Диета для набора мышечной массы видео
Тема набора массы тела не менее актуальна, чем тема похудения. Это отмечают все практикующие диетологи. Женщины стремятся набрать массу, чтобы исправить какие-то дефекты фигуры, избавиться от щуплости и худобы, обрести соблазнительную округлость в области груди и бёдер. Мужчины хотят получить спортивный мускулистый вид.
Вопреки ожиданиям, процесс набора массы сложнее, чем процесс похудения, требует упорства и усилий, длителен по времени.
Причина худобы кроется в изначальных особенностях функционирования организма, в его специфическом метаболизме, а корректировать такие особенности весьма непросто.
Наиболее сложные случаи худобы – деструктивные процессы, происходящие у переусердствовавших с диетами похудения в погоне за модельной внешностью.
Критическая недостаточность массы, особенно переходящая в дистрофию, исправляется крайне тяжело. Здесь уже требуются усилия не только диетологов, но и врачей.
Правильное питание для набора массы
Самое главное условие при наборе массы – регулярность питания. Нужно составить график, по которому ежедневно в одно и то же время осуществлять приём пищи.
Оптимальное количество приёмов пищи в день – три основных (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных (второй завтрак, полдник). Между приёмами пищи стоит также делать перекусы орехами, сушёными бананами, курагой, финиками.
Не стоит перегружать ужин тяжёлыми для переваривания продуктами, иначе это будет препятствовать хорошей работе желудка и полноценному сну.
Завтрак должен быть плотным, но не жирным. Обед – ещё более плотным. В обеденном меню обязательно присутствие горячего первого блюда (суп, борщ, щи, солянка, уха).
Если нет возможности воспользоваться в течение рабочего дня услугами столовой или кафе, в целях соблюдения графика приёма пищи стоит обзавестись специальными контейнерами, куда дозированно размещать продукты дневного рациона. Сейчас появились модели контейнеров с подогревом, что особенно удобно.
Для корректировки массы тела требуется увеличивать не только объём мышечной ткани, но и объём прослойки брюшного и подкожного жира – энергетический запас организма.
Ведь жир – не только сконцентрированная энергия, но и защитный слой, предохраняющий наши внутренние органы от травмирования.
Программу правильного питания для набора массы необходимо согласовывать с опытным диетологом. Он даст подходящие рекомендации с учётом индивидуальных особенностей организма клиента.
Питание на неделю для набора массы
Для поддержания хорошей формы в неделю женщинам нужно употреблять не менее 20 000 калорий, а мужчинам 25 000.
Если соблюдать эту норму, поступление в организм энергии (в условиях рациональной деятельности без перегрузок) будет превышать расходование. При избыточных физических нагрузках количество потребляемых калорий следует увеличивать.
Для индивидуального расчёта оптимального количества калорий применяют формулу Маффина-Джеора:
- для женщин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) – 161;
- для мужчин – (9,99 х массу тела) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст в годах) + 5.
Калорийность потребляемой пищи проверяют по специальным таблицам, в которых содержатся данные о каждом пищевом продукте.
Самые высококалорийные продукты:
- свиное мясо и сало;
- жирные сорта баранины и говядины;
- пшённая каша;
- рисовая каша;
- кукуруза;
- картофель;
- жирные сорта твёрдых сыров;
- сладкая творожная масса;
- сухофрукты;
- грецкие орехи;
- все кондитерские изделия с кремом (торты, пирожные);
- горячий шоколад;
- соевое масло.
Самые низкокалорийные продукты:
- вода;
- овощи: помидоры, огурцы, лук, редис, болгарский перец, капуста, морковь, свёкла;
- грибы;
- бахчевые: дыня, тыква, арбуз;
- фрукты: яблоки, груши, вишня, черешня, малина, клубника, слива, абрикос, цитрусовые.
Питание для набора мышечной массы мужчине
Программа повышения массы тела для мужчин — сложный комплексный рацион, в который входит много белков, жиров, углеводов, витаминов.
Осуществляется под контролем опытных диетологов и тренеров, поскольку практически во всех случаях является разновидностью спортивного питания для набора массы.
Программа включает в себя не только контроль питания, но и употребление специальных пищевых добавок, а также занятия на силовых тренажёрах.
Питание для набора массы девушкам
Программы набора массы для девушек более щадящи. Здесь делается упор на корректирование режима питания.
В случаях особой худощавости девушкам предлагаются специальные стационарные условия, где режим питания строго регламентирован. После прохождения курса диетологи и врачи продолжают контроль пациентки, выдавая ей регулярные домашние задания для набора массы.
Рацион питания для набора массы
Яичные белки. В день их нужно употреблять не менее 5 штук.
Молокопродукты. Для набора массы норма потребления молока в жидком виде в день – 1 литр. Кроме того, дополнительно нужно употреблять в день не менее 0,5 кг таких молокопродуктов, как кефир, творог, сыр.
Мясо, рыба, птица. В день норма потребления мясных либо рыбных продуктов должна составлять не менее 0,5 кг.
Оптимальные для повышения массы виды мяса: говядина, баранина, свинина, куриные грудки и ноги, индюшатина.
Оптимальные для повышения массы виды рыбы и морепродуктов: лещ, минтай, сазан, карп, щука, хек, камбала, сёмга, форель, мясо кальмаров и креветок.
Фрукты. Фрукты при наборе массы полезно есть на протяжении дня в качестве регулярных дополнительных перекусов. Они дают организму необходимые витамины и минеральные вещества.
Лучшие фрукты при наборе массы – обычные яблоки и груши. Помимо них стоит употреблять бананы, киви, персики, цитрусовые. Полезны бахчевые – дыни и арбузы.
Каши. Для увеличения массы полезно регулярно питаться кашами. Лучшие каши при наборе массы: гречка, рис, овсянка.
Образцы типового меню питания для набора массы
Меню 1
Завтрак: овсянка, два варёных яйца, какао с чёрным шоколадом, груша.
Второй завтрак: творог с мёдом или вареньем, чёрный чай.
Обед: суп-лапша, гречневая каша с жареной курятиной, салат из свежих овощей, компот.
Полдник: варёное яйцо, бананы, чёрный чай с шоколадом.
Ужин: рисовая каша с отварной рыбой, два варёных яйца, апельсин, зелёный чай.
Меню 2
Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, два варёных яйца, молоко, яблоко.
Второй завтрак: орехи или сухофрукты, варёное яйцо, чёрный чай, мандарин.
Обед: борщ с говядиной, овсяная каша с жареной рыбой, чёрный чай, виноград.
Полдник: овсяная каша, молоко.
Ужин: творог с вареньем, два варёных яйца, чёрный чай, банан.
Меню 3
Завтрак: омлет или яичница, чай с мёдом, апельсин.
Второй завтрак: бутерброд с сыром, кефир.
Обед: грибной суп, отварной картофель с жареной говядиной, варёное яйцо, сок, банан.
Полдник: творог со сметаной, зелёный чай.
Ужин: салат из свежих овощей, два варёных яйца, сок.
Набор массы – процесс сложный и долгий. Настоящий устойчивый результат появится не ранее, чем через год после начала курса.
После достижения зримых успехов не стоит отказываться от установленного рациона, поскольку потерять набранный вес гораздо проще, чем приобрести.
Режим усиленного питания должен стать нормой для любого, кто хочет сохранять нормативную массу тела и красивые формы.
Фото питания для наборы массы
Loading …
Питание для набора мышечной массы – сбалансированный рацион для спортсменов, способствующий быстрому наращиванию мускулатуры и интенсивному сжиганию жировых отложений.
Стройная фигура, рельефное тело – мечта каждого человека. Однако, вопреки распространенному мнению, это не только результат силовых тренировок, но и правильного питания. При соблюдении данных условий за месяц можно набрать 2кг. мышечной массы. В первую очередь нужно грамотно составить протеиновое меню на неделю и разработать программу упражнений.
Видео-обучение «Питание для набора мышечной массы»
Принципы «мышечного» рациона
Спортивное питание – это комплекс натуральных белковых добавок, который используется для стимуляции роста мускулатуры.
