Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу для мужчин

Введение

Пока девушки
ищут для себя подходящие низкоуглеводные диеты и стараются в спортивном зале
сбросить лишние килограммы, мужчины, напротив, желают набрать массу тела. В основном
их интересует рост мышц.

В этой статье
поговорим о питании, которое поможет мужчинам добиться идеального тела наряду с
тренировками. Также мы рассмотрим примерное меню на каждый день.

Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу

Давайте начнем
этот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, что
необходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.

Завтрак	Выбирайте простые углеводы
В течение дня	Сложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкой	Сложные углеводы
Во время тренировки	Допустима сладкая вода с глюкозой
После зала	Сложные углеводы
Перед сном	Долгие белки в виде творога или казеиновогопротеина

Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.

Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу для мужчин

Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Если
не будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит.

Начинать
день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто
воды. Завтракать через полчаса.

Важную роль в наращивании
мышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500
граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды,
морковь, яблоки, ягоды и сухофрукты.

В то же время придется отказаться
от кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара в
крови. В результате глюкоза трансформируется в жир.

Белки

Белки просто необходимы после сна
и тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить о
суточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например,
мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.

Какие продукты содержат белок? Они
следующие:

Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
Семечки и орехи;
Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
Шпинат, спаржа, брокколи;
Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.

Важен и способ приготовления
продуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить,
готовить на пару.

Медленные
и быстрые углеводы

В утреннее время лучше прибегать
к употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивного
занятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает острую
потребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо есть
медленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должна
составлять не более 500 граммов.

Для набора
веса мужчинам подойдут следующие продукты:

Паста из твердых сортов пшеницы;
Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
Хлеб – отрубной, ржаной;
Мюсли;
Свекла, морковь, картофель.

Важно!
Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромное
количество крахмала. Оптимальный его способ приготовления – запекание.

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, то
есть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последним
относятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.

Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Важность протеина и откуда его брать

А теперь поговорим о важности протеина, о котором все твердят на каждом шагу, кто хочет набрать мышечную массу. Он представляет собой строительный материал для мышц. Без него не обойтись, если мужчина посещает интенсивные тренировки. Чем больше мышечная масса, тем больше потребности в белке испытывает человек.

Растительные клетки содержатся в
чечевице и горохе, также в этом вопросе может помочь соя, животные – готовые предоставить
молоко и творог. Данные продукты должны присутствовать в Вашем повседневном
меню.

Как правило, существует
тенденция, что новички в спорте на первых этапах злоупотребляют порошковыми
коктейлями. Их только и норовят предложить сотрудники фитнес-клубов, причем за
немаленькие деньги. Однако важно понять, что такие напитки не относятся к
перечню строгих требований для набора мышечной массы. Эффективным коктейль
станет только тогда, когда Вы знаете, что после тренировки не будет времени,
чтобы полноценно покушать.Пример питания для набора массы тела для мужчин

ПРИЕМ ПИЩИ	ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Завтрак	Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтрак	Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
Обед	Суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
Полдник	Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдник	Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
Ужин	Овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Как нужно питаться, чтобы набрать массу тела в домашних условиях

Зачастую худощавость женщин и мужчин связывается с особым
строением тела. Также они могут похвастаться быстрым метаболизмом, но не
исключены вредные привычки и проблемы со здоровьем. На последних двух пунктах
сразу не будем зацикливаться.

Перед тем, как спланировать новое меню и разработать систему
тренировок, сразу необходимо отказаться от курения и употребления спиртных
напитков. А вот к врачу сходить важно, чтобы специалист заверил Вас в
отсутствии противопоказаний изменению образа жизни.

Правила построения
нового рациона:

Больше калорийной пищи, но в соответствии с основами правильного питания. Важно не просто увеличить количество еды, а число потребляемых калорий;
Если причина заключается в быстром обмене веществ, выбираем те продукты, которые помогут его замедлить;
Больше активности и занятий спортом. Еда должна уходить в мышцы, а не в жировую прослойку;
Рацион должен увеличиться до трех-четырех тысяч калорий, в день необходимо съедать от пяти до восьми порций. Организм с таким количеством справится быстрее, а в жир ничего не уйдет;
Меньше жиров. 40% рациона должно отводиться белкам;
Не стоит забывать, что организм мужчин работает быстрее, чем женский, поэтому пища переваривается более в ускоренном формате. В этом случае будут просто неуместны традиционные диеты для набора массы тела;
Не стоит ограничивать себя в определенных видах продуктов – микроэлементы должны поступать с разных источников, нельзя есть только углеводы, белки и овощи;
При необходимости рацион можно разбавить протеиновыми коктейлями.

