Что если мышечная масса набирается с жиром
Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.
На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировался несколько лет, но почти ничего не набрал, потому что он пытался набирать «сухую массу». Ориентировочно на этом фото у меня 80 кг общая масса тела, и процент жира около 10-11%. Во всяком случае мой опыт позволяет сделать достаточно точную визуальную оценку, с погрешностью максимум в 1-2 процента.
Первое фото. Масса тела около 80 кг. Процент жира около 10-11% Стаж тренировок на сухую массу не менее 4-5 лет.
На втором фото мы видим этого же человека (это снова я), но уже набравшего за период примерно в два года, примерно 30 килограммов общей массы тела, вместе с большим процентом жира. На этом фото у нас точно 20 килограммов совсем лишнего жира, зато мышечная масса увеличилась примерно на 10 кг, что невозможно сделать за 2 года, набирая сухую мышечную массу.
Масса тела около 110-112 кг. Более 20 кг лишнего жира. Процент жира при визуальной оценке более 25%
На последнем фото мы снова видим этого же спортсмена, о котором я упорно продолжаю повествовать в третьем лице, но уже после трех месяцев так называемой сушки тела. Теперь масса тела составляет около 90 кг, процент жира около 5-6%.
В том, что это 5-6% жира я уверен, потому что я проводил исследования в лабораторных условиях, которые показали, что в организме нормальное количество воды, и конкретно такой процент жира.
Мы видим прибавку массы тела на 10 кг, начальный вес у нас был 80 кг. Но поскольку процент жира стал меньше, логически понятно, что прибавилось более 10 кг мышечной массы, возможно это 12-13 кг, идеально точно это сложно определить.
Многие люди спросят, а возможно ли сразу сделать набор сухой массы без жира, чтобы не заплывать и не ходить с пузом. Но, мы видим, что за несколько лет, питаясь умеренно, удалось набрать только до 80 кг, поэтому до 90 кг мы будем тренироваться на сухую массу лет 10 или 15, и то не факт что достигнем такой формы как на финальном фото.
Масса тела около 90% процент жира около 5-6% сухая мышечная масса
В итоге мы можем сделать справедливые и закономерные выводы что набор сухой массы подойдет лишь тем людям, у которых очень хорошая генетика, и мышцы растут очень быстро, даже при умеренном питании. Если же вы уже тренируетесь на сбалансированном питании несколько лет, и едва-едва набрали несколько кг мышц, силовые показатели у вас растут медленно или вообще стоят на месте, это означает что особого прогресса уже не будет.
Вам нужно принять решение, довольствоваться тем что есть, или же пойти на набор общей массы, но зато получить быстрый рост силовых показателей и мышечных объемов.
Сам я работаю как раз в данном направлении, веду своих учеников к цели, помогаю оценить ситуацию и принять правильное решение, после чего уже расписываю программу питания на общую или же на сухую мышечную массу.
Я записал для вас видео (ниже), которое дополняет данную статью, и вы сможете более точно понять, как именно нужно действовать именно вам!
В любом случае вы должны поверить, что при грамотном подходе мы обязательно придем к поставленной цели, так что прогноз самый оптимистичный! До следующей встречи друзья, подписывайтесь на мои ресурсы, будем набирать и сушить нашу массу вместе!
Статьи про эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Александр Петров
19 июля 2018 · 28,9 K
Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).
«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).
Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).
В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.
Ток жир убавить, но заниматься так же, прибавив белка. И худеешь, а мышцы остаются
Тренер по фитнесу и силовым видам спорта. Чемпион России по пауэрлифтингу. Создатель… · tvoytrener.com
НЕТ, так как для набора маыш нужен профицит калорий, а для жиросжигания — дефицит. Естественно, что оба эти варианта — взаимоисключающие. НО! Иногда у полных новичков оба эти процесса наблюдаются одновременно. Правда, лишь первые нескольк омесяцев. Дело в том, что их организм настолько чувствителен к нагрузкам, что как-то одновременно получается это… Читать далее
Скорее всего вопрос по смыслу можно перефразировать, как расхожую фразу — «нарастить сухую мышечную массу»! Ответ прост — МОЖНО. Но вот как это делается?
«Как невозможно одновременно худеть и толстеть, так невозможно нарастить мышцы «без жирка», нельзя убрать жир не потеряв часть мышечной массы.
Прелесть занятий в тренажерном зале заключена в… Читать далее
Ок, скажите все это продвинутым воркаутерам))))живёте какими-то старыми догмами, даже не пытаясь хоть как-то опровергнуть…
Спортсменка, книголюб, терапевт.
