтягиваем живот (качаем пресс)
Ещё одно интересное упражнение, которое вы можете сделать, это качать пресс. Если вы будете делать это каждый день, у вас будут красивые бедра и очень плоский живот. Вам действительно не придётся больше раздражаться и пыхтеть когда вы захотите носить ваши любимые джинсы.
Каждая девушка хорошо знает свое тело. Она знает, его лучшие места, а также его недостатки. Работайте над теми частями фигуры, где вы думаете, ваш организм нуждается в физических упражнениях. Но опять же, сосредоточиваясь на одной конкретной области, не бросайте остальные.
Если эта страница была Вам интересна, поделитесь ссылкой на нее со своими коллегами и друзьями, нажав на одну из кнопок ниже. Наверняка, кто-то будет Вам благодарен.
Вас также может заинтересовать: