Базовые упражнения в фитнесе для женщин

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают процесс сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться.

Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть.

План питания сводится к нескольким простым принципам:

• Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
• Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
• Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
• Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
• Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
• Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Женщинам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Источник: https://fitnessi.ru/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Базовые упражнения в тренажерном зале для женщин и мужчин

Запомните: когда вы пришли в спортзал, неважно, фитнес это или качалка, вы автоматически лишаетесь практически всех прав. Главным на этой стезе всегда был и остается тренер, которого вам, к сожалению или счастью, придется беспрекословно слушаться.

Но как бы там ни было, тренажерных залов и спортивных центров сейчас довольно много, а вот хорошего «правильного» инструктора найти бывает крайне сложно. Как отличить шарлатана от профессионала? Обратите внимание на следующие моменты:

• В первую очередь грамотный тренер уже при знакомстве с вами попросит пройти полное медицинское обследование и представить ему справку-разрешение на данный вид спорта.
• Затем профессионал объяснит, что тренажерный зал — это не просто очередной способ похвастаться перед знакомыми или метод накачать гору мышц. Прежде всего, это постоянная работа над собой и обязательная смена образа жизни.
• Хороший инструктор предложит свою базовую программу упражнений для тренажерного зала. При этом он еще и обязан показать правильную технику и объяснить, как подготовить себя к занятиям.

Это главные критерии, на которые стоит обратить внимание при знакомстве со своим новым гуру спорта. Зачастую если первое впечатление сложилось хорошее, тренер вас не подведет и в дальнейшем.

Выбираем зал и экипировку правильно

Вопрос номер два: как выбрать действительно хороший спортзал? Из всего количества вариантов стоит отдать предпочтение тому, куда люди приходят действительно работать, а не поговорить о погоде. В таком месте каждый занят своим делом и не обращает внимания на окружающих за исключением тренера, а значит, никто не будет отвлекать вас от достижения собственных целей.

Что касается удобной одежды, обуви и снаряжения, то здесь предпочтение лучше отдать профессиональной экипировке. Но это необязательно.

Базовые упражнения в тренажерном зале девушкам, например, будет удобно выполнять даже в обтягивающих лосинах и просторной майке. А вот приходить в тренажерный зал в шлепанцах ни в коем случае нельзя.

Во-первых, они открытые и шансов повредить ногу значительно больше. Во-вторых, резиновые, а значит, ноги в них потеют и могут выскользнуть при работе со штангой.

Идеальная программа тренировок

Все виды упражнений для новичков предполагают работу одновременно не более двух групп мышц. Не стоит гонять себя до состояния «семи потов» и выполнять тройную нагрузку.

Лучше всего подобрать те варианты, которые будут соответствовать вашему физическому состоянию и весу, хотя в большинстве случаев подобным занимается тренер.

Мы же только для ознакомления предлагаем вам несколько вариантов.

Источник: https://LadySpecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/uprazhneniya-i-nagruzki/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenshchin-i-muzhchin

Упражнения для женщин в тренажерном зале

Обычно упражнения для женщин в тренажерном зале как тема для статьи сводятся к двум аспектам — накачка ягодичных, и похудение. Причем авторы старательно игнорируют то, что это два взаимоисключающих физиологических процесса, и радостно продвигают нам идею о том, что можно накачаться и похудеть одновременно.

Но…спросите любую клиентку фитнес-клуба, и запросы ее будут примерно такими. Хочу стать рельефной, хочу «орех», хочу… При самостоятельных занятиях все сводится к банальному набору упражнений «про ягодицы» с первого попавшегося видео с ютуба, паре подходов на пресс, и куче кардио, в количестве никак не меньшем, чем 40 минут за одну сессию.

Правильный ли это подход, и отличаются чем-либо упражнения для женщин?

Особенности силовой тренировки для женщины

Если это оздоровительная тренировка, направленная, к примеру, не только на сушку и похудение, но и на то, чтобы поддерживать здоровый уровень подвижности, развивать сердечно-сосудистую систему и способствовать развитию силы и гибкости, особенностей будет не так уж и много:

• по сравнению с мужским тренингом нужно уделять больше внимания развитию мышц-стабилизаторов.

  Если типичный парень хоть как-то, но проживет без стоек в планке, и приседаний со штангой над головой хотя бы потому, что почти с первого занятия сможет жать лежа, и приседать с существенными отягощениями, то типичная девушка вряд ли.

  К развитию стабилизаторов нас «принуждает» существенный дисбаланс между мышцами верха и низа тела, который женщины еще и усиливают неграмотными занятиями «преимущественно на ноги»;

• восстановительный период для женских тренировок может быть более коротким в силу того, что используются меньшие в процентном отношении веса отягощений. Если для мужчины в фитнесе допустима «прокачка» одной группы мышц 1 раз в неделю, для женщины это — не аксиома;

• необходимо адаптировать план силовой тренировки под менструальный цикл, особенно если женщина не принимает оральные контрацептивы, и имеет естественный цикл, а также испытывает болевые ощущения и дискомфорт. Это не означает, что «в эти дни» нужно отсиживаться дома. Обычно веса снижают в процентном отношении к рабочим, либо выбирают легкую тренировку верха тела при индивидуальном дискомфорте;

• следует уделять больше внимания развитию верха тела, причем, объем и интенсивность тренировки нужно определять индивидуально. Отказ от тренировки верха тела, или замена всех базовых упражнений движениями в тренажерах является методической ошибкой, за которую девушки часто «платят» непропорциональным развитием тела, нарушениями осанки, и травмами при попытке хоть как-то накачать ноги;

• отказаться из эстетических соображений лучше от наклонов корпуса вбок с весом, а из практических (профилактика травм) от прямого приседания в гакк-машине, и отжиманий на брусьях с весом (для большинства девушек стандартные стойки брусьев слишком широки, баланс удерживать достаточно сложно, и суставы работают в неестественной плоскости);

• при построении тренировки любителей будут смещены акценты по вспомогательным и изолирующим упражнениям. Если мужчине, скорее, дадут и разгибание бедра и сгибание, а не отведение ноги на ягодичные мышцы, то женщине — сгибание бедра и отведение на ягодичные мышцы.

