Как набрать сухую мышечную массу быстро
Не секрет, что плохое питание тормозит рост мышц, а беспорядок в рационе может привести к набору веса вместе с жиром. Вот 8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира, изучите их внимательно, и сможете улучшить свои результаты.
Как набирать сухую мышечную массу
Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?
Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.
5 советов для сухого набора (углеводное чередование)
5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора
Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.
Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.
Как набрать сухую мышечную массу без жира?
Мы все привыкли к принципу — «ем все, что вижу» есть логичное решение при наборе веса, потому что чем больше вы съедаете, тем больше растете, не так ли?
Не совсем.
Если вы будете потреблять мало пищи, вы не сможете расти, однако есть четкая разница между простым увеличением веса тела и набором чистых мышц без жира. Мы говорим о наборе мышц без жира, какой режим питания поможет достичь желаемых результатов.
Ребята, которые своим стремлением набрать как можно больше мышц, оправдывают потребление слишком большого количества нездоровой пищи с большим содержанием жира с целью набрать вес в надежде стимулировать дополнительный рост мышц, сильно ошибаются.
Нам этот вариант не подходит.
Ваше тело имеет ограниченные возможности по наращиванию массы. К сожалению, оно не имеет ограничений по увеличению веса в виде жировой ткани (тогда мы были бы куда более привлекательными).
Каждый человек имеет разные способности к росту мышечной ткани. Это зависит от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, что в свою очередь зависит от вашего уровня тестостерона, уровень тестостерона зависит от уровня стресса, вашей чувствительности к инсулину, от генетической структуры ваших мышечных волокон, и многих других переменных.
Наращивание сухих мышц без жира
Давайте рассмотрим 8 секретов, которые помогут вам съесть больше пищи для набора веса, и при этом не приведут к жировым отложениям.
1. Удвойте порции
Если масса вашего тела не увеличивается, то решение простое – начинайте больше есть. Каков самый простой способ увеличить количество потребляемых калорий? Удвоить количество съедаемого. Например, если вы съедаете одну куриную грудку на обед, с этого момента ешьте две.
Съедаете один кусочек тоста на завтрак? Удвойте и эту порцию. Вам не нужно больше ничего придумывать. Просто всякий раз, когда это возможно старайтесь съесть в два раза больше обычного, для того чтобы увеличить количество получаемых калорий из пищи. Поскольку вам в любом случае необходимо готовить пищу, то вам не потребуется прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы приготовить в два раза больше.
2. Своевременно принимайте пищу
Далее, не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вы должны есть и есть часто – каждые 2-3 часа будет оптимальным выбором, если вы действительно серьезно настроены увеличить суточную норму калорий.
Если вы заметили что забываете поесть вовремя, воспользуйтесь таймером со звуковым оповещением. Или приобретите часы с аналогичной функцией. Это касается также и завтрака. Вы должны съесть завтрак богатый питательными веществами в течение 15 минут после пробуждения если вы хотите добиться роста массы тела. Никогда не позволяйте вашему телу использовать в качестве топлива существующую массу, этим вы только создадите себе проблемы.
3. Купите тарелки больших размеров
Еще один хитрый трюк, которым пользуются парни, занимающиеся по моей программе это купить тарелки больших размеров. Во многих книгах посвященным диетам говорится, что необходимо уменьшить вдове размер тарелок на вашей кухне, для того чтобы потреблять меньше калорий. Но для наращивая мышц вы должны делать прямо противоположное. После того как вы приобрели такую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее полностью.
Потребуется меньше усилий чтобы разделаться с одной большой тарелкой полной еды по сравнению с двумя тарелками поменьше.
4. Не пренебрегайте питанием после тренировки
Далее, вы должны быть абсолютно уверены, что питаетесь достаточно хорошо сразу после тренировки. Если вы пренебрегаете этим пунктом, то вы не увеличите до максимума истинный потенциал эффекта от тренировки.
Тело в таком состоянии будет буквально высасывать любые калории, которыми вы его обеспечите, поэтому большая порция белков и углеводов сократит процесс восстановления.
Можно также выпить высококалорийный коктейль.
Также, если вы из тех кто может тренироваться только по утрам, не думайте что это значит что можно тренироваться предварительно не позавтракав. Как и все остальные вы должны питаться перед тренировками. Если вам тяжело тренироваться на полный желудок, тогда пейте коктейли, чтобы получить необходимые калории.
