Балетные упражнения для похудения
Если вы уже устали от беговой дорожки, аэробики, йоги, перепробовали кажется уже все виды физической активности, то приглашаю вас в балетный класс.
Видели как двигаются балерины? Легко, грациозно, пластично, как прекрасные феи. Вы можете научиться двигаться также. Представляете, выйдете вы после самоизоляции на работу, вся такая грациозная лань. Коллеги умрут от зависти.
Техника балета физически сложна и работает для всех основных групп мышц. Занятия балетом улучшают баланс, увеличивают подвижность в суставах и помогают повысить выносливость и силу. Кстати, очень хорошо балетные упражнения качают попу))) Также они способствуют хорошей циркуляции крови, лимфы, прочих жидкостей, повышают умственную активность. И также могут повысить вашу самооценку!
Для занятий вам понадобится стул с высокой спинкой или другая подходящая опора. Освоите с опорой, потом можете делать без нее.
Начинайте всегда с разминки-5-10 минут быстрой ходьбы, затем переходите к упражнениям. Делай те не спеша, соразмерно со своими физическими возможностями.
Напомню балетные позиции:
Балетные позиции, кто не знал или забыл
ПЛИЕ
Встаньте левым боком к стулу в первую позицию. Слегка скругленную правую руку поднимите на уровень груди. Мыщцы пресса и ягодиц напряжены. Не отрывая пяток от пола на счет «1, 2» медленно опуститесь максимально. При этом копчик смотрит в пол, бедра и колени поворачиваются наружу. На счет «3, 4» вернитесь в исходное положение. Выполнить 16-20 раз.
Не смейтесь, я та еще балерина
ТАНДЮ
Исходное положение то же. На счет «1,2» не отрывая носок от пола, отведите правую ногу в сторону, развернув бедро наружу. На счет «3, 4» вернитесь в первую позицию. Сделайте 16-20 повторов, затем развернитесь правым боком и повторите то же самое левой ногой.
Тандю получается неплохо
АРАБЕСКИ
Встаньте в третью позицию. Слегка скругленные руки поднимите перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, немного согните левое колено. Одновременно не отрывая носка от пола, отведите прямую правую ногу назад.Вытяните левую руку прямо вперед, а правую-в сторону. В это положении напрягите мыщцы ягодиц и с их помощью поднимите правую ногу. При этом подайтесь корпусом немного вперед. Опустите носок ноги на пол и вернитесь в третью позицию. Сделай те 16-20 повторов одной ногой, потом другой.
Арабески уже посложнее, судя по лицу)))
АДАЖИО
Встаньте левым боком с стулу в третью позицию. Правая рука вытянута в сторону. Не отрывая носок от пола, вытяните правую ногу вперед, затем поднимите максимально вверх и задержитесь на 10 сек, потом отведите в сторону и еще на 10 сек., затем отведите назад и задержитесь еще на 10 сек. Из этого положения отведите ногу в сторону, затем вперед и вернитесь в третью позицию. Сделай е 16-20 раз одной ногой, развернитесь и сделайте другой.
Мах ногой вперед
В сторону
Назад
ГРАНД-ПЛИЕ
Встаньте в широкую вторую позицию: колени и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прямые ноги шире плеч. Скругленные руки опущены вниз, кисти перед собой. Согните колени, втяните живот и медленно опуститесь, не меняя положение тела. Копчик смотрит вниз, бедра и колени поворачиваются наружу. Поднимите руки в стороны.
Возвращаясь с исходное положение, напрягите мыщцы ягодиц и невысоко подпрыгните вверх, при этом ноги едва отрываются от пола. Мягко приземлитесь и сразу опуститесь в гранд-плие. Выполните 16-20 раз.
Самое сложное упражнение
Приготовились)))
Прыгать весело. Вы видели когда-нибудь скачущего бегемотика?))) Муж оборжался пока фотал
Вот и весь комплекс, совсем несложный. Когда вы его достаточно освоите , делайте 2-3 подхода в каждом упражнении.
Всем здоровья и добра!
Спасибо, что заглянули на мой канал.
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — это очень важно для развития блога. Делитесь в соцсетях и подписывайтесь намой канал «ПОХУДЕТЬ-ПОМОЛОДЕТЬ»! Мне приятно, а вам+++++ в карму!
Никаких тяжёлых снарядов, кроссфита, интервалов и бега — только балетный станок, прямая спина и вытянутый носочек. Основательница балетной школы Balletomania показала «Челленджеру» балетные упражнения, которые сделают вас стройнее и грациознее уже после первого занятия.
Балет уже давно вышел за пределы театральных сцен и репетиционных залов — потрясающая физическая форма, растяжка и осанка балерин заставили фитнес-инструкторов по всему миру включить в свои программы балетные упражнения, которые используют профессиональные танцоры.
Для начала разомнитесь — в течение двух минут выполняйте поочерёдно подъём коленей. После этого ложитесь на спину, выпрямите ноги в коленях, приподнимите голову и плечи, подбородок прижмите к груди.