  Индивидуально будет подбираться «изоляция» на руки, многие девушки захотят ограничиться только тренингом спины, и не добавлять изоляцию на бицепс, например. Но это несущественные детали.

  Самое Важное

  Откровенно говоря, если добавлять «мужские» изолирующие упражнения, вы не превратитесь в парня. Да и накачать огромные квадрицепсы разгибаниями бедер в тренажере тоже невозможно. Поэтому вышеуказанные нюансы служат, скорее, для пущего клиентского психологического комфорта.

  Клиентка делает «женские» упражнения, и чувствует себя лучше, чем если бы она делала «общие».

Базовые или изолирующие?

Часто девушек «запирают» в тренажерах просто потому, что не все специалисты, работающие в тренажерном зале, готовы ставить технику приседания человеку, у которого длинное бедро, небольшая стопа, и ноги существенно длиннее корпуса.

Жим лежа не дают по той причине, что проще посадить девушку в тренажер и поставить минимальный вес для «развития» грудных, чем провести несколько занятий, во время которых необходимо будет подавать более легкий гриф из рук, а не со стоек.

Со становой тоже существуют многочисленные проблемы. Ведь для того, чтобы ставить ее технику нужно поработать не только над растяжкой, но и над умением переносить центр тяжести в центр свода стопы, что при длинных ногах требует…работы.

Между тем, освоение базовых упражнений в той или иной степени — обязательная часть тренинга. «Степень» определяется лишь медицинскими ограничениями. К примеру, если имеются грыжи позвоночника или нарушения осанки, приседать лучше без осевой нагрузки. Но эти ограничения не обусловлены полом. Поэтому если вы здоровы, придется изучить хотя бы один или два варианта следующих упражнений:

• приседание классическое со штангой на спине/на груди, с гантелью на груди, со штангой над головой;

• тягу классическую со штангой (с пола или плинтов, техника зависит от степени растяжки задней поверхности бедер и подвижности в тазобедренном суставе), тягу одной гантели в «сумо» (ее почему-то ошибочно считают приседанием, но по биомеханике это тяга), махи гирей вперед до уровня груди;
  отжимания от пола с носочков, жим со штангой лежа на прямой и наклонной скамье, жим с гантелями лежа, жим со штангой стоя и сидя, вариант этого упражнения с гантелями;

• любой доступный вариант подтягивания — на турнике, в гравитроне, с компенсацией части веса при помощи резиновых петель и т д, либо блочная тяга к груди вертикальная и горизонтальная

Помимо силовых упражнений применяют еще и так называемые коррекционные:

• приседание на одной ноге с опоры или степ-платформы без веса. Нужно для того, чтобы «уравновесить» силу и развитие ног без перегрузки позвоночника;

• отжимание «в глубину» со степ-платформ или от высокой опоры, то есть от скамьи, или грифа Смит-машины;

• гиперэкстензии лежа на полу, и в тренажере, относительно последних существует много сомнений по эффективности, но упражнение применяют в практике для тех, кому сложно удерживать правильное положение спины в приседании.

Как часто тренироваться девушке

В женском силовом тренинге существует так называемый принцип «удвоения» нагрузки. Женщины более выносливы, и способны переносить большие тренировочные объемы.

Но на практике если переносить это в оздоровительную тренировку, получится, что клиент будет просто делать больше легких и не самых эффективных упражнений.

Поэтому не рекомендуют ставить силовые тренировки каждый день, по крайней мере, в первые 3-4 года занятий точно.

Ошибкой будет считать, что в женском тренинге обязательно проводить 2 тренировки в день, и разбивать кардио и силовые сессии во всех случаях.

Сколько кардио делать

Часто, когда задается вопрос про упражнения для женщин, отвечают исключительно про кардио. При этом говорят, что надо делать только кардио, и доходит до абсурда.

При ходьбе на эллиптическом тренажере развиваются мышцы спины и рук, работа на степпере развивает ягодицы, велотренажер качает ноги, а беговая дорожка — все вместе.

Так стоит ли этому верить? Вряд ли, особенно если учесть, что даже если у женщин и преобладают «выносливые» мышечные волокна, и они получат нагрузку, перечисленные выше машины просто не могут «прокачать» вам все тело.

На самом деле, для тех, кто худеет предельные цифры — 200 минут в неделю. Больше этого тренировочного объема не получится поддерживать, если находишься в условиях дефицита калорий. Начинать стоит с минимально возможного объема кардионагрузки, и постепенно повышать, только когда достигнуто плато в похудении.

В остальном, специальные «женские упражнения и тренировки», скорее, учитывают психологические особенности женщин, а не из физические особенности.

Девушки точно так же могут увеличивать свои силовые показатели, выносливость, гибкость, как и мужчины.

А в составлении конкретного тренировочного плана надо ориентироваться на возможности человека, а не только на какой-то перечень «женских» упражнений.

(1 257 votes, average: 4,70

Источник: https://fitladies.ru/tren/kardio/uprazhneniya-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale.html