Бюджетное спортивное питание для набора мышечной массы
Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.
Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:
Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.
Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.
Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.
Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:
На завтрак (3 варианта):
• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера).
• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.
• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.
На перекус (3 варианта):
• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб.
• 200-250 грамм отварной фасоли.
• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.
На обед (3 варианта):
• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль.
• 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.
• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.
На ужин (3 варианта):
• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.
• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.
• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.
Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.
Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.
Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!
Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.
Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!
Похожие статьи
— Какие продукты разрушают мышцы
— Программа тренировок для худых
— Ужин на сушке для мужчин
— Меню для набора массы мужчине на неделю
— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
С распространением эпидемии ожирения по всему миру становится трудно встретить человека, который хочет набрать вес, а не избавиться от него. Но существуют такие люди, которые родились с очень активным обменом веществ и тонким телом, которым очень сложно набрать хоть малейшее количество веса.
Употребление большего количества пищи — очевидное решение, но мы все равно не должны есть все подряд. И, конечно же, мы не должны есть нездоровую пищу и сладости, так как они полны трансжирами и рафинированным сахаров и сделают вас толще, но не здоровее. Очевидная альтернатива – это продукты, которые являются здоровыми. При этом, многие люди считают, что здоровая пища по умолчанию является слишком дорогой. И это в корне неверно. Существует множество продуктов, которые одновременно бюджетны и здоровы.
Здесь представлено 8 продуктов, которые сделают вас «здоровее», не опустошив при этом ваш кошелек. Просто добавьте некоторые из них в свой рацион и тогда, употребляя их последовательно, вы увидите впечатляющий привес.
Обычно рекомендуемое количество калорий в день составляет 2000-3000 для мужчин и 1500-2500 для женщин. Чтобы получить значительную массу, вы должны стремиться превысить это число, но вы должны делать это медленно, начиная с избытка в 500 калорий в день. Прежде чем мы начинать, убедитесь в том, что ваша еда насыщена всеми важными макро и микроэлементами. Это позволит вам питаться сбалансировано. Каждая еда должна состоять из по крайней мере одной богатой углеводами пищи, источника белка и здоровых жиров.
Рис: дешевая пища для быстрого увеличения веса
Рис, пожалуй, является наиболее широко потребляемым зерном во всем мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В ста граммах риса содержится около 130 калорий, и стоит он довольно дешево.
Просто используя рис в качестве гарнира, вы сможете увеличить количество потребляемых калорий. Кроме того, это очень легко усваиваемое зерно, которое не вызывает проблем с ЖКТ. Он также содержит много полезных минералов, а также витамины, такие как ниацин и тиамин и его легко готовить.
Гранола
Занимает второе место в нашем списке и не безосновательно. Это не просто отличный выбор для вкусного завтрака, она также наполнена энергией, клетчаткой и белком, не говоря уже о большом количестве калорий. Только одна чашка гранолы содержит более 450 калорий, без учета молока.
Другой важный факт о граноле заключается в том, что она является очень здоровой пищей. Если, конечно, она не заполнена слишком большим количеством сахара, потому что некоторые производители склонны делать свой продукт максимально сладким. Добавьте миску гранолы или гранолу в форме батончиков 2-3 раза в день к своему приему пищи, и вы быстро и здорово измените свой вес в большую сторону.
Арахисовое масло: богато калориями и белком
Одна столовая ложка арахисового масла содержит около 90 калорий, 3 грамма углеводов и 4 г белка, имея при этом очень привлекательный и многим полюбившийся вкус.
Тем не менее, в нем содержится довольно много насыщенных жиров, а это значит, что вы не должны слишком сильно им себя баловать, но это не говорит о том, что данный продукт вреден. Особенно тем, кто мечтает набрать вес. И, кстати, это масло дает очень привлекательные сочетания с остальной едой из нашего списка.
Банан – энергичный фрукт
Бананы предлагают множество преимуществ, например, то, что они действительно вкусные, доступные и удобные для ношения с собой. Банан средней величины — отличная закуска для увеличения веса, так как он содержит около 100 калорий.
Они также богаты клетчаткой и имеют умеренную дозу калия, который является основным минералом в вашем рационе. Однако не стоит забывать, что при этом в них высокое содержание сахара. Поэтому бананы рекомендуется употреблять после тренировки, когда мышцы жаждут энергии. Не выходите за пределы нормы и не съедайте более 5 штук за раз.
Яйца: простая и доступная пища, богатая белком, минералами и витаминами
Мы все видели сцены в Рокки, где Сталлоне употребляет по 5-6 сырых яиц в рамках своих тренировок. Но сегодня мы имеем виду несколько другое. Яйца дают организму много энергии, которая может сохраняться длительное время.