Поднимите верхнюю часть тела от пола, а ноги — вверх к потолку или по диагонали (так сложнее). Руки протяните вдоль тела и поднимите вверх-вниз четыре раза, после чего выполните два раза скручивание. Повторите эту серию упражнений 10 раз.
Встаньте перед станком, положите на него руки и сделайте шаг назад. Ладони на расстоянии немного шире, чем плечи; спина прямая, ягодицы напряжены. Начинайте выполнять отжимания — старайтесь коснуться грудью станка, а затем вернуться в исходное положение. Повторите так 15 раз.
Затем можете усложнить задачу: сделайте отжимание только наполовину, выполните в этом положении 15 импульсов (небольших движений вверх-вниз), после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Сядьте на пол, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки расположены за спиной (под плечами), ладони смотрят вперёд. Приподнимите бёдра от пола и сместите весь вес тела на руки. Выполните обратные отжимания (сгибая и выпрямляя локти) 20 раз, ноги при этом стоят на всей стопе. После чего повторите то же самое, но уже на пятках.
Усложните упражнение: стоя на пятках, сделайте несколько шагов вперёд (вес тела при этом продолжает оставаться на руках) и снова сделайте 20 обратных отжиманий.
Встаньте спиной к балетному станку, расстояние между вами должно быть с ладонь. Ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. В таком положении выполняйте по 30 секунд каждое из следующих упражнений: поднимайте и опускайте ногу на несколько сантиметров, делайте небольшие вращательные движения (будто чертите пяткой в воздухе круг).
Затем повторите вращения в другую сторону, вытяните носочек и ещё несколько раз поднимите и опустите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите всё то же самое теперь уже правой ногой.
Примите исходную позицию из предыдущего упражнения: стойте спиной к станку, разведите руки за спину в стороны и возьмитесь за станок. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите в колене (пальцы должны смотреть вверх), поверните стопу вправо, как бы «раскрывая» мышцы ног. Сделайте 15—20 неглубоких амплитудных приседаний, после чего поменяйте ноги.
Примите исходное положение — одна рука на станке, другая на поясе. Широко расставьте ноги, разверните стопы (пальцы должны смотреть в противоположные стороны), колени слегка согните. Затем присядьте так, чтобы бёдра были на одном уровне с коленями.
В этом положении в течение 30 секунд начинайте немного глубже приседать, а потом чуть-чуть подниматься выше.
Далее выполняйте то же упражнение, но уже поднимаясь и опускаясь на носочках.
Встаньте левым боком к балетному станку, колени слегка согнуты, пятки вместе, носки врозь. Левую руку положите на станок, правую согните в локте и положите на талию. Правую ногу вытяните немного назад, чтобы она стояла на носочке. В течение 30 секунд выполняйте следующие движения: делайте небольшие махи (на 10 сантиметров от пола) правой ногой назад; во время одного из махов сделайте круговое движение (стараясь описать носочком небольшой круг в воздухе).
Чередуйте несколько махов и вращения (делайте их то по часовой, то против часовой стрелки) в течение 1 минуты. Затем повторите всё то же самое правой ногой. Если вы чувствуете, что это упражнение даётся легко, выполняйте его в течение 2 минут для каждой ноги.
Встаньте боком к станку, ноги на ширине пояса, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперёд, тело должно образовать прямой угол, спину держите ровно. Поднимите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. В таком положении выполняйте по 30 секунд следующее: небольшие движения ногой вверх-вниз на несколько сантиметров; вращения по часовой и против часовой стрелки; приседания левой ногой. Затем повторите то же самое с вытянутым носочком, после чего смените ногу.
Примите первую позицию — спину держите ровно, соедините пятки вместе, носки — в стороны. Согните руки в локтях и положите на талию. Выполняйте прыжки, распрямляя носочки, в течение 30—50 секунд.
Встаньте рядом со станком так, чтобы вы могли взяться за него левой рукой. Правую поднимите над головой. Примите вторую позицию — ноги на ширине плеч, носочки в стороны. Поднимайтесь на мысках и опускайтесь в течение 30—50 секунд. Это упражнение отлично укрепляет икры.
Встаньте боком к станку, пятки соедините вместе, мыски — в стороны. Держитесь левой рукой за станок, правую поднимите и отведите вправо. Поднимайте правую ногу перед собой настолько высоко, насколько это возможно. Колени не сгибайте. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Ложитесь на коврик для фитнеса на левый бок, правую ногу согните в колене и поднимите с пола, оторвите пятку от пола. Согните левую руку в локте и перенесите вес тела на неё. Правую руку поднимите, держите её прямой. Вытяните носок левой ноги и энергично поднимайте ногу вверх, до уровня поднятой руки. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
Встаньте к станку лицом, положите на него руки. Ноги — на первой позиции (пятки вместе, носки врозь). Поднимайте правую ногу в сторону как можно выше в течение 30—50 секунд. Затем смените ноги.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руки возьмите по гантеле и держите их перед собой. Сокращайте мышцы живота, поднимая корпус, и отводите руки в стороны. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Ложитесь на коврик лицом вверх, в руках держите по гантеле. Сокращайте мышцы живота, тем самым поднимая корпус вверх, руки держите перед собой. Как только корпус примет вертикальное положение, отведите левую руку в сторону, затем верните её на место и опуститесь на коврик. Повторите подъём, только теперь отведите в сторону левую руку. Выполняйте упражнение в течение 30—50 секунд.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный 4», и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.
