Бубновский упражнения для пресса в домашних условиях
Сергей Бубновскийдоктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата
Содержание:
- Большой живот
- Массаж живота круглой палкой
- Кранчи лежа
- Катание на мяче
- Полуплуг
- Скручивание таза
- Склепка
- Прессовая тяга
- Ролик
- Качалка
Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.
Большой живот
Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.
И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.
Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.
Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.
Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.
Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.
Массаж живота круглой палкой
И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.
Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.
Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».
Кранчи лежа
И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.
Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.
Катание на мяче
И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.
Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.
Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.
Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.
Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.
Полуплуг
И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.
Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.
Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.
Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.
Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.
Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе «Ха-а» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.
Скручивание таза
Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.
И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.
Противопоказания:
- болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
- грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).
Склепка
Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.
И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Ха-а» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.
Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).
Прессовая тяга
Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.
И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений
Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.
Ролик
При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.
Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.
И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.
После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.
Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.
Качалка
Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.
В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.
И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону
Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.
Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).
Давайте узнаем, что это за простые, но эффективные упражнения, как их выполнять для похудения живота.
И действительно ли данные упражнения для похудения живота от доктора Бубновского помогут быстро избавиться от ненужных сантиметров в области пресса, боков.
Сергей Михайлович Бубновский известен в первую очередь нестандартным подходом к лечению костных и мышечных заболеваний. Применяя свое видение терапии различных заболеваний, Бубновский разработал и другие программы, среди которых есть методика коррекции веса.
Почему живот торчит
Прежде чем бороться с выпуклым животом, нужно понять, а почему он вообще такой, какие причины, неправильные привычки или же какие-то болезни привели вас к такому результату. Это критично важно сделать, иначе ваши усилия могут пойти на смарку!
Причины большого живота (кроме очевидного лишнего веса и беременности)
Самая вероятная: слабые мышцы. В нашем животе находится специальный мышечный корсет, которые помогает удерживать внутренние органы в нужном организму порядке. Чем меньше мы двигаемся, тем слабее наш корсет.
Появляется животик, начинает побаливать спина, мы непроизвольно начинаем сутулиться. Наши мышцы уже не имеет тонуса, так что мы находимся в постоянно расслабленном состоянии, из-за которого и появляется животик.
Как избавиться: как раз выполнять упражнения от Бубновского, да и в принципе заняться спортом.
Частая: неправильная осанка. Как правило, в таком случае дискомфорт вызывает не только отражение в зеркале, а еще и боль в пояснице по утрам. Чтобы понять, имеется ли у вас такая проблема, нужно провести тест.
Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).
При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.
Что делать: если выпирает живот, и при этом наблюдается искривление позвоночника, то нужно укреплять, а может и лечить позвоночник и другие проблемы вашей спины и грудного отдела.
Гормональный. Ну во-первых, с возрастом появляется небольшой животик даже у очень худощавых женщин и мужчин, что логично: возраст меняет гормональный фон. У женщин с возрастом уменьшается количество эстрогена, который вырабатывается в основном яичниками. В начале климактерического периода эстрогенов меньше, а тестостерон секретируется в том же количестве. Вес быстро растёт, жир откладывается по мужскому типу.
У мужчин наоборот после 40 лет производство тестостерона начинает естественно сокращаться, а значит, становится легче набирать вес.
Все решаемо при помощи посещения грамотного эндокринолога и соблюдения режима тренировок вкупе с умеренным питанием.
Банальное вздутие. Мы очень подробно расписали решение этой проблемы в статье, скорее читайте — «Живот торчит и чувство распирания»: причины вздутия и газообразования, лечение и как избавиться от этого без таблеток?
Также есть несколько интересных причин, описанных в статье 10 причин больших животов (кроме беременности): «сама худая, а живот торчит» — изучите на всякий пожарный случай.
Итак, перейдем к загадочным упражнениям от Сергея Михайловича!
Упражнения для обладателей большого живота
Данные рекомендации взяты из книги Бубновского «Вся правда о женском здоровье». Здесь и далее идет цитирование без исправлений!
Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, поднять опущенные из-за слабости этих мышц внутренние органы в их анатомические ложа и улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение. Первое — втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику.
Выполнять утром и вечером лежа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе). Можно положить на живот какой-нибудь тяжелый предмет, например гирю 12–16 кг, мяч с песком – лучше предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его.
Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20. Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 (до 6) месяца.
Есть одна проблема у женщин, имеющих большой живот, – они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот или мышцы к позвоночнику. Жировая ткань располагается между мышечными волокнами, а так как по своей сути она инертна, т. е. не управляема нервной системой, в отличие от мышечной ткани, имеющей прямую нервно-мышечную связь с ЦНС, я предлагаю на живот положить тяжелый круглый предмет.
Но есть еще один прием. Достаточно жесткий, но эффективный. Купите в спортивном магазине небольшой (они бывают разного размера) баскетбольный мяч (лично я люблю мяч средних размеров – D~24 см), можно и два мяча одновременно.
Для женщин, имеющих большой живот, подойдет обычный баскетбольный. Мяч средних размеров они не почувствуют. Лечь на него животом и перекатываться на нем справа-налево-вниз. Это массаж, очень болезненный первое время. Для женщин, страдающих запорами, – супер средство!
Старайтесь кататься на мяче, а внизу живота, на границе с тазом, перекатываясь слева-направо, можно ощущать боли в кишечнике. Терпите. Время – от 30 сек до 5 мин. Предварительно выпейте воды (1 стакан) или небольшой чайник с зеленым чаем. Стул будет гарантирован, даже если уже один был.
