Зачем нужны широчайшие мышцы спины
За массивность спины отвечают широчайшие мышцы спины . Чем они будут больше тем визуальние вы будете выглядеть шире а талия меньше.
Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины.
Анатомия широчайших мышц
Широчайшая мышца имеет форму треугольника, располагается на нижней половине спины. Функция широчайших заключается в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону.
Широчайшие покрывают почти всю площадь спины. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку, однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.
Особенности тренировки:
Широчайшие мышцы спины нужно тренировать один раз в неделю, если вы опытный спортсмен с большим стажем тренировок можно проводит тренировки и два раза в неделю. Если вы например видите что они плохо развиваются и хотите поставить акцент на развитие данной группы мышц . Выполняете 3-4 подхода на 8-12 повторений в зависимости от ваших тренировочных целей.
Мои топ 3 упражнения которые я советую делать :
1) Это конечно подтягивание.
Данное упражнение является лучшим . Если вы не можете или не умеете подтягиваться рекомендую заниматься в тренажёре «Гравитрон» либо на резинке на турнике , никакие другие упражнения как например «Тяга Верхнего блока » не заменит подтягивания.
Работающие мышцы:
- Широчайшие
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидна
- Задний пучок дельт
Техника:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, разводя локти в стороны, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
2) Тяга гантели к поясу
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. Старайтесь локоть заводить чуть за спину . На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
3) Пуловер в кроссовере
Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.
Работающие мышцы:
1) Широчайшие
2) Большая круглая
3) Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб. Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы.
В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто грубо говоря положить их на рукоятку .
Анонимный вопрос · 1 февраля 2019
475
У широчайшей мышцы спины есть несколько функций:
1. Двигательная — пpи cвoбoднoм плeчeвoм пoяce (pуки и плeчи нe зaфикcиpoвaны и нe нaxoдятcя пoд тягoвoй нaгpузкoй) coкpaщeния этoй мышцы пpивoдят плeчo к кopпуcу и пoзвoляют eму «вpaщaтьcя» вoвнутpь. Пpи зaфикcиpoвaнныx pукax этa мышцa oбecпeчивaeт «пoдтягивaниe» кopпуca к вepxним кoнeчнocтям.
2. Дыхательная — помогает… Читать далее
От чего зависит как выглядят мышцы у мужчины ? Просто у всех форма и рельеф разные , это зависит от того как ты занимаешься или у каждого разное строение мышц ?
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot
Форма мышц задаётся генетически и зависит от длины самой мышцы и длины сухожилий, которыми она крепиться к кости. Изменить можно только объём мышцы в поперечном сечении, но само крепление мышц при этом никак не изменится.
Однако, форму мышц имеющих несколько точек крепления, в принципе, можно корректировать. Например, грудные мышцы, как видно на картинке, имеют веерообразную форму — к плечевой кости крепятся практически в одной точке, а к рёбрам — в разных. И в зависимости от угла наклона при выполнении жимовых движений на эту мышцу, можно немного сместить акцент на верхнюю, среднюю или нижнюю её части. Но на внутреннюю или внешнюю её части не существует отдельных упражнений.
Прочитать ещё 1 ответ
Есть ли какой-нибудь хитрый нетрудный способ выпрямления осанки?
Мышцы отвечающие за нашу осанку объеденены названием в группу постуральные мышцы.
К сожалению попытки улучшить осанку путем «накачки» мышц спины мало эффективны и для достижения заметного эффекта необходимо приложить очень много исилий и воемени.
Самонапоминание и контроллинг осанки зачастую приводит к гипертонусу части мышц спины, и усугублением проблемы перепадами настроения (простой природный механизм, когда вы испытываете гнев или страх, у вас напрягаются мышцы спины, но и работает обратное — длительное статическое напряжение мышц спины, приводит к изменению эмоционального фона).
Наиболее эффективны упражнения для тренировки постуральных мышц — упражнения на баланс:
балансовые тренажеры, например балансборд
перекатная обувь
ходьба по стропе
занятия Тайцзы
за меньшее количество времени и усилий они дадут ощутимый и видимый результат.
Прочитать ещё 4 ответа
Зачем качки выгибают спину при жиме лежа?
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot
«Мост» поднимает низ грудной клетки. За счёт этого амплитуда жима укорачивается, следовательно, так можно пожать больший вес. Так делают лифтёры.
