Фитнес дома упражнения видео мужчин
Видеотренировки для мужчин (обзор)
1. Готовимся к тренировкам в спортзале.
Подготовительный видеурок для тех, кто только приступает к спортивным нагрузкам. Дмитрий Глебов рассказывает о том, как правильно разминать и готовить свое тело к тренировкам в спортзале. Видео послужит отличной азбукой для новичков, которые не умеют толком работать с турником, брусьями и не могут отжаться от пола 10-15 раз. С помощью урока любой начинающий за 3-6 недель сможет преобразить себя и развить необходимый мышечный тонус для работы с отягощениями.
2. Развиваем мышцы груди в домашних условиях.
Оказывается, получить хорошую, накаченную грудь можно даже без посещений спортзала. Автор подробно рассказывает, как получать максимум пользы для рельефной груди при помощи отжиманий от пола. Начиная от самых простых упражнений, переходим к применению отягощений, которые можно собрать самостоятельно. Основные секреты для роста мышц груди. Учимся отжиматься нетрадиционным узким хватом с подбором правильного дыхания. Как сделать тренажер «брусья» из подручных предметов обихода.
3. Несложный фитнес для дома.
Короткий комплекс упражнений на основные группы мышц позволит чувствовать себя в превосходной форме на каждый день, не покидая пределов собственной комнаты. С помощью мини-фитнеса прорабатываем руки, спину, ягодицы и пресс. Упражнения делаются в режиме «30 секунд нагрузки, 10 секунд перерыва». Превосходно подходит для начинающих любителей фитнеса, как слабого, так и сильного пола, у которых нет времени для походов на ближайший стадион.
4. Легкая тренировка для жиросжигания.
Не отнимет больше, чем 10-15 минут в день и обладает большей эффективностью, чем целый час нагрузок в тренажерном зале. Для начала тренировки нам понадобится приготовить полотенце и емкость с водой для питья. Регулярные занятия по комплексу Ивана Прокопенко позволяет сбросить по 5-7 кг за неделю нагрузок, согласно отзывам тех, кто пробовал его применять! Рекомендуется заниматься по методике 3 раза в неделю, с 4-мя подходами для каждого упражнения без перерывов между ними. Автор курса гарантирует потерю веса в максимально короткие сроки.
5. Основные 3 правила роста ваших мышц.
И снова видеопомощь от Василия Ульянова. Рассматриваем основные способы развития собственной мотивации: как заставить себя изменить свое тело к лучшему. Главные цели курса – набор мышечной массы с одновременным сжиганием жировых клеток. План каждой тренировки включает в себя: — 1-2 мышечных группы за 1 тренировку, — работа с отягощениями, — небольшое число повторений для эффективного роста мышц. Рассматриваются фундаментальные принципы нагрузки на тело, чтобы разрыв мышц приводил к их увеличению с небольшими затратами времени.
6. Качаем плечи при помощи собственной массы тела.
В качестве основного тренажера подойдут обычные брусья или лавочка. Основной акцент делаем на переднюю и боковую часть плечей. Для выполнения упражнений не потребуются ни гантели, ни штанга – нагрузку обеспечивает наше собственное тело. Тренировка подойдет для тех, кто имеет неплохую растяжку и подготовленные мышцы плечевой зоны. Ее можно выполнять как дома, так и на улице в теплое время года. Всего полчаса подобных упражнений обеспечат действительно ощутимую нагрузку плечам.
7. Утренние упражнения – гимнастика.
Обучаемся приводить себя в норму по утрам, легко включаться в ритм повседневной жизни, приводит свои мышцы в тонус. Видео показывает, как правильно запускать сердце и легкие, разогревать мышцы спины, пресса, плечевого пояса, рук перед началом дня. Зарядка позволяет быстро просыпаться и чувствовать прилив сил и бодрости уже через 15 минут занятий. В этом нам помогут разнообразные скручивающие упражнения, махи, толчки, наклоны.
8. Упражнения с гантелями дома.