Перекатываясь на мяче (естественно, на полу), вы по-настоящему почувствуете мышцы живота (брюшной пресс), и живот при этом втягивается автоматически, «обхватывая» мяч. Можно для разнообразия промассировать мячом боковые части живота и даже поясничный отдел позвоночника и ягодицы.
Также в других книгах Сергея Михайловича часто фигурирует «планка». Для его выполнения необходимо лечь на живот, приподнявшись на полностью выпрямленных руках и с упором на носочки. Тело должно формировать струнку. Напрягаем область пресса, и стараемся удержаться, как минимум 30 секунд.
Важно: мы, конечно, не хотим спорить с мэтром, но все—таки не рекомендуем через силу терпеть какую то ни было боль и сразу бухать себе на живот 16 кг. веса. На наш взгляд, разумнее начать с удерживание мышц пресса без веса вообще и постепенно набирать его, не более 2 кг. за занятие.
Кататься на мяче также следует крайне аккуратно: начните буквально с 10 секунд. Если почувствуете боль или сильный дискомфорт, немедленно остановитесь и посетите гастроэнтеролога — мало ли что может происходить с вашим ЖКТ, вы можете сильно навредить себе.
[Всего голосов: 16 Средний: 4.4/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Многим мужчинам и женщинам хотелось бы иметь плоский и упругий живот, но не получается, из-за определённых причин, как например: пассивный образ жизни, вредные привычки, генетические свойства, неправильный режим питания и т.д.
Чтобы добиться узкой талии и избавиться от лишнего веса, нужно выполнять комплекс упражнений и вести здоровый образ жизни. Следует отметить, что не получится добиться результатов за один день или неделю, нужно быть терпеливыми и усердно выполнять упражнения.
Во-первых, нужно подкорректировать режим питания. Каждое утро выпивать стакан воды, это запустит процесс пищеварения и улучшит самочувствие.
Включить в рацион питания овощи, богатые клетчаткой, фрукты, орехи, сухофрукты, рыбу. Стоит отказаться от алкоголя, курения, жареной пищи и мучных изделий.
Во-вторых, можно походить на курсы массажа или научиться делать массаж живота самостоятельно. Данная процедура поможет избавиться от складок и лишних калорий.
Также нужно расслабится и не нервничать, так как, когда человек испытывает стресс, это способствуют образованию нежелательных складок на животе.
Перед тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы было легче выполнять остальной комплекс упражнений. Для начала размять шею и плечи, круговыми движениями рук, потом таз, сделав несколько наклонов, и колени, поприседав или сделав выпады. Разминка может длиться 5- 15 минут, чтобы разогреть мышцы и уберечься от растяжений и травм.
Комплекс упражнений, которые помогут добиться упругого живота:
1) Первое упражнение будет похоже на пресс, но немного легче и называется оно скручивания. Нужно лечь на коврик, ноги согнуть, сомкнуть руки за головой. Сделать по пять наклонов влево, вправо и вперёд, не отрывая стопы от ковра.
2) Второе упражнение – планка. Спина должна быть прямая, взгляд направлен вперёд и можно поочерёдно сгибать колени или бёдра, если хотите сделать упражнение более сложным. В простой планке надо стоять, начиная от 15 секунд, и через день увеличивать на 5 секунд время.
3) Следующее упражнение ножницы, его можно делать без скрещивания, чтобы усложнить задание. Ноги нужно держать под углом 45 градусов, руки поставить за спину. Сначала следует поддержать ноги, не делая ножницы, 20-30 секунд. Это упражнение можно делать по три подхода, увеличивая время, то есть поддержать ноги 20 секунд, потом отдохнуть и опять поддержать ноги.
4) Одним из сложных, но эффективным упражнением является лодочка. Нужно сесть, немного откинув спину назад, потом поднять ноги и держать где-то 25-40 секунд, руки держать прямо перед собой. Это упражнение на выносливость напрягает мышцы живота, можно усложнять его добавляя время.
5) Ещё одно несложное упражнение – велосипед. Нужно лечь на спину, руки сомкнуть за головой, одну ногу согнуть и противоположным локтем дотянуться до колена, потом вернуться в исходное положение. Далее согнуть другую ногу и другой рукой дотянуться до колена, повторять эти движения 10 раз.
6) Следующее упражнение для укрепления мышц живота и спины «Складывание». Нужно сесть на коврик, поднять руки верх, выпрямить спину так, чтобы образовался угол 90 градусов и держать такое положение 30 секунд. Есть другой вариант этого упражнения, нужно лечь на спину, потом принять, сказанное раннее положение, выпрямить спину и сделать наклон, пытаясь дотянуться до носков. Повторить это упражнение 10 раз.
7) Последние упражнение называется альпинист. Нужно встать в планку и поочерёдно подтягивать ноги к груди, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение является кардионагрузкой и тренировкой на мышцы живота.
8) После тренировки нужно расслабиться, поэтому делаем растяжку около 10 минут. Нужно тянуть мышцы спины и бёдер, делаем это спокойно без резких наклонов и движений.
Не обязательно ходить в спортзал, все эти упражнения можно выполнять дома самостоятельно.
Этот комплекс тренировок даёт результат, если делать его каждый день целый месяц. Нужно развивать силу воли и выносливость.
Главное, не забывать следить за режимом питания и сном, не переутомляться, пить больше воды.
Статья носит ознакомительный характер. Имеет противопоказания.
Ставьте пальцы вверх, чтоб лента Дзена показывала только качественные статьи о похудении и диетах.