Как набрать мышечную массу с высоким метаболизмом
Вам знакома такая ситуация, когда, сколько бы вы ни ели, а набрать вес не получается? А ещё вы не занимаетесь фитнесом, потому что боитесь скинуть хоть один килограмм? Хотите узнать как замедлить метаболизм и набрать вес? Читайте рабочие советы в этой статье.
Как набрать вес очень худому человеку?
Скорее всего, дело в том, что у вас слишком быстрый обмен веществ. Это очень распространённое явление, оно встречается у многих людей.
Если ваш организм синтезирует энергию ускоренными темпами, очень сложно бывает сохранить свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать массу дополнительно.
Не расстраивайтесь, из этой ситуации есть выход. Вам просто надо перехитрить свой организм. Как замедлить метаболизм и набрать вес? Читайте, и вы всё узнаете.
- Во-первых, можно увеличить общее количество калорий
- во-вторых, вы вполне в состоянии немного замедлить метаболизм
Если вы хотите поправиться и замедлить обмен веществ — эта статья точно для вас!
Как я могу набрать вес, если у меня быстрый обмен веществ?
На самом деле, это очень здорово! Многие просто мечтают об этом, но у вас другая цель. У меня тоже высокий метаболизм, и я не понаслышке знаком с этой ситуацией. Набрать вес для меня очень проблематично. Мы выясним, как набрать вес при быстром обмене веществ. Первое, что я сделал — разработал план.
В этой статье мы рассмотрим три важных направления, относящиеся к набору веса при быстром обмене веществ. Сначала поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправиться, обсудим, как можно увеличить калорийность пищи. Потом я дам вам несколько полезных советов, как замедлить обмен веществ эффективно, но безопасно. И, наконец, расскажу, как важен режим и его соблюдение.
Ну, давайте уже перейдём к питанию?
Правильное питание для набора веса очень важно
Скорее всего, вы уже так часто это слышали, что вам это порядком надоело. Но всё же повторю ещё раз: чтобы набрать вес, нужно есть. Причём есть ОЧЕНЬ много.
Для среднестатистического человека требуется 3500 калорий в день, при учёте набора 500 гр в неделю. Это 3500 калорий сверх поддержания веса! Кроме того, на каждые 3500 калорий, если у вас дефицит массы тела, вы гарантированно теряете 500 гр веса.
То есть, чтобы набрать 500 гр, вам потребуется 500 дополнительных калорий в день. Не так уж и тяжело, правда?
Но не торопитесь! Если у вас быстрый обмен веществ, этих 500 калорий будет недостаточно. Вам потребуется ещё больше дополнительных калорий.
Вот почему расчёт питательной ценности пищи так необходим при наборе веса при ускоренном метаболизме — вы просто не сможете набрать вес при недостатке калорий.
Ниже идут 5 основных приёмов увеличения калорийность пищи:
Используйте спортивное питание для набора массы, добавку — гейнер
Один из самых простых, но невероятно эффективных способов набрать вес — это добавить в свой рацион белково-углеводную добавку — гейнер.
Вы легко сможете добавить эти 500 дополнительных калорий, поскольку калорийность каждой ложки смеси тщательно просчитана.
Это оптимальный вариант, сочетающий в себе приятный вкус и пользу организму.
Главный недостаток таких протеиновых пищевых добавок — это, пожалуй, высокая цена. Они стоят дороже, чем любая еда. Тут уже всё зависит от вас, ваших желаний и материальных возможностей: будете вы покупать лишь еду, или только добавки, а может и то, и другое.
Самое большое преимущество использования гейнера? Удобство!
Приготовление пищи отнимает кучу времени. Часто мы пропускаем завтрак или обед, банально из-за нехватки свободных минут. С Mass Gainer это не пройдёт: вам нужно лишь добавить воды, размешать и выпить протеиновый коктейль.
Если вам интересно прочитать про другие протеиновые пищевые добавки, то перейдите по следующей ссылке
Старайтесь есть как можно больше
Везде, где только возможно, старайтесь добавлять дополнительные калории.
- Если вы едите макароны, например, то добавьте в них 2 столовые ложки подсолнечного или оливкового масла. Вероятно, вы даже не почувствуете разницы.
- Если на завтрак вы едите хлопья или кашу, то попробуйте добавить в готовое блюдо банан и ложку арахисовой пасты.
- Перед едой выпивайте не стакан воды, а молока.
- Если вы едите салат, убедитесь, что он заправлен. Можете добавить немного мягкого козьего сыра.
