Как набрать мышечную массу легкоатлету
Как набрать вес правильно
Вес играет огромную важность в жизни спортсменов. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть соревнования по тяжелой атлетике, где даже лишний грамм собственного веса может стать причиной поражения.
Но вес важен не только для профессиональных спортсменов, но и для людей, которые просто занимаются спортом на любительском уровне. Ведь даже для того, чтобы худому человеку начать заниматься, ему нужно накопить начальный вес. Причем сбросить лишние килограммы порой гораздо проще, чем набрать.
2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок
Способов набрать вес есть большое количество
Рассмотрим несколько из них.
- Самый простой, но, вероятно, и самый долговременный способ. Многие советуют худым людям вообще не беспокоиться по поводу веса, а просто активно тренироваться. А необходимые килограммы нарастут сами уже в виде чистой мышечной массы. Рассмотрим плюсы и минусы этого способа. К плюсам, конечно же, можно отнести то, что самому человеку для этого делать фактически нечего не нужно. Просто исправно ходить в тренажерный зал и много кушать, надеясь, что в скорости прибавится и вес. Но и эффективность таких занятий будет довольно низкой. Многие люди активно занимаются и питаются, но при этом не полнеют. Все дело в том, что порой все съеденные продукты уходят только на то, чтобы восстановить израсходованные в ходе тренировки калории, и на то, чтобы нарастить мышцы элементов попросту не остается. К тому же, даже если рост веса и будет происходить, то темпы будут слишком медленными, максимум по килограмму полезного веса в месяц.
- Второй способ более сложный, но и эффективность его высокая. Для этого нужно не просто заниматься спортом, но также и употреблять в пищу дополнительные добавки. Лучше всего подойдут протеиновые смеси, в состав которых входит просто безумное количество белков. Пить их можно до, во время, или непосредственно после тренировки. Ну и не забывать при этом хорошо кушать. В итоге еда будет восстанавливать потерянную энергию, а протеиновые добавки уходить именно на то, чтобы наращивать мышечную массу. Сегодня на рынке существует огромное количество протеиновых коктейлей от абсолютно разных производителей. Они разнятся как по своим качествам, так и по ценам. Но в принципе можете особо не заботиться их выбором, и покупать протеин от отечественных разработчиков. По своему качеству он практически не уступает зарубежным аналогам. Зато по цене значительно дешевле них. Теперь о минусах этого способа. Как бы то ни было, но протеин стоит денег. А хороший протеин – денег не малых. К тому же пусть такие коктейли всего лишь смеси в которых огромное содержание белка, при длительном употреблении они плохо влияют на здоровье человека. Поэтому производители и советуют не принимать их более одного месяца. А это значит, что и курс набора веса придется прерывать.
- Третий способ состоит в том, чтобы придерживаться строгой, заранее установленной диеты. Количество самых разных диет просто огромно. В интернете можно найти не меньше двух десятков из них. Самое главное при таком способе – строго придерживаться тех компонентов, которые указаны в рецепте диеты, а при невозможности стараться заменить их похожими. Плюсы в том, что дополнительные средства вам вкладывать не придется, ведь кушать придется в любом случае. Причем при должном желании можно найти не очень дорогие продукты, которые входят в рецепт диеты. Минусы такого способа также довольно явные. Порой сложно найти определенные продукты и заменять их приходится аналогами. К тому же быстро надоедает однообразие используемых продуктов и рано или поздно большинство людей срываются.
- Ну и последний способ заключается в том, чтобы совмещать в себе сразу все вышеперечисленные. Активно заниматься спортом, хорошо питаться, пить протеин и соблюдать диету. Это довольно сложно, но дает наиболее эффективный результат.
Но перед тем, как начать придерживаться какого-либо из указанных способов, для начала:
Приучите себя к выполнению нескольких не очень сложных правил
- – Приучите себя к мысли, что хотя бы за час-два до тренировки вы должны очень плотно поесть. При этом в вашем рационе обязательно должен входить продукт содержащий в себе большое количество белка – яйца, мясо (лучше всего тушеное или вареное), творог и т.д.
