Как активную мышечную массу
Набирать мышечную массу самое время в такие сезоны, как осень, зима и весна. Летом и поздней весной процессы набора идут хуже,
т.к. становится жарко и мы не всегда сможет съесть нужное количество требуемой еды.
Поэтому эта статья очень актуальна, особенно для тех, кто имеет худощавое телосложение или просто хочет поднабрать мышц.
Я постараюсь доступно изложить все аспекты набора и мы рассмотрим набор для эктоморма (худощавый), мезоморфа и эндоморфа.
Они будут сильно отличаться, потому что одним нужно меньше двигаться и потреблять больше калорий, другим же необходимо будет больше двигаться и меньше потреблять, дабы не набрать лишнего жира.
Начнем с самого распространенного типа телосложения- ЭКТОМОРФ.
Обычно такой тип телосложения имеет длинные худощавые руки и ноги, подкожный жир практически отсутствует, мышцы не развиты и такому типу ожирение не грозит.
Мы начнем с самого главного- питания для набора мышечной массы.
Сразу скажу, вам придется очень много есть, но то как я напишу не нужно выполнять прямо с завтрашнего дня, в такой рацион питания нужно входить плавно!
На завтрак вы обязательно должны кушать углеводы!
Чтобы шел набор вам нужно есть 1,5-2 гр. белков и 3-4 гр. углеводов на 1 кг.вашего веса.
Углеводы должны быть- сложными (рис/греча/макароны..)!
Ешьте каши, макароны, рис. Отлично, если вы сможете все это запивать порцией высокоуглеводного гейнера.
Далее через 2,5-3 часа вы снова должны заставить себя покушать!
Это может быть кусок мяса и кусок хлеба, яйца, бананы, каши и т.д. В общем этот прием пищи должен быть углеводы+ белки.
Далее через 2,5-3 часа наступает время обеда и тут вы вправе выбирать!
Я советую съесть риса, гречи или макарон вместе с курицей,говядиной, свининой (не жирной) или другим мясом. И конечно поесть овощей, ведь клетчатка необходима нашему желудку.
Опять же через 2,5-3 часа мы повторим перекус, который был после завтрака, на нем мы можем съесть фрукты или бутерброд с мясом, можем выпить гейнер или протеин и заесть булочкой.
На ужин через 2,5-3 часа мы опять плотно едим крупу или макаронные изделия и добавляем мясо или рыбу. Опять же кушаем салатик или просто овощи.
И на последний прием через 2,5-3 часа мы кушаем творог, можно 5% жирности и ниже.
Самое главное откройте с вечера таблицу калорийности продуктов и БЖУ таблицу и подсчитайте сколько вы завтра съедите.
Запомните: вы должны получать больше чем тратите!
Теперь немного о тренировках и образе жизни.
Тренировки у вас должны состоять в основном из базовых (многосуставных) упражнений, как например: становая тяга, приседания и жим лежа. Изолирующие упражнения советую делать только на маленькие мышечные группы, например: бицепс и трицепс.
Тренировка должна укладываться в час-полтора и за нее вы должны выматывать себя по полной.
Кардио-тренировки вам не нужны, хотя бы до тех пор, пока не увидите первые результаты набора.
Старайтесь вести в тоже время активный образ жизни, чтобы набирать мышцы, а не жир.
Перейдем ко второму типу телосложения- МЕЗОМОРФ.
Люди, принадлежащие к данному типу имеют более развитую мышечную систему и большую физическую силу.
Вам повезло, если вы выбрали бодибилдинг и имеете данный тип телосложения!
Вы способны наращивать мышечную массу легче других типов. Но все же придется соблюдать некоторые рекомендации.
Вам придется совмещать силовые тренировки и кардио, чтобы соблюдать пропорциональный мышечный рост и набирать по минимуму жир.
Поговорим о вашем питании:
Питание стоит на первом месте и от него зависит 50% успеха.
Помним и рассчитываем для себя необходимое количество Белков и Углеводов.
На каждый килограмм веса вам необходимо съедать 2-3 гр. белка и 2,5-4 гр. углеводов.
Вы должны кушать 5-6 раз в день. При этом в первой половине дня делаем акцент на углеводах, а во второй на белках.
То есть, вы проснулись и сразу покушали например овсяную кашу, можно совместить этот прием вместе с белками и поесть омлет с хлебцами.
Далее проходит 2,5-3 часа и мы делаем перекус и тут у вас опять свобода выбора, можно съесть куриную грудку завернутую в краюшки.
Можно съесть вареные яйца с хлебцами. А можно выпить порцию протеина и или гейнера со сложными углеводами.
Далее ждем 2,5-3 часа и хорошо обедаем.
Едим рыбу/говядину/куру/свинину (нежирную) с любимым гарниром. Так же не забываем об овощах или отрубях.
Клетчатка- очень нужна нашему пищеварению! Чтобы все хорошо усваивалось и переваривалось.
Через 2,5-3 часа повторяем первый перекус и опять свобода выбора.
Через 2,5-3 часа делаем ужин, который включает в себя белки+клетчатку+ немного сложных углеводов.
Например: кушаем куриную грудку с овощным салатом, залитым оливковым маслом и немного гречи/риса.
Через 2,5-3 часа , примерно за час до сна кушаем творог 2% и меньше или пьем казеиновый протеин.
Тренировки у вас должны проходить интенсивно и с полной отдачей.
Если вы чувствуете, что полностью не восстановились, то отдохните еще день и идите выкладываться на полную только на следующий!
Экспериментируйте с упражнениями.
На вас могут хорошо работать, как базовые, так и изолированные упражнения.
Так же и с отдыхом между подходами, старайтесь чувствовать свой организм и прислушиваться к нему, как поняли что отдохнули и можете сделать новый интенсивный подход, то вперед!
Так же смотрите часто в зеркало и на весы, если чувствуете, что обрастаете жиром, включите 20-30 минут легкого кардио после тренировки рук, например.
Можете делать кардио 2-3 раза в неделю, толк от этого будет! Вы заметите, что набираете сухую мышечную массу и выглядите куда привлекательнее.
И последний, самый массивный тип телосложения- ЭНДОМОРФ.
У людей, принадлежащих к данному типу значительные запасы жира, широкие бедра и круглое лицо.
Эндоморфы так же могут наращивать мышечную массу, как и мезоморфы. Но с накоплением жира дела обстоят немного хуже.
Тут придется придерживаться низкоуглеводной диеты и делать кардио-тренировки чаще.
Теперь подсчитаем ваш рацион: В день на каждый килограмм веса кушайте 2,5-3 гр. белка и 2-3 гр. сложных углеводов.
Теперь о вашем рационе питания:
Строится он должен, исходя из того, что первая половина дня у вас белки+сложные углеводы, а вторая белки+клетчатка.
От простых углеводов вам лучше отказаться или кушать их как можно реже.
Теперь конкретно:
Вы встали и пошли покушали кашу, к примеру или омлет и какие-нибудь сложные углеводы.
Далее через 2,5-3 часа на первый перекус съешьте, например: вареных яиц, салат с курицей, хлебцы и молоко с низким содержанием жира, выпейте протеин и тому подобное.
Прошло еще 2,5-3 часа и пришла пора обеда.
Съешьте куриную грудку и салат, добавьте к этому гарнир (макароны/рис/греча..).
Можете кушать вместо курицы рыбу/говядину/морепродукты/яйца.
Далее через 2,5-3 часа на второй перекус стараемся обойтись без углеводов.
Кушаем опять мясо/рыбу/яйца/протеин и едим салат/огурцы/фасоль..
На ужин через 2,5-3 часа кушаем салат с льняным маслом, оно очень полезно, так как содержит много полезных ненасыщенных жирных кислот. И конечно съедаем что-нибудь из белковых продуктов, представленных выше.
На ночь лучше не есть творог для вашего типа телосложения, а съесть за 1,5 часа до сна куриную грудку или рыбу с зеленью.
Тренировки вам можно ставить как силовые, так и в памповом режиме.
А лучше одна неделя так, а другая так. И конечно 2-3 раза в неделю утром или после тренировки стоит сделать 30-40 мин. кардио.
Вам нужно следить за тем какую массу вы наращиваете, если преобладает жировая, то «сдвигайте» потребление углеводов в меньшую сторону. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что набираете мышечную массу с минимум % жира, то продолжайте в том же духе.
Просто потом, когда решите избавиться от всего жира вам придется посидеть на диете немного строже и вы сделаете тело своей мечты .
Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.
Значение мышечной массы в бодибилдинге
В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.
На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:
- правильное питание;
- грамотная программа тренировок;
- качество протеина и других пищевых добавок.
Результативность во многом зависит от типа телосложения.
Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.
1. Цель тренировок
Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.
Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:
- развитая мускулатура;
- отсутствие лишнего веса;
- идеальная гибкость;
- сила и выносливость мышц.
Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.
Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.
2. Контроль питания
Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:
- анаболизме – росте мышечных волокон;
- катаболизме – разрушении мышечных тканей.
Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:
- использовании анаболических стероидов;
- гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
- восстановлении формы после длительного перерыва.
В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.
Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.
Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.
При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:
- использовать весы;
- выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
- строго соблюдать диету.
Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.
При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.
3. Дневник тренировок
Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».
Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.
Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.
