Бодифлекс для похудения живот
Проблема лишних жировых отложений в области живота знакома многим женщинам. Для борьбы с ней нужно не только скорректировать рацион, но и добавить физические нагрузки. Самым безопасным вариантом считается бодифлекс – дыхательная гимнастика, которая сочетается с растяжкой мышц. Она не требует спортивной подготовки и подходит большинству людей.
Принципы дыхательной гимнастики
Суть методики – в глубоком диафрагмальном дыхании. Сильный выдох за резким вдохом.
Привыкание к этому отнимет около месяца. Сама гимнастика состоит из статичных упражнений, предполагающих 3 вида поз:
- изотонические – напряжение нескольких мышечных групп;
- изометрические – для одной группы мышц;
- растягивающие – на повышение мышечной эластичности.
Выполняя бодифлекс для похудения живота или других частей тела, следует забыть про резкие рывковые движения. Методика состоит из 12 элементов, прорабатывающих все мышечные группы. Желательно делать их в указанном порядке, а не произвольно.
Польза и вред
Во время дыхательной гимнастики расширяется объем легких. Кровь активно насыщается кислородом, что ускоряет метаболизм. Результат – на животе ускоренно сжигаются жировые отложения. Методика отлично подходит лицам с ожирением. Пользы в бодифлексе больше, чем вреда:
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
|
|
Как заниматься бодифлексом
Главное правило для получения результата – систематичность и регулярность. Проводите занятия ежедневно по 15 минут – и вы вскоре увидите прогресс. Еще более эффективным бодифлекс для живота и боков становится, если:
- Заниматься строго натощак или через 2 часа после еды.
- Все движения выполнять во время задержки дыхания.
- Замерить объемы живота до начала занятий бодифлекс. После каждой тренировки (начиная с 3) отслеживать прогресс.
- Выбрать удобное время и стараться не менять его.
- Проводить занятия бодифлекс в хорошо проветренном помещении.
- Заниматься в удобной одежде, которая не стесняет движений и не давит на живот. Обувь не нужна.
Ведущая роль в бодифлексе отведена аэробному дыханию. Перед началом занятий следует его освоить до автоматизма. Желательно это делать в положении стоя. Поза: слегка согнуть колени и упереться в них ладонями. Этапы дыхания в бодифлексе:
- Округлить губы, выставить вперед и вывести весь воздух из легких на выдохе.
- Сделать быстрый шумный вдох носом.
- Быстро выдохнуть через рот, сжав мышцы живота и диафрагмы.
- Задержать дыхание, сомкнув губы. Медленно считать до 8–10.
Упражнения для живота
Глубокое дыхание и напряжение мышц брюшного пресса присутствуют во всех элементах бодифлекс. Целенаправленно на область живота воздействуют:
- боковая растяжка;
- ножницы;
- вакуум;
- кошка;
- алмаз;
- подъемы корпуса лежа;
- кренделек.
Техника боковой растяжки
Исходная поза – ноги по ширине плеч, ладони упираются в слегка согнутые колени. Корпус наклонен вперед. Благодаря боковой растяжке бодифлекс укрепляются глубокие мышцы пресса и бедер. Принцип выполнения:
- Опустить левую руку локтем на левое колено.
- Правую ногу увести назад прямой, с упором на носок.
- Правую руку вытянуть над головой вперед.
- Растягивать правую сторону, считая до 10.
- Вернуться к исходному положению, сменить сторону.
- Упражнение выполняется 3 раза. Важно ощущать растяжение от бедра до подмышечной впадины.
Упражнение алмаз
Исходная поза – ноги на ширине бедер, спина ровная, подбородок параллельно полу. Этот элемент гимнастики бодифлекс подтягивает область предплечья и корректирует талию. Принцип выполнения:
- Соединить руки ладонями перед грудью. Соприкосновения только подушечками пальцев.
- Округлить спину, надавить пальцами друг на друга.
