Как накачивается мышечная масса

Шаг № 1: понять, что «строит» мышцы

Хотите верьте, хотите нет, но для наращивания мышечной массы необходимы только два основных требования…

• Первое, что вам нужно, это программа тренировок с отягощениями, которая сигнализирует о начале процесса наращивания мышечной массы.
• Как только появится этот сигнал, вам понадобится диета, которая обеспечит ваше тело всеми необходимыми материалами, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Эти «запасы» будут в основном поступать в форме достаточного количества калорий и белка .

Да, есть много других важных вещей, вовлеченных в процесс (и мы собираемся охватить все это здесь), но в самом упрощенном смысле, это единственные две вещи, которые вам действительно нужны для наращивания мышечной массы.

Шаг № 2: Поймите, что на самом деле вы не можете нарастить мышечную массу «быстро»

Мне не очень нравится рассказывать людям вещи, которые могут сделать их несчастными … но … это то, что сделает вас несчастными.

Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс .

Я знаю, что все мы хотим сделать это быстро — включая меня — но реальность такова, что этого просто не происходит со скоростью, которую любой здравомыслящий человек посчитал бы «быстрой».

Конечно, использование более эффективной программы тренировок или плана диеты будет работать лучше / быстрее, чем менее эффективное. Однако, даже если вы все делаете правильно и вы оптимизировали все основные и второстепенные факторы, чтобы работать как можно быстрее и эффективнее (что я собираюсь показать вам, как это сделать), простой факт заключается в том, что вы До сих пор не собираемся наращивать мышцы «быстро».

Вот почему …

Как быстро мужчины и женщины могут на самом деле нарастить мышечную массу?

Основываясь на моем собственном опыте и опыте нескольких уважаемых людей в этой области, вы можете ожидать, что реалистичные темпы роста мышц будут следующими:

Истинная скорость роста мышц

• Мужчины : 0,5 — 2,5 кг мышечной массы в месяц .
• Женщины : 0,25 — 1,25 кг мышечной массы в месяц .

В частности, вы можете ожидать, что окажетесь в верхней половине этих диапазонов ТОЛЬКО  если вы новичок, моложе и / или обладаете удивительной генетикой. Вы можете рассчитывать на то, что окажетесь в нижней половинеэтих диапазонов, если вы средний или продвинутый стажер, старше и / или имеете плохую генетику.

Итак, скажите мне … вы считаете это быстрым? Может быть, 10-15 кг мышц, набранных за год для мужчины … может быть, половина для женщины? Я так не думаю .

Но это реальность, и вы можете быть удивлены, услышав это.

В конце концов, вы, вероятно, видели бесчисленные тренировки, диеты, добавки, программы, продукты и людей, которые утверждают, что возможен супер быстрый рост мышц. Вы, наверное, также видели заголовки с наживкой («Как создать 20 кг мышц всего за 6 недель!») И невероятные преобразования предположительно«естественных» людей (бодибилдеров, знаменитостей, спортсменов, фитнес-гуру в социальных сетях и т. д.). .) это ясно доказывает, что это может произойти быстрее, чем это.

Но вот в чем дело. Это в значительной степени (если не полностью) некоторая комбинация лжи, обмана, бессмысленности, ложных утверждений и откровенной чушь, созданная для создания иллюзии нереальных результатов наращивания мышечной массы .

Зачем? Чтобы привлечь ваше внимание … и затем ваше доверие … и затем ваши деньги. Вы знаете, трехэтапный процесс, на котором строится вся диета и фитнес-индустрия. Это ничем не отличается.

Почему это важно?

Две основные причины …

• Итак, у вас есть реалистичные ожидания
  Знаете ли вы, что происходит, когда человек пытается нарастить мышечную массу быстрее, чем он может на законных основаниях? Они терпят неудачу, и затем они задаются вопросом, почему это не работает так быстро, как они думали, что будет. Оттуда они будут переходить от тренировки к тренировке, диеты к диете и бесполезной добавки к бесполезной добавке в надежде наконец найти недостающее звено, которое сделает это возможным. Но они никогда не найдут его. Они будут просто тратить свое время, силы и деньги на поиски чего-то несуществующего.
• Таким образом, вы избегаете толстеть
  Я собираюсь немного подробнее рассказать об этом, но сейчас просто знайте: очень ОЧЕНЬ возможно (и часто) быстро набирать вес в надежде быстро нарастить мышечную массу . Проблема, однако, заключается в том, что большая часть «веса», который человек в этом сценарии в итоге наберет, будет состоять из жира, а не мышечной массы. Этого нужно избегать любой ценой, и я покажу вам, как немного позже.