Правила соблюдения «мышечного» рациона
- Частота приёма пищи. Оптимальный режим питания – 5 раз в сутки. При этом, до 16.00 важно съедать 70% суточного рациона.
Дробная программа питания ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение. Благодаря этому, мускулы пребывают в состоянии постоянной «подпитки», и как следствие, происходит интенсивный набор мышечной массы. - Соотношение расходуемых и получаемых калорий. Для набора сухой мышечной ткани количество энергии, поступающей с пищей должно превышать ее суточные затраты.
- Калорийность пищи. При наращивании мышц важно увеличить степень усвоения питательных нутриентов. Для этого, дневной рацион на 70-75% обогащают высококалорийными продуктами (орехами, медом, сухофруктами, мясными изделиями).
Для точного подсчёта энергетической ценности блюд, специалисты альянса SportsWiki, по результатам исследований Dietetic Association American, в 2005 г. создали специальный калькулятор питания, который сегодня представлен в свободном доступе в сети. - Уменьшение в рационе жиров и быстрых углеводов. Диета для роста мышц предполагает отказ от продуктов, которые обладают высоким гликемическим показателем. Помимо этого, из ежедневного меню стоит исключить жирные сорта колбас, сыров, мяса, рыбы и сливочное масло, поскольку в них содержится большое количество триглицеридов, которые, при обильном употреблении, откладываются под кожу.
- Правильный баланс углеводов, белков и жиров.
Питание во время набора мышечной массы предполагает употребление белка — 30-35% от суточного рациона, жиров – 10-20%, углеводов – 50-60%.
Для роста ткани важно выбирать еду, в которой присутствуют сложные медленные моносахариды (каши, бобовые, кисломолочные продукты, грибы, зелень). - Питьевой режим. Для ускорения обмена веществ и обогащения мышц жидкостью, ежедневно употребляйте 2,5л. негазированной воды. При этом, во время тренировок важно выпивать треть суточной нормы.
Рассмотрим подробно меню для набора мышечной массы.
Рекомендации и ошибки наращивания мускулатуры
Быстрый набор мышечной массы невозможен без соблюдения трех основополагающих условий: силовых тренировок, белкового питания и полноценного отдыха. Нарушение правил ведет к снижению эффективности методики.
Правила роста мышц
- Прием протеиновых комплексов нужно «наращивать» постепенно. Норма для первой недели составляет 3 г. смеси на 1кг веса, второй – 4- 5 г./кг., третьей и последующих – 6 — 7 г./кг.
- Питание для набора мышечной массы для девушек и для мужчин предполагает введение в ежедневное меню белково-углеводной добавки – гейнера, которая стимулирует рост мускул и способствует скорому восстановлению энергетических запасов клеток после физической активности. Помимо этого, спортивный напиток подавляет катаболические процессы, способствующие разрушению мышц.
- Питание после тренировки должно быть легкоусваиваемым. Рекомендуется употреблять быстрые углеводы (банан, хлеб с медом или джемом, батончик-мюсли, финики, изюм, курагу, абрикосы, горький шоколад) и белки (орехи, йогурт, творог, протеиновый коктейль). Сразу после физической активности можно принять глютамин, декстрозу, мальтодекстрин, которые «подкормят» организм.
- Спустя 3 месяца спортивного питания, гейнеры нужно заменяют на углеводы, протеины.
Типовые ошибки при наращивании мышц в домашних условиях
- Переедание. Часто в погоней за рельефным телом, новички злоупотребляют белковой пищей, что приводит к откладыванию жира под кожу.
Меню для набора мышечной массы для девушек и парней состоит из одних продуктов, единственным их отличием является размер порций. В первом случае он не должен превышать 250г., во втором – 400г. - Нарушение режима питания. Употребление после 17-00 пищи в размере более 30% от дневного рациона приводит к стимуляции роста жировых клеток (адипоцитов) и замедлению развития мышц.
- Голодовка перед силовыми нагрузками. Для увеличения мускулатуры, особенно при телосложении – «эктоморф», за час до посещения спортзала обязательно нужно покушать. При этом, питание перед тренировкой должно быть сытным, но умеренным. Оптимальные блюда данного периода – овсяная каша, чечевица, пюре из гороха, сладкий картофель, нешлифованный рис, макароны твердых сортов.