Яйца также являются отличным выбором для увеличения веса, так как они очень дешевы, доступны, и вы можете готовить их в бесконечных вариациях, поэтому вам не будет скучно. В одном яйце содержится около 70 калорий, плюс 5 граммов жира и около 6 граммов белка, включая некоторые необходимые витамины, такие как витамин B12.
Орехи: вкусные, богатые калориями и здоровыми жирами
Орехи содержат большое количество калорий по сравнению с их весом и по сравнению со многими продуктами. Кроме того, они являются крайне полезными. В них также содержится много клетчатки и кальция. Они являются отличным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что их легко брать с собой и они очень вкусны. Вы скажете, ну как же орехи могли попасть в список дешевых продуктов!? И будете правы! Но мы просто не могли не включить их в список лучших продуктов для набора массы.
Единственным недостатком является то, что они могут быть довольно дорогими и содержать большое количество жира. Принимая во внимание все это, вы должны обязательно подумать о покупке большего количества семян и орехов в качестве быстрого источника энергии всякий раз, когда вы находитесь в движении, и не можете съесть обычную еду. Другими словами – выбирая между фаст фудом или орехами, выбирайте орехи. И всегда выбирайте несоленную и жареную без использования масла версию.
Темный шоколад: наполнен антиоксидантами, которые помогают вырабатывать «гормон счастья».
Мы не шутим. Когда вы едите его умеренно, темный шоколад — отличный вариант для сладкоежек, желающих получить качественную массу. В 100-граммовой плитке шоколада содержится более 500 калорий, и он наполнен ферментами и антиоксидантами, которые значительно улучшают ваше состояние.
Также имейте в виду, что он наполнен обработанным сахаром и содержит много насыщенного жира (вот почему он такой вкусный!), поэтому вы должны быть осторожны с тем, сколько вы съедаете и не превышать допустимую норму потребления.
Надо отметить, что из всех сладостей, темный шоколад является наиболее полезным.
Сыр: вкусный белок
Кто не любит сыр? Думаем, таких людей существует не очень то много. Ведь это потрясающее дополнение к вашей диете для набора массы. Он наполнен калориями и множеством минералов, среди которых самым важным является кальций. Это отличный источник белка, который прекрасно сочетается с большинством блюд.
Однако, как и со всеми остальными продуктами питания, которые содержат значительное количество жира, вам обязательно нужно проявлять умеренность и не увлекаться его поеданием слишком сильно. В данный момент времени рынок сыров представлен достаточно широко и среди них можно выбрать вполне бюджетные марки и с удовольствием их употреблять. Главное следите, чтобы в составе сыра не было заменителей молочного жира.
Подсказки:
- Когда вы пытаетесь набрать вес, вам нужно распланировать заранее все свои приемы пищи. Причина, почему так много тощих людей не в состоянии получить значительное количество массы, состоит в том, что они едят недостаточное количество пищи. График еды станет ценным инструментом в получении недостающих килограммов.
- Так как организму потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новому графику еды, что совершенно нормально, поначалу съедать большее количество пищи может быть проблематично. Стремитесь есть всю дополнительную еду, даже если вы не чувствуете себя очень голодным.
- Когда вы едите больше, важно, чтобы количество выпиваемой воды также росло. Вода поможет вам быстрее усвоить питательные вещества из пищи. Всегда следите за тем, чтобы организм не был обезвожен.
Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!
Что съесть после тренировки?
Учимся приседать правильно!
4 ошибки в приеме спортивных добавок
12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов
В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.
Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.
Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.
Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.
Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.
Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:
- 50-60% — углеводы
- 30% — белки
- 20-10 — полезные жиры
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.
Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.
Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.
1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы
Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.
Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.
Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.
Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.
Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса
Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.
Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..
Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.
Арахисовое масло: калорийное и богатое белком
Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.
В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.
Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.
Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.
Бананы: плотный перекус на ходу
Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.
Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.
Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.
Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами
Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.
Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.
Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!
Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.
Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно
Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.
Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.
Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.
Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.
Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы
Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.
| продукт | калорийность | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|---|
| курица | 190 ккал | 16,0 г | 14,0 г | 0,0 г |
| жареная курица | 210 ккал | 26,0 г | 12,0 г | 0,0 г |
| вареная курица | 170 ккал | 25,2 г | 7,4 г | 0,0 г |
| копченая курица | 184 ккал | 27,5 г | 8,2 г | 0,0 г |
| курица вареная в мультиварке с овощами | 51,5 ккал | 9,5 г | 0,5 г | 1,9 г |
Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.
Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.
Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса
Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.
Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.
Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.
Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.
Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи
Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.
A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.
Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.
Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.
Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь, употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.
Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения
Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.
Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.
Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.
Сыр: какой была бы жизнь без него?
Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.
Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.
100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.
Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.
Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса
Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.
Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.
Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.
Спортивное питание
Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.
Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.
Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.
Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.
Другие советы по питанию для набора массы:
- Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
- Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
- Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.