- Досчитать до 8, ощущая напряжение от лопаток до кистей.
- Расслабиться. Сделать 3 повтора. Постепенно довести до 5.
Ножницы для живота и боков
Исходная поза – лежа на спине, желательно на коврике. Упражнение нагружает нижнюю часть живота и бедра. Существует 2 способа его выполнения, более простой – вертикальный:
- Оторвать ноги от пола, удерживать на расстоянии 20–30 см.
- Одну ногу поднять до полной вертикали вверх.
- Когда начнете ее опускать, незамедлительно поднимайте вторую.
- Выполнять шаги 2–3, считая до 10.
- Расслабиться, повторить 3–5 раз.
Если трудно делать это упражнение бодифлекс лежа, примите упор на локти. Оторвите лопатки от пола и смотрите вперед. Более трудный и эффективный для живота вариант – горизонтальные «ножницы»:
- Приподнять ноги над полом на 10 см.
- Удерживая на этой высоте, разводить их широко в стороны и сводить со скрещиванием. Чередовать правую над левой и наоборот.
- Выполнять, считая до 10.
- Расслабиться в исходной позе, сделать 3–5 повторов.
Упражнение кошка
Исходная поза – на четвереньках, упор на колени и ладони. Ноги можно развести на длину стопы или собрать вместе. Упражнение «Кошка» укрепляет поясницу, разминает позвоночник и глубокие брюшные мышцы. Принцип выполнения:
- Сделать глубокий вдох по технике бодифлекс. Втянуть живот и выгнуть спину дугой. Голову опустить.
- Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
- Сделать новый вдох. С втянутым животом прогнуться в пояснице, голову слегка запрокинуть.
- Задержаться на 8–10 счетов. Выдохнуть.
- Вернуться в исходную позицию.
- Повторять это упражнение 5 раз в умеренном темпе.
Крендель для плоского живота
Исходная поза – сидя на ягодицах, ноги скрещены в коленях. Левая внизу, лежит полностью, правая над ней, опирается на пятку. Благодаря этому упражнению бодифлекс растягиваются мышцы бедра, формируется талия. Принцип выполнения:
- Рукой потянуть правое колено к левому боку.
- Одновременно скручивать корпус назад вправо. Делать медленно.
- В крайней точке задержаться на 5 счетов.
- Вернуться плавно, считая до 10, в исходную позу.
- Выполнить шаги 1–4 для другой ноги (сменив ее).
- Повторить «Крендель» 3–5 раз. Следить, чтобы не возникало боли в мышцах бедра и спины.
Техника упражнения вакуум
Исходная поза – как для отработки дыхания: ноги по ширине плеч, слегка согнуты. Упор ладонями в колени. Новички могут лежать на спине. По отзывам, это самый эффективный для похудения живота элемент гимнастики бодифлекс. Принцип выполнения:
- Медленно вдохните носом.
- Резко выдохните через рот, втягивая живот. Старайтесь притянуть его к позвоночнику.
- Закончите цикл дыхания бодифлекс: быстрый носовой вдох и выдох ртом. Живот еще сильнее втягивается.
- Задержитесь на 8–10 счетов.
- Расслабьтесь, повторите 3–5 раз.
Противопоказания бодифлекса
Если во время занятий вы стабильно ощущаете ухудшение самочувствия, их лучше прекратить и обратиться к врачу. Не рекомендована дыхательная гимнастика для плоского живота и при беременности. После родов можно ею заняться через полгода. Жесткими противопоказаниями к бодифлексу являются:
- сердечная недостаточность;
- легочная гипертензия;
- астма;
- обострение хронических заболеваний;
- межпозвоночная грыжа;
- мигрень, внутричерепное давление;
- аритмия;
- гипертония;
- гормональные нарушения;
- кровотечение.