- – То же самое правило по отношению к еде после тренировки. Спустя час-два вы должны плотно поесть, включая пищу, содержащую в себе белок.
- – Не ограничивайтесь тремя основными приемами пищи в день. Лучше есть немного, но часто. Оптимально три раза есть обильно, и между ними делать еще два неосновных приема пищи, такие перекусы. Во время них можно есть йогурты, фрукты, овощи.
- – Человек более чем на 80% состоит из жидкости. На тренировках мы потеем, и, соответственно, жидкость теряем. Вывод – чтобы не потеть во время тренировок необходимо постоянно пить. Можно обычную воду, а можно специальные протеиновые коктейли, которые употребляются во время тренировки. Таким образом вы компенсируете запасы жидкости, которые теряете.
- – Строгий режим. Причем это относится не только к питанию, но и к периодичности тренировок. Чем лучше ваш организм поймет, по какой системе вы живете, тем лучше.
- – Отдавайте предпочтение молочным продуктам. Лучше всего подойдет творог и молоко. Но и остальные не повредят – кефир, йогурт, чуть хуже сметана. Поставьте себе в правило каждый день выпивать хотя бы стакан молока.
- – Старайтесь избегать острой, мучной и сладкой пищи. Острая сжигает калории, ну а мучная и сладкая хоть и позволяет потолстеть, но не за счет мышц, а за счет жира, от которого впоследствии все равно придется избавляться.
- – После еды ни в коем случае нельзя сразу же тренироваться. Элементам, которые попали в организм вместе с пищей необходимо время для усваивание. То же самое можно сказать и о большинстве протеиновых коктейлей. Сами производители советуют выпивать коктейль хотя бы за 45 минут до начала самих тренировок.
19 продуктов для быстрого набора веса и мышечной массы
Теперь подробнее остановимся на диетах
Как уже упоминалось выше, их существует просто гигантское количество. Рецепты всех перечислять бессмысленно, поэтому остановимся лишь на двух из них.
В основном диеты бывают семидневными. То есть каждый новый день недели у вас новый рецепт употребляемых продуктов. Но есть также и другие модификации, вплоть до двухдневной диеты, при которой постоянно повторяется рацион двух дней.
Диеты
Чтобы не занимать ваше время приведем в пример только одну диету, которая сейчас довольно популярна на западе.
«3 компонента» – семидневная диета, которая предполагает пятиразовое ежедневное питание. Название получила из-за того, что предполагает ежедневное употребление протеинов, растительных жиров и углеводов.
- 1 день. Завтрак – омлет с тертым сыром, чай или кофе без сахара. Второй завтрак – хлебец с йогуртом. Обед – борщ, салат из крабов с яйцом и майонезом, апельсин, ломтик хлеба, чай без сахара. Полдник – бутерброд (хлеб, сметана, ветчина), йогурт. Ужин – котлета из говядины, клубника, чай без сахара.
- 2 день. Завтрак – кукурузные хлопья с молоком, миндаль, кофе без сахара. Второй завтрак – яблоко с йогуртом. Обед – жареное куриное филе, помидор, сыр, грецкие орехи, чай без сахара. Полдник – горошек зеленый консервированный, сыр, персик. Ужин – жареное филе куриное, салат из овощей, клубника, оливки, чай без сахара.
- 3 день. Завтрак – фруктовый салат с йогуртом, изюм, кофе без сахара. Второй завтрак – апельсин с грецкими орехами. Обед – жареное куриное филе, помидор, сыр, яблоко, грецкие орехи и чай без сахара. Полдник – творог, кусочки консервированного ананаса. Ужин – жареное филе рыбы, зеленый консервированный горошек, изюм, орехи грецкие, чай без сахара.