5. Потребляйте высококалорийные продукты
Для парней, которым требуется потреблять много кушать, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Не тратьте время на поглощение больших объемов пищи, иначе этот процесс превратиться в пытку, да и это будет тормозить процесс набора массы.
К таким высококалорийным продуктам относится арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты.
«чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты».
Избегайте таких продуктов как цельные овощи (лучше сделайте из них соус, или выпейте питательный фреш), вареная овсянка, попкорн, и низкокалорийные супы. Эти продукты обладают большим объемом и быстро наполнят желудок.
6. Отслеживайте количество потребляемых калорий
Теперь, когда вы применяете такой агрессивный подход к вашей диете и потребляете больше калорий, вам необходимо следить за их количеством. Вы ведь не хотите превратиться в толстяка, и лучший способ предотвратить это – мониторинг калорийности рациона, который вы потребляете в день. Если вы будете потреблять слишком большое количество энергии, то начнет откладываться жир.
Если вы видите что это происходит, все что вам нужно это сократить потребление примерно на 200 калорий или на 10% и тогда отложение жира должно прекратиться.
Если вы не будете отслеживать количество съедаемых калорий в день, то вы не сможете узнать, насколько нужно сократить их потребление если начнутся жировые отложения. Большинство парней, которые по настоящему начинают набирать жир, возвращаются обратно к прежнему калоражу, что является огромной ошибкой, потому что вместе с этим они также останавливают рост мышц.
Здесь должен соблюдаться точный баланс. Недостаточное потребление калорий приведет к отсутствию роста и даже уменьшению веса. Переизбыток – к росту количества жира в организме. Вы поймете когда найдете золотую середину, потому что тогда вы не просто будете набирать вес, но и становиться стройнее.
7. Добавьте немного кардио
Наконец, мы можете добавить немного кардио к вашей тренировочной программе. Не совершайте ошибку, которую делают большинство парней, думая, что если вы будете делать кардио каждый день, вы предотвратите рост жира вообще. Слишком большое количество кардио-тренировок также ограничат рост мышц, поэтому делайте это умеренно.
Что кардио действительно может помочь сделать так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если держать невысокий уровень интенсивности), и заставить протекать процесс метаболизма быстрее.
Кардио тренировки для набора мышечной массы
Когда моя диета в полном порядке, мне нужно 10 минут чтобы разогреться на беговой дорожке и 20 минут, чтобы остыть после тренировки, а также выдавить последнюю каплю гликогена. На дорожке я хожу со скоростью 4 мили (6,4 км) в час с уклоном от 8 до 12, это предотвращает появление второго подбородка и не препятствует росту мышц. Если проведете на беговой дорожке большее количество времени вы, возможно, израсходуете слишком много калорий.
8. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок
Сколько раз вы просыпались, делали на скорую руку белковый коктейль а затем отправлялись в тренажерный зал? Или может быть у вас был длинный день и вы пропустили несколько приемов пищи а затем, после работы, пытались провести силовую тренировку?
Мне казалось, что затрагивать подобную тему не имеет смысла, до тех пор, пока некоторые из моих тощих клиентов не признались, что приходят на тренировку, съев в течение целого дня немного фруктов и печенья!
При этом они уверяли меня, что абсолютно не голодны. Иногда я кричал им в ответ «Да это потому, что твой метаболизм находится в режиме голодания, доходяга!».
Я понимаю, что у некоторых есть возможность тренироваться только по утрам; однако я рекомендую перед тренировкой как минимум 3 раза в день плотно поесть. Или съедать самую большую порцию сразу после утренней тренировки.
Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с наполовину пустым топливным баком? Нет, если вы конечно не хотите чтобы в дороге кончился бензин кончился и вам пришлось толкать машину остаток пути. Так почему же вы подвергаете свое тело изнурительным тренировкам на голодный желудок?
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Набор веса это не повод толстеть и планировать ежедневные визиты в закусочную. Я предлагаю вам брать на вооружение один принцип в неделю и наблюдать за тем, как ваше тело прогрессирует.
Возможно, вам будет достаточно одного или двух из указанных советов, и ваша мышцы будут расти, поэтому не применяйте их все сразу.
Я хотел бы узнать какой из секретов вам понравился больше и какой из них вы собираетесь применять на этой неделе. Оставляйте ваши комментарии и вопросы на форуме.