Важно! Патологическая
худоба имеется у тонкокостных людей, зачастую они всегда выглядят миниатюрными,
но при правильном питании и проработанной системе тренировок можно нарастить
мышечную массу.

Человек должен не забывать о трех
важных вещах:

В
спортзале должны делаться упражнения с поднятием большого веса;
Соблюдение основ
питания;
Давать
мышцам полноценный отдых.

Некоторые спортсмены боятся роста жировой прослойки, а не мышц. В связи с этим они начинают совмещать тренировки в зале с сушкой, то есть безуглеводной диетой. Данный подход нельзя назвать правильным, ведь организм испытывает сильный стресс, поэтому могут появиться серьезные проблемы со здоровьем. Считается, что акцент сначала делается на мышцах, а потом можно сесть на диету.

Отдельно стоит
остановится на правилах питания и тренировках, которые необходимы для
мужчин-экоморфов. Такая приставка
применяется из-за телосложения и низкого уровня сил, высокого роста и худобы. Здесь имеют место быть узкие кости и минимальная жировая
прослойка.

Такие молодые люди
прекрасно справляются с упражнениями на выносливость. Если речь идет о бодибилдинге, то внимание необходимо обратить на
сплит-тренировки. У Эктоморфов практически не получается нарастить жир, поэтому их
спасение заключается по большей части в правильном питании.

Справка! Принимать еду
рекомендуется каждые 2-3 часа.

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на
неделю

Рацион
расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная
калорийность — 3000 килокалорий. Не
стоит забывать соблюдать питьевой режим.

Понедельник

— овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
— картофель тушеный с овощами в мультиварке
— горсть орехов, творог
— рис с овощами
— овощной смузи, тост с сыром
— фруктовый салат и стакан йогурта

Вторник

— пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
— паста с баклажанами
— стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
— творог с киви и орехами
— запеченные овощи с тофу
— стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

Готовьте
запеченные овощи

Среда

— овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
— плов с овощами, чай
— овощной омлет с черным хлебом, яблоко
— смузи с фруктами и молоком
— салат из свежих овощей, гречневый котлеты
— творог с джемом и йогуртом

Четверг

— рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
— овощной суп, рагу
— стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
— фруктовый салат с йогуртом
— запеченный с сыром картофель
— сырники, чай

Пятница

— хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
— творог и банан
— гречневые блины с грибами, сок
— овощной смузи
— овощные котлеты и отварной рис
— йогурт с ягодами

Суббота

— овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
— запеченные в духовке овощи
— стакан кефира с цельнозерновым хлебом
— творог с медом и фруктами
— кускус с овощами
— фруктовый салат

Не
забудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

— овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
— суп-пюре из грибов
— творог с йогуртом и бананом
— рис с овощами
— фруктовый смузи
— салат из свежих овощей со сметаной

Важно! 70% пищи необходимо употреблять до четырех часов дня.

Выводы

Как можно
видеть, мужчинам легко набрать мышечную
массу. При правильно
спланированном рационе 600 килокалорий должно отводиться белкам, 900 – жирам и
1500 – углеводам.

Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то нужно держать
под строгим контролем употребление продуктов, провоцирующих уровень глюкозы в
крови. Рацион придется
пересмотреть в корне, из него должны исчезнуть шоколад и мучные изделия.

Здесь необходимо увеличить количество растительных жиров, но снизить число животных. Дополнительно о питании для набора мышечной массы предлагаем узнать из этого видео:

Источник

Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;
сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Дневной рацион для набора мышечной массы

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

тренировки лишь отчасти определяют успех;
сбалансированный рацион обязателен;
нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.