Потребляйте высококалорийную пищу для набора веса
У меня есть статья, в которой я рассказала о недорогих продуктах, помогающих быстро набрать вес, и прекрасно подходящих для замедления метаболизма. Употребляя в пищу эти продукты, вы сможете поправиться, но, конечно, не сразу. Главная ваша задача — сделать так, чтобы основа вашего рациона была высококалорийной.
Каждый ваш приём пищи должен содержать углеводы. Их часто упускают из виду (особенно их избегают люди, страдающие от лишнего веса), но поверьте, углеводы — это ваш верный друг!
Убедитесь, что вы съедаете несколько кусков хлеба, порцию макарон, риса или другого зерна в день. Быстрые углеводы — это то, что вам нужно!
Увеличьте свой аппетит
Чтобы набрать вес при любом уровне метаболизма, необходимо соблюдать условие — потреблять больше, чем расходуете. То есть нужно есть больше, чем было ранее. Увеличить потребление пищи может быть очень сложно, особенно если ваш желудок уменьшился от постоянных диет.
Активный образ жизни, регулярная физическая нагрузка помогут вам нормализовать свой аппетит, но часто этого бывает недостаточно.
Существуют искусственные стимуляторы аппетита, которые повышают чувство голода.
Самое лучшее напоминание о том, что пора перекусить — это урчание в животе!
Когда вы испытываете постоянный голод, вы употребляете всё большее количество пищи и, как следствие, вес идёт вверх.
Надо отметить, что Apetamin подойдёт не всем: он вызывает сонливость, особенно в начале приёма.
Кроме того, эта пищевая добавка содержит глютен, поэтому противопоказана больным целиакией.
Но большинство людей отлично переносят Apetamin, поэтому есть смысл подумать о его приёме, если низкий аппетит и быстрый обмен веществ препятствуют набору веса.
Считайте калории
Это позволит вам планировать свой рацион. К тому же, очень удобно координировать свои тренировки и количество уже полученных калорий.
Понимаете, довольно легко впасть в заблуждение «Я сытый, а значит я ем достаточно».
Считать калории просто. В интернете полно различных онлайн-калькуляторов, а можно просто забить в поисковую строку нужный продукт.
Например, забьём в поиск «калорийность авокадо». Мы получим огромное количество информации касательно питательной ценности этого фрукта.
Когда вы считаете калории, вам легче узнать, сколько же калорий нужно ещё употребить, чтобы пошёл набор веса.
Как замедлить обмен веществ, чтобы поправиться
Это более серьёзный вопрос, и я не даю стопроцентной гарантии, что моя методика поможет вам, ведь люди все разные. Но некоторые способы всё же можно попробовать, вреда они не принесут. В любом случае, сначала вам надо корректировать свой пищевой режим. Ведь если вы будете мало есть, если у вас будет дефицит калорий — никакое замедление обмена веществ вам не поможет.
Вот несколько советов, как замедлить ваш гиперактивный метаболизм:
Увеличьте порции
Вы можете подумать, что, если вы будете постоянно что-нибудь жевать, то обязательно поправитесь. Конечно, это так, но есть одна загвоздка. Дело в том, что частые приёмы пищи могут иметь нежелательный эффект ускорения метаболизма. Вот почему многие программы похудения рекомендует есть мало, но часто.
Чтобы успешно замедлить свой обмен веществ, вы должны убедиться, что ваши завтрак, обед и ужин являются очень плотными и сытными.
Я вовсе не призываю совсем отказываться от перекусов — лишние калории всегда пригодятся. Но не забывайте про этот эффект частых перекусов. По крайней мере, старайтесь превращать их в полноценные приёмы пищи.
Знаете ли вы, что японские борцы сумо едят всего 2 раза в день? Но зато как! Их порции поистине великанские!
Откажитесь от кардиотренировок — вам нужны силовые тренировки с весом
Очень многие стройные люди увлекаются бегом или ездой на велосипеде. Это здорово, это полезно для здоровья, но это лишь подстёгивает обмен веществ работать интенсивнее и сжигать жир.
Бег и езда на велосипеде сжигают калории, как никакой другой вид спорта. Это своеобразная тренировка для сердечно-сосудистой системы.
Главный секрет эффективности этого метода заключается в смене области физической активности, организм получает мощную встряску. Как известно, пауэрлифтинг строит мышцы, поэтому рекомендую резко поменять кардиотренировки на силовые. Вкупе с правильным белковым питанием, поднятие тяжестей способно увеличить вашу массу тела.
Не переживайте: вы вполне сможете поддерживать сердце в хорошей форме, устраивая себе время от времени длительные пешие прогулки или даже пробежки.
