Как поддерживать мышечную массу после прекращения тренировок
Зожник решил разобраться, сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.
Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Но мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. Многие при этом опасаются, что пропустив одну тренировку, они сразу же растеряют свою спортивную форму.
В процессе регулярных тренировок (особенно интенсивных) наш организм находится в стрессовом состоянии. Именно поэтому время от времени необходимо делать кратковременный перерыв в тренировках ради того, чтобы дать нашей ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям и костям восстановиться. Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «Используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (объема мышц, выносливости, силы) с прекращением тренировок.
Наука говорит о том, что есть 2 важнейших фактора, влияющие на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.
Как быстро теряют форму опытные атлеты
Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.
Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.
Потеря силы
У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.
В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.
Однако была замечена следующая особенность: в то время как общие силовые показатели практически не снизились, в силе заметно начали терять специфические мышечные волокна атлетов. У спортсменов, тренирующих выносливость, большая часть «медленных» мышечных волокон (как раз ответственных за большое количество повторений) значительно потеряла в силе. У силовиков наблюдались такие же изменения в волокнах II типа (ответственных за силу).
Потеря аэробных способностей
По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.
Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.
Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.
Как быстро теряют форму новички
Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.
Потеря силы
Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.
Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.
Потеря аэробных показателей
Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.
После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.
Как замедлить потерю физической формы
Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.
- Делайте легкое кардио
Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.
- Подключайте силовые тренировки
Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.
Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.
- Правильно питайтесь
Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.
ВЫВОД
На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.
У новичков все немного по-другому. Хотя им и не стоит беспокоиться о временной потере силовых показателей, так как они стремительно возвращаются после возобновления тренировок, с аэробными показателями дела обстоят по-другому. Но на то они и новички, что их аэробные способности не настолько хорошо развиты, чтобы бояться их растерять.
Источники:
o How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.
o How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.
o Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.
o Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.
o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.
Читайте также на Зожнике:
7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы
Полный гид. Как правильно бегать
Как правильно приседать со штангой
Как правильно циклировать массонабор / сушку
20 способов тренироваться умнее
Александр Максименко Четверг, 16.07.2015
Источник
Простые истины, которые следует знать каждому:
1. прекращая на некоторое время тренировки, не стоит беспокоиться о том, что вы потеряете мышечную массу в больших объемах. Полная потеря мышечной массы может произойти только в том случае, если вы будете прикованы к больничной койке. В остальных случаях тонус ваших мышц может несколько снизиться, но это поправимо.
2. после прекращения тренировок в течение двух или трех недель вы можете ощутить не значительную потерю сил, но при этом мышечная масса останется прежней. По истечению трех недель возникает риск потерять некоторое количество мышечной массы, но существует много способов, чтобы не допустить этого и сделать ущерб минимальным.
3. к сожалению, большинство людей в состоянии заметить «Перетренированность» своего организма только в те моменты, когда они уже начинают терять силу или массу тела. И человек решает в этот момент усилить нагрузки, начиная заниматься спортом более интенсивно. Но, кроме того, что это никак не решает проблему сохранения мышечной массы, это еще и усугубляет ситуацию!
Вообще существует три обстоятельства, которые могут заставить культуриста временно отказаться от тренировок:
Запланированный долгий отдых с целью достижения в дальнейшем максимального результата;.
Запланированный короткий перерыв (отпуск, например);.
Незапланированный отдых (болезнь или травма.
Первые два пункта являются нежелательными для любого спортсмена, а третий и вовсе расценивается большинством как смертный приговор … мы рассмотрим подробнее каждый из них.
1. долгий запланированный отдых.
Итак, если вы запланировали физическую разгрузку, то сначала, в течение двух — трех недель стоит заниматься максимально интенсивно, а потом включиться в режим 4-10 дней с низкой активностью. Такой нагрузкой может стать, например, активный отдых.
В период такой разгрузки уровень тестостерона, как правило, растет, а нервная система возвращается в свое нормальное состояние. Получается, что во время прекращения тренировок на определенный срок, ваше тело будет находится в хорошей форме.
Но под любой физической активностью, как при занятиях бодибилдингом так и фитнесом, может скрываться усталость, поэтому при продолжительном активном отдыхе не следует перегружать организм. Любая физическая нагрузка определенную степень усталости вызывает. От ее уровня зависит на сколько эффективно отдыхает организм: чем дольше человек занимается спортом, тем больше сил и энергии потратить для того, чтобы достичь усталости. Следовательно, чем больше подготовлен организм, тем более активным может быть отдых.
Почему следует избегать полного отсутствия усталости? Организм должен находиться в тонусе и как уже было сказано выше: прикованность к дивану — верный путь к потере мышечной массы.
2. короткий запланированный отдых.
Культуристам часто приходится прерывать свои тренировки на период от 1 до 3 недель. Вот несколько советов для тех, кто решается прекратить на короткий срок свои занятия бодибилдингом:
1. за эти несколько недель вы не потеряете большое количество мышечной массы. Вы, возможно, почувствуете, что за этот период ваша мышечная масса несколько уменьшилась, но это только от того, что ваш мышечный тонус будет немного снижен из-за особенностей нервной системы. За этот период вы сможете избавиться от воспаления в сухожилиях и мышцах. Мышцы, когда они воспалены, выглядят несколько больше и крепче. В том случае, если же ваши мышцы будут немного свободнее или менее опухшими, это вовсе не означает, что они уменьшились.