Я не совсем согласна с доктором Филом. Есть слишком много НО.
К примеру, если вы ставите цель участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, то при правильном питании вы можете совмещать эти процессы. Питание это вообще 80% результата. Проверьте.
Также стоит отдельно сказать, что нет смысла набирать мышечную массу, если у вас значительный излишний вес… Читать далее
Много жира, но кардио даётся с трудом а силовые очень люблю. Но вес не уходит. Как заниматься, что бы и худеть и… Читать дальше
Высшее, ЛЭТИ, радиоэлектроника, программирование. Спорт всю жизнь.
Возможны разные мнения, а мой личный опыт говорит, что без фарм поддержки сжигание жира приводи к пропорциональной потери мышц какие б методы тренировок я не применял.
Считаю, что можно. Правильные, по градиенту, упражнения с собственным весом + правильное питание, позволяют получить очень крутые результаты. Просто большинство привыкли к тому, что мышечную массу наращивают только в тренажерных залах, благодаря железу и соответственно живут догмами обозначенными кем-то где-то когда-то в этих самых залах. Если… Читать далее
Бро, прости, но топовые «воркаутеры» заряжаются гормошкой и тестом такими же дозами , что и «стероидные шкафы из… Читать дальше
Жир- топливо. если найти момент когда жир масса начинает расти, не перешагивая её и начать заниматься, то нехватка будет уходить из орг. А мышцы расти
Менеджер по работе с ключевыми клиентами.
Нельзя, так как это разные процессы в организме, классическая схема выглядит, как: набор мышечной массы, а уже потом жиросжигание. В другом случае организму будет сложнее набрать мышечную массу после диеты и сжигания жира.
Какая тренировка лучше всего сжигает жир?
Если ваша цель – сжечь жировые отложения на теле, то в первую очередь необходимо делать упор на кардио нагрузку (бег, велотренажер, плавание, упражнения с прыгалкой и др.). Но помните, что занятия будут намного эффективнее, если придерживаться комплексному подходу (кардио плюс силовые тренировки).
Прочитать ещё 3 ответа
Куда исчезает жир, когда толстый человек худеет?
Жир — это энергия. Процесс похудения — это дефицит калорий в пище, восполняемый организмом из собственных запасов (жировых отложений). Одним словом это называют «сжигание жира». Если подробнее, то вот:
жир находится в жировых клетках, число которых у человека остается неизменным вне зависимости от количества жира. То есть при похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы где-то в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки. Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки. Жир, после того, как высвободился из жировой клетки, транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, так называемых «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме. То есть для того, чтобы сжечь жир, необходимо высвободить его из жировой клетки с помощью ферментов и гормонов. Затем транспортировать до мышцы и там сжечь, посредством реакции жира с ферментами и кислородом.
Прочитать ещё 2 ответа
Если выполнять все рекомендации тренера, за сколько месяцев можно набрать мышечную массу?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Ученые из США проводили эксперимент, пытаясь выяснить, сколько килограммов мышечной массы может набрать человек при правильном питании, без использования стероидов, занимаясь в зале с тяжелыми весами. В итоге оказалось, что средний показатель — 8 кг за 12 недель. Но в эксперименте участвовали мужчины изначально без лишнего веса, с атлетическим телосложением. Т.е. если у вас, например, есть лишний вес или вы эктоморф с ускоренным метаболизмом, то для вас этот результат неактуален.
В целом же ученые пришли к выводу, что в среднем (если брать людей с обычным телосложением) мужчины набирают около 100 г мышц в неделю, женщины — около 50 г. А максимальное количество веса, который набирали за 12 недель, — 6 кг (всего веса, а не только мышц). Но при этом исследуемые питались правильно, соблюдали режим сна, достаточно отдыхали, тренировались с опытными тренерами. Т.е. им были созданы идеальные условия.
Чтобы мышцы росли, потребляйте достаточно белка, только ни в коем случае не 4 г, а до 2-2,2 г на 1 кг собственного веса в день. Непрофессиональным спортсменам на самом деле хватит даже 1,6-1,8 г. Пейте протеин — он поможет добрать норму белка. Креатин задержит воду в мышцах и вес действительно увеличится, но не за счет мышц, а за счет задержанной воды.
Прочитать ещё 2 ответа
Так же как и большинство парней вы, скорее всего, не возражаете против того, чтобы нарастить 3-4 кило упругих тяжелых мышц. Возможно, вы уже принялись за составление тренировочных программ или активно используете какую-то готовую программу. Итак, перед тем, как вы начнете забивать себя протеиновыми коктейлями и изводить себя тренажерами и штангами прочитайте эту статью и переоцените кое-что важное.