- Исключение жиров из дневного меню. Такая ошибка приводит к нарушению липидного обмена в организме, вследствие чего прекращается сжигание адипоцитов, набор мышечной массы.
- Отсутствие завтрака. Учитывая тот факт, что ночью происходит интенсивная потеря калорий в организме, для компенсации затраченной энергии, категорически запрещено пренебрегать утренним приёмом пищи.
Рейтинг достижений и отзывы бодибилдеров (В. Мартинеза, С. Шелестова, В. Молодова) свидетельствуют, что залог достижения желаемого «барельефа» на теле — правильное питание при наборе мышечной массы и грамотное использование спортивных добавок.
Схема питания
Примерное меню протеиновой диеты на день (для человека весом 75 – 80 кг) для роста мускулатуры:
- завтрак – овсяная каша, сваренная на воде — 100г., 2 цельных яйца, 3 белка, 1 банан;
- второй завтрак — орехи (грецкие + фундук + арахис) — 40 г., обезжиренный сыр — 100 г, 1 банан, ломтик чёрного хлеба;
- обед — отварное мясо говядины или птицы — 200 г., нешлифованный рис -100 г., половина авокадо — 150 г.;
- за час до тренировки — отварной картофель — 200 г., 1 банан, ржаной хлебец, аминокислоты — 30г., комплекс спортивного питания, содержащий 35 г. изолята белка;
- сразу после силовых нагрузок — гейнер, содержащий 60-80 г. углеводов и 40 — 50 г. белка;
- ужин — отварная рыба или куриная грудка — 200 г., йогурт — 200 г, отварная фасоль — 100 г.;
Интенсивные силовые упражнения, правильное сбалансированное питание, прием спортивных добавок, соблюдения режима «нагрузка — отдых», отсутствие стрессов — основополагающие правила быстрого достижения желаемого результата.
Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.
Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.
Сколько калорий нужно для набора мышечной массы
Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.
Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.
При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).
Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.
Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.
Соотношение макроэлементов
После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.
Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:
- 30-35% калорий из белка;
- 55-60% калорий из углеводов;
- 15-20% калорий из жира.
Вот пример соотношения в граммах:
- Калории: 3 450
- Белки (г) 259-302
- Углеводы (г) 474-518
- Жиры (г) 58-77
Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.
Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы
При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.
Вот список лучших вариантов.
Мясо, птица и рыба
Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
Молочные продукты
Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.
Зерновые
Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.
Фрукты
Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
Крахмалистые овощи
Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.
Овощи
Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
Семена и орехи
Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна.
Бобы и бобовые
Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
Масла
Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.
Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц
В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:
Алкоголь
Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.
Добавленные сахара
В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.
Продукты, жаренные во фритюре
Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.
В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.
К ним относятся:
Продукты с высоким содержанием жиров
Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
Газированные напитки
Газированная вода или диетическая сода.
Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов
В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.
Сывороточный протеин
Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.
Креатин
Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным.
Кофеин
Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае.
Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю
Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.
Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.
Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.
Понедельник
Завтрак: омлет с грибами и овсянка.
Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).
Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.
Полдник: протеиновый коктейль и банан.
Ужин: лосось, киноа и спаржа.
Вторник
Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
Перекус: яйца вкрутую и яблоко.
Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.
Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.
Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.
Среда
Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.
Перекус: греческий йогурт и миндаль.
Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.
Полдник: протеиновый коктейль и виноград.
Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.
Четверг
Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
Перекус: йогурт с мюсли.
Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
Полдник: белковый коктейль и ягоды.
Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.
Пятница
Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.
Перекус: вяленое мясо и орехи.
Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.
Полдник: белковый коктейль и арбуз.
Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.
Суббота
Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
Перекус: банка тунца с крекерами.
Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
Полдник: протеиновый коктейль и груша.
Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.
Воскресенье
Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.
Перекус: белковые шарики и миндальное масло.
Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.
Полдник: протеиновый коктейль и клубника.
Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.
Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.
Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
Риски использования анаболических стероидов
Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.
Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку.
Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды.
Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога.
Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.
Так что наращивай мышцы только естественным путем!
- Автор:
Мария Минаева