Как наносить мышечную массу

Набирать мышечную массу самое время в такие сезоны, как осень, зима и весна. Летом и поздней весной процессы набора идут хуже,
т.к. становится жарко и мы не всегда сможет съесть нужное количество требуемой еды.
Поэтому эта статья очень актуальна, особенно для тех, кто имеет худощавое телосложение или просто хочет поднабрать мышц.
Я постараюсь доступно изложить все аспекты набора и мы рассмотрим набор для эктоморма (худощавый), мезоморфа и эндоморфа.
Они будут сильно отличаться, потому что одним нужно меньше двигаться и потреблять больше калорий, другим же необходимо будет больше двигаться и меньше потреблять, дабы не набрать лишнего жира.

Начнем с самого распространенного типа телосложения- ЭКТОМОРФ.
Обычно такой тип телосложения имеет длинные худощавые руки и ноги, подкожный жир практически отсутствует, мышцы не развиты и такому типу ожирение не грозит.
Мы начнем с самого главного- питания для набора мышечной массы.
Сразу скажу, вам придется очень много есть, но то как я напишу не нужно выполнять прямо с завтрашнего дня, в такой рацион питания нужно входить плавно!

На завтрак вы обязательно должны кушать углеводы!
Чтобы шел набор вам нужно есть 1,5-2 гр. белков и 3-4 гр. углеводов на 1 кг.вашего веса.
Углеводы должны быть- сложными (рис/греча/макароны..)!
Ешьте каши, макароны, рис. Отлично, если вы сможете все это запивать порцией высокоуглеводного гейнера.
Далее через 2,5-3 часа вы снова должны заставить себя покушать!
Это может быть кусок мяса и кусок хлеба, яйца, бананы, каши и т.д. В общем этот прием пищи должен быть углеводы+ белки.
Далее через 2,5-3 часа наступает время обеда и тут вы вправе выбирать!
Я советую съесть риса, гречи или макарон вместе с курицей,говядиной, свининой (не жирной) или другим мясом. И конечно поесть овощей, ведь клетчатка необходима нашему желудку.
Опять же через 2,5-3 часа мы повторим перекус, который был после завтрака, на нем мы можем съесть фрукты или бутерброд с мясом, можем выпить гейнер или протеин и заесть булочкой.
На ужин через 2,5-3 часа мы опять плотно едим крупу или макаронные изделия и добавляем мясо или рыбу. Опять же кушаем салатик или просто овощи.
И на последний прием через 2,5-3 часа мы кушаем творог, можно 5% жирности и ниже.
Самое главное откройте с вечера таблицу калорийности продуктов и БЖУ таблицу и подсчитайте сколько вы завтра съедите.
Запомните: вы должны получать больше чем тратите!

Теперь немного о тренировках и образе жизни.
Тренировки у вас должны состоять в основном из базовых (многосуставных) упражнений, как например: становая тяга, приседания и жим лежа. Изолирующие упражнения советую делать только на маленькие мышечные группы, например: бицепс и трицепс.
Тренировка должна укладываться в час-полтора и за нее вы должны выматывать себя по полной.
Кардио-тренировки вам не нужны, хотя бы до тех пор, пока не увидите первые результаты набора.
Старайтесь вести в тоже время активный образ жизни, чтобы набирать мышцы, а не жир.

Перейдем ко второму типу телосложения- МЕЗОМОРФ.
Люди, принадлежащие к данному типу имеют более развитую мышечную систему и большую физическую силу.
Вам повезло, если вы выбрали бодибилдинг и имеете данный тип телосложения!
Вы способны наращивать мышечную массу легче других типов. Но все же придется соблюдать некоторые рекомендации.
Вам придется совмещать силовые тренировки и кардио, чтобы соблюдать пропорциональный мышечный рост и набирать по минимуму жир.

Поговорим о вашем питании:
Питание стоит на первом месте и от него зависит 50% успеха.
Помним и рассчитываем для себя необходимое количество Белков и Углеводов.
На каждый килограмм веса вам необходимо съедать 2-3 гр. белка и 2,5-4 гр. углеводов.
Вы должны кушать 5-6 раз в день. При этом в первой половине дня делаем акцент на углеводах, а во второй на белках.
То есть, вы проснулись и сразу покушали например овсяную кашу, можно совместить этот прием вместе с белками и поесть омлет с хлебцами.
Далее проходит 2,5-3 часа и мы делаем перекус и тут у вас опять свобода выбора, можно съесть куриную грудку завернутую в краюшки.
Можно съесть вареные яйца с хлебцами. А можно выпить порцию протеина и или гейнера со сложными углеводами.
Далее ждем 2,5-3 часа и хорошо обедаем.
Едим рыбу/говядину/куру/свинину (нежирную) с любимым гарниром. Так же не забываем об овощах или отрубях.
Клетчатка- очень нужна нашему пищеварению! Чтобы все хорошо усваивалось и переваривалось.
Через 2,5-3 часа повторяем первый перекус и опять свобода выбора.
Через 2,5-3 часа делаем ужин, который включает в себя белки+клетчатку+ немного сложных углеводов.
Например: кушаем куриную грудку с овощным салатом, залитым оливковым маслом и немного гречи/риса.
Через 2,5-3 часа , примерно за час до сна кушаем творог 2% и меньше или пьем казеиновый протеин.

Тренировки у вас должны проходить интенсивно и с полной отдачей.
Если вы чувствуете, что полностью не восстановились, то отдохните еще день и идите выкладываться на полную только на следующий!
Экспериментируйте с упражнениями.
На вас могут хорошо работать, как базовые, так и изолированные упражнения.
Так же и с отдыхом между подходами, старайтесь чувствовать свой организм и прислушиваться к нему, как поняли что отдохнули и можете сделать новый интенсивный подход, то вперед!
Так же смотрите часто в зеркало и на весы, если чувствуете, что обрастаете жиром, включите 20-30 минут легкого кардио после тренировки рук, например.
Можете делать кардио 2-3 раза в неделю, толк от этого будет! Вы заметите, что набираете сухую мышечную массу и выглядите куда привлекательнее.

И последний, самый массивный тип телосложения- ЭНДОМОРФ.
У людей, принадлежащих к данному типу значительные запасы жира, широкие бедра и круглое лицо.
Эндоморфы так же могут наращивать мышечную массу, как и мезоморфы. Но с накоплением жира дела обстоят немного хуже.
Тут придется придерживаться низкоуглеводной диеты и делать кардио-тренировки чаще.

Теперь подсчитаем ваш рацион: В день на каждый килограмм веса кушайте 2,5-3 гр. белка и 2-3 гр. сложных углеводов.

Теперь о вашем рационе питания:
Строится он должен, исходя из того, что первая половина дня у вас белки+сложные углеводы, а вторая белки+клетчатка.
От простых углеводов вам лучше отказаться или кушать их как можно реже.
Теперь конкретно:
Вы встали и пошли покушали кашу, к примеру или омлет и какие-нибудь сложные углеводы.
Далее через 2,5-3 часа на первый перекус съешьте, например: вареных яиц, салат с курицей, хлебцы и молоко с низким содержанием жира, выпейте протеин и тому подобное.
Прошло еще 2,5-3 часа и пришла пора обеда.
Съешьте куриную грудку и салат, добавьте к этому гарнир (макароны/рис/греча..).
Можете кушать вместо курицы рыбу/говядину/морепродукты/яйца.
Далее через 2,5-3 часа на второй перекус стараемся обойтись без углеводов.
Кушаем опять мясо/рыбу/яйца/протеин и едим салат/огурцы/фасоль..
На ужин через 2,5-3 часа кушаем салат с льняным маслом, оно очень полезно, так как содержит много полезных ненасыщенных жирных кислот. И конечно съедаем что-нибудь из белковых продуктов, представленных выше.
На ночь лучше не есть творог для вашего типа телосложения, а съесть за 1,5 часа до сна куриную грудку или рыбу с зеленью.

Тренировки вам можно ставить как силовые, так и в памповом режиме.
А лучше одна неделя так, а другая так. И конечно 2-3 раза в неделю утром или после тренировки стоит сделать 30-40 мин. кардио.
Вам нужно следить за тем какую массу вы наращиваете, если преобладает жировая, то «сдвигайте» потребление углеводов в меньшую сторону. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что набираете мышечную массу с минимум % жира, то продолжайте в том же духе.
Просто потом, когда решите избавиться от всего жира вам придется посидеть на диете немного строже и вы сделаете тело своей мечты .

.

.

.

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

• Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
• Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
• Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
• Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
• Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
• Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

• Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
• Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
• Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
• Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
• Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
• Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

• Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
• Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
• Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
• Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
• Пресс с подогнутыми коленями.
• Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
• В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
• Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

• Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
• Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
• Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
• Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

• Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
• Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
• Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источник