Если вы пытаетесь нарастить мускулатуру, но вы не имеете стройной фигуры, я серьезно рекомендую вам заняться избавлением от излишней жировой доли. Это можно запросто сделать, не потеряв ни капли мышечной массы. В основном парни недооценивает реальный вес своего тела и регулярно переоценивает возможности своего организма.
Три разумных довода в пользу потери жира перед тем, как начинать качаться
: Еще немного жира и вы попадете в очень скользкое положение
Получение мышц без получения жира – дело очень трудное, даже если вы считаете каждую калорию, которую тщательно пережевываете. Если не считать калории, то дело это станет еще более трудным. Для того, чтобы нарастить мускулы, наши тела должны быть в анаболическом состоянии, в котором в организму подается достаточное количество белков, углеводов, и полезных калорий.
Если вы пытаетесь построить мускулы, ожидается, что вы будете добавлять некоторое количество жиров за счет правильного питания. Это отлично понимают фитнес-модели и культуристы, которые «отъедаются» во время межсезонья, когда пытаются нарастить мышцы и набрать здоровую массу тела.
Теперь, скажем, вы 170 см ростом и 85 кг весом с 15% жира.
Вы в конечном итоге, добавите 6 кг дополнительного веса, из которых одна половина — мышцы и другая половина — жировая ткань. Ваш новый процент жира составит 18%, что опасно близко к уровню 20%, чего вам определенно не хочется.
: Если вы заработаете 20% жира, вам нужно будет терять около 9 кг чистого жировой массы без потери мышечной доли, чтобы добраться до процентного показателя в 10%.
Только в этом случае вы будете выглядеть как король пляжа.
Я должен раскрыть страшную тайну: у меня есть некоторое предубеждение против наращивания мышц. Я думаю, что большинство мужчин имеет достаточное количество естественных мышц по достижении зрелости при условии хорошего питания и периодических занятий в спортзале.
Следуя этой мысли, многие из мужчин могут оказать серьезное влияние на свое телосложение, просто потеряв достаточно жира без потери мышечного объема, чтобы получить «чистое мясо». Легче сказать, чем сделать, конечно, но это намного проще и быстрее, чем тяжелые тренировки для построения мускулистого тела.
:Если у вас больше 15% жира, то я настоятельно рекомендую заняться потерей жира в первую очередь.
: Стройным вы будете выглядеть крепче
Если вы не худой, то у вас есть жировые отложения, которые скрывают ваши с трудом заработанные мускулы и, что еще более важно, их прекрасные формы.
Например, ваша мышца плеча круглая, каплевидной формы. Она участвует во всех тянущих и толкающих движениях. Если у вас есть жировые отложения на плечах, то они будут казаться плоскими с едва заметными округлостями. Чем более круглыми и компактными они будут, тем более убедительной будет их форма.
Когда мускулы хорошо очерчены, будучи даже не очень крупными в объеме, это создает иллюзию, что они больше, чем они есть на самом деле.
Такое аккуратное, «сбитое» телосложение в целом будет выглядеть больше, плотнее и более впечатляюще, чем мягкое телосложение аналогичных размеров.
На этом фото я несколько лет назад. Здесь у меня 70 кг чистого мышечного веса и я весил тогда около 75 кг всего. Когда я пошел в тренажерный зал, люди думали, что я вешу 87-90 кг. Интересно то, что у меня такое же количество мышц, как и у парня, который весит 90 кг, имея 22% жира.
Почему это важно, если вы пытаетесь построить мышцы? Вы это поймете, когда станете стройнее и увидите, что у вас уже есть мышечная масса достаточного объема, вы просто не могли увидеть ее раньше.
: Вы поймете насколько больше вы хотите стать
Допустим, вы хотите добавить 4,5-7 кг мышц к общему весу тела. У вас действительно есть какие-либо представления о том, что те 4,5-7 кг будет «выглядеть» на вас и дополнять вас ровно так, как вам хочется?
Я не большой поклонник использования веса, за исключением случаев когда дело доходит до построения определенного количества мышц. Это бесполезно, если только вы не спортсмен и ваш вид спорта не требует этого.
Лучший способ заключается в измерении части тела для того, чтобы увидеть, есть ли что-то, что нужно совершенствовать. Вы сможете увидеть, например, что большинство ваших частей тела уже находятся в достаточно крепком состоянии.
Единственная проблема в том, что ваши измерения груди составляют жалких 97 см. Теперь вы точно знаете, что вам следует серьезно прокачать вашу грудь и спину. Зеркало и фото не всегда дают объективную оценку.
Идея заключается в том, что вам не нужно наращивать одинаковую мышечную массу пропорционально по всему телу.
Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете следует ли вам терять лишние отложения в первую очередь, или строить мускулистое тело. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь и оставляйте комментарии ниже.
По материалам: https://themensfit.com/www.builtlean.com/2012/05/03/lose-fat-first/
Дата публикации: 2018-12-31
Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
Казалось бы, жир и мышцы – две взаимоисключающих единицы в организме спортсмена. Но на самом деле они неразрывно связаны между собой. Люди, которые догадываются об этом, часто задаются вопросом: нужен ли жир для того, чтобы набрать мышечную массу? Трактовать этот вопрос можно по-разному. Рассмотрим 3 основных проблемы, которые волнуют начинающих (и не очень) бодибилдеров.
Вопрос 1: нужно ли пить/есть жир?
Здоровые жиры очень важны в рационе, особенно у набирающих массу бодибилдеров. Начнем с того, что человеческое тело не способно вырабатывать весь жир, требуемый для жизненно важных процессов. К этим процессам относятся:
- производство гормонов и поддержание их баланса;
- формирование клеток;
- правильная работа мозга и нервной системы (мозг в основном состоит из жира, как и нервы);
- усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E, K;
- усвоение и переработка многих питательных веществ.
Теперь вернемся к нашим спортсменам. Чтобы мышечная масса прибавлялась, им нужно откуда-то брать калории. Есть один белок неправильно и вредно, поэтому калории должны поступать из жиров и углеводов. Поэтому спортсмен должен добавить в свой рацион здоровые жиры. А в качестве правильной добавки не помешают линолевая кислота из класса жиров омега-6 и альфа-линоленовая кислота (омега-3). Вердикт прост – принимать внутрь жиры при массонаборе не только можно, но и крайне важно.
Вопрос 2: жировая прослойка помешает набору мышц?
Категорически нет, только поможет. Чтобы прирост мышечной массы не навредил здоровью, в организме должна быть жировая прослойка. Ведь мы уже выяснили, что она отвечает за массу жизненно важных процессов.
Для атлетичного телосложения мужчинам нужно не менее 5-13% жира, женщинам – 13-20%. Если жира слишком мало, нарастить мышцы будет практически невозможно. Тело просто не сможет правильно расставить приоритеты. Все питательные вещества будут уходить на то, чтобы поддерживать организм в нормальном состоянии, а на создание мышц уже ничего не останется.
Начинающему спортсмену легко удается терять жир, но при этом наращивать немного мышц. Остается небольшая прослойка, которая никак не портит мышечный рельеф. Тренированному бодибилдеру приходится сложнее: он наращивает жир и теряет мышцы медленно и проблематично.
Это значит, что жировая прослойка очень важна. И опытные бодибилдеры знают, что при низком уровне жира в организме бессмысленно пытаться нарастить мышечную массу. Особенно спортсменам с внушительной мускулатурой.
Вопрос 3: нужно ли набирать жир вместе с мышцами?
Чтобы добиться значительных успехов в наборе мышц, спортсмену приходится много есть. Мышцы важно питать, иначе как они будут расти? Рацион должен быть полноценным и включать белки, жиры и углеводы. Если спортсмен съедает достаточно пищи, обойтись без прироста жира будет невозможно.
Внушительная часть пищи уходит на строительство мышечных волокон, но остатки все-таки откладываются в жировой ткани. Это естественно и никак не влияет на качество мышц. Поэтому культуристы всегда набирают массу в межсезонье, а затем переходят на дефицит калорий с достаточным содержанием белка и быстро сбрасывают накопившийся жир.
Несмотря на это, набор жировой ткани – не обязательное условие для наращивания мышц. Если бодибилдер усердно трудится в зале, он может создавать дефицит гликогена, из-за чего энергия начинает поступать из жировых запасов. Такой подход способен помешать набору жира вместе с мышцами. Но здесь важно четко соблюдать время приема пищи и баланс питательных веществ, чтобы убедиться, что в организм поступает оптимальное количество белка для наращивания мышц и сжигания жира.
Не относитесь к жиру слишком предвзято: без него вы бы не смогли нарастить мышечную массу. Жировая прослойка помогает организму нормально функционировать, поэтому у него появляются силы на формирование рельефа. К тому же, нет ничего страшного в том, чтобы немного набрать жир в процессе роста мышц. Ведь вы всегда можете быстро расправиться с ним при помощи дефицита калорий.