После этого пришло время начать ту часть этого руководства, которую вы пришли сюда, чтобы увидеть.

Вот теперь все , что вам нужно сделать , чтобы  нарастить мышцы так быстро , как  реально  возможно . Начнем с вашей программы тренировок с отягощениями …

Шаг № 3: Выберите эффективную частоту тренировок с отягощениями

Частота силовых тренировок может относиться к нескольким разным вещам.

Однако, говоря о частоте в этом контексте, мы обычно говорим о том, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю .

Несмотря на то, что некоторые могут утверждать или что другие могут неправильно понять, правда в том, что ВСЕ эти частоты могут работать на рост мышц при условии, что все спроектировано и выполнено должным образом. Настоящий вопрос в том … какой из них работает лучше всего ?

Шаг № 4: Выберите интеллектуальный раздел тренировки

Теперь, когда мы знаем, какая частота тренировок является наилучшей, следующим шагом будет выбор разделения тренировки, которое позволит достичь этой идеальной частоты.

Ваша тренировка «сплит» — это, в основном, недельный план и график вашей программы тренировок с отягощениями . Как в … вы тренируете эту часть тела в этот день, эту часть тела в этот день, у вас будет день отдыха в этот день и так далее. Необходимо учитывать пять основных факторов:

• Ваша идеальная частота тренировок
  Мы только что рассказали об этом минуту назад, поэтому нет необходимости повторять это снова.
• Ваше расписание
  большинства из нас есть жизнь, или работа, или школа, или семья, или что-то еще, что накладывает какие-то ограничения на то, когда и как часто мы можем работать. Например, есть ли определенные дни, в которые вы можете работать, а некоторые дни нет? Выбор разделения, которое соответствует вашему личному графику и является максимально удобным для вас, будет иметь решающее значение для соблюдения, и без соблюдения ничего не получится .

1. Сплит всего тела

Это выглядит так:

• Понедельник: полная тренировка тела
• Вторник: выходной
• Среда: полная тренировка тела
• Четверг: выходной
• Пятница: полная тренировка тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Вместо этого это сплит, который я рекомендую для средних и продвинутых стажеров …

2. Верхний / Нижний сплит (3-дневная и 4-дневная версии)

4-дневная версия выглядит так:

• Понедельник: тренировка верхней части тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: выходной
• Четверг: тренировка верхней части тела
• Пятница: тренировка нижней части тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

И 3-дневная версия выглядит так:

1 неделя

• Понедельник: тренировка верхней части тела
• Вторник: выходной
• Среда: нижняя часть тела
• Четверг: выходной
• Пятница: тренировка верхней части тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

2 неделя

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: выходной
• Среда: тренировка верхней части тела
• Четверг: выходной
• Пятница: тренировка нижней части тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

3. Пуш / Тяга / Ноги Сплит

Это выглядит так:

1 неделя

• Понедельник: толчок (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: тянуть (назад, бицепс)
• Среда: выходной
• Четверг: Ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
• Пятница: выходной
• Суббота: толчок (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: тяга (спина, бицепс)

2 неделя

• Понедельник: выходной
• Вторник: ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
• Среда: выходной
• Четверг: толчок (грудь, плечи, трицепс)
• Пятница: тяга (спина, бицепс)
• Суббота: выходной
• Воскресенье: ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)

Так что, в зависимости от вашего уровня опыта, рекомендуются эти сплиты.

Шаг № 5: Выберите оптимальное количество объема

Теперь, когда ваш сплит готов, пришло время разработать каждую из тренировок в этом сплите … начиная с объема.

Объем — это объем выполняемой работы .

Планируя объем обучения, мы хотим сделать как можно больше полезного объема, не превышая нашей способности к восстановлению.

По сути, мы хотим найти золотую середину между тем, чтобы делать слишком мало, чтобы максимизировать прибыль, и делать слишком много, чтобы это препятствовало / мешало нашему прогрессу или гарантировало неоптимальное сокращение какого-то другого аспекта нашей программы, чтобы компенсировать (например, сокращение частоты до просто один раз в неделю, что, как мы знаем, не оптимально для роста мышц).

Огромное количество молодых и людей в возрасте, в последние годы начали посещать тренажерные залы. Честно говоря, очень радует тот факт, что ныне иметь красивое мускулистое и женское тело стало модно. Посмотрите на нравы нынешней молодежи, где практически ни одна прогулка по городу не обходится без пива или еще чего-нибудь покрепче. Но! Теперь это не является признаком крутизны (ошибочное понимание подростков). Теперь круто быть, по крайней мере, подкаченным.

Непревзойденный рост мышц

Девушки любят крутых парней! Девушкам нравятся мужики с мышцами! Я думаю, никто не будет отрицать этого? И огромное число пацанов приходят в зал именно для этой цели. Они хотят быть крутыми, они хотят нравиться девчонкам, они хотят стать уверенными в себе, и ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

Но желать – не значит быть! Рост мышц не так легко стимулировать. Ребята приходят в тренажерку, мечтая накачаться, но, честное слово, занимаются такой ерундой, что порой, действительно становится жаль всех их потраченных усилий. Они не понимают простого факта – просто посещение зала не накачает их. Боль в мышцах на следующий день после тренировки не означает, что они все делают правильно. Для результата нужна правильная система! А простое дерганье на всевозможных тренажерах ни прибавит мышц. Но многие не хотят понимать этого.

Никаких супер-упражнений в стойке на голове выполнять не придется. Рост мышц запускают ТОЛЬКО тяжелые базовые упражнения, каждое из которых выполняется не чаще одного раза в неделю, или даже реже.

Накачать мышцы в короткий срок не так уж и сложно

Базовые упражнения – это те, которые вовлекают в работу большое количество мышечных волокон и “большие” по своим объемам мышцы.
Например, базовыми упражнениями для накачки груди, роста мышц этой области, являются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Для спины – становая тяга, подтягивания на перекладине и шраги со штангой. Для ног – приседания со штангой и жимы ногами на станке.

Базовые упражнения, стимулирующие рост силы, вовлекают в работу параллельно и одновременно несколько больших мышечных групп. Каждая такая большая мышечная группа связана анатомически с мелкими мышцами. В общем, действие базового движения оказывается очень масштабным .

Противоположностью базовых занятия, базового роста силы, являются изолированные упражнения, которые вовлекают в работу маленькое количество мышечных волокон и второстепенные “маленькие” мышцы.

Эффект базовых упражнений на рост и сравнивать нельзя с изолированными, например, тягой блока к низу, подъемом гантелей на бицепс и подобной ерундой, которой как раз и занимаются постоянно новички.

Вы зайдите в любой тренажерный зал, и всегда будете наблюдать одну и ту же картину: чем меньше у парня мышечной массы, тем упорнее он “долбит” свои мышцы всякими изолированными упражнениями, наивно полагая, что, например, пыхтя с упорством на кроссоверах можно накачать грудные мышцы, стимулировать рост массы! Бред и только! Подавляющее количество молодых ребят именно этим и занимаются. Они с энтузиазмом и блеском в глазах кидаются на всевозможные тренажеры, выполняют по 10-12 упражнений за тренировку. В итоге перетренировываются физически и морально, истощая и свои мышцы и свою волю. А затем навсегда покидают спортзал с глубоким разочарованием. Так и проходят будни любого тренажерного зала: одни приходят, другие, не получая необходимого для себя результата, уходят.

Самое обидное то, что пацаны для того, чтобы накачать мышцу, тренируются очень и очень усердно. Каждая их тренировка проходит на пределе возможностей. Вот это бы усердие и направить бы в нужное и правильное русло! Эффективность тренировок измеряется не потом, а результатом.

Поймите, все эти тренажеры, обещающие накачать мышцы в короткий срок, кроссоверы, тяги и блоки (короче, изолированные упражнения) нужны только тем, кто уже прилично набрал общую массу тела. А затем уже идет “подтачивание” мускулатуры и исправление мелких недостатков. Все же новички то и дело занимаются “подтачиванием”, хотя подтачивать им еще совершенно нечего, разве что и без того торчащие во все стороны кости!

Ваше желание накачать мышцы в короткий срок – это дорога в никуда. И она бесполезна. Вместо того чтобы приседать, делать жимы лежа и становую тягу, новички поголовно “долбят” бицепсы. И при этом мечтают накачать мышцы.

Невозможно развить какую-то одну часть мускулатуры, стимулировать рост мышц одной группы, не затронув при этом весь организм. Если вы мечтаете о могучих бицепсах, то ознакомьтесь со следующей формулой: чтобы ваш бицепс увеличился на 5 сантиметров, вам придется нарастиь приблизительно 12-15 килограммов общей мышечной массы тела. А подъемы на бицепс не помогут вам в этом. Между ростом бицепса есть прямая взаимосвязь с ростом общей мускулатуры.

Подумайте сами. Неужели вы думаете, что если, например, ваш вес был 70 килограммов и вы набрали еще 20 – ваш бицепс останется прежним?! Нет! Ваш бицепс из-за роста мышц вырастет на 5-7 сантиметров. И это при том, что вы не сделаете ни одного подъема на бицепс!