Видео
Жировые отложения на животе – серьезная проблема для женщин, поскольку объемы уходят оттуда в последнюю очередь. Чтобы вернуть стройную талию, недостаточно одной корректировки рациона. К пищевым ограничениям необходимо добавить физические нагрузки, но лень обычно берет верх. Оптимальным вариантом станет бодифлекс для похудения – уникальный тандем мягкой растяжки мышц и дыхательной гимнастики.
Правила занятий
Результата не будет, если между тренировками делать большие перерывы. Важный фактор успеха – регулярность и систематичность. Достаточно каждый день выделять по 15 минут, чтобы окружающие заметили эффект. Необходимо соблюдать главные принципы методики:
- Занятия проводятся босиком в свободной одежде, которая не сдавливает талию и не стесняет движения.
- Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату / зал.
- Прежде чем приступить к первому занятию, следует выбрать время – менять его в дальнейшем не рекомендуется.
- Все движения выполняются только в момент задержки дыхания.
- На этапе подготовки нужно замерить объемы талии – и уже на 4 день можно отслеживать полученные результаты.
- Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.
Принцип методики заключается в глубоком дыхании, при котором задействуется диафрагма – за резким вдохом идет сильный выдох. Понадобится около месяца, чтобы научиться правильно выполнять технику.
Бодифлекс упражнения для похудения включают 3 основные позы:
- растягивающая – увеличивает эластичность мышц;
- изометрическая – действие направлено на конкретную мышечную группу;
- изотоническая – тренируется сразу несколько групп мышц.
Движения должны быть медленными и плавными – никаких сильных или резких рывков! Гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые прорабатывают все мышцы.
Выполнять задания следует не в произвольном порядке, а строго по рекомендациям.
Преимущества и недостатки методики
Глубокие вдохи расширяют объем легких, за счет чего происходит усиленное насыщение крови кислородом. Этот процесс ускоряет метаболизм – и жировые отложения уходят. Специалистами доказана польза гимнастики, которая перевешивает возможный вред.
| Плюсы | Минусы |
| На тренировку затрачивается минимум времени – всего 15 минут | Существует ряд противопоказаний |
| Благоприятное влияние на органы пищеварения | Результата не получить без регулярных занятий |
| Снижается объем желудка | В период адаптации возникает чувство нехватки кислорода, легкое головокружение |
| Прорабатывается рельеф мышц живота | Техника дыхания требует четкой отработки |
| Эффект заметен спустя месяц, а первые результаты можно получить уже через неделю | |
| Упражнения воздействуют на глубокие брюшные мышцы, поэтому у жировых отложений нет шансов |
Гимнастика бодифлекс для похудения не терпит ошибок, поэтому дыхание необходимо довести до автоматизма еще до начала занятий.
Что нужно делать?
- В положении стоя немного согнуть колени и упереться в них ладонями.
- Вытянуть губы вперед, округлить и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
- Шумно втянуть носом кислород как можно быстрей.
- Так же быстро выдохнуть через рот – диафрагма при этом максимально сжата, как и мышцы живота.
- Губы сомкнуть, дыхание задержать, сосчитав медленно до 10.
Лучше предварительно научиться правильному дыханию, чтобы при выполнении упражнений не возникало заминок.
Основные техники
Специалистами был разработан бодифлекс для похудения живота – упражнения направлены именно на эту проблемную часть тела.
Вакуум
- Ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть и упереться ладонями в колени.
- Медленный вдох через нос – и резкий выход ртом. Одновременно нужно максимально втянуть живот.
- Быстрый вдох носом, выдох через рот – втянуть живот еще сильней, задержать дыхание на 10 секунд.
- Расслабиться, повторить до 5 раз.
Новичкам можно выполнять упражнение, лежа на спине.
Скручивание
- Сесть на ягодицы, ноги сложить таким образом, чтобы левая лежала полностью на полу, а правая на ней, опираясь на пятку.
- Правое колено тянуть рукой к левому боку, одновременно «скручивая» корпус вправо и назад.
