Бегать и не потерять мышечную массу
Набрать мышечную массу — не такая простая задача, если вы не профессиональный культурист. Регулярные Тренировки необходимо совмещать с употреблением достаточного количества калорий, в частности, белка и обеспечивать восстановление организма после нагрузок. Причём, подразумеваются, как правило, именно силовые (анаэробные) нагрузки – кардио же тренировки до сих пор не принято включать в программу для набора мышечной массы. Некоторые не рискуют заниматься бегом и в режиме простого поддержания здоровой формы, опасаясь «сжечь» старательно набранные формы. Бег в каком-то смысле «сброшен» с бодибилдерских счетов и считается нежелательным способом потратить необходимые для построения тела калории. Но, как выяснилось, зря. Беговые тренировки напрасно дискредитированы как инструмент развития мускулатуры – ведь они помогают стимулировать процесс роста и «отточить» спортивную фигуру, сделав её отражение в зеркале более естественным и гармоничным.
Казалось бы, если набор мышечной массы – это сложный «строительный» процесс, требующий поступления в организм большого количества калорий и нутриентов, то их растраты вне тренажерного зала следует всячески избегать. Тем более, такой расточительной, как пробежка. Но если бы атлеты действительно следовали правилу минимальных энергозатрат вне тренировки – набирали бы мышечную массу вдвое быстрее, только она была бы не так заметна на фоне набранных килограммов жира.
Бег – это не только расход калорий, но ещё и работа сердца и всей мускулатуры тела. Кроме того, бег, как и другие комплексные нагрузки, воздействует на организм не только непосредственно во время тренировок, но и в перерывах между ними, за счёт запущенных обменных процессов.
Бег и гормональный фон
В ответ на занятия бегом организм увеличивает выработку некоторых гормонов, участвующих в восстановлении и регуляции нервной, сердечно-сосудистой, половой и других систем. Некоторые из них оказывают влияние на восстановление и построение новых мышечных тканей.
Соматотропин
Или гормон роста. С возрастом его выработка в организме сокращается за ненадобностью. Но в организме атлета он всё ещё необходим для построения новых тканей: с его помощью инсулин синтезирует белок. Или не синтезирует – так из калорий появляются жировые отложения. Гормон вырабатывается примерно через 10 минут после начала тренировки, но перестаёт синтезироваться, когда организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому имеет смысл менять упражнения и виды тренировок.
Тестостерон
Сокращает время, необходимое организму для восстановления, стимулирует выносливость и скорость метаболизма. То самое «второе дыхание». И, вопреки распространенному заблуждению, это работает не только мужчин. Тестостерон вырабатывается при беге на небольшие дистанции с максимальной скоростью или чередовании «спринтерских» пробежек и комфортного темпа. Наиболее активно синтезируется в утренние часы – например, на утренней пробежке.
Инсулин
Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в первую очередь для усвоения глюкозы. Главная ассоциация со здоровым уровнем инсулина – здоровый обмен веществ. Участвует в распределении нагрузки (в том числе спортивной) на эндокринную систему, по мере продолжительности тренировки его концентрация снижается. Так что выработке инсулина также будет способствовать непродолжительная, но интенсивная пробежка.
Тироксин
Вырабатывается щитовидной железой, преобразуется в организме и становится гормоном Т4. При дополнительном синтезе или «вбросе» этого гормона организм тратит большее количество калорий, но за счёт них обеспечивает активное поддержание мышечной (тонус) и мозговой функции. Активные тренировки способны повысить выработку тироксина на треть, и его Повышенный уровень сохранится в крови в течение нескольких часов после тренировки.
Бег и сердечно-сосудистая система
Кардио нагрузки не зря называются «кардио» нагрузками – это упражнения, тренирующие выносливость сердца и всей сердечно-сосудистой системы. Вопреки здравому смыслу, многие тяжелоатлеты пренебрегают этим видом нагрузок, делая упор только на проработку мышц.
