Денис семенихин упражнения на пресс в домашних условиях

Лучшие упражнения для новичков: для дома и фитнес-клуба.

Содержание:

• total beginner

Для тех, кто уже морально готов заняться спортом, подкачать фигуру или просто решил немного размяться после зимней спячки — наша сегодняшняя «зарядка» от фитнес-эксперта Дениса Семенихина.

Это стартовая программа для новичков. Вам понадобится всего 10 минут для её выполнения, но делать это нужно ежедневно или как минимум 5 дней в неделю.

Пожалуйста, помните, что наличие большого количества тренажёров в фитнес-клубе не означает, что вам нужно сразу переключаться на них, раз есть такая возможность.

Через 2 недели можете перейти к двум 10-минутным тренировкам в день — утром и вечером. Через 1-2 недели после начала программы вы ощутите, насколько сильнее вы становитесь и насколько проще вам делать все упражнения. После четырёх недель вы станете замечать визуальные результаты тренировок.

total beginner

1. Горизонтальные выпады, 1×15, на каждую ногу.

2. Отжимания от скамьи с ног или от пола с колен, 1х15.

3. Тяга гантели в наклоне, 1×15.

4. Отжимания за спиной, 1×15.

5. Жим гантелей, сидя на мяче, 1×15.

6. Наклоны с гантелями в руках, 1×15.

7. Перекрёстные скручивания, 4 подхода до жжения, отдых 10 секунд между подходами.

Отдых между упражнениями 30-45 секунд.

Если поначалу у вас не будет получаться сделать 15 повторений в некоторых упражнениях, например, в различных отжиманиях, не расстраивайтесь, просто делайте, сколько можете, или используйте неполную амплитуду движений. Постепенно вам станет намного проще, и тогда можете увеличить количество повторений до 20 во всех упражнениях.

Денис Семенихин,
проект «Пляж»

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Всего 12 отзывов Прочитать все отзывы.

Сейчас именно то время, когда мы все чаще обращаем своё внимание на упражнения вне зала. И сейчас именно то время года, когда это нужно делать. Уверен, что многие из нас это делают и сейчас мы разберём несколько упражнений от Дениса Семенихина.

Разумеется, все описываемые упражнения выполнены мной до этой публикации. Только в таком случае я пишу статьи с рекомендациями и советами этого спортсмена, являясь в том числе их сторонником!

Вечернее, дневное, утреннее, или ночное время — абсолютно не важно. В каждом времени дня есть своё настроение и своя особая медитация, во время подобных тренировок. 

Сегодня разберем упражнения с использованием турника для нагрузки спины, с довольно широким спектром использования и тренировки мышц груди.

И так, поехали:

1) упражнение классические подтягивания широким хватом

Лично я здесь делаю 6-8 подтягиваний, так как знаю, что следующим упражнением, пойдут —

2) классические подтягивания обратным хватом.

В данном случае мы говорим о «супер-серии», 6-8 в первом упражнении и 6-8 во втором. После этого переходим к подтягиваниям —

3) поперёк турника узким хватом,

здесь моя задача сделать 4 на одну сторону и 4 на другую сторону, то есть изменив хват. И завершаем эту серию —

4) подтягиванием обратным хватом поджав ноги,

чтобы одновременно задействовать мышцы пресса и делаем в этом подходе до отказа! У нас остаётся (на фото) упражнение —

5) лучник.

Его Денис Семенихин советует иногда ставить вместо упражнения — подтягивания поперёк турника узким хватом (на фото под номером — 3). Что касаемо временных пауз между подходами, я так скажу ребята — кому как. Тобиш — не допускайте более 1,5 минут. К примеру я работал абсолютно без пауз в трёх упражнениях, но в четвёртом и в пятом  упражнениях у меня всего вышло по 4 чистых повторений, сделав в пятом — до отказа. Но это того стоило. Поверьте.

Проработав мышцы спины таким широким спектром хватов, углов и движений, самое время перейти к тренировки мышц груди, «плюс» это будет намного приятней после тяговых движений тут же перейти к жимовым. Это особое ощущение работы мышц антагонистов, его может понять только практик и я уверен вы меня понимаете..)

Переходим к упражнению, которое называется —

1) отжимания от перекладины.

Лучше использовать низкую перекладину. Это упражнение эффективно тренирует — подрез, то есть нижнюю часть груди, здесь задача выполнить до отказа. После многочисленных подтягиваний у вас отжимания пойдут, как «нож в масло», вы на практике это естественно ощутите. Разумеется здесь «супер-серия» тоже уместна! И без всяких пауз сразу переходим —

2) классические отжимания,

все та же «супер-серия», мы не останавливаясь делаем упражнения, продолжая «убивать» грудные мышцы. И так классические отжимания — до отказа! Сколько получится: 15, 17, 20 раз, вопрос конечно — в чистоте и технике. И сразу после классических отжиманий (горизонтальных) мы переходим к условно —

3) отжиманиям на верх груди.

Условно — потому, что нужно напрячь концентрацию и задействовать верхнюю часть грудных мышц, отжимания выполняются от скамьи к подбородку, то есть вы каждое движение совершаете к подбородку, при этом задействуя верхнюю часть грудных мышц — осознанным усилием. Осознанно концентрируйте внимание на верхних частях грудных мышц!

Вот эти упражнения ребята я предлагаю Вам попробовать для тренировки мышц спины и мышц груди. С использованием оборудования, лишь,  которые есть на площадках и благодаря разнообразию хватов, мы задействуем почти все области спины, ну кроме может быть поясницы, возможно верхней части трапеции. Возможно есть какие-то «пробелы», но в целом — быть довольным такой тренировкой можно! 

Мышцы спины останутся явно благодарны Вам. С мышцами груди мы тут использовали три разных воздействия.

Так что пробуйте и пишите Ваши комментарии.

Благодарю за внимание к статье!