Источник: https://www.bodybuilding.com/fun/8-lean-mass-gaining-secrets.htm
Читай первые 5 советов по ссылке: «5 советов как нарастить мышечную массу в разы быстрее. Часть 1»
Содержание статьи:
- 6. Влияние количества и качества жиров
- 7. Влияние качества жиров
- 8. На какие углеводы стоит обратить внимание?
- 9. Что делать, если объемы еды начинают доставлять неудобства?
- 10. Радикальный ЗОЖ
- Пункт 11, бонусный.
6. Влияние количества жиров
Есть ряд исследований, демонстрирующих корреляцию между количеством жира в рационе и уровнями половых гормонов. Поднятие жиров с 20 до 40% от суточной калорийности давало прирост к уровню тестостерона на 10-15%, дополнительным фактором в пользу тестостерона считается количество насыщенных жиров.
Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study (Dorgan, 1996)
Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men (Wang, 2005)
Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet (Hämäläinen, 1983)
Diet and serum sex hormones in healthy men (Hämäläinen, 1984)
Схожие исследования и касательно уровня эстрадиола и тестостерона у женщин.
Effect of low-fat diet on female sex hormone levels (Ingram, 1987)
Dietary fat reduction and plasma estradiol concentration in healthy postmenopausal women. The Women’s Health Trial Study Group (Prentice, 1990)
Как применить данный пункт на практике?
Так как использование % при выставлении калоража может дать как очень низкие значения (на сушке), так и бессмысленно высокие (в наборе), здесь можно действовать по аналогии с белком. И либо использовать диапазон 1-1.3 гр жира на кг веса, либо привязывать 40% калоража к базовому уровню обмена веществ. Формулы считают его неплохо, а в переложении на конкретного человека как раз получается поменьше жира побольше углеводов для активных и спортивных и побольше жира поменьше углей для пассивных и малоподвижных особей.
Я напомню, что эти значения мегаактуальны для набора, поддержки и билдерского ПКТ. В дефиците мы рубим жиры в зависимости от % жира и чем больше своего жира, тем сильнее мы можем рубить пищевой, а гормоны на диете проседают и так и так.
Ничего не понятно? Пссс, мы там в потоке неплохо рассчитываем всё это исходя из суммы факторов…Ждем тебя в 17 потоке.
7. Влияние качества жиров
Обрати внимание на то, что понятия “насыщенные” и “полиненасыщенные” жиры — довольно грубые обобщения, ведь под эти категории попадают отдельные жирные кислоты, имеющие довольно различное влияние на организм.
Так, если мы смотрим на исследования по насыщенным, то в общем они сурово просаживают липидный профиль и двигают нас навстречу смерти от сердечно-сосудистых.
Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease (Hooper, 2016)
Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies (Jakobsen, 2009)
Effect of long-term exposure to lower low-density lipoprotein cholesterol beginning early in life on the risk of coronary heart disease: a Mendelian randomization analysis (Ference, 2012)
Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies (Zong, 2016)
Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women (Hu, 1997)
Есть и другие исследования, реабилитирующие насыщенные жиры и гласящие, что никакой связи с сердечно — сосудистыми нет. Причина вся та же: люди едят не абстрактные насыщенные жиры, а продукты, состоящие из различных микроэлементов.
Отличный пример молочные продукты, содержащие сплошь насыщенные жиры, имеющие строго положительный эффект —
Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis (Alexander, 2016)
Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies (Qin, 2015)
The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease (Kratz, 2012)
Причина — мембрана жировых глобул молока (MFGM), которая, мало того что предотвращает потенциальный вред, так ещё и наносит пользу))
Milk fat globule membrane (Wikipedia)
Поэтому молоко полной жирности, сливки и сыры дают положительный эффект. Исключением здесь является сливочное масло, которое в силу технологических особенностей производства теряет преимущества прочей молочки.
Кокосовое масло, например, на 90% состоит из насыщенных жиров (продукт — рекордсмен) и при этом его действие является нейтральным.
Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women (Khaw, 2018)
Похожая история с дешёвыми растительными маслами (кукурузное, подсолнечное, соевое), которые обладают чудовищным перекосом в сторону Омега 6 и, как следствие, провоспалительным действием. Хотя формально растительные, природные, здоровые обобщены в группу «полиненасыщенных» вместе с крайне полезными Омега 3.
Тестостерон зависит от общего количества жира и наличия пищевого холестерина, поэтому совершенно замечательно иметь в рационе ежедневно желтки, которые вообще являются кладезью микроэлементов, и молочку полной жирности. Нежирное мясо, кстати, холестерин тоже содержит — его количество с содержанием насыщенных жиров напрямую не коррелирует.