И это происходит именно вопреки здравому смыслу, потому как сердце, подобно лёгким, имеет объём, рассчитаный на поддержание жизни в теле определённого размера. И увеличение массы тела на 20, 10 или 5 кг (даже если это «сухая» мышечная масса) добавляет работы неподготовленному сердцу, что является частой причиной ранних смертей людей с избыточным весом и тяжелоатлетов, набравших массу в короткие сроки. Когда мышечная масса увеличивается, сердце продолжает равномерно прокачивать кровь по всему телу, захватывая всё большую площадь и работая интенсивнее во время силовых нагрузок – а для этого его необходимо тренировать, как и другие мышцы.
Сердечная мышца постепенно изнашивается с годами, и чем больше масса тела, и чем чаще вы задействуете эту массу в спортивных упражнениях – тем сильнее будет нагрузка на сердце. Поэтому сердце необходимо «подготовить» и «прокачать» регулярными тренировками — например, пробежками в повышенном пульсовом диапазоне. оптимальный сердечный ритм тренировки индивидуален для каждого спортсмена, но примерные значения для укрепления сердечной мышцы начинаются от 100-130 ударов в минуту.
Бег и рельеф
Даже соблюдая высокобелковую диету, атлет вынужден создавать профицит калорий во время набора массы, иначе никакого набора не получится. Несмотря на то, что цель — «сухая» масса тела, а тренировочный план расписан на каждый день – организм будет упрямо накапливать жировые отложения, пусть и небольшие. Минимальная жировая прослойка необходима для нормального функционирования эндокринной системы и обмена веществ, так что не стоит пытаться полностью от неё избавиться. Но в большинстве случаев процент жира «на массе» далёк от минимального.
Поэтому бег – это инструмент, который способен «проявить» заветные результаты и сделать фигуру зрительно более атлетичной. Даже с учётом того, что расход калорий увеличится, и какая-то часть мышечной массы может потеряться – фигура будет выглядеть более спортивной и гармоничной. На фоне сократившегося процента жира мышечная масса станет более заметной – тем более, что бег развивает и общую выносливость, что можно использовать уже на следующих силовых тренировках.
То есть в первую очередь бег действительно увеличивает общий расход калорий и не способствует накоплению массы, но во вторую – делает прогресс в массонаборе доступнее в дальнейшей перспективе: за счёт повышения выносливости и внешней видимости результата.
Каким должен быть бег для набора мышечной массы
Наиболее подходящими беговыми тренировками для набора или поддержания массы будут спринтерские забеги – для синтеза необходимых гормонов и проработки мышц кора, спины и ног и продолжительные забеги на длинные дистанции для тренировки сердца. А лучше – их поочерёдное совмещение.
Помимо простой пробежки можно попробовать несколько незаурядных вариантов:
- Бег с утяжелителями
Вариант для кардио тренировки. С помощью специальных утяжелителей для ног можно создать дополнительную нагрузку. Эффективность такой пробежки значительно возрастает, что позволяет оставить такие регулярные занятия единственной аэробной нагрузкой в программе. Просто бежать. Чем дольше – тем лучше для сердца.
- Бег в гору
Настоящая силовая тренировка. Во-первых, попытка бега в гору сама по себе подразумевает рывок, ускорение и интервальную нагрузку (за подъёмом обычно следует спуск), во-вторых, нагружает все мышцы нижней части тела. Важно начинать с небольших подъёмов и постепенно наращивать высоту, чтобы дать суставам адаптироваться к нагрузке.
- Интервальный бег
То самое сочетание. Сначала — Спринтерский забег на максимальной скорости, а через несколько сотен метров – переход на бег в умеренном темпе для поддержания повышенного пульса. Важно, чтобы интервалы между забегами на скорость были продолжительнее, чем сами ускорения. Так можно проработать и скелетные, и сердечную мышцы.