- В максимальной точке застыть на 5 секунд, плавно вернуться в исходное положение за 10 секунд.
- Сменить положение ног и повторить упражнение для левой стороны. Выполнить до 5 раз.
Все движения должны быть плавными. Важно контролировать положение тела, чтобы не возникало болевых ощущений.
Кошечка
Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения разминает глубинные мышцы, позвоночник и укрепляет поясницу:
- Встать на четвереньки, упор на ладони и колени. Ноги располагаются произвольно – соединены вместе или разведены на ширину стопы.
- Глубоко вдохнуть, втянуть живот, выгнуть спину, опустив голову вниз.
- Продержаться в таком положении 10 секунд, выдох.
- Повторно вдохнуть, втянув живот, прогнуться в пояснице, запрокинув голову немного назад.
- Сосчитать 10 секунд, выдох.
- Вернуться в исходное положение, повторить 5 раз в медленном темпе.
Ножницы
- Лечь на спину на коврик.
- Оторвать прямые ноги от пола на 20-30 см.
- Левую ногу поднять на максимальную вертикаль, опустить.
- Пока опускается левая нога, вверх нужно поднять правую.
- При подъеме и опускании считать до 10.
- Расслабиться, выполнить до 5 повторов.
Это упражнение бодифлекс для похудения для начинающих. Чтобы усложнить задачу, необходимо приподняться и принять упор на локти:
- Взгляд направлен вперед, ноги приподняты над полом на 10 см.
- На такой высоте широко разводить и сводить ноги скрещивающими движениями, имитируя ножницы.
- Чередовать верхнее положение левой и правой ноги.
- Выполнять упражнение 10 секунд, расслабиться и сделать до 5 повторений.
Алмаз
- Ноги на ширине бедер, спину и голову держать прямо.
- Соединить ладони на уровне груди, прикоснувшись только подушечками пальцев.
- Спину округлить, усилить давление пальцами.
- Находясь в максимальном напряжении, сосчитать до 8.
- Расслабиться, выполнить 3-5 повторов.
Боковая растяжка
- Ноги поставить на ширине плеч, ладонями упереться в согнутые колени.
- Наклониться корпусом вперед, локоть левой руки опустить на левое колено.
- Одновременно отводить выпрямленную правую ногу назад, упираясь на носок. Поднять вперед над головой правую руку.
- Выполнить растяжку правой стороны в течение 10 секунд, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны, ощущая растяжение от бедра до руки.
- Сделать упражнение не больше 3 раз.
Такой бодифлекс предназначен для похудения живота и боков, поскольку задействованы все мышцы корпуса.
Строгое табу
Методика не рассчитана на беременных – в этот период нужно заботиться не о тонкой талии, а о здоровье будущего малыша. После родов приступать к выполнению техники можно спустя 6 месяцев, когда полностью наладится лактация.
Среди противопоказаний специалисты называют:
- нарушения гормонального фона;
- кровотечения в анамнезе;
- повышенное давление;
- аритмия;
- мигрень;
- межпозвоночные грыжи и протрузии;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- астма;
- легочная гипертензия;
- сердечная недостаточность.
Всем остальным разрешен бодифлекс – польза от занятий выражается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Однако при ухудшении самочувствия во время тренировок необходимо прервать упражнения и проконсультироваться с врачом.
Подпишитесь на наш YouTube канал
Всем привет!
Я люблю различные домашние комплексы тренировок, обычно выбираю короткие и эффективные варианты.
Про ДЫХАТЕЛЬНУЮ ГИМНАСТИКУ БОДИФЛЕКС я узнала от подруги, которая занимается по этой системе уже длительное время и результат ей нравится. Со стороны я вижу изменения в ее фигуре, но не кардинальные. На мой взгляд, таких результатов можно добиться быстрее, с помощью физических упражнений. Но, она не любит тренировки.