Фотография на обложке: ТАСС
Боди-балет — это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета, йоги и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей. С помощью балетных тренировок вы сделаете ваше тело стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, обретете пластичность и грациозность.
Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.
Полезная информация о боди-балете
Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.
За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.
Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:
- Разминка, суставная гимнастика
- Упражнения у гимнастического станка
- Упражнения в положении стоя без опоры
- Упражнения на полу из пилатеса
- Растяжка, стретчинг
Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.
10 преимуществ боди-балета
В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?
- Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах. Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.
- Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.
- Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.
- Упражнения из боди-балета улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.
- Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.
- Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.
- Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов, что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
- Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.
- Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.
- Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы, омолаживает организм.
Тренировки по боди-балету
Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям, которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.
Особых противопоказаний для тренировок боди-балетом нет. Но занятия не рекомендованы людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен в тяжелой форме, обострением болезней суставов.
Тренировки по боди-балету понравятся тем, кто:
- хочет добиться подтянутого стройного тела, без перекаченных мышц;
- хочет улучшить растяжку, гибкость и подвижность суставов;
- кто хочет улучшить осанку;
- кто хочет поработать над грациозностью и пластичностью.
- кто ищет качественные разносторонние тренировки для улучшения физической подготовки;
- не любит или не может выполнять высокоударные или силовые нагрузки.
Техника выполнения упражнений
- Первое время обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за осанкой и корпусом. Если есть необходимость, лучше снизить скорость выполнения упражнений, оттачивая правильную технику. В боди балете качество всегда важнее количества.
- На протяжении всей тренировки ваше тело должно быть в тонусе: плечи опущены вниз, шея выпрямлена, грудь смотрит вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены. Старайтесь выравнивать корпус, не задирать подбородок вверх и не поднимать плечи к ушам. Всегда тянитесь макушкой вверх, это поможет красивой осанке.
- При упражнениях со станком не нужно заваливаться на него и сильно опираться: лишь слегка притрагивайтесь, чтобы удержать равновесие. Постоянный контроль за техникой поможет вам держать осанку, включать в работу все мышцы и максимально эффективно выполнять упражнения.
- Тренировки по боди-балету могут проходить не только с весом собственного тела, но и с использованием дополнительных снарядов: резинового мяча, легких гантелей (обычно для работы рук и плеч), фитбола, эластичной ленты. Это включает в работу дополнительные группы мышц и позволяет провести занятие еще продуктивнее.
Что надеть для занятий боди-балетом?
Особых требований в одежде для занятий боди-балетом нет. Для того чтобы лучше контролировать технику упражнений будет удобно выбрать обтягивающие трикотажные модели, например, лосины и майку. Это поможет тренеру видеть, правильно ли вы выполняете упражнения.
В плане выбора обуви тоже нет жестких требований. Можно заниматься босиком или в носочках, а можно приобрести специальную обувь: пуанты, чешки или легкие балетки. Очень важно, чтобы одежда и обувь была вам удобна и комфорта.
Эффективен ли боди-балет для похудения?
В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками, а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.
Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания. Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя.
Важно помнить, что для похудения в первую очередь необходимо правильно питаться. Если вы придерживаетесь разумных ограничений в еде, то вы похудеете, даже занимаясь только боди-балетом. Для достижения быстрых результатов рекомендуется заниматься балетными тренировками 3-4 раза в неделю от 45 минут до часа.
Боди-балет для занятий дома
Заниматься боди-балетом можно и дома. Вместо станка используйте стул, стол, подоконник, или шведскую стенку. Также можно приобрести хореографический станок для домашнего использования: настенный или напольный. Желательно заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9
Упражнение 10
За гифки большое спасибо youtube-каналу SummerGirl Fitness.
Боди-балет: 6 видео для занятий дома
Много эффективных видео по боди-балету можно найти на youtube. Предлагаем вам топ-6 качественных тренировок от различных инструкторов как на русском, так и на английском языке:
Посмотрите также:
- ВИДЕО от SummerGirl Fitness: баррные тренировки
- ВИДЕО с Трейси Маллет (в том числе и боди балет)
1. Боди-балет: тренировка для всего тела (30 минут)
2. Боди-балет: тренировка у станка (15 минут)
3. Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (20 минут)
Смотрите также из этой серии: 14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж.
4. Боди Балет «Супер ножки» (50 минут)
5. Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (9 минут)
6. Боди Балет для начинающих (8 минут)
Ваши мечты о балетной фигуре могут стать реальностью. Теперь каждый может заняться классической хореографией независимо от возраста и умений. Регулярные занятия боди-балетом помогут вам получить грациозную осанку, стройное тело, красивые мышцы ног и великолепную растяжку.
Читайте также другие наши статьи о работе над проблемными зонами:
- Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
- Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
- Как уменьшить талию и убрать бока: особенности, советы, упражнения