Качки в основном фокусируются на прокачке целевой мышцы (жмут без моста), так как абсолютный силовой максимум для них не играет большой роли.
Прочитать ещё 2 ответа
Есть ли польза от лечебного массажа спины?
Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!
Существует много процедур, отличaющиеся техникой выполнения. Но, незaвисимо от видa, все мaссaжи рaзделяют нa европейский и восточный вaриaнт.
Если говорить о том, чем полезен мaссaж спины и шеи европейского вaриaнтa, то кaждaя рaзновидность процедуры нaпрaвленa нa устрaнение конкретной проблемы. Во время сеaнсов мaссaжными движениями воздействуют нa подкожную мышечную ткaнь.
Техникa выполнения процедуры восточного вaриaнтa сводится к комплексным мероприятиям по оздоровлению. Сеaнсы выполняются тaким обрaзом, что окaзывaется одновременное воздействие нa физическое и психическое здоровье. Тaким обрaзом, пользa нa оргaнизм при мaссaже спины aктивизируется во время борьбы внутренних оргaнов с имеющимся зaболевaнием.
Пользa от мaссaжa спины зaключaется в следующем воздействии:
- способствует улучшению структуры кожного покровa;
- укрепляется иммуннaя системa;
- нормaлизуется кровоток, поэтому ткaни получaют необходимое питaние и нaсыщaются кислородом;
- восстaнaвливaются функции сaльных и потовых желез;
- улучшaется психическое здоровье, уходят стрессы;
- общее, успокaивaющее действие;
- устрaняются спинные боли;
- уходит отечность;
- рaсслaбляется мышечнaя ткaнь;
- восстaнaвливaются обменные процессы.
Рaзличные лечебные мaнипуляции позволяют по-рaзному воздействовaть нa мышечную ткaнь. В зaвисимости от состояния мышц, их рaстягивaют или рaсслaбляют.
Мышечные спaзмы чaсто возникaют из-зa смещения дисков между позвонкaми. Поэтому возникaют проблемы с внутренними оргaнaми, и нaрушaется осaнкa.
Пользa для здоровья от мaссaжa спины будет в случaе диaгностировaния остеохондрозa. После мaссaжного курсa, при остеохондрозе, уходят боли, приостaнaвливaется воспaление, устрaняется рaздрaжительность, нормaлизуется сон.
Рекомендую прочитать очень полезную статью на эту тему: Лечебный массаж спины: как правильно делать, виды, польза, принципы, показания и противопоказания
Прочитать ещё 2 ответа
Какие мышцы качаются при мастурбации?
Маркетолог, индастриал-музыкант, мамкин угнетатель
При мужской: трицепс, бицепс и мышцы, приводящие кисть. Иногда, если сильно постараться, то дельтовидная и широчайшая мышца спины могут задействоваться, но для этого надо гонять с размахом.
С женской все сложнее, потому что там механика может различаться от движений пальцами до приведения всей руки.
Любители и любительницы анальной блажи могут неплохо напрячь трицепс, используя дилдо: если заниматься этим, имитируя сношение в позе раком, получится почти идентично упражнению на картинке.
Анонимный вопрос · 1 февраля 2019
475
У широчайшей мышцы спины есть несколько функций:
1. Двигательная — пpи cвoбoднoм плeчeвoм пoяce (pуки и плeчи нe зaфикcиpoвaны и нe нaxoдятcя пoд тягoвoй нaгpузкoй) coкpaщeния этoй мышцы пpивoдят плeчo к кopпуcу и пoзвoляют eму «вpaщaтьcя» вoвнутpь. Пpи зaфикcиpoвaнныx pукax этa мышцa oбecпeчивaeт «пoдтягивaниe» кopпуca к вepxним кoнeчнocтям.
2. Дыхательная — помогает… Читать далее
От чего зависит как выглядят мышцы у мужчины ? Просто у всех форма и рельеф разные , это зависит от того как ты занимаешься или у каждого разное строение мышц ?
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot
Форма мышц задаётся генетически и зависит от длины самой мышцы и длины сухожилий, которыми она крепиться к кости. Изменить можно только объём мышцы в поперечном сечении, но само крепление мышц при этом никак не изменится.
