Для укрепления мышц на ногах и руках

В век высоких технологий многие люди ведут малоподвижный образ жизни, что приводит к разного рода негативным последствиям. Вследствие недостатка спортивных нагрузок возникает мышечная дистрофия и атрофия.

Мышечный корсет утрачивает способность поддерживать позвоночный столб, в результате чего происходит смещение внутренних органов книзу. Поэтому нужно своевременно укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сохранить хорошее здоровье.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Чтобы сделать мышечный корсет максимально крепким, нужно выполнять специальный комплекс упражнений, но перед этим следует обратиться к опытному медицинскому специалисту за консультацией, чтобы исключить наличие грыж, остеохондроза и сколиоза. При данных проблемах со спиной не все упражнения разрешено выполнять. При отсутствии противопоказаний можно начинать заниматься спортом в бытовых условиях.

Перечень основных упражнений, чтобы укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях:

• диагональ. Требуется встать на четвереньки. Левую руку поднять вперед с одновременным поднятием правой ноги. Рука, позвоночный столб и пальцы стопы должны быть вытянуты в единую линию на протяжении одной минуты. Потом нога и рука меняется на противоположные, и упражнение выполняется еще шестьдесят секунд;
• плавные прогибы. Следует лечь вниз лицом на коврик для гимнастики, упереться ладонями в пол и поднять кверху плечевой пояс, с одновременным прогибом назад. Следом за этим требуется плавно вернуться в прежнее положение, повторить в умеренном темпе в течение шестидесяти секунд;
• ягодичный мостик. Следует лечь на коврик спиной, расположить верхние конечности вдоль корпуса, согнуть ноги в коленных суставах, а ступни прочно поставить на пол. Требуется отрывать таз от плоскости и тянуть кверху. В верхней точке следует фиксировать положение, а затем возвращаться обратно. Количество рекомендованных повторений составляет двадцать раз;
• лодочка. Данное упражнение относится к разряду статических, оно действенно в любом возрасте и направлено на повышение уровня крепости спинных мышц. Требуется лечь на живот и верхние конечности расположить перед собой. В один момент нужно поднимать руки и ноги с одновременным прогибом спины. Выполняется в течение тридцати-шестидесяти секунд, затем нужно расслабить тело. Это прекрасный способ укрепить мышцы поясницы в домашних условиях;
• змея. Начальное положение: лежа на животе. Руки нужно разместить вдоль корпуса и повернуть кверху ладони. Требуется оторвать плечи от поверхности пола и сделать максимально возможный прогиб, вернуться в первоначальное положение. Вышеприведенное упражнение необходимо делать на протяжении шестидесяти секунд.

Как укрепить мышцы ног в домашних условиях

Приседания являются одним лучших упражнений для повышения крепости мышечных тканей нижних конечностей. Помимо того, с его помощью можно существенно укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях. Для этого нужно стать ровно и поставить ноги на ширине плеч. На вдохе ноги сгибаются до получения прямого угла. На выдохе требуется вернуться в начальное положение. Рекомендовано 2-3 подхода по 8-15 раз.

Важно! Спину следует удерживать ровно при выполнении приседаний, а бедра располагать параллельно напольному покрытию.

Выпады не менее эффективны, чем приседания и широко распространены у спортсменов. Для выполнения упражнения требуется стать ровно, ноги поставить вместе, а ладони положить на талию. Делается широкий шаг вперед до получения прямого угла между голенью и бедром. В такой позе необходимо удержаться на несколько секунд и вернуться в НП. Затем нужно поменять ногу и выполнить несколько подходов по 8-10 раз.

Бег на месте очень эффективно помогает в укреплении мышечных тканей и снижении массы тела. Требуется поставить ступни на ширине бедер и, поднимая пятки, пытаться коснуться ягодиц. Рекомендуется повторять в быстром темпе около тридцати раз за подход.