Подготавливаем мини спортзал, который поможет нам быть подтянутыми и накаченными. Если нет возможности посещать «тренажерку» – вполне достаточно заниматься дома. Единственное, что потребуется – это приобрести разводные гантели, которые будут прекрасным вложением в свою красоту и здоровье. Начинаем с работы с дельтовидными мышцами: подъем рук в положении сидя на стуле, потом поднятие рук с гантелями от пояса вверх. Далее переходим к прокачке бицепсов, которые служат украшением любого мужчины. И так далее от базовых упражнений к концентрированным.
9. Как накачать пресс в домашних условиях.
Комплекс упражнений для пресса, рассчитанный на 20 минут, позволит не только убрать лишний жир с живота, но и прорисовать эффектные «кубики». В уроке показано, как можно чередовать нагрузку на мышцы пресса с другими мышцами: бицепс, трицепс и т.п. Если у вас нет даже гантелей, то нагрузить мышцы можно с помощью дверных косяков! Достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы через какое-то время мышцы стали прорисованными и обрели заметный рельеф.
10. Качаем бицепс и трицепс без тренера.
Сделать красивыми свои руки вовсе несложно, и автор видеоурока спешит поделиться с нами нехитрыми секретами. Для проработки трехглавых мышц нам понадобится диван и кресло, для того чтобы зафиксировать корпус горизонтально. По прошествии некоторого периода тренировок автор рекомендует пользоваться дополнительной нагрузкой, которую можно сделать из обычного рюкзака с весом. Этот же рюкзак заменит нам гантели, то есть приобретение дополнительного инвентаря не потребуется. Закрепить полученные результаты можно на школьном турнике.
11. Кардиотренировка для дома.
Без правильных нагрузок на сердечно-сосудистую систему невозможно достичь полноценного сжигания жира и набора необходимой мышечной массы. Из урока мы узнаем, как чувствовать свой организм, понять, что такое аэробная база и чем она может быть полезна спортсмену. Применяем регулятор нагрузки на инерционном кардиотренажере. Сочетаем при нагрузке технику выполнения упражнений одновременно с правильным ритмом. Для чего необходимо делать замеры пульса: от разминки к разумному повышению нагрузок на сердце.
12. Несложный комплекс базовых упражнений.
Учимся правильно разогревать тело. Начинаем с приседаний с поворотом туловища и переходим к тренировке мышц живота, спины и мышц груди. Устраняющие жировые отложения подъемы туловища с одновременной прокачкой мышц пресса. Как правильно делать отжимания от пола для мужчин и девушек. Прорабатываем мышцы спины из положения лежа на животе. В 5-минутный комплекс упражнений вошли основные принципы, помогающие ежедневно поддерживать форму не выходя из собственной квартиры.
13. Упражнение для мужского здоровья: повышаем потенцию.
Из данного видео мы узнаем, какую роль играет лобково-копчиковая мышца. Почему у большинства мужчин эта мышца развита слабо, и как усилить кровоснабжение полового члена. В основе интимной гимнастики лежит упражнение Кегеля. Учимся напрягать мышцы для постепенного и эффективного их роста. Чтобы придать правильную нагрузку, достаточно одного подхода в день, начиная с небольшого количества сжатий мышцы.
14. Превосходные упражнения для ягодиц.
Дмитрий Яшанькин делится секретами прокачки ягодичных мышц для повышения сексуальности, как мужчин, так и женщин. Прогибы вперед, отклонения ног в сторону, толчки назад позволят через несколько недель заметить ощутимые результаты. Для выполнения комплекса упражнений не потребуется ничего, кроме обычного стула и вашего собственного тела. Безусловно, один из лучших видеоуроков на тему ягодичных мышц, потрясающий своей простотой и эффективностью.
15. Упражнения на фитболе.
Как правильно заниматься спортом и для чего нужно поддерживать спортивную форму. В этом видео нам покажут, как провести тренировку на пресс и спину с применением надувного мяча – фитбола. Начинаем упражнения с обычных наклонов с мячом вперед, постепенно переходя к более сложным – подъемам туловища из положения лежа и попеременным подъемам разноименных рук и ног. Буквально 3 упражнения с использованием мяча могут стать надежным помощником в прокачке спины и пресса, при условии их выполнения 3-4 раза в неделю.
16. Тренировка для создания железных кулаков.
Как сделать кулак крепче, чтобы он уцелел при ударе. Начинаем упражнения по укреплению связок запястья и мышц. Автор раскрывает методику специальных отжиманий, которые направлены на проработку кистей и пальцев. Отжиматься можно не только на кистях, но и на кулаках, а также по технике «леопард», «бараньи рога», с перекатами в упоре на руках в стороны и вперед-назад. Как и на какой поверхности необходимо заниматься, чтобы не травмировать собственный кулак под нагрузкой. Урок интересен прежде всего тем, кого интересуют вопросы эффективной самообороны.
17. Быстро садимся на шпагат.
Видео Игоря Ковалева наглядно демонстрирует возможности быстрого растягивания мышц. Занятия по представленной методике дают возможность даже абсолютным новичкам сесть на поперечный шпагат уже за 1 месяц! Необходимо правильно держать не только ноги, но и спину. В основе упражнений лежит постепенное растягивание многих мышечных групп организма для того, чтобы приблизить момент посадки на шпагат. Как высвободить внутренние резервы мышц и придать им динамическое развитие на растяжку.
18. Развитие гибкости отдельных групп мышц.
В этом уроке мы вместе с тренером учимся различать виды растяжек: динамические, баллистические, силовые и прочие. Наличие мышечного напряжения совместно с растягиванием мышц дает гораздо лучшие результаты начинающим. Растягиваем позвоночник, мышцы бедра, голеностопа. Занятия не влекут больших перегрузок для организма и послужат хорошим подспорьем тем, кто забыл, что такое тренировка собственного тела.
19. Качаем руки дома.
Трехглавая мышца является основной для того, чтобы ваша рука выглядела мощной и накаченной. Почему тренировка трицепса полезна не только мужчинам, но и девушкам. Чтобы прокачать как следует трицепс, необходимо развивать все 3 пучка мышцы. Ключевое упражнение для тренировки в домашних условиях – эффективный французский жим. Выполняем упражнение как из положения стоя, так и сидя. Из видео вы узнаете, как, изменяя угол наклона скамьи, можно давать нагрузку на различные пучки трехглавой мышцы.
20. Учимся правильно отжиматься от пола.
И снова на связи Владимир Молодов, который покажет, каким образом отжиматься для развития различных групп мышц. Применяя различные подходы, можно осуществлять нагрузку, как на грудь, так и на трицепс. С такой методикой можно без труда придать телу желаемый рельеф. А отжимание на костяшках или ребрах ладоней будет полезно для тех, кто планирует заниматься боевыми единоборствами. Как подготовить свое тело дома так, чтобы можно было продолжить серьезные нагрузки в спортивном зале.
Источник фото: Shutterstock.com
20 Апреля 2015
Теги: тренировка, мужчина, спорт, занятия дома, фитнес, сжигание жира, похудение, утренняя зарядка, гантели, пресс, кардиоупражнение, шпагат
Мне нравиться:
Добавить в закладки
Материалы по теме:
Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.
Photo by Alexander Redl on Unsplash
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность. Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат. Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье. Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц. Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.
Преимущества занятий спортом в домашних условиях
Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У занятий дома есть следующие основные преимущества:
Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.
Тренироваться дома нужно через день
Поэтому схема, чем чаще тренируюсь – тем быстрее растёт масса, тут не срабатывает. Нагружая, ещё не восстановившуюся после прошлой тренировки группу мышц, её можно загнать в состояние перетренированности.
А заставить расти после этого будет очень сложно. Проводить силовые тренировки дома, если конечно цель нарастить мышцы, нужно через день, давая и телу, и своей нервной системе время на отдых. Поэтому, на первой неделе у нас будет 4 занятия, на следующей 3. Рассчитана программа на 8 недель, затем её необходимо менять.
Вывод: часто тренироваться дома смысла нет, оптимальный вариант – день тренировки + день отдыха.
Сколько должная длиться тренировках дома?
Не более часа, а ещё лучше минут 45-50 (без учёта разминки). Это относится к любой силовой тренировке в домашних условиях или в тренажёрном зале. Качать мышцы дольше никто не запрещает, но тут нужно учесть, что качать и накачать – это две большие разницы. Чтобы накачаться дома нужно учитывать колебания гормонального фона.
Как правильно тренироваться в домашних условиях
Photo by Jonathan Borba on Unsplash
Комплекс базовых упражнений для дома
Чтобы проводить эффективную тренировку в домашних условиях, следует приобрести несколько пар гантелей или гирь разного веса. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не использовать только упражнения с собственным весом.
Комплекс наиболее эффективных и полезных для дома упражнений:
· жим гантелей лёжа
· приседания
· выпады
· становая тяга с гантелями
· тяга гантелей к подбородку
· тяга гантелей в наклоне
· жим гантелей сидя
· отжимания
· полное скручивание
· отжимания на брусьях (по возможности)
Что такое базовые и изолирующие упражнения?
Самое первое, с чего стоит начать, это определиться, что такое «база», какие упражнения считаются изолированными, что стоит делать, в каком порядке и количестве.
К базовым относятся все те упражнения, в которых для осуществления движения требуется слаженная работа нескольких мышц или групп мышц. Чаще всего участвуют несколько суставов. В отличие от них изолированные упражнения исключают почти все мышцы из движения, кроме рабочей.
Базовые упражнения — это основа любой тренировки. Акцент нужно делать именно на них, поскольку они отлично показывают себя в развитии роста и силы мышц. Изолирующие упражнения нужны для оттачивания, придания рельефности и формирования красивой «картинки».
Таким образом, лучшая тренировка — это несколько базовых упражнений, которые всегда делаются в начале, поскольку они энергозатратны; и несколько изолированных для «добивания» целевых мышц и доработки. Для новичка будет достаточно только базовых упражнений.
К базовым упражнениям относят:
жим лёжа
становую тягу
приседания со штангой
Это классика. Также можно включить и другие упражнения: подтягивания, отжимания, выпады, тягу штанги к подбородку, жим ногами и некоторые другие.
Базовые упражнения выполняют на небольшое количество повторений до 10, изолированные около 15 раз. Обычно для одного упражнения требуется от 3 до 5 подходов. https://stroynaya-zhizn.ru/
Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин
Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.
Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.
1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
2. Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
3. Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
4. Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
5. Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
6. Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
7. Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
8. Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
9. Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.
Занятия с гантелями для мужчин
По возможности стоит обязательно включить упражнения с гантелями в программу для тренировки дома. Для парней это особенно важно, поскольку позволит ускорить прогресс. Самые эффективные варианты:
1. Приседания с гантелями. Делаются как обычные приседания, только с весом. Нужно обязательно следить, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
2. Выпады с гантелями. Классические выпады, но с силовым инвентарем. Преимущество такого варианта — возможность загрузить все мышцы ног. Делая упражнение следует стараться держать спину максимально ровно.
3. Жим гантелей лежа. Позволяет прокачать грудные мышцы. При опускании гантелей необходимо разводить локти в стороны, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы.
4. Разведение гантелей в позиции лежа. Плюс этого упражнения в том, что оно изолированное, а значит, работает только грудь. Нужно действовать аккуратно и не стараться чрезмерно низко опускать гантели. Это чревато получением травмы плечевых суставов.
5. Махи стоя с гантелями. Вариант для прокачки дельт. Исходная позиция — ноги нужно немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед. Выполняя упражнение, не следует поднимать локти выше линии плеч, иначе включится трапеция, а цель махов — прокачка плеч.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс — самое известное упражнение для наращивания бицепсов.
7. Разгибание рук с утяжелением из-за головы. Прекрасный вариант, позволяющий накачать трицепсы. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя, главное — держать спину ровно.
Программа тренировок — три уровня сложности
Photo by Edgar Chaparro on Unsplash
Тренировка №1 Понедельник и пятница.
Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц
· Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
· Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
· Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.
· Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
· Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
· Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц
· Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
· Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
· Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений
Тренировка №2. Вторник и суббота
Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
· Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
· Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
· Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
· Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
· Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
· Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
· Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
· Продвинутый.подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
· Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.