2. если вы не занимаетесь более двух недель, то вы можете потерять некоторое количество мышечной массы, но потеря будет совсем небольшой. Когда вы вернетесь к своим тренировкам, вы сможете быстро восстановить то, что потеряли. Вполне нормальная картина, когда культурист через три недели отдыха вернулся на тренировки и за одну неделю уже выглядел так же, как и до отпуска.
3. когда речь заходит о силе, то стоит заметить, что здесь потери более заметны, но все это потому, что ваша нервная система теряет некую эффективность. Паниковать по этому поводу совершенно излишне, потому что, как только вы начнете свои тренировки, вы сможете вернуть все на свои места в течение двух — трех недель.
4. если спортсмен собирается пропустить тренировки до трех недель, то перед самим отпуском необходимо увеличить интенсивность тренировок. В этот период следует увеличить объем занятий, чтобы организм получил некий стресс. Этого можно добиться, увеличив, например, количество и продолжительность занятий в неделю. Нагрузки же в это время могут оставаться неизменными. Цель такого метода состоит в том, чтобы дать возможность организму почувствовать синдром «Перетренированности», чтобы во время каникул организм получил возможность восстановиться после стресса.
3. незапланированный отдых.
Но бывает и так, что период прекращения тренировок может наступить совершенно незапланированно и человек вынужден отказаться от своих тренировок спонтанно. Это может случиться вследствие болезни, травмы, от происшествия неожиданного события, которые делают невозможным посещение человеком спортзала. Какой же ущерб будет нанесен организму в таком случае? Как быстро можно восстановиться? Как можно ограничить последствия? Все эти вопросы посещают спортсмена, когда он находится в подобной ситуации.
Итак, что можно потерять? Это довольно индивидуально. Но, чем больше и интенсивней человек занимался бодибилдингом, тем меньше он потеряет в период «Отдыха». Например, если вы занимались около десяти лет, то вы потеряете намного меньше, чем те люди, которые занимались на протяжении всего одного года. Важно помнить, что быстро достигнутые успехи можно быстро и потерять. Также может сказаться и качество тренировок, которые вы осуществляли. Например, если вы выполняете 1-3 повтора, то ваши силы уйдут быстрее, чем у тех, кто тренируется с большим числом повторений. Количество сил и размер мышечной массы, которые теряются в период вашего вынужденного отпуска, также будут зависеть от того, чем вы в это время будете заниматься. В том случае, если в это время вы все еще физически активны и продолжаете правильно питаться, то у вас будет больше шансов сохранить форму, чем у тех, кто примет оседлый образ жизни и неправильное питание.
Как правило, человек начинает чувствовать в себе изменения через 4-5 дней, но эти изменения не имеют ничего общего с потерей мышечной массы, это будет просто снижение степени воспаления в мышцах, уменьшение биогенного тонуса и уменьшение уровня внутримышечного гликогена.
После того, как пройдет 2-3 недели вынужденного прекращения выполнения упражнений, вы почувствуете небольшую потерю сил, но при этом мышечная масса должна оставаться на месте. Но уже после третьей недели возможна её потеря, уровень потерь варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Например, профессиональные атлеты начинают терять свою мышечную массу только между 3-6 неделей после прекращения занятий спортом. А если не придерживаться правильного питания и прекратить любые физические нагрузки, то можно потерять от 6 до 10 килограмм мышечной массы за 3 месяца.
В результате всего сказанного, можно сделать такой вывод: если в течение трех недель вынужденной остановки в тренировках вы будете продолжать вести активный образ жизни, то ваши потери будут минимальными. Внимание! Только в том случае, если же вы прекратите посещать тренажерный зал на период до 6 недель, то вы начнете терять мышечную массу. После 6 недель вы начнете терять мышечную массу в обязательном порядке, но вернуть её потом, занимаясь бодибилдингом, не очень сложно.
Как долго происходит восстановление?
Опять же, всё строго индивидуально. Но в любом случае, восстановление мышечной массы потребует меньших временных затрат, чем понадобилось на её приобретение. В общем можно сказать, что период восстановления можно приравнять к периоду отдыха от упражнений. Например, если вы прекращали свои тренировки на время до 6 недель, то и период восстановления должен занять не более 6 недель.
Как свести потери к минимуму?
Что может сделать культурист, чтобы свести объем потерь к минимуму? Самая распространенная ошибка спортсменов, которые на время прекращают свои занятия, это то, что они прекращают следить за своим питанием, нарушают режим сна, становятся менее активными в физическом плане и отказываются от приема полезных пищевых добавок. Их ошибка заключается в том, что они не понимают, зачем в обычной жизни, а не в спортзале, придерживаться всех этих правил. Ведь все равно, когда они вернутся в зал, они возобновят все эти действия. Но в этом и скрывается проблема. Придерживаться определенных правил необходимо не только в спортзале, но и за его стенами. Кроме того, неправильное питание и нарушение режима может привести к накапливанию жира, избавиться от которого будет еще сложнее, чем восстановиться после периода паузы в занятиях.
Именно поэтому очень важно не прекращать вести правильный образ жизни даже в то время, если вы вынуждены на время прекратить свои занятия бодибилдингом или фитнесом. В период прекращения тренировок следует отдыхать, правильно питаться, давать своему организму физические нагрузки и продолжать принимать некоторые пищевые добавки, которые помогут сохранить мышечную массу. Только в таком случае вы сможете свести к минимуму потери мышечной массы в период вынужденной приостановки занятий с физическими упражнениями.
Источник