Что ещё
Но не все поклонники упражнений «на силу» любят заниматься бегом. Часто профессиональные атлеты признаются, что не могут заставить себя бегать, потому что не получают удовольствия от процесса или вовсе угнетаются им. Но заниматься укреплением сердечно-сосудистой системы, как становится очевидно, всё равно необходимо – и здесь есть из чего выбрать:
- Езда на велосипеде
- Ходьба на «степах», «лыжах» и других кардиотренажёрах
- Прыжки на скакалке
- Плавание
Главное в тренировке сердца – регулярные нагрузки на повышенном пульсе (примерно от 100-130 ударов в минуту) в течение продолжительного периода времени. Но начать можно и с 25-30 минут учащённого сердцебиения.
Вывод
Беговые тренировки не просто совместимы, а являются оптимальным дополнением к силовым нагрузкам. Вопреки распространённому мнению о том, что для набора массы нужно просто больше есть и иногда поднимать железо – практика показывает обратное. Изменение состава тела – комплексный процесс, а построение гармоничного рельефного тела тем более требует комбинации силовых и кардио тренировок. Это проще, чем кажется.
Бегать «на массе» полезно в любом случае. И не «на массе» тоже. Регулярные пробежки в дополнение к силовым тренировкам могут дать следующие преимущества:
- повышение выносливости
- улучшение координации
- повышение уровня тестостерона, инсулина, тироксина, соматотропина и связанные с этим преимущества
- стабилизацию работы сердечно-сосудистой системы
- сокращение процента жира в организме
- рельеф и гармоничное развитие мускулатуры
- укрепление мышц кора, ног и спины
- улучшение самочувствия и настроения
Но нужно иметь ввиду, что бег поможет обрести желанную форму столько при соблюдении всех остальных условий для мышечного роста: регулярные силовые нагрузки, поступление достаточного количество калорий и белков, полноценных отдых. При недостаточности хотя бы одной из этих составляющих ни бег, ни другие тренировки не дадут желаемого результата, но не оттого, что пробежки не совместимы с массонабором. Также важно помнить, что любые дополнительные тренировки подразумевают дополнительный расход калорий, который нужно компенсировать питанием и достаточным отдыхом. Грамотно рассчитывайте нагрузку и бегите к своей цели!
О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.
Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.
Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы
В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.
Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:
- тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
- стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
- ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.
Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Бег и любительский бодибилдинг
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
Бег при наборе мышечной массы
Многие спортсмены, которые стремятся накачать мышцы, как огня боятся бега. Считается, что он сильно увеличивает катаболизм, что приводит к сжиганию мышц. Также ходит множество слухов, о техниках бега для сохранения мышц, об оптимальном времени бега для сжигания жира без вреда для мышц.
Давайте разбираться, где же тут правда.
Я уже готов услышать в комментариях истории, у кого на сколько уменьшился бицепс от пробежек перед тренировкой или после неё. И готов поспорить, что изменение в объемах было вызвано уменьшением количества жира.
Бег оказывает сильное воздействие на наш организм. Во время бега задействуется максимальное количество мышечных групп по всему телу. Прорабатываются мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений в зале.
Классический аргумент всех сторонников «теории сжигания мышц»: посмотрите на профессиональных бегунов на средние и длинные дистанции. Они же как спички! А вот спринтеры более накачаны, но все равно худые.
Я не понимаю, как такой аргумент может вообще кого-то убедить?!
В таком случае почему бы не привести в пример кроссфит-атлетов? Они совмещают в своих тренировках как длительный бег, так и работу с железом. При этом выглядят лучше, чем подавляющее большинство посетителей тренажерного зала.
Конечно, профессиональный атлет будет стремиться оптимизировать все системы организма именно под свой спорт. Бег на длинные дистанции должен быть экономичен. Чтобы этого достигнуть, необходимы не только тренировки, правильная техника, но и легкий вес. К тому же их подготовку нельзя сравнивать с любительским бегом или разминкой в зале. Они пробегают десятки, а некоторые спортсмены и сотни километров в неделю. При этом темп их бега очень высокий.
В мае 2018 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise была опубликована статья. В ней изучали влияние длительного бега на спортсменов. В эксперименте приняло участие 10 ультрамарафонцев, которые должны были пробежать 50 км. И да, достоверно было обнаружено, что на этой дистанции спортсмены оставили в среднем 1 килограмм своих мышц.