Не стоит зацикливаться
Я призываю вас сосредоточиться на правильном питании, не стоит зацикливаться на своём метаболизме и постоянно ломать голову, как же его замедлить.
Помните одно: вам такой обмен веществ достался от рождения, а значит так было задумано природой. Шутить с генетикой опасно: малейшее отклонение, и ситуация выйдет из-под вашего контроля.
Самое главное — это ЕДА.
Составьте план, как побороть свой быстрый обмен веществ и набрать вес
Составление плана действий очень вам поможет. Он позволит не отклоняться от намеченной цели и ясно покажет вам, какие ошибки вы делаете, например, пропускаете приёмы пищи.
Давайте посмотрим, какие преимущества имеет планирование.
Записывайте все, что вы едите
Это довольно трудно и скучно, но вы должны записывать всё, что вы едите в течение дня. Не забывайте прописывать и калорийность каждого продукта. Конечно, вы можете приводить средние значения, но постарайтесь, чтобы цифры соответствовали действительности.
Я предлагаю разделить ваш график на утро, полдень и вечер (или завтрак, обед и ужин).
Принцип действия такой же, как и при диете: вы составляете и ведёте пищевой дневник.
Посчитай, сколько калорий вам нужно
Это очень важно. Есть средние значения, зависящие от ряда причин: возраст, образ жизни. Но это всего лишь данные статистики, они довольно условны.
Я рекомендую вам посчитать, сколько калорий требуется в день, исходя из вашего возраста и степени активности, но потом прибавить несколько сотен калорий, учитывая быстрый метаболизм. Зафиксируйте это число в вашем графике и далее придерживайтесь его.
Но не забывайте о наших дополнительных 500 калорий — их тоже нужно учитывать! На первый взгляд, это сложно, но поверьте, скоро вы привыкните подсчитывать калории.
Дополнительные советы как замедлить обмен веществ и набрать вес
Я советую рассказать о своей цели друзьям, семье или наставнику. Таким образом, они смогут вас контролировать, а вы будете чувствовать ответственность. Вы обнаружите, что ваши успехи и неудачи волнуют ваших близких, они постоянно интересуются, как у вас дела, что вы ели на обед. Это мотивирует!
Моя личная программа набора веса имеет даже собственное название — «Операция Жир». Звучит достаточно иронично и запоминающе!
Набор веса с быстрым метаболизмом — процесс сложный, но возможный. Больше ешьте, придерживайтесь своего графика, и у вас всё получится!
Спасибо за внимание, и, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии.
Видео — как правильно набирать массу очень худым людям
По материалам:
www.gainingweight101.com/how-to-gain-weight-with-fast-metabolism/
Зачастую люди ищут ответ на вопрос: как ускорить метаболизм и удивляются тому, что можно желать обратного. Однако у худощавых людей, которые долгое время не могут набрать мышечную массу, занимаясь физическими тренировками, возникает совершенно иная проблема.
Важно понять следующее: метаболизм (он же обмен веществ) заложен генетически в организме человека, и существенно изменить его не так уж легко. Это особенность вашего организма, под которую вы должны индивидуальным образом подбирать ту или иную схему тренировок. Однако есть способы несколько замедлить обмен веществ посредством влияния на некоторые факторы, от которых он зависит, не считая генетической предрасположенности. Ведь слишком быстрый метаболизм так же вреден для здоровья, как и слишком медленный, не считая уже того, что это мешает нам двигаться к цели: набрать мышечную массу.
Выделим несколько причин быстрого метаболизма:
- Наследственность (о чем уже говорилось ранее);
- Нарушения в работе щитовидной железы;
- Стрессы, эмоциональные перегрузки;
- Курение.
Таким образом, если вы испытываете серьезные проблемы с весом, возможно, вам стоит обратиться к специалисту, ведь это может быть признаком какого-либо заболевания. Для остальных же людей с обычным худощавым телосложением (а этой категории людей сложнее всего набрать вес) можно посоветовать следующее.
Как набрать вес при ускоренном обмене веществ?
1. Поменьше употребляйте, а то и вовсе откажитесь от употребления кофеина. Это вещество является хорошим катализатором обмена веществ, поэтому для желающих набрать вес кофе — не очень хороший продукт. Не зря худеющим советуют обратное.
2. Употребляйте больше углеводов и жиров, меньше белков. Всем известно, что углеводы — лучший источник энергии для организма. На расщепление белка же организм затрачивает очень много энергии, хоть он и является строительным материалом для мышц. Так или иначе, больше налегайте на углеводы, чем на белки. При выборе спортивного питания отдавайте предпочтение гейнерам, а не чистым протеиновым коктейлям. Также употребляйте калорийную пищу. Ускоренный обмен веществ: как набрать вес?