- 4 день. Завтрак – бекон, йогурт, малина, миндаль, кофе без сахара. Второй завтрак – груша, хлебец. Обед – салат из грибов, жареное филе курицы, мандарины, чай без сахара. Полдник – сыр, яблоко. Ужин – тушеная свинина, с тушеной капустой, йогурт, чай без сахара.
- 5 день. Завтрак – бутерброд с сыром и ветчиной, изюм, кофе без сахара. Второй завтрак – апельсин с йогуртом. Обед – отварное куриное филе, помидор, хлеб отрубной, грецкие орехи, чай без сахара. Полдник – ветчина, авокадо, изюм. Ужин – котлета из говядины, брокколи, вишня, грецкие орехи, чай без сахара.
- 6 день. Завтрак – ветчина, арбуз, грецкие орехи, кофе без сахара. Второй завтрак – огурец. Обед – щи, бутерброд с ветчиной и сыром, мандарины, чай без сахара. Полдник – творог, миндаль, кусочки консервированного ананаса. Ужин – жареное куриное филе, цукини вареные, клубника, оливки, чай без сахара.
- 7 день. Завтрак – омлет с беконом, хлеб, грейпфрут, кофе без сахара. Второй завтрак – творог с персиком. Обед – овощной суп, болгарский перец, сливы, чай без сахара. Полдник – яйцо, яблоко, грецкие орехи, кофе без сахара. Ужин – жареный лосось, зеленый консервированный горошек, сок из фруктов.
Мы не указываем примерное количество продуктов в граммах, потому что это во многом зависит от вашего телосложения, роста и текущего веса. Так что универсальных порций нет ни для кого. Кроме того, эта диета лучше всего подойдет в летний период.
Как похудеть и убрать живот
Диета сытная дает нам двухдневный рацион с пятиразовым питанием
- 1 день. Завтрак – хлебец и молоко с медом. Второй завтрак – отрубной хлеб с маслом, помидор, кофе без сахара. Обед – суп, вареная рыба, картошка в мундире, морковка, чай без сахара. Полдник – изюм, томатный сок. Ужин – котлета, вареный рис, грецкие орехи, чай без сахара.
- 2 день. Завтрак – ржаной хлеб, мед. Второй завтрак – кукурузные хлопья с молоком, чернослив, кофе без сахара. Обед – борщ, бифштекс, овсянка, апельсин, чай без сахара. Полдник – грецкие орехи, миндаль, арахис. Ужин – жареная курица, зеленый консервированный горошек, редиска, инжир, мед, чай без сахара.
Но не забывайте о том, что многие врачи-диетологи рекомендуют не придерживаться одной и той же диеты, больше месяца. Потому что насколько бы она не была насыщена элементами для набора веса, в ней будет чего-то недоставать.
К тому же для применения диеты лучше всего первоначально посоветоваться с врачом-диетологом. Он не только поможет вам сформировать индивидуальную диету именно для вас, но также и оградит от тех вариантов, которые могут навредить здоровью.
Существуют к тому же специальные диеты, вроде молочной или ореховой. Они основываются исключительно на ежедневном употреблении какого-то определенного продукта. Они более вредны, чем обычные диеты, но в то же время и гораздо более эффективны.
Набрать вес в идеальном варианте
И напоследок о набирании веса
Если же вы не хотите придерживаться какой-либо строгой диеты, или заранее знаете, что рано или поздно попросту сорветесь, то старайтесь просто употреблять продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Это уже упоминавшиеся выше молочные продукты, яйца, орехи. Кстати, в орехах растительного белка содержится чуть ли не больше, чем в мясе. Этот совет полезен для тех, кто стоит за вегетарианское питание.
Теперь поговорим о регулярности занятий спортом. Самый оптимальный вариант – два раза в неделю с большими нагрузками и равными перерывами. Например, можете посещать тренажерный зал в понедельник и пятницу. Занимаясь два раза в неделю вы сможете загрузить свои мышцы по максимуму. К тому же вы даете им несколько дней отдыха, а значит время для роста.
