Элементарные упражнения для бедер
Бедра — одна из самых распространённых проблемных зон. «Челленджер» собрал упражнения для бедер, которые сделают так, что эта зона перестанет быть проблемой.
www.popsugar.com
Мяч для фитнеса — отличный способ разнообразить силовые тренировки. Это упражнение эффективно и само по себе, но с мячом вы задействуете гораздо больше групп мышц (ведь удержать его — тоже та ещё задача).
Упражнение поможет укрепить бёдра (особенно их внутреннюю поверхность).
- Ложитесь на бок, скрестив руки перед собой. Если в этой позе вам неудобно, можете подложить одну руку под голову, а другую согнуть в локте и поставить перед собой для опоры.
- Возьмите большой мяч для фитнеса и зажмите его между ногами. Затем медленно поднимите мяч вверх, напрягая бёдра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 15 повторений.
www.popsugar.com
Это упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, но когда вы возвращаетесь в исходное положение, работает и внутренняя поверхность бедра. Для упражнения вам понадобится скользящий диск для фитнеса (например Valslide). В крайнем случае разуйтесь, наденьте носки — и занимайтесь прямо на деревянном или кафельном полу.
- Встаньте прямо, поставьте ноги рядом, правая нога — на диске. Сцепите руки в замок перед собой (держите их так во время всего упражнения, это поможет вам сохранить равновесие).
- Перенесите вес на левую ногу и одновременно медленно согните левое колено и отодвиньте ногу на диске в сторону. Затем так же медленно выпрямите левую ногу и придвиньте назад правую. Сохраняйте вес на левой ноге.
- Выполните три подхода по 10 повторений с каждой ногой.
www.popsugar.com
Присед сумо считается очень эффективным упражнением для крутых бедер. Во время его выполнения следите за внутренней поверхностью бедер и старайтесь выполнить всё как можно точнее.
- Встаньте прямо, ноги расставьте широко (носки смотрят слегка наружу). Возьмите гантели, чтобы усложнить упражнение.
- Сгибайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками. Одновременно поднимите руки параллельно ногам. Если вы всё сделали правильно, вы увидите гантели боковым зрением.
- Выпрямите ноги и одновременно опустите руки.
- Выполните три подхода по 15 повторений.
www.popsugar.com
Видели видео-тренировки Джейн Фонды, которые были популярны в старые добрые 80-е? Сейчас вам предстоит выполнить одно из её фирменных упражнений. Прошло уже три десятилетия, но ничего эффективнее, чтобы проработать все мышцы внутренней поверхности бедра, всё равно пока не придумали.
- Лёжа на правом боку, вытяните правую ногу, согните левую и положите её перед собой, перенеся через правую. Колено и голень должны быть прижаты к полу. Подоприте голову правой рукой, левую поставьте перед собой для опоры.
- На выдохе поднимите правую ногу, на вдохе — опустите. Торс должен оставаться неподвижным во время упражнения.
- Повторите 10 раз, а потом поменяйте стороны.
www.popsugar.com
Эта глубокая растяжка внутренней поверхности бедра приведёт в тонус ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер и даст вам заряд бодрости.
- Широко расставьте ноги (носки смотрят наружу). Согните колени и опуститесь в присед. Упритесь руками в бёдра чуть выше колен, ещё сильнее углубляя присед и растяжку.
- Подпрыгните и поставьте правую ногу перед левой, во время приземления вы должны выпрямиться и скрестить ноги.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
- Повторите упражнение, чередуя ноги, столько раз, сколько сможете, как минимум в течение 40 секунд.
www.popsugar.com
Приседания с коленями вместе гораздо лучше, чем обычные, укрепляют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и подколенное сухожилие. А чтобы не терять времени, можно проработать заодно и руки. Итак, начнём:
- Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели, согните руки в локтях и коснитесь гантелями плеч.