Внушительно, да? Но возникает вопрос. А как часто вы бегаете по 5 часов? К тому же для поддержания баланса между анаболизмом и катаболизмом они даже не употребляли белок. Не удивительно, что был показан такой результат.
Бег и анаболизм.
Хоть все только и говорят о катаболизме во время и после бега, многие почему-то забывают о его анаболическом эффекте. А он есть!
Например, в Международном журнале гериатрии и геронтологии (International Journal of Geriatrics and Gerontology) советуют наряду с силовыми тренировками использовать и аэробную нагрузку, в том числе бег.
Такие физические упражнения препятствуют развитию саркопении. Бег в этом случае позволяет не только сохранить мышечную массу, но и стимулировать её рост.
Но это касается людей после 40 лет, а что же касается людей помоложе?
В 2014 году в журнале Прикладная физиология, питание и обмен веществ была опубликована статья о влиянии спринтерской тренировки на молодых женщин.
В ходе эксперимента молодые женщины (20-25 лет) 6 недель тренировались, применяя 30-секундные ускорения. В итоге они потеряли в среднем 8% жира и прибавили 1,3% сухой массы. Да, прибавка не такая уж и большая, но факт остаётся фактом: бег не повредит мышцам.
Бег вреден полезен.
Также многие боятся, что бег сильно вредит суставам и костям. Но если носить качественные беговые кроссовки и бегать с правильной техникой, то вы с большой вероятностью избежите таких проблем. Кроме того, бег увеличивает минимальную плотность кости, что является «профилактикой» переломов.
Выводы.
- Бег повышает тонус огромного количества мышц, ни одно другое упражнение так не может.
- Он поможет вам отсрочить возрастные изменения в композиции тела и сохранить мышцы.
- Спринтерские интервальные тренировки, вероятно, помогут вам увеличить мышечную массу.
- Длительный бег негативно не скажется на мышцах, если вы не занимаетесь профессионально или полупрофессионально марафонским бегом.
Обязательно ознакомьтесь со статьями:
- 18 принципов тренировки от Лайла Макдональда.
- Нормы потребления белка для лучшего набора мышечной массы.
Как бег может помочь в наборе мышечной массы
Сам по себе бег не способствует набору мышечной массы. Тем не менее он косвенно помогает улучшить прогрессирование, увеличить прирост именно качественной массы, а также ускорить восстановление.Вопреки мифу о несовместимости бега и набора массы, сегодня кардио тренировки не игнорируют даже профессиональные атлеты топ класса, которые выступают на самых престижных соревнованиях. На то есть несколько причин:
- Возможность сделать массу качественной и снизить жировую прослойку;
- Придать мускулатуре выраженность и лучшую прорисованность;
- Увеличить метаболизм;
- Снизить окисление и ускорить восстановление мыщц.
Бег считается идеальным выбором для активного восстановления. Проще говоря, в дни между силовыми тренировками лучше бегать, чем лежать на диване. Второй вариант не только снизить скорость прогрессирования, но и приведет к набору лишнего жира.Миф о том, что бег вреден для бодибилдеров, родился только благодаря заблуждениям относительно кардио. Сам по себе бег является аэробным типом нагрузки, который увеличивает катаболизм. В результате активно расщепляются не только жиры, но и мышечные ткани, что якобы сводит на нет все результаты тренировок. Тем не менее если правильно бегать и соблюдать основные правила, можно защитить мышечные волокна и направить катаболические процессы в большей степени на жировые отложения. Это позволит избавляться от лишнего веса и улучшать качество мускулатуры.
Также не стоит забывать и о выработке гормонов. Наиболее важной особенностью кардио является борьба с молочной кислотой. Благодаря этому можно не только снизить мышечные боли после тренировок, но и ускорить восстановление, не прибегая к стандартным «хитростям», таким как массаж, посещение бани или сауны и тд.