При заполнении в него вносится информация о:
- весе в подходах;
- последовательности выполнения упражнений;
- времени, отведенном на отдых.
Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.
4. Кардио
Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.
Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.
Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.
5. Тренировка больших мышечных групп
Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:
- большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
- в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.
Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.
Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:
- груди;
- спины;
- ног.
Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:
- жимом штанги в положении лежа;
- отжиманиями на брусьях;
- подтягиваниями на перекладине;
- становой тягой;
- приседаниями со штангой.
Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.
6. Программа тренировок
Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.
В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.
Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.
Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.
Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.
Шаг № 1: понять, что «строит» мышцы
Хотите верьте, хотите нет, но для наращивания мышечной массы необходимы только два основных требования…
- Первое, что вам нужно, это программа тренировок с отягощениями, которая сигнализирует о начале процесса наращивания мышечной массы.
- Как только появится этот сигнал, вам понадобится диета, которая обеспечит ваше тело всеми необходимыми материалами, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Эти «запасы» будут в основном поступать в форме достаточного количества калорий и белка .
Да, есть много других важных вещей, вовлеченных в процесс (и мы собираемся охватить все это здесь), но в самом упрощенном смысле, это единственные две вещи, которые вам действительно нужны для наращивания мышечной массы.
Шаг № 2: Поймите, что на самом деле вы не можете нарастить мышечную массу «быстро»
Мне не очень нравится рассказывать людям вещи, которые могут сделать их несчастными … но … это то, что сделает вас несчастными.
Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс .
Я знаю, что все мы хотим сделать это быстро — включая меня — но реальность такова, что этого просто не происходит со скоростью, которую любой здравомыслящий человек посчитал бы «быстрой».
Конечно, использование более эффективной программы тренировок или плана диеты будет работать лучше / быстрее, чем менее эффективное. Однако, даже если вы все делаете правильно и вы оптимизировали все основные и второстепенные факторы, чтобы работать как можно быстрее и эффективнее (что я собираюсь показать вам, как это сделать), простой факт заключается в том, что вы До сих пор не собираемся наращивать мышцы «быстро».
Вот почему …
Как быстро мужчины и женщины могут на самом деле нарастить мышечную массу?
Основываясь на моем собственном опыте и опыте нескольких уважаемых людей в этой области, вы можете ожидать, что реалистичные темпы роста мышц будут следующими:
Истинная скорость роста мышц
- Мужчины : 0,5 — 2,5 кг мышечной массы в месяц .
- Женщины : 0,25 — 1,25 кг мышечной массы в месяц .
В частности, вы можете ожидать, что окажетесь в верхней половине этих диапазонов ТОЛЬКО если вы новичок, моложе и / или обладаете удивительной генетикой. Вы можете рассчитывать на то, что окажетесь в нижней половинеэтих диапазонов, если вы средний или продвинутый стажер, старше и / или имеете плохую генетику.
Итак, скажите мне … вы считаете это быстрым? Может быть, 10-15 кг мышц, набранных за год для мужчины … может быть, половина для женщины? Я так не думаю .
Но это реальность, и вы можете быть удивлены, услышав это.
В конце концов, вы, вероятно, видели бесчисленные тренировки, диеты, добавки, программы, продукты и людей, которые утверждают, что возможен супер быстрый рост мышц. Вы, наверное, также видели заголовки с наживкой («Как создать 20 кг мышц всего за 6 недель!») И невероятные преобразования предположительно«естественных» людей (бодибилдеров, знаменитостей, спортсменов, фитнес-гуру в социальных сетях и т. д.). .) это ясно доказывает, что это может произойти быстрее, чем это.
Но вот в чем дело. Это в значительной степени (если не полностью) некоторая комбинация лжи, обмана, бессмысленности, ложных утверждений и откровенной чушь, созданная для создания иллюзии нереальных результатов наращивания мышечной массы .
Зачем? Чтобы привлечь ваше внимание … и затем ваше доверие … и затем ваши деньги. Вы знаете, трехэтапный процесс, на котором строится вся диета и фитнес-индустрия. Это ничем не отличается.
Почему это важно?
Две основные причины …
- Итак, у вас есть реалистичные ожидания
Знаете ли вы, что происходит, когда человек пытается нарастить мышечную массу быстрее, чем он может на законных основаниях? Они терпят неудачу, и затем они задаются вопросом, почему это не работает так быстро, как они думали, что будет. Оттуда они будут переходить от тренировки к тренировке, диеты к диете и бесполезной добавки к бесполезной добавке в надежде наконец найти недостающее звено, которое сделает это возможным. Но они никогда не найдут его. Они будут просто тратить свое время, силы и деньги на поиски чего-то несуществующего. - Таким образом, вы избегаете толстеть
Я собираюсь немного подробнее рассказать об этом, но сейчас просто знайте: очень ОЧЕНЬ возможно (и часто) быстро набирать вес в надежде быстро нарастить мышечную массу . Проблема, однако, заключается в том, что большая часть «веса», который человек в этом сценарии в итоге наберет, будет состоять из жира, а не мышечной массы. Этого нужно избегать любой ценой, и я покажу вам, как немного позже.