Кстати, бодифлекс подойдет людям, которым нельзя использовать физические нагрузки. Так как, основной принцип бодифлекса это правильное дыхание, а не нагрузка на мышцы.
Пробовать что, то новое и отслеживать результаты на своем теле, мне всегда интересно. По этой причине, я решила тоже приобщиться к дыхательной гимнастике.
Чего я ожидала от бодифлекса, и что в итоге получила, сейчас расскажу.
???? Подробнее о дыхательной гимнастике. Основные принципы БОДИФЛЕКСА ????
Рассказов подруги, мне, конечно было мало, и чтобы приступить к комплексу, я изучила мат часть.
Сейчас, есть много разнообразных видео на эту тему. Все в свободном доступе на youtube. Про бодифлекс есть и множество литературы.
Для своего начального обучения и тренировок, я выбрала видео Гуру и создательницы бодифлекса — Грир Чайлдерс.
Когда знакомилась с информацией, обнаружила, что эта гимнастика, помогает убрать жир с живота и боков. Это как раз, то, что мне нужно.
Когда я искала, комплекс, именно на эти проблемные зоны, нашла классное видео. Девушка молодец, показывает, как правильно дышать и выполнять упражнения. Ниже о нем напишу.
Ах, да бодифлекс, это еще и очень смешно. Так что, лучше делать гимнастику в одиночестве, иначе, окружающие могут не так понять).
По сути – это несложная зарядка, которую необходимо выполнять около 15 минут утром до завтрака, обязательно натощак. Секрет упражнений в правильном дыхании, которое позволяет насыщать клетки кислородом, что способствует сжиганию жировых отложений
Изучив основную информацию о бодифлексе, я приступила к освоению правильного дыхания. Чтобы научиться правильно дышать, запомнить последовательность и правильную технику дыхания, мне понадобилось несколько дней.
КАК ДЫШАТЬ ПРИ БОДИФЛЕКСЕ
- Медленный выдох. Сложив губы трубочкой, спокойно и равномерно выдыхайте весь воздух из легких.
- Резкий вдох. Быстро и шумно вдохните воздух носом, максимально заполнив легкие.
- Глубокий быстрый выдох, как будто воздух выходит из диафрагмы. В этот момент вы даже можете услышать странный звук внутри, похожий на «пха!». Выдыхаете весь воздух, что сможете, и подтягиваете живот.
- Задержите дыхание на 8-10 счетов и продолжайте подтягивать живот внутрь и немного вверх. Чтобы облегчить задачу, начинающие во время этого упражнения могут опустить голову.
- Спокойно вдохните, расслабляя мышцы живота.
ПОЧЕМУ, ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ЭТО ОСНОВНОЕ:
Во время задержки дыхания происходит перераспределение зон активации, сжигаются жировые клетки. Кроме того, дополнительные упражнения подтягивают мышцы, а растяжка сохраняет их эластичность. Результаты до и после не заставят себя долго ждать, уже через неделю можно наблюдать уменьшение живота, боков и бедер.
К упражнениям я приступила, когда начала свободно бышать по этой методике, без запинок.
Итак, я действовала по такой схеме.
- Изучила дыхание по видео «Дыхание с Грир Чайлдерс»
- Изучала видео Бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих
- Выбрала комплекс упражнений для боков и живота
Для боков:
Ноги на ширине плеч, ладони упираются чуть выше присогнутых коленей. Выполняете дыхательный комплекс. На задержке дыхания делаете шаг правой ногой вперед, перенося вес тела на переднюю ногу. Задняя нога вытянута, передняя нога согнута в колене на 90 градусов. Правый локоть лежит на правом колене, левая рука вытянута над головой и тянется дальше вперед. Выдерживаем позу 8-10 счетов и на выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторить по три раза на каждую сторону.
Для живота:
Лягте на спину и согните ноги, чтоб ступни стояли на полу. Поднимите руки точно вверх перед собой. Выполняйте дыхательный комплекс. На задержке дыхания подтягивайтесь вверх за руками, отрывая от пола голову, плечи и верхнюю часть спины. Голова должна быть откинута. На выдохе опускайтесь и расслабляйтесь.
Я занималась гимнастикой утром. Важно, что ее нужно выполнять натощак. Если честно, мне это трудно далось. Так как, утром, я пока не позавтракаю, чувствую себя плохо.
Плюс, еще это специфическое дыхание, первое время, зарядка давалась мне нелегко. Было головокружение, небольшая головная боль. Где-то, через неделю организм привык.
Со второй недели занятий, я нашла хороший комплекс от приятной девушки, о котором упоминала, и занималась по нему. Вот его название:
КАК ЗА МЕСЯЦ УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА. БОДИФЛЕКС
Ведущая хорошо и понятно все объясняет.
РЕЗУЛЬТАТЫ БОДИФЛЕКСА. МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ.
Я 3 недели занималась дыхательной гимнастикой, не пропуская. Изначально, у меня не было слишком много лишнего жира. Но, парочка кг на животе и боках, думаю, имеется. Как раз, их убрать и было моей основной целью.
До бодифлекса:
ДО дыхательной гимнастики
Через 3 недели занятий, я увидела малозаметный результат. Учитывая, что я еще подключала лимфодренажный массаж, то результат можно сказать мизерный.
После бодифлекса
Мне не понравилась эта система дыхательной гимнастики, она мне не подошла, вот почему. Для меня упражнения скучные. Плюс, выполнение утром натощак, это очень напряжное правило, которое вызывает дискомфорт.
Основное, почему я не буду больше использовать бодифлекс, это малозаметный результат.
Результаты бодифлекса
Такое уменьшение количества жира на животе и боках, я легко получу за неделю, просто качая пресс по 10 минут в день.
- Питание
В период занятий я себя не ограничивала, на диете не сидела. Не объедалась вредностями, а ела нормальную, полезную пищу.
Перед тем, как приступать к бодифлексу, читала восторженные отзывы, о потере 10 кг за неделю и 5 см в талии, чуть ли ни за пару дней. Делаю вывод, что, скорее всего, это все бред. Похудение возможно, но не такое быстрое, и для такого количества килограммов, нужен приличный запас лишнего жира.
Попробовав дыхательную гимнастику, я поняла, что моему организму, больше подходят классические физические нагрузки, о моем опыте фитнеса дома, читайте в отзыве:
- ФИТНЕС ДОМА мои РЕЗУЛЬТАТЫ ???? Домашние упражнения и программы тренировок, которые помогли мне быстро прийти в форму
Другие отзывы, о том, как год назад, я худела и боролась с целлюлитом:
Быстро уменьшить объемы и возненавидеть гречку! 2 недели на гречневой диете — 7 кг.
Убрать ужасный целлюлит реально! Результаты До и После ????. Самые эффективные и простые способы
Три простых и эффективных обертывания против целлюлита ✨
Рыбий жир от Целлюлита и для похудения. Какую омегу лучше выбрать?
Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь ????
✨ Массаж сухой щеткой при реальном целлюлите, есть ли эффект? Фото До и После. Осторожно, негативные последствия Драйбрашинга.
❖ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ без жестких ограничений и вреда для организма. Мои результаты
ИТОГ
Если вы любите активные тренировки, дать хорошую нагрузку мышцам, и быстро увидеть результат, тогда вряд ли бодифлекс вам будет по душе.
Он понравится людям, далеким от спорта, тем, кому не нравится нагружать себя физически, или просто противопоказано это делать.
Для себя, я в нем разочаровалась, и не беру его в свою копилку эффективных домашних комплексов тренировок.
Сильно снижать оценку не буду, уверена, что есть много людей, которым этот комплекс понравится.
Спасибо за внимание!