Будут ли расти мышцы ног
Некоторые парни просто пропускают день ног. Это тяжело, отнимает время от важного – накачки груди и бицепсов с плечами – и просто не очень интересно. Но со временем ноги начинают сильно отставать по размерам, и эстетика нарушается. Потому рано или поздно все приходят к жиму ногами, сгибаниям и разгибаниям. Мы собрали для вас 7 типичных причин, почему тренировка ног может быть не эффективной, а ноги – все еще слишком худыми, несмотря на все попытки их обладателя накачать хоть какой-то объем.
В тренировках отсутствует вариативный подход
Многие годами жмут платформу ногами в сето-повторной схеме «5 по 10» с одним и тем же весом, а потом делают разгибание голени и сгибание голени, а также подъемы на носки в тренажере. Так продолжаться может еще несколько лет, но если ноги не растут, нужно применить вариативность.
Это означает, что:
- Программу упражнений стоит поменять. Жали платформу? Начните приседать со штангой во фронтальном или обычном стиле, либо делайте тяжелые выпады. Не нравится идея? Да хоть в гаке приседайте, только поменяйте основное упражнение. «Подсобку» тоже придется заменить зашагиваниями на скамью, выпадами, и гоблет-приседами. Ноги получат достаточно стимулов, и начнут расти;
- Нужно менять сето-повторную схему в рамках программы. Не нужно уподобляться людям, которые ради «удивления» мышц на первой тренировке делают присед 5 по 5, а на второй – с тем же весом, но уже на 12 повторений. Достаточно придерживаться простой линейной периодизации. Начните с более легкого веса и 15 повторов, от недели к неделе увеличивайте вес, и уменьшайте повторы, пока не дойдете до 6. Это что касается «базы». В разгибаниях и сгибаниях используйте дроп-сеты. Добавьте к работе в тренажерах какой-либо вариант выпада или приседа с гантелью на груди.
Вы игнорируете силовой стиль тренинга
Да, сейчас почти все так делают. Откровенно говоря, тяжелый присед и такая же становая – сложные и энергозатратные движения. Куда проще пожать ногами платформу. Только жим платформы дает результаты тем, кто уже сильный. А наращивать силу всего тела получится только с приседом и тягой. Замкнутый круг? Вырваться помогут 1-2 цикла в пауэрлифтерском стиле. Вам не обязательно поднимать заоблачные веса. Стоит просто сделать следующее:
- На 12 недель отказаться от диет для похудения, и питаться полноценно и разнообразно;
- Освоить технику приседания, становой тяги в анатомически более простом для вас варианте, а также фронтального приседания, и выпадов;
- Выбрать простую программу с линейной прогрессией. Например, начать приседать 8 повторений в 4 рабочих подходах в первую неделю, а затем двигаться на увеличение веса, и уменьшение количества повторов. Дойти так до 4 повторов в 4 подходах, и пару недель стараться повышать вес. Когда начнется плато – уменьшить до 3 повторений, и увеличить количество подходов до 5. Этот процесс у среднего занимающегося займет 2-3 месяца. Как только наступит полное плато, можно возвращаться к обычному стилю и качать ноги на 8-12 повторений, но только уже со значительными весами отягощений. Они начнут расти.
Вы используете слишком маленький тренировочный объем
Для гипертрофии куда лучше сделать 3-5 подходов со средним весом, чем один – с большим. Но поклонники методик Ментцера учат нас по-другому. Дескать, один отказной подход «выровняет» все эти не очень амплитудные разминки, и так себе выполненные приседания. На самом деле, истина лежит где-то посередине. Присмотритесь к пауэрлифтерам средних и тяжелых категорий. Худых ног там нет ни у кого. Тренировки этих парней – 3-5, а то и больше рабочих подходов со средним весом. «Отказы», «пики» и другие виды мужской доблести под штангой – только в процессе подготовки к соревнованиям, да и то в течение короткого периода – около месяца.
Обычному посетителю зала стоит попробовать следующее. Дойдите до своего веса на 8 повторений, делая шаг по 5-10 кг с каждым подходом. А затем сбросьте 10 кг и выполните еще 3-5 сетов по 3-5 повторов. Это поможет поднять тренировочный объем. Есть и другой способ для тех, кто боится делать столько базы. Сначала работаем в приседаниях до 8 ПМ, и выполняем с этим весом 2-3 подхода, а затем переходим на жим ногами, и делаем те же 8 повторений, но уже в 4-5 подходах.
Вы делаете кучу упражнений, но они – не присед, и не тяга
Многие парни любят читать глянцевые журналы по фитнесу. Там авторы исходят, скорее, из развлекательного аспекта, нежели из эффективности. Вот и получаем мы тренировку ног, состоящую из каких-то выпрыгиваний и тысячи версий выпадов. Если все это действо не предваряется хорошим тяжелым приседом, или такой же тягой, возможно, ноги расти не будут.
Сложнокоординационная работа не помогает нам получить больше стимулов для гипертрофии, если выполняется с легкими или средними весами. А она именно так и выполняется, потому что других вариантов нет, иначе клиент не справится с координационным аспектом тренировки.
Вы слишком хотите оставаться сухим и делаете много кардио
Еще один миф из области продаж – некий человек при натуральном тренинге может одновременно набирать мышцы и сжигать жир. Да, может, но примерно в течение 8 первых недель своих тренировок. После процесс начинает затормаживаться, и клиенту нужно выбирать, если он хочет набирать мышечную массу, не стоит делать более часа кардио в неделю суммарно, и тем более, лучше отказаться от часовых хождений по беговой дорожке после каждой тренировки.
Вы едите слишком мало углеводов
Еще одна беда современности – экстремальные низкоуглеводные диеты. Пока еще точно не доказано, что углеводы бесполезны для человека, но СМИ уже раструбили эту идею, и мы теперь все массово отказываемся от углеводов, чтобы оставаться «сухими». Это не правильно, если речь идет о наборе мышечной массы. Для анаболических процессов самое простое топливо – углеводное. Потому самое время добавить к мясу и овощам макароны, если вы страдаете от дефицита объемов.
Заключение
Итак, эти 7 ошибок можно достаточно просто устранить, и набрать мышечную массу. Плюс базового тренинга ног еще и в том, что все упражнения со штангой дают нагрузку и на спину одновременно. Следовательно корпус только выиграет от изменения тренировочного подхода. Поднимайте тяжело, качественно восстанавливайтесь при помощи еды и сна, и ноги обязательно вырастут.
Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, благодаря которой можно добиться невероятно массивного внешнего вида. Большие мышцы ног — гарантия того, что никто и никогда не сможет упрекнуть вас в том, что вы уделяете слишком много внимания верхней части туловища и забываете про нижнюю. Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом и планируете участвовать в соревнованиях, то без больших мышц ног вы вряд ли сможете добиться успехов.
Однако многие люди сталкиваются с тем, что, несмотря на все усилия, им не удается заставить мышцы ног расти. В этой статье мы расскажем о пяти основных причинах, которые могут стать помехой на пути к большим мышцам ног. Зная об этих причинах, вы сможете избежать ошибок и добиться желаемого результата.
Тренировки
Часто люди недооценивают мышцы ног и подвергают их недостаточной нагрузке — это выражается в недостаточном количестве повторений, подходов и упражнений. Для полной активации мышц ног необходимо выполнять суммарно примерно 30 повторений в одном упражнении. Лучший вариант — это 3 подхода по 10 повторений. Также можно делать 4 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Меньшее количество повторений не позволяет достичь полной активации мышц ног, что ведет к ухудшению или отсутствию эффекта от выполненного упражнения.
Также стоит отметить, что тренировка ног должна состоять минимум из трех упражнений. При этом предпочтение стоит отдавать сложным упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц, например, приседаниям или становой тяге. Выполнение суперсерий, то есть комбинирование различных упражнений, позволит получить наибольший эффект.
Частота тренировок
Для достижения максимальных результатов необходимо тренировать мышцы ног два раза в неделю, выделив отдельную тренировку для четырехглавой мышцы бедра и отдельную тренировку для двуглавой мышцы бедра. При этом приседания и становая тяга должны выполняться на разных тренировках.
Делая две тренировки в неделю, очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы мышцы ног и организм в целом успевали восстановиться в промежуток между первой и второй тренировками ног. Особенно актуальна данная проблема для тех спортсменов, которые не используют анаболические стероиды.
Пример программы тренировок мышц ног:
Первая тренировка
Приседания
Выпады
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере
Вторая тренировка
Становая тяга
Упражнение «Сбор грибов»
Сгибания ног в тренажере
Болгарские выпады
Техника выполнения упражнений
Необходимо понимать, что нет универсального набора упражнений, который подойдет каждому человеку. Есть упражнения, которые человек, в силу своих индивидуальных особенностей, выполняет с неправильной техникой. Из-за этого возрастает риск получения травмы, появляется дискомфорт во время выполнения упражнений и значительно снижается эффективность от этих упражнений. В таком случае целесообразно отказаться от подобных упражнений и выполнять альтернативные.
Однако это не распространяется на такие упражнения как, например, приседания со штангой.
Для роста мышц ног необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться
Калории
Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество калорий. Без положительного баланса калорий увеличить мышцы невозможно и мышцы ног не являются исключением. Более того, мышцам ног, как самой большой мышечной группе, требуется очень большое количество энергии, поэтому в дни тренировок ног можно потреблять большее количество калорий, чем в дни тренировок других мышц. Особое внимание в дни тренировок ног стоит уделить углеводам, которые необходимо потреблять как перед тренировкой, для обеспечения мышц энергией, так и после тренировки, для ускорения процессов регенерации.
Количество потребляемого белка
Белок — это основа мышц человека. Для того, чтобы увеличить мышцы ног, необходимо потреблять большое количество белка. Для достижения максимальных результатов необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть, при весе в 80 килограмм, необходимо потреблять не менее 240 грамм белка в сутки.
Потребление достаточного количества белка позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который необходим для роста мышц. Также, белок способствует восстановлению организма после тренировок.
Особое внимание стоит уделить потреблению белка сразу после окончания тренировки ног, чтобы закрыть так называемое «белковое окно» и максимально активизировать анаболические процессы. Для этих целей можно использовать сывороточный или комплексный протеин, а также спортивные добавки, которые содержат незаменимые аминокислоты (EAA) или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA).
Все вы наверняка не раз слышали о важности приседаний. Однако, я все равно уверен в том, что 90% людей, читающих эту статью, избегают данное упражнение, и далеко не потому, что считают его не эффективным а потому, что оно требует от вас экстра усилий. Знаете, увидев однажды видео отрезок, где Топ Платц выполняет приседания и сгибания на ноги, я понял, что вообще никогда не тренировался, потому что в сравнении с тем, что делал Том, мою тренировку назвывать тренировкой было просто смешно! Тогда я сделал вывод из увиденного и построил зал у себя в гараже, где дошел до результата в 115кг на 20 повторений. Дальше идти я не стал, потому как имею 3 грыжи в позвоночнике и посчитал, что такого результата будет вполне достаточно. Проанализировав ситуацию спустя время я выяснил, что именно в тот момент мой вес с привычных мне 72-х дошел до 80кг. Однако, в то же время, это достаточно сильно сказалось на выполнении различных силовых элементов.
А в общении с Павлом Станкевичем я также выяснил, что ноги он не качает по причине того, что это сильно ухудшает растяжку. И ему, как профессиональному цирковому гимнасту, ноги качать просто противопоказанно. Хотя сам Павел очень одобряет прокачку ног и чисто с эстетической точки зрения он хотел бы их увеличить. Как видите, все весьма не однозначно и в этой статье я бы хотел разобрать кому стоит качать ноги, и кому лучше этого не делать, а так же возьмем в пример одного из сильнейших стритлифтеров — Матвея Златоверховникова, который тянет просто чудовищные веса на брусьях.
Начнем, пожалуй, с положительных сторон:
- И первая причина в сторону прокачки ног — это конечно же гормональный фон, который в свою очередь увеличивает общую силу и массу тела. У человека, который приседает, он непременно будет выше, чем у того, кто этого не делает. Я сейчас повторяюсь, ведь все мы это знаем. Но приходя в зал, все равно 90% времени уделяем накачке бицепса, ну или какой-либо другой мышечной группе, кроме НОГ. Ведь всем нравится ощущение пампа и наполненности во время тренировки. К тому же, бицепс объективно качать в 100 раз легче чем ноги. Вы никогда не почувствуете той боли и того напряжения как при тренировке ног. А как говорится, нет боли — нет и роста!
- Приседания увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость, а так же ввиду того, что приседания можно считать как полноценную кардио нагрузку, они так же будут полезны и для вашей сердечно сосудистой системы.
- Вы будете выглядеть более гармонично. И всем я думаю понятно, что человек с приличным верхом и тонкими ножками всегда будет смотреться крайне странно. И замечу, что никто никогда не отрицал, что даже без приседаний можно достичь внушительной массы верха (особенно при хорошей генетике). Однако, еще один факт состоит в том, что как только вы начнете приседать, ваш потенциал роста станет еще значительнее.
- Приседания развивают характер. Это сложно, не каждый спортсмен действительно готов выполнять серьезные приседания с приличным весом. А именно характер и трудолюбие — это, пожалуй, ключевые качества, которые превращают обычных спортсменов в чемпионов.
Что ж, теперь поговорим о том, кому же ноги не стоит качать, либо же имеет смысл делать это реже:
- Первый случай — это уже вышеописанные проблемы с растяжкой. Конечно, если мы вспомним того же Ронни Коулмена и Джея Катлера, то все наверняка отметят тот факт, что и один, и другой, не смотря на то, что были Лучшими Бодибилдерами тяжеловесами своего времени, регулярно делали растяжку и даже садились в некое подобие шпагата. А некоторые бодибилдеры и вовсе садятся в очень даже не плохой шпагат. Но не будем сравнивать это с той растяжкой, которую мы наблюдаем у того же Павла. Речь идет не просто о любительском шпагате, а о нюансах, которые способен уловить лишь профессионал. Так что суммируя этот пункт, тренировку ног стоит прекратить только тем, кто собирается стать профессионалом в сфере, где растяжка будет играть ключевую роль. Впрочем, эти люди, скорее всего, и так об этом знают.
- Следующий пункт — это целенаправленное развитие силовых показателей с упором на максимальный результат. Что это значит? К примеру, вы хотите достичь максимального результата в подтягиваниях с весом, либо же в отжиманиях на брусьях. В таком случае, приседания будут только мешать. К примеру, небезызвестный Адам Ро, регулярно качает ноги, при этом и форма, и силовые у него на очень высоком уровне. Однако, Адам все же разносторонний атлет. Повторюсь, уменьшать количество тренировок на ноги, либо же совсем их прекращать стоит лишь тогда, когда вы достигли плато и понимаете, что ваших собственных восстановительных ресурсов уже не хватает.
- И третья причина не приседать — это травмы спины. Но тут не все так однозначно. Стоит лишь отметить, что есть такие проблемы, когда вертикальная нагрузка противопоказана без возможности на это повлиять. Однако, даже в этом случае не стоит отчаиваться и забивать на ноги совсем. Есть огромное количество других упражнений, которые пусть и не такие эффективные, но все же заставят ваши ноги расти. Если брать мой случай, а именно 3 межпозвоночные грыжи, приседания никак не отразились на моем диагнозе. И сделав повторное МРТ позвоночника через несколько лет, я выяснил, что негативных изменений в пояснице нет. Но повторюсь, что я использовал пояс и не гнался за весом, делая повторения достаточно технично и используя правильную обувь. Либо же подкладки под пятку.
Вывод из всего сказанного делать конечно же вам самим, однако, вполне очевидно, что плюсов в приседаниях гораздо больше чем минусов. И убирать это упражнение полностью либо частично нужно только тогда, когда вы четко понимаете зачем это нужно и какие преимущества вам это даст. Что ж, пишите в комментариях приседаете ли вы, если да, то с какой целью, если нет, то почему? Будет интересно узнать мнения разных спортсменов на этот счет.
Если вам больше нравится аудио формат, подписывайтесь на мою закрытую телеграмм группу.
Также, ролик на эту тему можно посмотреть на моем канале:
Как растут мышцы?
Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).
Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.
Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.
Что заставляет мышцы расти?
Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).
От чего растут мышцы:
- Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
- Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
- Употребление достаточного количества белка
- Достаточное время на восстановление
Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.
Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
За счет чего растут мышцы:
- Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
- Многосуставные базовые упражнения
- Достаточное количество гликогена в мышцах
- Употребление креатина
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.