- Сделайте приседание, согнув ноги в коленях и отведя бёдра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы ноги были сдвинуты вместе во время всего упражнения. Вес должен быть на пятках. Теперь вытяните руки вверх.
- Вернитесь в исходное положение, не перенося вес на носки.
- Сделайте три подхода по 15 повторений.
www.popsugar.com
Это упражнение прекрасно подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз. Это исходное положение.
- Подпрыгните. При приземлении скрестите руки и ноги (если сверху оказалась правая рука, то правая нога должна быть впереди). Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны.
- Сделайте 25 повторений, чередуя руки и ноги. Не делайте перерывов между повторениями, это вредно для сердца.
www.popsugar.com
Боковые выпады тренируют мышцы таза и внутренней поверхности бёдер.
- Возьмите гантель (2—4 кг) в левую руку, поставьте ноги вместе, руки положите на бёдра.
- Сделайте выпад вправо и наклонитесь к полу.
- Следите, чтобы колено правой ноги было ровно над ступнёй. Левая нога должна оставаться прямой.
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от правой ноги.
- Сделайте три подхода по 10 раз для каждой стороны.
www.popsugar.com
Во время упражнения «Мост» напрягайте и сжимайте внутреннюю поверхность бёдер — это поможет ещё лучше укрепить эти места.
- Ложитесь на спину, согните колени, ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Положите между коленями небольшой мяч или подушку и удерживайте на протяжении всего упражнения.
- Поднимитесь в мост. От колен до шеи вы должны быть вытянуты в ровную линию.
- Не двигая тазом, сожмите мяч или подушку 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, округляя спину. Это поможет вам расслабиться.
- Сделайте три подхода по два раза.
www.popsugar.com
Во время этой тренировки в стиле йоги вы можете почувствовать небольшое жжение в бёдрах. Не пугайтесь — так и надо.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьте колени. Сомкните ладони и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться грудью коленей.
- Задержитесь в этой позе.
- Затем перенесите левый локоть через правое бедро, не размыкая рук, и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на 5—10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой.
www.popsugar.com
Добавьте к обычной стойке на локте поднятие ног — это приведёт в тонус внешнюю поверхность бедра.
- Ложитесь на бок, согните правую руку в локте и обопритесь на него. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело стало одной прямой. Старайтесь опираться только на внешний край правой ступни. Поставьте левую руку на бедро.
- Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается, а пресс напрягается, затем поднимите левую ногу на уровень чуть выше бедра. Медленно опустите её обратно.
- Не прогибайтесь в талии и не опускайтесь на плечо, держите вес на локте.
- Сделайте три подхода по 15—20 повторений с каждой стороны.
www.popsugar.com
Если вы делаете это упражнение первый раз, гантели вам не понадобятся — сначала освойте движения ног.
- Возьмите гантель (2—4 кг) в правую руку, сделайте выпад влево, опуская правую руку к правой ноге. Опустите бёдра как можно ниже, опираясь на пятки. Пальцы ног смотрят вперёд, угол согнутой ноги — 90 градусов.
- Отталкиваясь левой ногой, перейдите в позу реверанса: левая нога уходит назад, а правая — вперёд. Поднимите руку с грузом вверх. Обе ноги «смотрят» вперёд. Держите бёдра и ноги в напряжении.
- Повторите, не возвращаясь в исходное положение, а сразу переходя из реверанса в боковой выпад.
- Сделайте три подхода по 15 повторений, а затем поменяйте стороны.
www.popsugar.com
Это упражнение отлично подходит для разминки, а заодно поможет укрепить внутреннюю поверхность бёдер.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Поднимите правую ногу и вытяните её в сторону, сохраняя равновесие на левой.
- Вытяните правую ногу перед левой, а затем снова в сторону.
- Сделайте три подхода по 10 повторений, а затем поменяйте ногу.
www.popsugar.com
В первую очередь упражнение с поднятыми ногами нацелено на мышцы пресса, но если вы усложните его, сжав между ног мяч, оно отлично укрепит и внутреннюю поверхность бёдер.