После этого пришло время начать ту часть этого руководства, которую вы пришли сюда, чтобы увидеть.
Вот теперь все , что вам нужно сделать , чтобы нарастить мышцы так быстро , как реально возможно . Начнем с вашей программы тренировок с отягощениями …
Шаг № 3: Выберите эффективную частоту тренировок с отягощениями
Частота силовых тренировок может относиться к нескольким разным вещам.
Однако, говоря о частоте в этом контексте, мы обычно говорим о том, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю .
Несмотря на то, что некоторые могут утверждать или что другие могут неправильно понять, правда в том, что ВСЕ эти частоты могут работать на рост мышц при условии, что все спроектировано и выполнено должным образом. Настоящий вопрос в том … какой из них работает лучше всего ?
Шаг № 4: Выберите интеллектуальный раздел тренировки
Теперь, когда мы знаем, какая частота тренировок является наилучшей, следующим шагом будет выбор разделения тренировки, которое позволит достичь этой идеальной частоты.
Ваша тренировка «сплит» — это, в основном, недельный план и график вашей программы тренировок с отягощениями . Как в … вы тренируете эту часть тела в этот день, эту часть тела в этот день, у вас будет день отдыха в этот день и так далее. Необходимо учитывать пять основных факторов:
- Ваша идеальная частота тренировок
Мы только что рассказали об этом минуту назад, поэтому нет необходимости повторять это снова. - Ваше расписание
большинства из нас есть жизнь, или работа, или школа, или семья, или что-то еще, что накладывает какие-то ограничения на то, когда и как часто мы можем работать. Например, есть ли определенные дни, в которые вы можете работать, а некоторые дни нет? Выбор разделения, которое соответствует вашему личному графику и является максимально удобным для вас, будет иметь решающее значение для соблюдения, и без соблюдения ничего не получится .
1. Сплит всего тела
Это выглядит так:
- Понедельник: полная тренировка тела
- Вторник: выходной
- Среда: полная тренировка тела
- Четверг: выходной
- Пятница: полная тренировка тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Вместо этого это сплит, который я рекомендую для средних и продвинутых стажеров …
2. Верхний / Нижний сплит (3-дневная и 4-дневная версии)
4-дневная версия выглядит так:
- Понедельник: тренировка верхней части тела
- Вторник: нижняя часть тела
- Среда: выходной
- Четверг: тренировка верхней части тела
- Пятница: тренировка нижней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
И 3-дневная версия выглядит так:
1 неделя
- Понедельник: тренировка верхней части тела
- Вторник: выходной
- Среда: нижняя часть тела
- Четверг: выходной
- Пятница: тренировка верхней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
2 неделя
- Понедельник: нижняя часть тела
- Вторник: выходной
- Среда: тренировка верхней части тела
- Четверг: выходной
- Пятница: тренировка нижней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
3. Пуш / Тяга / Ноги Сплит
Это выглядит так:
1 неделя
- Понедельник: толчок (грудь, плечи, трицепс)
- Вторник: тянуть (назад, бицепс)
- Среда: выходной
- Четверг: Ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
- Пятница: выходной
- Суббота: толчок (грудь, плечи, трицепс)
- Воскресенье: тяга (спина, бицепс)
2 неделя
- Понедельник: выходной
- Вторник: ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
- Среда: выходной
- Четверг: толчок (грудь, плечи, трицепс)
- Пятница: тяга (спина, бицепс)
- Суббота: выходной
- Воскресенье: ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Так что, в зависимости от вашего уровня опыта, рекомендуются эти сплиты.
Шаг № 5: Выберите оптимальное количество объема
Теперь, когда ваш сплит готов, пришло время разработать каждую из тренировок в этом сплите … начиная с объема.
Объем — это объем выполняемой работы .
Планируя объем обучения, мы хотим сделать как можно больше полезного объема, не превышая нашей способности к восстановлению.
По сути, мы хотим найти золотую середину между тем, чтобы делать слишком мало, чтобы максимизировать прибыль, и делать слишком много, чтобы это препятствовало / мешало нашему прогрессу или гарантировало неоптимальное сокращение какого-то другого аспекта нашей программы, чтобы компенсировать (например, сокращение частоты до просто один раз в неделю, что, как мы знаем, не оптимально для роста мышц).