Как укрепить мышцы рук в домашних условиях

Чтобы иметь крепкую мускулатуру на руках, рекомендуется выполнение следующих упражнений:

• махи руками. Выполняется, чтобы размяться перед основным тренировочным комплексом. Нужно стоять прямо и попеременно махать руками вверх/вниз. Рекомендовано три подхода по десять раз;
• отжиманиями можно прекрасно накачать руки и укрепить грудные мышцы в домашних условиях. Благодаря разнообразным видам данного упражнения можно как повысить, так и понизить уровень нагрузки и сместить акценты для прорабатывания различных мышечных групп. Начинающим спортсменам и девушкам можно начинать отжиматься с колен, нагружая мышцы плеч. После адаптации можно перейти на усложненную вариацию – отжимания от пола, опираясь на руки и носки ступней. Требуется выполнять по 3 подхода по 8-15 раз. Продвинутым спортсменам рекомендуется увеличивать количество повторов для достижения лучшего результата;
• тяга гантелей в наклоне. Способствует увеличению упругости трицепса. Гантели удерживаются прямым хватом, ноги ставят на ширине плеч, с наклоном корпуса вперёд. Локтевые суставы сгибают и гантели тянут кверху. Выполняется три подхода по 8-15 раз;
• планка очень популярна как у неопытных спортсменов, так и у профессионалов. Способствует сжиганию калорий и позволяет укрепить мышцы живота в домашних условиях. Для выполнения нужно лечь на пол и упереться на пальцы ступней и ладоней. Тело вытягивается и получается планка. Нужно сохранять спокойное дыхание и удерживать данное положение в течение шестидесяти секунд. Рекомендуется три подхода по 1 минуте;
• прыжки на скакалке. Данное упражнение позволяет прокачать главные мышечные группы и укрепить сердечную мышцу в домашних условиях. При помощи прыжков можно избавиться от лишнего веса. Рекомендуется прыгать на скакалке на протяжении 10 минут ежедневно;
• вращение рук является заключительным упражнением, которое позволяет расслабить мышцы после нагрузки и избежать появления болезненных и дискомфортных ощущений в мышцах на следующий день. Для выполнения нужно стать ровно и неторопливо вращать руками в одну сторону. После чего делается наклон вперед и легкое потряхивание кистями для снятия напряжения.

Регулярно выполняя вышеуказанные упражнения, можно быстро и существенно укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях.

Важно! Первоочередно упражнения нужно начинать с разминки, а завершать растяжкой, чтобы избежать травматизма.

Чтобы укрепить мышцы шеи и лица в домашних условиях требуется комплекс гимнастики или специальный массаж, который оказывает прекрасное воздействие на мышечные ткани и способствует повышению эластичности кожного покрова.

Похожие статьи:

No tags for this post.

Быть здоровыми и красивыми хочется всем, а красота и здоровье неразрывно связаны между собой. Чтобы иметь красивое и здоровое тело, его необходимо систематически тренировать, так как только адекватно подобранные комплексы упражнений для укрепления разных групп мышц могут подарить по-настоящему красивую фигуру.

Очень многие девушки, выбирая для себя упражнения, концентрируются на тренировке мышц пресса, ягодиц и бедер, где чаще всего собираются жировые отложения. При этом они забывают, что только комплексный подход к тренировкам поможет достигнуть по-настоящему высокого результата. Именно поэтому упражнения для укрепления рук, ног и позвоночника обязательно необходимо включать в ежедневные тренировки.

Упражнения для укрепления рук

Выполнять упражнения для укрепления рук можно с гантелями или без. Оба этих способа дают отличные результаты. Можно чередовать упражнения с гантелями и без. Если гантелей дома не оказалось, попробуйте выполнять упражнения с бутылками воды в руках.

Чтобы укрепить бицепсы становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч, лопатки сводим, плечи опускаем, живот подтягиваем. Руки с гантелями вытягиваем вдоль тела так, чтобы ладони были обращены внутрь. Гантели необходимо подтянуть к плечам, сгибая руки, при этом лопатки должны быть прижаты к корпусу.

Для укрепления трицепсов становимся прямо, правой ногой делаем шаг вперед. Гантель берем в левую руку, ладонь должна быть обращена внутрь, руку прижимаем к телу и сгибаем в локтевом суставе под углом в 90 градусов. Теперь необходимо распрямлять руку, при этом должно появиться ощущение напряжения в трицепсах.