Последние исследования и опыт многих атлетов-профессионалов наглядно демонстрирует, что бег не только способствует развитию более функционального тела, но и положительно влияет на набор качественной мышечной массы. По этой причине его не игнорируют даже выступающие атлеты, а любители и вовсе получают от бега огромное преимущество.
Как часто нужно бегать и с какой продолжительностью
Если вопрос о том, можно ли бегать, уже не вызывает никаких сомнений, то вопрос о стиле бега до сих пор остается открытым. При неправильном подходе, можно существенно снизить эффективность бега и создать дополнительную угрозу для мышц, которые будут активно расщепляться для получения энергии.Обычно в бодибилдинге применяются два вида бега: спринт и бег трусцой. Этого достаточно для того, чтобы максимум пользы для набора мышечной массы. Бег трусцой является самым популярным видом кардио. Он относительно щадящий для мышц и нервной системы, не приводит к слишком сильной трате калорий и не отличается высокой интенсивностью. Это значит, что при правильном подходе и контроле времени нагрузки, можно свести разрушение мышечных волокон к минимуму.
Средняя кардио тренировка должна составлять не менее 40 минут. Оптимально – 40-50 минут свободного бега трусцой. Это важно, так как жиросжигающие процессы начинают активироваться только после 20 минуты, когда запасы гликогена в мышцах исчерпываются и организм начинает активно перерабатывать жировые клетки. Именно поэтому нет никакого смысла бегать менее 20 минут, так как в лучшем случае это сойдет за хорошую разминку, а не правильную кардио тренировку.Спринты – совершенно другой вид бега, который используется при наборе мышечной массы с конкретной целью. Он обладает некоторыми преимуществами, которые сложно переоценить:
- Существенно улучшает связь мозг-мышцы;
- Улучшает взрывную силу;
- Способствует увеличению мышечной массы;
- Очень сильно развивает мышцы ног.
Если говорить о беге, который напрямую позволяет увеличивать мышечную массу, то речь пойдет только о спринте. Более того, серия из коротких забегов может заменить полноценную тренировку ног. В остальном, оценить влияние спринта на рост мышц можно по профессиональным спринтерам, чья форма уже давно почти сравнима с бодибилдингом. При этом спринтеры намного функциональнее, имеют более подготовленную сердечно-сосудистую систему и ЦНС.Если рассматривать оптимальное время и продолжительность бега, то для спринтов это будет серия из 10 забегов по 1 минуте (или по конкретной дистанции) один раз в неделю. Бег трусцой лучше ставить не чаще 2–3 раз в неделю, этого будет достаточно для того, чтобы получать максимальную пользу от кардио.
Как снизить разрушение мышц во время бега
Важно не только понимать, как правильно бежать, но и как защитить мышцы. Вопрос техники — это скорее условие, которое необходимо выполнить еще до начала регулярных кардио сессий, потому что в случае ее нарушения, можно получить серьезные проблемы с коленями и поясницей.
Без предварительной подготовки, интенсивное кардио вполне может обернуться потерей мышечной массы, которая будет уходить вместе с жиром. Чем больше мышц и чем меньше жира, тем организм будет активнее отдавать первое и сохранять последнее. Потому, вопрос сохранения мышечных тканей является приоритетным.Первым и наиболее важным фактором является BCAA. Эта добавка позволяет снизить катаболические процессы в мышцах и даже ускорить их рост. В результате даже частое кардио не приведет к потере мышечной массы. Лучше всего принимать добавку утром (перед утренним кардио, до завтрака), перед или во время силовой тренировки, а также перед кардио, если оно выполняется в дни отдыха.
Также важно употреблять норму белка в день, чтобы мышцы не испытывали дефицита и получали все, что нужно для роста. В противном случае будут увеличиваться катаболические процессы и организм будет куда активнее использовать для энергии мышечные, а не жировые ткани.
https://www.youtube.com/watch?v=Ka-KScCdbs8В остальном, приема BCAA и соблюдения нормы белка будет достаточно для того, чтобы избежать негативных последствий бега для мышц и не терять набранную тяжелым трудом массу.