3. Сократите время сна. Известно: для того, чтобы ускорить метаболизм, нужно больше спать. Соответственно, для его замедления, время сна следует уменьшить. При недостатке сна вырабатывается гормон кортизол, который влияет на интенсивность обмена веществ. Разумеется, не стоит фанатично подходить к этому вопросу, ведь организму следует давать отдых, особенно после интенсивных тренировок. Но и пересыпать тоже не стоит.
4. Меньше физических нагрузок и стрессов. Если есть возможность, старайтесь избегать лишних физических усилий. Конечно же, это не касается тренировок: здесь необходимо выкладываться на полную, занятия должны быть непродолжительными (до 1 часа), но интенсивными. Эмоциональные перегрузки также влияют на обмен веществ, поэтому старайтесь быть оптимистичнее и меньше волноваться по всякому поводу.
5. Ограничьте употребление продуктов, ускоряющих метаболизм, а именно: специй, цитрусовых, зеленого чая, молочных продуктов и т. д.
6. Допускается употреблять алкоголь в небольших количествах. Помимо того, что алкоголь достаточно калорийный, он обладает способностью замедлять обмен веществ даже на протяжении нескольких часов после его попадания в организм. Однако помните, что употребление алкоголя должно быть в меру.
Выполнение этих простых правил поможет вам быстрее набрать желаемый вес, главное — подходить к делу с умом!
Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел «как стать громадным». Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание — ваша винтовка, тренировки — штык, набор массы — цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!
Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.
Итак…
Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?
Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?
Переходим к делу!
1) Питание для набора массы
Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.
Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.
Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.
По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.
Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?
Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.
[sitemoney pos=»39″]
2) Важность сна
У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!
Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.
3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории
Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.
В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.
4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы
Как вы знаете, все упражнения делятся на:
- многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
- изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).
Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!
Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.
Преимущества базовых упражнений:
- комплексная проработка очень большого мышечного массива;
- базовый тренинг сжигает больше калорий;
- повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
- повышается расход питательных веществ;
- после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
- ускоряется метаболизм;
- повышается потенция.
Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.
И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!
Скорее в зал, практиковаться!
5) Прокачайте свое кардио
Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.
Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.
6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!
Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:
- становая тяга
- приседания
- жим штанги лежа.
В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.
Жим штанги лежа
Техника выполнения упражнения:
Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:
- широчайшая спины
- большая грудная
- трицепс
- бицепс
- передняя дельта
- сгибатели
- передняя зубчатая
- прямая брюшная.
Подробнее ➤➤➤
Становая тяга
Техника выполнения упражнения:
Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- бицепс
- разгибатели
- брахиалис
- медиальная широкая мышца бедра
- широкая латеральная
- трапеции
- большая круглая
- трицепс
- широчайшая спины
- большая ягодичная
- икроножная
- бицепс бедра
- дельты
- прямая брюшная
- портняжная
- приводящая
- прямая мышца бедра
- латеральная мышца бедра
- сгибатели
Подробнее ➤➤➤
Приседания
Техника выполнения упражнений:
Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- дельты
- ягодицы
- широкая латеральная
- прямая мышца бедра
- приводящая мышца
- портняжная мышца
Подробнее ➤➤➤
Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:
- Для увеличения ног примитесь за приседания
- Для увеличения спины делайте становую тягу
- Для массивных плеч делайте жим лежа.
Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?
- подтягивания
- армейский жим
- подъем штанги на грудь.
Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.
Подтягивания
Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!
Больше о подтягиваниях ➤➤➤
Армейский жим
На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.
Мышцы, задействованные во время армейского жима:
- дельты
- большая грудная
- бицепс
- трицепс
- зубчатая
- прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения:
Подъем штанги на грудь
Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.
Мышцы, задействованные в этом упражнении:
- дельты
- прямая мышца живота
- зубчатая
- наружная косая
- широкая латеральная мышца бедра
- прямая мышца бедра
- икроножная
- трапеции
- трицепс
- подостная мышца
- большая круглая
- широчайшая
- большая ягодичная
- приводящая
- полусухожильная.
Техника выполнения упражнения:
Отжимания
Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:
- грудная
- мышцы живота
- плечи
- трицепсы
- клювовидно-плечевая
- передняя зубчатая
Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.
7) Тяжелые веса, долгий отдых
Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.
Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.
8) Не бойтесь жира
Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.
Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.
Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.
9) Выбирайте правильные углеводы
Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!
Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. 
Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.
10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!
Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!
Еще интересное по теме:
— Что не так с быстрым массонабором?
— Питание для набора мышечной массы
— Основы: строим сухую мышечную массу
— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.