Упражнение для укрепления дельтовидной мышцы начинаем в положении стоя, спину держим прямо, в руках гантели. Руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе у бедер. Выдыхая, медленно поднимаем руки до уровня груди так, чтобы руки были параллельны полу. В верхней точке амплитуды необходимо сделать остановку на несколько секунд и продолжить движение вниз.

Каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу в 10 повторов, пока не появится ощущение мышечной усталости. Со временем можно увеличивать количество подходов и вес отягощения.

В качестве упражнений для укрепления рук без гантелей отлично подойдут отжимания от любого твердого предмета. Если на занятия не хватает времени, отжиматься можно даже от рабочего стола.

Упражнения для укрепления ног

Стройные ноги — это одно из главных украшений девушек, но, к несчастью, жировые отложения или целлюлит, особенно в области бедер, может свести на нет все старания и испортить все впечатление. Избавиться от таких проблем помогают прогулки, бег и плавание, но далеко не у всех есть на них время, поэтому выручают упражнения для укрепления ног. Если регулярно выполнять такие упражнения, то ножки всегда будут в тонусе и никакой целлюлит им не грозит.

В самом начале выполнения упражнений для укрепления ног необходимо стать ровно, ноги поставить вместе, руки поднять за голову, а локти развести в стороны. Теперь можно начинать до упора поднимать вверх ноги поочередно, носок важно натягивать вниз. Повторять необходимо не менее 15-ти раз каждой ногой.

После этого становимся на носочки, руки вытягиваем вперед. В таком положении необходимо выполнить 20 приседаний, пятки на пол опускать нельзя, спину необходимо держать ровно.

Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях и приставляем к туловищу. Теперь при помощи рук необходимо поднимать по очереди левую и правую ноги вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторяем не менее 15-ти раз с каждой ногой.

Становимся на коленки, спину держим прямо. Наклоняемся назад и касаемся правой пятки левой рукой и наоборот. Повторять такое упражнение необходимо не менее 20-30 раз. Кроме ног, оно отлично тренирует мышцы бедер и живота.

Упражнения для укрепления позвоночника

Здоровый позвоночник — это одна из основ здорового тела. Проблемы с позвоночником — это не только плохая осанка, но еще и боли в спине, и головные боли. Избежать множества проблем помогут упражнения для укрепления позвоночника. Благодаря таким упражнениям, вы сможете улучшить свою осанку, походка станет легкой, а боли в спине навсегда покинут вас.

Первое упражнение для укрепления позвоночника — перекаты. Необходимо сесть на пол, подтянуть ноги к туловищу, прижать ступни друг к другу, руками обхватить лодыжки, а подбородок прижать к коленям. В таком положении необходимо перекатиться на спину и вернуться в исходное положение. Выполнять перекат надо 10-20 раз, при этом пол должен быть идеально ровный, чтобы не повредить позвонки.

Следующее упражнение называется кобра. Необходимо лечь на живот, лицо опустить вниз, пятки и носки соединить, а подбородком упереться в коврик. Упираясь руками в пол, необходимо поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Голову нужно закинуть максимально назад, а затем медленно вернутся в исходное положение. Повторять упражнение необходимо не менее 5-8 раз.

Также можно выполнить упражнение лук. Исходное положение – лежа на животе, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем и заводим за спину. На вдохе хватаем себя за лодыжки и поднимаем одновременно голову, ноги и туловище как можно выше от пола. На секунду задерживаем дыхание и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнение упражнений – советы новичкам

Если вы решили начать выполнение упражнений для укрепления, подходить к этому вопросу необходимо максимально серьезно. Во-первых, не мешало бы посоветоваться с докторами и адекватно оценить свои возможности. При некоторых заболеваниях любые упражнения могут пойти во вред.

Во-вторых, важно выбрать правильный комплекс упражнений. Он должен учитывать ваши физические возможности и потребности. Такой комплекс обязательно должен включать разминку и упражнения для растяжения мышц, а также, упражнения для укрепления всего тела.

А еще очень важно выбрать правильную мотивацию, она поможет вам не сбиться с пути и добиться высоких результатов.