- Ложитесь на спину, возьмите в руки мяч для фитнеса, поднимите его к потолку. Ноги поднимите вверх.
- Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Опустите ноги, мяч положите за головой.
- Вернитесь в исходное положение, но на этот раз зажмите мяч между ног.
- Опустите ноги с мячом и руки на пол. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
- Сделайте два подхода по 10 повторений.
www.popsugar.com
У этого упражнения для бедер есть два варианта, и оба они очень эффективно укрепляют пресс и ноги (в том числе внутреннюю поверхность бедра).
- Возьмите два небольших полотенца, сверните их. Это упражнение нужно делать на гладкой поверхности, типа деревянного пола. Поставьте ноги на полотенца.
- Поставьте руки на пол перед собой и отведите правую ногу назад, затем быстро поменяйте её с левой местами. Продолжайте быстро двигаться, меняя ноги (это напоминает упражнение «Скалолаз»).
- Сделайте восемь повторений на каждую ногу.
Чтобы ещё лучше проработать внутреннюю поверхность бедра, измените упражнение:
- Опуститесь в выпаде ещё ниже, наклонитесь к полу и поставьте впереди стоящую ногу так, чтобы колено смотрело не вперёд, а в сторону.
- Двигайтесь, меняя ноги, следите, чтобы колено каждый раз указывало в сторону, а грудь была низко опущена.
- Сделайте восемь повторений для каждой ноги.
Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).
Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.
Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.
Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!
Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.
Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.
К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.
20 эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра для женщин
Разминка
Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.
- Наклоны головы — 1 подход по 10 повторений
- Повороты шеи — 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения руками — 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения запястьями — 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения плечами — 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения поясницы — 1 подход по 10 повторений
- Боковые выпады — 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения лодыжек — 1 подход по 10 повторений
- Бег на месте — 3 минуты
- Подъемы на носки — 2 круга по 10 повторений
- Jumping jack — 2 круга по 20 повторений
- Боковые наклоны — 1 подход по 10 повторений
Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.
1. Перекрестные Power Jacks
Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.
Задействованы — внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.
Как выполнять перекрестные Power Jack
- Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
- Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
- Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.
Количество повторений – 3 круга по 30 повторений
Отдых – 20 секунд
Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.
2. Махи ногами в сторону
Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.
Техника выполнения
- Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
- Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение на другую сторону.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 20 секунд
3. Взрывные приседания
Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
- Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
- В положении сидя подтяните руки к груди.
- Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
- Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 20 секунд
Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.
4. Приседания плие
Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
- Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
- Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
- Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 20 секунд
5. Махи ногами
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
- Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.
- Повторите последовательность для левой ноги.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 20 секунд
6. Планка «Ноги-ножницы»
Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
- Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
7. Скалолаз со скольжением
Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
- Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
- Вернитесь в исходное положение также через скольжение.
- Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
- Вернитесь в исходное положение также через скольжение.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
9. Приседания сумо с гирей
Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.
Техника выполнения
- Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
- Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
- Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 35 секунд
9. Круговые движения ногами лежа на боку
Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.
Техника выполнения
- Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
- Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
- Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
- Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
- Повторите последовательность для левой ноги.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 20 секунд
10. Боковые выпады с гирей
Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.
Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения
- Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
- Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
- Вернитесь в исходное положение и выдохните.
- Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса
Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Техника выполнения
- Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
- Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
12. Изометрические приседания сумо с задержкой
Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Техника выполнения
- Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
- Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.
Количество повторений – 3 круга по 5 повторений
Отдых – 30 секунд
13. Прыжки лягушкой
Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
- Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
- Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.
Количество повторений – 3 круга по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
14. Бриллиантовые махи
Бриллианты — поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.
Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.
Техника выполнения
- Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
- Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
- Разведите ноги максимально в стороны.
- Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
- Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 3 круга по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
15. Выпады с махами назад
Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.
Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался пря