Расти должна вся мускулатура. А для этого надо качать именно самые большие мышечные группы, к которым относятся ноги, ягодицы, спина и грудь. На них приходится 2/3 общей мышечной массы тела. Если будут расти эти мышечные группы – будут расти и все остальные.

Расставьте для себя приоритеты. Для чего вы пришли в тренажерный зал? Для того чтобы накачать мышцы?! Или для того, чтобы свои косточки “подточить”?! Я думаю, вы выберете первый вариант. Тогда какого фига вы занимаетесь балетом и художественной гимнастикой в тренажерном зале?!

Залог успеха – в ежедневном росте силы а, как следствие, ежедневный рост массы. А силу вы можете увеличить только базовым тренингом, продолжительным отдыхом, хорошим восстановлением, и, естественно, грамотно составленной методической программой.

Наш организм – это постоянные физиологические процессы. Если знать физиологию – ваш путь будет легким.

Организм не нужно пытаться обмануть, стимулировав обманом рост массы, или как-то подстроить под себя. Наоборот, нужно просто подчиниться и принять природные законы, по которым он живет! И все! Все, что нужно вам, так это правильно направить рычаги, и с помощью них воздействовать. Каким бы вы ни были умным, вам все равно не удастся воевать с природой организма. Существуют четкие законы, следуя которым вы добьетесь успеха за короткий срок.

Рост массы и основные правила развития:

• Примите за истину то, что, если вы мечтаете, например, накачать могучие руки – это не значит, что качать нужно только их до потемнения в глазах. Поймите, между объемом мышц, ростом массы и весом тела существует определенная физиологическая зависимость. Допустим, если вы весите 80 кг, вы никак не можете иметь руки по 50 сантиметров. А вот, если ваш вес где-то 110 кг – то это вполне реально.
• Мышцы растут пропорционально росту общей мышечной массы тела. Поэтому, первой вашей задачей должно стать именно это. Если вы пойдете по обратному пути – вы не нарастите приличной мускулатуры.
• Какие бы изнурительные тренировки вы ни проводили, и сколько бы пота не проливали, ваша масса не вырастет, если не растут тренировочные веса.
• Рост массы, как правило, пропорционален росту силовых показателей.
• Сила мышц, а соответственно и мышечная масса, растут только при условии полноценного отдыха между тренировками. Идти в зал, не восстановившись до конца, не принесет вам и грамма мышечной массы, какие бы большие веса вы не тягали. Поэтому, тренировки 3 раза в неделю не позволят вам прогрессировать в наборе массы. Для полного восстановления необходимо между тренировками отдыхать не менее 3-4 дней.
• Залог успеха – циклирование нагрузок. Только эта методика позволит вам ПОСТОЯННО увеличивать силу, стимулировать рост силы, мышечных тканей и ПОСТОЯННО набирать мышечную массу.
• Основой тренировок для набора массы должны быть ТОЛЬКО базовые упражнения. Изолированные упражнения отбросят вас только назад, так как будете попросту тратить энергию, которая необходима вам в главных упражнениях.
• Утверждение, что, чем больше “долбить” мышцу, накачать мышцы, тем быстрее она вырастет, является ВЕЛИЧАЙШИМ заблуждением!!! Мышца должна получить ровно столько нагрузки, чтобы запустился процесс ее роста. Ни больше, ни меньше. Если она получит больше – это, наоборот, скажется на ее росте отрицательно, так как она истощит свои биохимические ресурсы, которых в этом случае не останется на ее рост.
• Мышца растет не во время тренировки, а во время отдыха.
• Питаясь как цыпленок, вы и будете цыпленком! Рост массы возможен только при сбалансированном и правильном питании. Чтобы мышцы росли необходимо много кушать. Мышцы состоят из белка, поэтому для их роста нужен белок. Белок – строительный материал мышцы. Углеводы – наша энергия и сила.
• Если вы привыкли завтракать чаем и бутербродом – можете и не думать о росте массы! Завтрак – это основной прием пищи за день, так как он задает тон всему дню. Вы должны получить приличную порцию белка, углеводов, жиров и минералов, необходимых организму. Если питание будет “студенческим”, состоящим из “роллтонов” и тому подобных – ни одна методика, пусть и самая лучшая, не даст хорошего результата.
• Правильная методика + достаточный отдых на восстановление + продолжительный и крепкий сон (не менее 8 часов в сутки) + натуральное и сбалансированное питание = ваш успех.