Если же вы склоняетесь в пользу более частых занятий, то учтите тот момент, что чем меньше перерыв, тем меньше и нагрузки. Иначе неприятных последствий в виде травм вам попросту не избежать. Кстати, ежедневный вариант тренировок менее всего пригоден для роста мышц. Он подходит лишь для людей, у которого есть уже сформированная мышечная масса, и ее попросту необходимо постоянно держать в тонусе.
В дни, когда вы не ходите в тренажерный зал нельзя полностью расслабляться – делайте обыкновенную утреннюю зарядку – приседания, отжимания, наклоны. Это позволяет мышцам не застаиваться, а также лучше разгоняет молочную кислоту, чтобы мышцы не болели после больших нагрузок.
Как набрать вес, не набирая жира?
Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!
Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.
Итак…
Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?
Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?
Переходим к делу!
1) Питание для набора массы
Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.
Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.
Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.
По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.
Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?
Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.
2) Важность сна
У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!
Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.
3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории
Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.
В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.
4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы
Как вы знаете, все упражнения делятся на:
- многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
- изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).
Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!
Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.
Преимущества базовых упражнений:
- комплексная проработка очень большого мышечного массива;
- базовый тренинг сжигает больше калорий;
- повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
- повышается расход питательных веществ;
- после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
- ускоряется метаболизм;
- повышается потенция.
Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.
И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!
Скорее в зал, практиковаться!
5) Прокачайте свое кардио
Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.
Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.
6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!
Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:
- становая тяга
- приседания
- жим штанги лежа.
В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.
Жим штанги лежа
Техника выполнения упражнения:
Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:
- широчайшая спины
- большая грудная
- трицепс
- бицепс
- передняя дельта
- сгибатели
- передняя зубчатая
- прямая брюшная.
Подробнее ➤➤➤
Становая тяга
Техника выполнения упражнения:
Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- бицепс
- разгибатели
- брахиалис
- медиальная широкая мышца бедра
- широкая латеральная
- трапеции
- большая круглая
- трицепс
- широчайшая спины
- большая ягодичная
- икроножная
- бицепс бедра
- дельты
- прямая брюшная
- портняжная
- приводящая
- прямая мышца бедра
- латеральная мышца бедра
- сгибатели
Подробнее ➤➤➤
Приседания
Техника выполнения упражнений:
Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- дельты
- ягодицы
- широкая латеральная
- прямая мышца бедра
- приводящая мышца
- портняжная мышца
Подробнее ➤➤➤
Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:
- Для увеличения ног примитесь за приседания
- Для увеличения спины делайте становую тягу
- Для массивных плеч делайте жим лежа.
Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?
- подтягивания
- армейский жим
- подъем штанги на грудь.
Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.
Подтягивания
Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!
Больше о подтягиваниях ➤➤➤
Армейский жим
На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.
Мышцы, задействованные во время армейского жима:
- дельты
- большая грудная
- бицепс
- трицепс
- зубчатая
- прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения:
Подъем штанги на грудь
Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.
Мышцы, задействованные в этом упражнении:
- дельты
- прямая мышца живота
- зубчатая
- наружная косая
- широкая латеральная мышца бедра
- прямая мышца бедра
- икроножная
- трапеции
- трицепс
- подостная мышца
- большая круглая
- широчайшая
- большая ягодичная
- приводящая
- полусухожильная.
Техника выполнения упражнения:
Отжимания
Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:
- грудная
- мышцы живота
- плечи
- трицепсы
- клювовидно-плечевая
- передняя зубчатая
Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.
7) Тяжелые веса, долгий отдых
Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.
Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.
8) Не бойтесь жира
Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.
Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.
Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.
9) Выбирайте правильные углеводы
Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!
Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. 
Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.
10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!
Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!
Еще интересное по теме:
— Что не так с быстрым массонабором?
— Питание для набора мышечной массы
— Основы: строим сухую мышечную массу
— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.