Однако, форму мышц имеющих несколько точек крепления, в принципе, можно корректировать. Например, грудные мышцы, как видно на картинке, имеют веерообразную форму — к плечевой кости крепятся практически в одной точке, а к рёбрам — в разных. И в зависимости от угла наклона при выполнении жимовых движений на эту мышцу, можно немного сместить акцент на верхнюю, среднюю или нижнюю её части. Но на внутреннюю или внешнюю её части не существует отдельных упражнений.
Прочитать ещё 1 ответ
Есть ли какой-нибудь хитрый нетрудный способ выпрямления осанки?
Мышцы отвечающие за нашу осанку объеденены названием в группу постуральные мышцы.
К сожалению попытки улучшить осанку путем «накачки» мышц спины мало эффективны и для достижения заметного эффекта необходимо приложить очень много исилий и воемени.
Самонапоминание и контроллинг осанки зачастую приводит к гипертонусу части мышц спины, и усугублением проблемы перепадами настроения (простой природный механизм, когда вы испытываете гнев или страх, у вас напрягаются мышцы спины, но и работает обратное — длительное статическое напряжение мышц спины, приводит к изменению эмоционального фона).
Наиболее эффективны упражнения для тренировки постуральных мышц — упражнения на баланс:
балансовые тренажеры, например балансборд
перекатная обувь
ходьба по стропе
занятия Тайцзы
за меньшее количество времени и усилий они дадут ощутимый и видимый результат.
Прочитать ещё 4 ответа
Зачем качки выгибают спину при жиме лежа?
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot
«Мост» поднимает низ грудной клетки. За счёт этого амплитуда жима укорачивается, следовательно, так можно пожать больший вес. Так делают лифтёры.
Качки в основном фокусируются на прокачке целевой мышцы (жмут без моста), так как абсолютный силовой максимум для них не играет большой роли.
Прочитать ещё 2 ответа
Есть ли польза от лечебного массажа спины?
Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!
Существует много процедур, отличaющиеся техникой выполнения. Но, незaвисимо от видa, все мaссaжи рaзделяют нa европейский и восточный вaриaнт.
Если говорить о том, чем полезен мaссaж спины и шеи европейского вaриaнтa, то кaждaя рaзновидность процедуры нaпрaвленa нa устрaнение конкретной проблемы. Во время сеaнсов мaссaжными движениями воздействуют нa подкожную мышечную ткaнь.
Техникa выполнения процедуры восточного вaриaнтa сводится к комплексным мероприятиям по оздоровлению. Сеaнсы выполняются тaким обрaзом, что окaзывaется одновременное воздействие нa физическое и психическое здоровье. Тaким обрaзом, пользa нa оргaнизм при мaссaже спины aктивизируется во время борьбы внутренних оргaнов с имеющимся зaболевaнием.
Пользa от мaссaжa спины зaключaется в следующем воздействии:
- способствует улучшению структуры кожного покровa;
- укрепляется иммуннaя системa;
- нормaлизуется кровоток, поэтому ткaни получaют необходимое питaние и нaсыщaются кислородом;
- восстaнaвливaются функции сaльных и потовых желез;
- улучшaется психическое здоровье, уходят стрессы;
- общее, успокaивaющее действие;
- устрaняются спинные боли;
- уходит отечность;
- рaсслaбляется мышечнaя ткaнь;
- восстaнaвливaются обменные процессы.
Рaзличные лечебные мaнипуляции позволяют по-рaзному воздействовaть нa мышечную ткaнь. В зaвисимости от состояния мышц, их рaстягивaют или рaсслaбляют.
Мышечные спaзмы чaсто возникaют из-зa смещения дисков между позвонкaми. Поэтому возникaют проблемы с внутренними оргaнaми, и нaрушaется осaнкa.
Пользa для здоровья от мaссaжa спины будет в случaе диaгностировaния остеохондрозa. После мaссaжного курсa, при остеохондрозе, уходят боли, приостaнaвливaется воспaление, устрaняется рaздрaжительность, нормaлизуется сон.
Рекомендую прочитать очень полезную статью на эту тему: Лечебный массаж спины: как правильно делать, виды, польза, принципы, показания и противопоказания
Прочитать ещё 2 ответа
Какие мышцы качаются при мастурбации?