Насыщенные жиры напрямую тестостерон не повышают, а лишь являются субстратом, который помогает синтезировать холестерин при недостатке из пищи.
Если ты ещё не понял(а) логику: уровень тестостерона зависит от абсолютного количества жиров, но их качество и источники имеют значение. Цельные яйца и молоко полной жирности стимулируют мышечный синтез сильнее, чем яичный белок и обезжиренная молочка — используй.
Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men (van Vliet, 2017)
Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise (Elliot, 2006)
Чтобы создать благоприятные условия для гормональной системы, не нужно делить на ноль сердечно — сосудистую. Поэтому можешь перестать добавлять сливочное масло в утренний кофе.
8. На какие углеводы стоит обратить внимание?
И хоть углеводы упомянуты только в пункте 8, их значение для спортивной производительности трудно переоценить. В целом рекомендации по КОЛИЧЕСТВУ жиров и их возможному поднятию повыше разумны только до тех пор, пока они не мешают набирать адекватную норму углеводов. Даже на сушке у активно тренирующихся людей грех отбирать угли, ну а в наборе — тем более.
На что стоит обратить внимание?
Естественно, не на гликемический индекс. Скорее на индивидуальные предпочтения. Если комфортно есть картошку и некомфортно гречку, то, само собой, нах гречку в пользу картошки. Точно так же с хлебом, рисом, пастой и т. д.
Как обычно, имеет смысл обратить внимание на количество клетчатки. Мало = всегда плохо, как ни крути. Но в крутом наборе стандартная рекомендация в 14 гр клетчатки на каждую 1000 ккал может превратиться в историю вздутия и мрачного омрачающего жизнь газообразования. Палехчи!
Другим тонким моментом может стать потребление фруктозы. Если на сушке эта проблема остро не стоит, то в наборе есть искушение «напить» калории той же сладкой газировкой или соками. Провоцировать ожирение печени так себе идея, поэтому напивать планку не стоит, лимит в 100 гр фруктозы, который в пересчёте составляет около 200 гр сахара очень трудно съесть, но вполне реально выпить.
9. Что делать, если объемы еды начинают доставлять неудобства?
Организм чувствует, что его перекармливают и имеет склонность: а) ускориться по любому поводу б) отреагировать снижением аппетита. Как продолжение прошлого пункта: ищи продукты, которые легко усваиваются и не создают неудобств.
Существует даже так называемая «Вертикальная диета», посвящённая выбору наиболее легкоусвояемых продуктов из всего питательного и ЗОЖного. Она не без мифов, но автор реально старался. Хотя в итоге всё равно получился стейк (хорошо), рис (нормально) и гигалитры апельсинового сока (спорно, очень спорно).
В целом как по мне, массонабор это не повод расслабить булки и жрать всё подряд, а наоборот — минимум жира, контроль качества входящих макро- и микронутриентов.
10. Радикальный ЗОЖ
Многие ребята продолжают находиться в плену радикального ЗОЖа, что в общем тоже не нужная крайность.
Питаясь круглый год курой и гречей можно охренеть от того, насколько это не вкусно.
Невкусной еды в естественных условиях не переешь, это естественный механизм регуляции. Пресное, обезжиренное, несладкое просто будешь, когда голод реально постучит, но и стучать он перестанет очень скоро. Невкусного не хочется съесть ещё. Поэтому не стесняйся себя радовать. И в сушке, и в наборе есть место и для мороженки, и для печенька.
Просто сохраняй здравый смысл и да прибудут с тобой масса, сила, ускорение))
Пункт 11, бонусный.
Ответ на вопрос: что делать, если я не могу столько есть и бла бла бла.
В миксер загружаешь несколько скупов протеина, банан или иные фрукты, можно ложку — другую овсянки (только подороже, а то замучает вкус трухи), арахисовую или миндальную пасту, воду, лёд, кофе, молоко, мёд по вкусу. Сырое яйцо не надо, плохо усваивается. Получаешь кувшин с 1000 калорий, которые легко и ненавязчиво заливаются внутрь. Повторять до результата. Экспериментировать смело 😉 Не благодари!
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из инстаграмма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: https://vk.com/@fiztransform-gramotnyi-massonabor-praktika-chast-2
Также читайте другие статьи на канале:
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели — это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Проводим праздники без ущерба фигуре
Закислители против ощелачивателей