Маркетолог, индастриал-музыкант, мамкин угнетатель
При мужской: трицепс, бицепс и мышцы, приводящие кисть. Иногда, если сильно постараться, то дельтовидная и широчайшая мышца спины могут задействоваться, но для этого надо гонять с размахом.
С женской все сложнее, потому что там механика может различаться от движений пальцами до приведения всей руки.
Любители и любительницы анальной блажи могут неплохо напрячь трицепс, используя дилдо: если заниматься этим, имитируя сношение в позе раком, получится почти идентично упражнению на картинке.
Спина — это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать «крылья». Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку широчайшей мышцы спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало а мы продолжаем.
Широчайшие мышцы спины
В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.
Данная мышца придает ширину спине в середине туловища на уровне грудных мышц и пресса, тем самым создает желанный V образный силуэт.
Мы будем выполнять подтягивания обратным хватом.
Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?
Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях обратным хватом зачастую крайне сложно подключить широчайшие мышцы спины. Тут важна необычная техника выполнения.
Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужна конкретная. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.
И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.
Техника
Обратный хват, так мы сможем задать нашим рукам верное направление.
Руки идут навстречу туловищу, а не вдоль, как мы это делали в тренировке круглых мышц(статью можно найти на канале). Чтобы правильно понять это движение нужно представить что ваша спина это книжка. Задача стоит в том, чтобы открывать и закрывать ее. Надеюсь аналогия понятна. Другими словами задачи стоит в том чтобы сводить и разводить лопатки при этом локти должны быть направлены к бедрам.
Отключить из работы бицепс, для этого мы почти не должны сгибать руки. Руки идут в плоскости перпендикулярной плоскости тела. Руки прижимаем к туловищу в конечной фазе движения.
движение идет снизу назад, в частичной амплитуде, таким образом касаться подбородок перекладины не получиться, как раз наоборот задача состоит в том чтобы оказаться как можно дальше от турника. траектория движения тела напоминает волну. В конечной фазе туловище должно быть параллельно полу.
Не разгибаем полностью руки в конце повторения, так мы избежим травм.
Подытожим технику выполнения:
- Обратный хват
- Руки идут навстречу туловищу
- Отключить из работы бицепс
- движение идет снизу назад
- частичная амплитуда
- Не разгибаем полностью руки
И так с техникой мы разобрались, теперь приступим к самой тренировке.
Тренировка широчайших мышц
И так теперь когда с нашей техникой все зашибись приступим к тренировке.
Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренировке.
Упражнение выполняем в идеальной технике без рывков. 6-15 повторений на 3-4 подхода. Когда наступит момент, что больше нет возможности делать повторение, ни в коем случае не спрыгиваем с турника, добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе. Так же может помочь выполнение позитивной фазы с помощью отталкивания от стула.
В правильной технике упражнение прожгет ваши широчайшие и не будет выглядеть таким простым как обычно, так что заставит попотеть даже опытных атлетов.
Для профи:
Если все таки нагрузка недостаточна, то следует повесить на пояс канистру с водой, так можно усложнить упражнение.
Для новичков:
Можно использовать данное упражнение исключительно на негативной фазе или поработать с резиной.
Тренировка широчайших мышц с резиной
Техника выполнения такая же как и с турником, только можно изменить положение тела следующим образом
Все эти упражнения выполняют одинаковую функцию тяга локтей за спину и очень напоминают упражнение в зале(тяга горизонтального блока)
Результат при правильной технике будет не хуже. Варьировать нагрузку можно изменяя натяжение резины, поэтому она отлично подойдет не только новичкам, но и опытным атлетам, чтобы добиться полного отказа.
Тренировка широчайших с доп весом дома
В качестве доп веса дома мы будем использовать конечно канистры с водой. Это упражнение так же отлично подойдет для добивания широчайших после турника. Задача имитировать тягу штанги в наклоне.
Техника такая же как и на турнике, хват можно взять любой главное почувствовать мышцу(тут индивидуально) и не почувствовать нагрузку на бицепс, руки идут перпендикулярно туловищу, спина прогнута, так мы сможем снять часть нагрузки с поясницы, направление ладоней к бедрам.
Выполняем 15-20 повторений на 3-4 подхода и ваши широчайшие будут молить о пощаде.
План тренировки
- Разминка
- Подтягивания на широчайшие
- тяга в наклоне
- растяжка
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей.